萎縮した筋肉を強化する方法

筋萎縮症は、筋肉組織がたるんで弱くなり、徐々に衰えていく病気です。原因としては、筋肉の運動不足、栄養不足、病気、怪我などが挙げられます。筋肉の衰えにはさまざまな種類がありますが、適切な食事とライフスタイルと組み合わせた特定の運動で治療し、筋肉の健康を回復することができます。

パート1 パート1/3:

筋萎縮を理解する

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- 筋肉の減少は老化の正常な過程ですが、より深刻な病状、病気、または怪我の兆候である可能性もあります。
- 筋萎縮は、筋力の低下、運動能力の低下、基本的な作業の遂行の困難を引き起こし、生活の質に悪影響を及ぼす可能性があります。筋ジストロフィーの患者は転倒したり怪我をしたりするリスクも高くなります。心臓は主に筋肉でできているため、弱くなる可能性があり、筋ジストロフィーの患者は心臓の問題を起こすリスクもあります。 ^{[3] X研究ソース}
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- 栄養失調は廃用性筋萎縮にもつながる可能性があります。例えば、戦争捕虜や拒食症などの摂食障害を持つ人は、筋肉の減少や筋肉組織の衰弱を経験する可能性があります。
- 仕事で長時間座り続ける必要がある人や、身体活動をほとんど行わない人も、このタイプの筋萎縮を経験する可能性があります。
- 脊髄損傷や脳損傷などの重度の外傷により、寝たきりになり、筋萎縮を引き起こす可能性があります。骨折や捻挫などの一般的な怪我でも可動性が制限され、廃用性筋萎縮につながる可能性があります。
- 運動能力や活動能力を制限する病気には、関節の炎症を引き起こす関節リウマチや、骨の軟化を引き起こす変形性関節症などがあります。これらの病気は、運動時に不快感や痛みを引き起こしたり、運動できなくなったりして、筋肉の萎縮を引き起こす可能性があります。
- 廃用性筋萎縮症の場合、多くの場合、運動を増やすことで筋組織の衰弱を回復させることができます。
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- ポリオは麻痺を引き起こす可能性のあるウイルス性疾患です。
- 筋ジストロフィーは、筋肉が弱くなる遺伝性疾患です。
- 筋萎縮性側索硬化症は、ALS またはルー・ゲーリック病としても知られ、筋肉につながり、筋肉を制御する神経細胞を攻撃します。
- ギランバレー症候群は、体の免疫系が神経を攻撃し、筋肉の麻痺や衰弱を引き起こす自己免疫疾患です。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 多発性硬化症（MS）は、全身の不活動を引き起こす可能性があるもう一つの自己免疫疾患です。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 筋力低下および筋萎縮。
- 影響を受けた筋肉の周囲の皮膚が緩み、筋肉から離れていくように見えます。
- 重い物を持ち上げたり、萎縮した部分を動かしたりするのが困難になったり、かつては容易だった動作が困難になったりすることがあります。
- 患部の痛み。
- 腰痛と歩行困難。
- 患部に硬直感や重さを感じる。
- 筋ジストロフィーの症状は、医学的背景のない人にとっては特定が難しい場合がありますが、猫背、背骨の硬直、首の可動域制限など、明らかな症状もあります。
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- 筋肉の消耗が病気によって引き起こされた場合、医師は筋肉量を維持したり、筋肉の消耗によって引き起こされた損傷の一部を回復したりするために薬を処方することがあります。
- 医師は筋ジストロフィーの患者に、炎症を軽減し、患部の筋肉の神経への圧力を和らげるのに役立つコルチコステロイドなどの抗炎症薬を処方することがあります。これらの薬を服用すると、運動中や日常の活動中の不快感を軽減できます。
- 筋ジストロフィーを診断するために、医師は通常、血液検査、X 線検査、CT スキャン、EMG スキャン、MRI スキャン、または筋肉または神経の生検を行います。筋肉の緊張や筋肉の反射もチェックするかもしれません。 ^{[13] X研究ソース}
- 医師は、どのような種類の運動が筋肉の減少を防ぐのに役立つか、あるいは手術や他の種類の治療が必要かどうかも教えてくれます。
6治療のために専門家と協力します。筋肉の消耗の原因に応じて、医師は、的を絞った運動、食事、ライフスタイルの変更を通じて症状を改善できる理学療法士、栄養士、またはパーソナルトレーナーを紹介することがあります。広告する

パート2 パート2/3:

萎縮した筋肉を強化する運動

1筋肉増強プログラムを開始する前に医師に相談してください。医師が筋肉の衰えが特定の病状によるものではないと判断した場合でも、衰えた筋肉を鍛える前に医師に相談してください。無理をしたり健康を危険にさらしたりしないでください。医師が資格のあるトレーナーや理学療法士を紹介してくれるかもしれません。 ^{[14] XResearchソース}
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- トレーナーがあなたの能力を評価し、萎縮した部分の筋肉を強化するための特定のエクササイズを指導します。トレーナーはあなたの進捗状況を評価し、必要に応じてトレーニングスケジュールを調整することもできます。
3簡単なエクササイズから始めて、徐々により激しいエクササイズに移行します。筋ジストロフィー患者の多くは長い間運動をしていないため、徐々に運動を再開する必要があります。覚えておいてください、あなたの体は筋肉が萎縮する前ほど強くはありません。
4水中運動または水中リハビリテーショントレーニングから始めます。セラピストは、筋ジストロフィーからの回復に苦労している患者に、筋肉の痛みを和らげ、萎縮した筋肉を素早く強化し、筋肉の記憶を再構築し、筋肉痛を和らげることができるため、水泳や水中運動を勧めることが多い。専門家のアドバイスに従うのが最善ですが、始めるための基本的な手順は次のとおりです。 ^{[15] X調査ソース}
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- 体力が向上したら、時間間隔と水深を増やしてください。
- 抵抗力を高めるために、パドルボードや水中バーベルを使用することもできます。これらのツールは、体幹と上半身のトレーニングに役立ちます。
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- 10回繰り返し、次に足を替えます。
- 上達したら、各脚で行う反復回数を増やしてみてください。
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- この動きには、プールの端に肩幅に手を置くという簡単なバージョンもあります。肘を曲げながら、胸をプールの壁に向けてください。
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- まず、初心者の方は以下の動作を8～12回繰り返してみてください。これらのエクササイズは主要な筋肉群をターゲットにしています。
- 萎縮した筋肉を鍛えるために週3回トレーニングしましょう。
9. スクワットのやり方を学びます。スクワットをするときは、腕を前に伸ばしてまっすぐに立ちます。想像上の椅子に座っているかのように、ゆっくりと慎重に膝を曲げます。この姿勢を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。 ^{[16] XResearchソース}
- かかとに体重をかけ、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
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- 右足を大きく前に踏み出します。前進するときは背筋をまっすぐに保ってください。かかとを上げて、つま先を地面につけます。
- 両膝を同時に90度になるまで曲げます。鏡で自分の動きが正しいかどうか確認できます。
- かかとを下げて、上へ押し上げて立ち上がります。開始位置に戻り、左足で上記の手順を繰り返します。
- 体をリラックスさせすぎたり、前に傾きすぎたりしないように注意してください。
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- 足を前に伸ばし、腰をゆっくりと座席から下ろします。上腕三頭筋が伸びているのを感じながら、腕を伸ばします。
- 背中をベンチに向かって下げながら、肘を慎重に曲げます。この部分の動きが完了したら、手をベンチに押し付けて腕をまっすぐにします。
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- 手は胸の前で交差するか、首や頭の後ろに置くことができます。腹筋の力を使って肩を上げるようにしてください。
- 「クランチ」の姿勢を数秒間維持し、その後横になって繰り返します。
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- ベンチプレスは抵抗バンドを使用して行うことができます。ベンチに横になり、レジスタンスバンドを掴んで、バーベルを持ち上げるかのように前方に押します。
- 軽い抵抗を提供する抵抗バンドから始めます。現在の強度が簡単すぎると感じる場合は、抵抗バンドを半分に折って抵抗を増やすことができます。慣れてきたら、より抵抗力のある抵抗バンドに移行できます。
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- まずは毎日10〜15分間継続して歩くことから始めましょう。徐々にペースを上げ、毎日30分間歩いたりジョギングしたりしてみましょう。
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- すべての主要な筋肉群を対象としたストレッチを必ず行い、各ストレッチを 15 ～ 30 秒間維持してください。
- まず背中と上半身をストレッチします。次に、首、前腕、手首、上腕三頭筋を伸ばします。太ももをストレッチする前に、胸、お尻、股間をストレッチすることを忘れないでください。最後に、足の甲とハムストリングスを伸ばします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stop-Neck-Cracking-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Neck-Cracking-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stop-Neck-Cracking-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Stop-Neck-Cracking-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 16.特定のストレッチ動作を学びます。体のさまざまな部位を伸ばすストレッチ運動をいくつか紹介します。 ^{[24] X研究ソース}^{[25] XResearchソース}
- 首のストレッチ：頭を前に伸ばし、首を前、後ろ、左、右に伸ばします。危険なので頭を振らないでください。
- 肩のストレッチ：左腕を胸の前に置きます。右手で左前腕を掴みます。肩が伸びるのを感じるまでまっすぐに伸ばします。伸ばしている腕を反対方向に引いて筋肉を収縮させます。右腕でも同じ手順を繰り返します。
- 上腕三頭筋のストレッチ：まず右腕を上げます。右肘を曲げて、頭の後ろ、肩甲骨の間に伸ばします。左腕を伸ばして右肘をつかみます。最後に、肘を頭に向かって引きます。
- 手首のストレッチ: 腕をまっすぐに伸ばし、もう一方の手でゆっくりと手を後ろに引きます。この操作を繰り返します。
- ハムストリングのストレッチ：足を組んで座ります。片足を伸ばします。手を伸ばして足を持ち、その姿勢を数秒間維持してみてください。開始位置に戻り、もう一方の足で繰り返します。
- 腰のストレッチ：仰向けに寝ます。片方の足を胸の高さまで上げます。もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。
- 脚のストレッチ：仰向けに寝て、両足を空中に上げます。太ももの後ろをつかみ、足を顔のほうに押し付けます。
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パート 3パート3/3:

食生活とライフスタイルの変化による筋肉の衰えの改善

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1タンパク質をもっと摂りましょう。筋肉の成長にはタンパク質の継続的な供給が必要です。年齢や性別に応じたタンパク質の推奨摂取量については、以下の基本ガイドラインをご覧ください。 ^{[26] XResearchソース}^{[27] XResearchソース}
- 成人男性は1日あたり約56グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 成人女性は1日あたり約46グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 妊娠中または授乳中の女性は、1日あたり少なくとも71グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 青年期の男性は1日あたり約52グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 思春期の女性は1日あたり約46グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- タンパク質を多く含む食品には、七面鳥の胸肉、魚、豚ロース肉、豆腐、赤身の牛肉、豆、卵、ヨーグルト、乳製品、ナッツ類などがあります。
- 推奨摂取量に加えて、栄養士、パーソナルトレーナー、または管理栄養士が、あなたの体調、体重、活動レベルに基づいて追加の推奨事項を提示する場合があります。
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- 失われた筋肉を再生するには、総カロリー摂取量の少なくとも 45 ～ 65 パーセントを炭水化物の摂取量で占める必要があります。 ^{[28] X信頼できる情報源Health.gov情報源へ移動}^{[29] X調査情報源}^{[30] XResearchソース}
- 食物繊維が豊富で、砂糖があまり添加されていない炭水化物を選ぶようにしてください。そのような食品には、果物や野菜、全粒穀物、プレーンヨーグルト、牛乳などが含まれます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を摂取します。これらの健康的な脂肪は炎症プロセスを妨げ、筋肉の分解を防ぎます。 ^{[31] XResearchソース}
- オメガ3脂肪酸が豊富な食品には、イワシ、鮭、大豆、亜麻の種子、クルミ、豆腐、芽キャベツ、カリフラワー、エビ、冬カボチャなどがあります。
- オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は1〜2グラムです。 ^{[32] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Be-Calm-Step-18.jpg\/v4-460px-Be-Calm-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Be-Calm-Step-18.jpg\/v4-728px-Be-Calm-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ストレスが筋肉に悪い理由を理解します。体はストレスを感知すると、それに対応する準備をします。この準備は闘争・逃走反応と呼ばれます。この反応が起こると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを含むいくつかのホルモンのレベルが急上昇します。コルチゾールは、ストレスが長期間続くと筋肉組織を分解します。 ^{[33] XResearchソース}
- 私たちの生活からストレスを完全になくすことはできませんが、ストレスを最小限に抑えるための対策を講じることはできます。ストレスの原因を特定することで、ストレスを予防することができます。瞑想やヨガなどのストレス軽減テクニックを試すこともできます。具体的なアドバイスが必要な場合は、セラピスト、カウンセラー、またはメンタルヘルスの専門家に相談して、生活におけるストレスの原因について話し合ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Started-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Started-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Started-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Started-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5十分な睡眠をとる。睡眠中、私たちの体は筋肉を構築し修復するため、睡眠は筋萎縮の治療において重要なステップとなります。 ^{[34] XResearchソース}^{[35] XResearchソース}
- 毎日7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。
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警告する

筋ジストロフィーに罹患していると思われる場合は、医師の診察を受けて、症状を正確に診断し、根本的な原因を特定してもらってください。医師は治療計画を推奨し、あなたのニーズに合った特定の運動、食事、ライフスタイルの変更について指導できる理学療法士や栄養士を紹介することもできます。
筋肉の萎縮や筋力低下のより急激な発症は、多発性筋炎または他の筋力低下疾患の症状である可能性があります。

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