不安を取り除く方法

不安は日常生活に影響を及ぼし、人々の気分を乱す可能性があります。不安や恐怖に苦しんでいる場合、心配しないでください。不安に対処する方法はたくさんあり、その多くはすぐに気分を改善できます。自助エクササイズを継続し、ライフスタイルを適切に変更すれば、不安が再発する可能性は大幅に減少します。不安が生活に支障をきたしている場合は、医師の助けを求めることが重要です。

ステップ

不安を素早く解消

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Stop-Anxiety-Step-1.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Stop-Anxiety-Step-1.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1深呼吸をします。深呼吸をすると不安がすぐに和らぎます。 ^[1] 深呼吸はいつでもどこでも行うことができ、結果が現れるまでに数分しかかかりません。 ^[2]
   • 深呼吸をする前に、静かに座ったり横になったりできる場所を見つけてください。
   • 手を胸郭のすぐ下の腹部に置きます。
   • 5 まで数えて、ゆっくりと息を吸います。吸い込んだ空気を意識的に腹腔内に沈めます。
   • 数秒間息を止め、ゆっくりと息を吐き出します。
   • 丹田から5〜10分間ゆっくりと呼吸します。
   • この方法があなたに効果があるかどうか確かめてください。呼吸に集中すると、興奮したり不安が増したりする人もいます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Stop-Anxiety-Step-2.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Stop-Anxiety-Step-2.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2漸進的筋弛緩法のエクササイズを実行します。漸進的筋弛緩法も不安を素早く和らげることができます。 ^{[3] 移動}このリラクゼーションエクササイズを行うには、一度に1つの筋肉を動かしながら、つま先から頭のてっぺんまで、体全体の筋肉を徐々に緊張させて緩めます。 ^[4]
   • まず、横になれる快適な場所を見つけましょう。
   • 目を閉じて足指を曲げ、足指の筋肉を引き締めます。
   • つま先をリラックスさせ、足を曲げて足の筋肉を引き締めます。
   • 足をリラックスさせて、ふくらはぎの運動を続けます。
   • このように、足先から額まで、少しずつ各部位の筋肉を緊張させたり緩めたりします。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Stop-Anxiety-Step-3.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Stop-Anxiety-Step-3.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3友達と話しましょう。今の自分の気持ちを友達に伝えると、不安が軽減されるかもしれません。友達に電話して話をしたり、直接会って問題について話そうと誘ってみてください。 ^[5]
   • テキストやチャットでコミュニケーションを取らず、電話をかけるか直接会って話すのが最善です。どうしても時間が取れない場合は、ビデオチャットでも大丈夫です。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Stop-Anxiety-Step-4.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Stop-Anxiety-Step-4.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4身体活動に取り組みます。あらゆる種類の身体活動には心を落ち着かせる効果があります。実際、運動は不安の治療に非常に効果的です。ですから、不安なときは運動したほうがいいでしょう。 ^[6] 好みに応じて運動の種類に制限はありませんが、運動時間は1日30分程度にしてください。
   • 散歩に出かけましょう。歩くことは最も簡単な身体活動です。近所を散歩してみましょう。 ^[7]
   • ヨガのクラスに参加しましょう。ヨガは体を伸ばして筋力を高めると同時に、呼吸法や瞑想法も取り入れており、不安を和らげるのに非常に役立ちます。
   • 家でダンス。こうすれば外出しなくても運動することができます。お気に入りの音楽をかけて、家の中で踊りましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Stop-Anxiety-Step-5.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Stop-Anxiety-Step-5.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5平和な光景を想像してください。心の中に静かな場所を思い描き、その場所の景色、音、匂い、そしてそこで自分がどう感じるかを想像してください。想像の世界に浸ると、すぐに落ち着くことができるでしょう。 ^[8]
   • たとえば、夏の日に草原に立って、周囲で揺れる野草を眺め、花や植物の新鮮な香りを嗅ぎ、耳元を優しく吹き抜けるそよ風を聞き、体に当たる暖かい太陽の光を感じる自分を想像してみてください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Stop-Anxiety-Step-6.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Stop-Anxiety-Step-6.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6注意をそらす。焦点を素早く切り替えることで、不安を軽減することもできます。不安なときは、集中力を要する何かを自分に強制的にやらせましょう。 10 ～ 15 分間仕事に集中すれば、不安は消え去るかもしれません。 ^[9]
   • 読む本を探したり、泡風呂に入ったり、猫と遊んだり、机を片付けたりしましょう。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Stop-Anxiety-Step-7.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Stop-Anxiety-Step-7.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7心を落ち着かせるエッセンシャルオイルを使用します。ラベンダーは不安を効果的に軽減できるので、試験前に使用すると効果的です。 ^[10] ラベンダーローションを体に塗ったり、ラベンダーエッセンシャルオイルのボトルを持ち歩いて、時々ラベンダーの香りを嗅ぐようにしましょう。
   • 不安を軽減する可能性がある他のエッセンシャルオイルには、カモミール、クラリセージ、レモン、ベルガモットなどがあります。 ^[11]
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Stop-Anxiety-Step-8.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Stop-Anxiety-Step-8.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8リラックスできる音楽を聴きます。音楽を聴くことで不安を和らげることもできます。 ^[12] 一部の患者は手術前に音楽療法を受けることもあります。 ^[13]
   • クラシック、ジャズ、ニューエイジなど、リラックスできる音楽を聴いてみましょう。
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セルフヘルプエクササイズでリラックス

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Stop-Anxiety-Step-9.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Stop-Anxiety-Step-9.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1なぜ不安を感じるのか自問してください。客観的な質問をいくつか書き出して、不安の原因が一体何なのかを自問してみましょう。少し時間をかけて不安を整理してみると、不安は思ったほど深刻ではないことに気づくかもしれません。次のような質問を自分に問いかけてみましょう。 ^[14]
   • なぜ何かがおかしいと思うのですか? どんな証拠がありますか?
   • 状況は見た目ほど悪くないという兆候はありますか?
   • 最悪の事態が起こる可能性はどれくらいですか?
   • 最も可能性の高い結果は何でしょうか?
   • 他の誰かがこの問題を抱えていたら、どのようにアドバイスすればよいでしょうか?
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Stop-Anxiety-Step-10.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Stop-Anxiety-Step-10.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎日、不安に対処する時間を確保します。不安を避けることはできないので、毎日少し時間を作って不安について考えるのもいいかもしれません。心配する時間が決まっているので、一日中心配し続けることはありません。
   • 毎日 15 分から 30 分ほど、心配したり不安になったりする時間をスケジュールします。毎日同じ時間と場所で心配するのが一番です。
   • 心配する時期になる前に心配し始めたら、その心配事をすべて書き出してください。これらのことについては後で心配する時間があることを思い出してください。
   • 不安な時に自分の悩みを振り返ってみましょう。不安なとき、心配事が少し消えたことに気づくことがあります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Stop-Anxiety-Step-11.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Stop-Anxiety-Step-11.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分の気持ちを書き出します。自分の感情を認識して書き留めると、気分が良くなるかもしれません。不安を感じたら、座って心の中で起こっていることを書き出してください。思考日記をつけて、不安な思いをすべて書き留めることもできます。思考日記を書くときは、内容を 3 つの列に分けることができます。 ^[15]
   • 最初の列には、人物、場所、コンテンツなどが記録されます。何が起こったのか自問自答してみて下さい。どうしたの？
   • 2 番目の列には、頭の中にあるすべての不安な考えを書き出すことができます。いったい私は何を考えていたのだろう？
   • 3 番目の列では、自分がどの程度不安を感じているかを自問することができます。不安レベルを 1 (まったく不安ではない) から 10 (非常に不安である) までの数字で記録します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Stop-Anxiety-Step-12.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Stop-Anxiety-Step-12.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4現在の感情は一時的なものであることを思い出してください。時には、不安のせいで、この不安がいつまでも終わらないのではないかと心配し、この不安に永遠に浸ってしまうのではないかと心配することがあります。これらの感情はいずれ消えるということを自分に思い出させなければなりません。 ^[16]
   • 「これはもうすぐ終わる」または「長くは続かない」と自分に言い聞かせてみましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Stop-Anxiety-Step-13.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Stop-Anxiety-Step-13.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5思考を現在に戻します。過去や未来にこだわると不安になることがあります。そのため、現在に集中するように自分を訓練することも不安を和らげる良い方法です。現在の瞬間に集中することで、直面する問題や課題に対処しやすくなります。 ^[17]
   • もっと現実に目を向けるためには、周囲の状況に注意を払うことが大切です。あなたのそばには誰がいますか？何を見ましたか？何を聞いたの？何の匂いがしますか？気分はどうですか？
   • 瞑想は、現在の瞬間に集中するのに役立つだけでなく、不安を和らげるのにも最適です。 ^[18]
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ヘルプを受ける

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stop-Anxiety-Step-14.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stop-Anxiety-Step-14.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師に相談してください。不安が日常生活に影響を及ぼしている場合は、心理カウンセリングなどの専門家の助けを求める必要があります。 ^[19] 心理カウンセリングは不安を効果的に軽減し、不安への対処法を教えてくれます。
   • 不安が原因で友人や家族から離れてしまったり、仕事や学校で集中できなかったり、恐怖から逃げ出したりしている場合は、治療を受ける時期です。
2. 2 認知療法を試してみましょう。認知療法は、不安を軽減するために思考や行動を変えることです。資格のある医師に認知療法を受けてもらい、課題に正面から立ち向かい、不安を引き起こす頭の中の否定的な考えを肯定的な考えに置き換えることができるようにしましょう。 ^[20]
   • たとえば、「失敗するだろう」とよく考えるかもしれません。この考えのせいで、常に不安を感じています。認知行動療法では、こうした否定的な考えを特定し、疑問を持ち、肯定的な考えに置き換えることができます。その時、「全力を尽くそう」と思うのです。
   • 認知療法を提供できるのは資格を持った医師だけです。認知療法を治療計画に含めることができるかどうか、心理学者に尋ねてください。
3. 3 暴露療法を検討する。暴露療法では、不安の原因となる恐怖に直接向き合います。治療が進むにつれて、暴露療法の強度や期間が長くなり、最終的には恐怖や不安に対処する能力が向上します。 ^[21]
   • たとえば、飛行機に乗るのが怖い場合は、まず自分が飛行機に乗っているところを想像してみましょう。その後、航空機を訪問してみることもできます。それでは短い飛行を試してみましょう。最後に、国境を越えて飛行してみることもできます。 ^[22]
   • 曝露療法は、資格を持った医師の指導の下で実施する必要があります。不安が恐怖から来ている場合は、暴露療法を受けられるかどうか医師に相談するといいでしょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Stop-Anxiety-Step-17.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Stop-Anxiety-Step-17.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4薬について相談します。不安を治療できる薬はいくつかあるので、他の方法で不安をコントロールできなかった場合は、それらの薬の使用を検討してもよいでしょう。これらの不安治療薬は医師の処方箋が必要であり、医師の診断後にのみ使用できます。不安症の治療に使用される薬剤には以下のものがある： ^[23]
   • ベンゾジアゼピン。これは不安症の治療に最もよく使われる薬です。すぐに効果が現れますが、依存症になるリスクがあります。これらの薬は、特に重度の不安障害にのみ推奨されます。一般的なベンゾジアゼピンには、アルプラゾラム、ジアゼパム、クロナゼパム、ロラゼパムなどがあります。
   • 抗うつ薬。一部の抗うつ薬も不安症の治療に役立ちますが、効果が現れるまでに 4 ～ 6 週間かかる場合があります。不安症の治療に使用される一般的な抗うつ薬には、セルトラリン、パロキセチン、エスシタロプラム、シタロプラムなどがあります。
   • ブスピロン。ブスピロンは比較的穏やかな鎮静剤で、効果が現れるまでに 2 週間かかります。ベンゾジアゼピン系薬剤と非常によく似ていますが、より穏やかで、副作用が少なく、依存性も低いです。
   • ベータ遮断薬。高血圧の治療に使用される特定のベータ遮断薬は、不安障害の症状の一部を緩和することができます。通常、これらの薬は心臓病や高血圧の治療に使用され、不安症の治療に処方されることはほとんどありません。一般的なベータ遮断薬には、アテノロールとプロプラノロールがあります。
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不安の再発を減らすために生活習慣を変える

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   • あなたの周りの人々があなたにどのような影響を与えているか見てみましょう。不安を抱えている人もおり、あなたもその影響を受けて不安を感じることがあります。したがって、あなたの友人があなたと同じように心配しているのであれば、あなた自身の懸念について他の誰かに話すのが最善かもしれません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Stop-Anxiety-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Stop-Anxiety-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ドーピングを避けてください。カフェインやニコチンなどの刺激物は不安を悪化させる可能性があります。カフェイン入りの飲み物を飲むのが好きなら、飲む量を減らすのが最善です。喫煙や他のタバコ製品の使用が好きな場合は、禁煙するのが最善です。 ^[25]
   • 喫煙が習慣になっている場合は、できるだけ早く禁煙してください。喫煙は不安を増大させるだけでなく、心臓病、脳卒中、がん、肺気腫など、健康を脅かす深刻な症状を引き起こす可能性もあります。禁煙プログラムがあるかどうか医師に尋ねてください。
   • 1日に200グラムを超えるカフェインを摂取することはお勧めできません。これはおよそ250mlのコーヒー2杯分の量です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Stop-Anxiety-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Stop-Anxiety-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3アルコール摂取量をコントロールします。アルコールは一時的な安らぎを与えてくれますが、より深刻な不安をもたらします。アルコール摂取量を制限し、悲しみを紛らわすために飲まないでください。 ^[26]
   • アルコールを過剰に摂取する場合、または不安のために過剰に摂取する場合は、飲酒をやめるための支援が必要になる場合があります。治療の選択肢があるかどうか医師に尋ねてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Stop-Anxiety-Step-21.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Stop-Anxiety-Step-21.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.バランスの取れた食事を摂る。いくつかの研究では、不安レベルと食習慣の間に関連があることが示されています。 ^[27] 不健康な加工食品を避け、より健康的な食品を食べると、不安が軽減されるかもしれません。野菜、果物、赤身のタンパク質、複合炭水化物を含むバランスの取れた健康的な食事を摂るようにしてください。
   • サーモンなどの魚に含まれるオメガ3サプリメントを定期的に摂取すると、不安を和らげるのに役立つ可能性があります。
   • 砂糖、砂糖の入ったシリアル、焼き菓子、その他砂糖を多く含む食品の摂取を控えましょう。甘いものを食べたい時は適量の果物に置き換えてください。
   • 複合炭水化物を摂取すると、脳内のセロトニン濃度が上昇し、気持ちが落ち着きます。複合炭水化物を多く含む食品には、オートミール、キヌア、全粒粉パンなどがあります。 ^[28]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Stop-Anxiety-Step-22.jpg\/v4-460px-Stop-Anxiety-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Stop-Anxiety-Step-22.jpg\/v4-728px-Stop-Anxiety-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5十分な睡眠をとります。睡眠不足は不安を増大させる可能性があるため、毎晩 8 時間の睡眠をとることが不可欠です。 ^[29] 毎日時間通りに就寝し、就寝前に睡眠を誘発する準備活動を行うようにしてください。
   • 照明を暗くする
   • お風呂に入る
   • 心地よい音楽を聴いたり、ホワイトノイズを流したりする
   • 読む
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