ランニングの持久力を向上させる方法

マラソンに向けて持久力を高めたいと考えているランナーですか?あるいは、ランニングを始めたばかりで、数キロしか走れないのでしょうか?初心者でも経験豊富なランナーでも、レベルに関係なく、ここでランニングを向上させるテクニックを学ぶことができます。

方法1方法1/4:

インターバルトレーニングでランニングの持久力を向上させる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/455661-1.jpg\/v4-460px-455661-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/455661-1.jpg\/v4-728px-455661-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1インターバルトレーニングを使用します。インターバルトレーニングは、最高のパフォーマンスを発揮し、持久力を向上させるのに役立ちます。 ^{[1] X研究ソース}
- 心血管機能を改善します。インターバルトレーニングを行うと、無酸素呼吸能力（酸素を消費する能力）が向上します。この能力を有酸素呼吸能力と組み合わせると、より速く走れるようになります。
- カロリーを消費します。高強度インターバルトレーニングの一部であるエネルギーバーストにより、消費カロリーが増加します。これは短時間のバーストでも同様です。
- これにより、定期的なトレーニングへの参加への関心が高まります。小さなことのように思えるかもしれませんが、日常的なトレーニングセッションが退屈だと、トレーニングへのモチベーションを失ってしまう可能性があります。
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- ウォーミングアップには10〜15分ほどかかります。まずは早歩きから始めて、その後ジョギングして徐々にウォーミングアップしましょう。ウォーミングアップを行うことで、その後の激しい運動に体が備えられます。
- 初めてインターバルトレーニングを始める場合は、まず 1 分間高速で走り、その後 2 分間ジョギングまたはウォーキングをすることに体を慣れさせる必要があります。この練習を6～8回繰り返します。休憩を取るのが快適だと感じるまで、これを数週間続けてください。次に、回復/休憩時間を 30 秒ずつ減らしていき、50 回の休憩/50 回のバースト (例: 1 分間のバーストの後に 1 分間の休憩) を実行します。より速いインターバルを走れるように身体を整え、休憩/回復時間を短縮してください。
- 15 ～ 25 分の余裕を持って終了します。最初は全力疾走からジョギングに切り替え、その後徐々にゆっくりした歩行に移行してトレーニングを終了します。
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- ウォーミングアップには10〜15分ほどかかります。前述のように、早歩きから始めてジョギングし、徐々にスピードを上げていき、高強度の運動に達するとウォーミングアップは完了です。
- 高強度で30秒間走ります。その後、低強度で1分間走ります。次のように続けます。
- 高強度ランニングを45秒間、低強度ランニングを1分15秒間行います。
- 高強度で 60 秒間走り、低強度で 1 分 30 秒間走ります。
- 高強度で 90 秒間走り、低強度で 2 分間走ります。
- 高強度で 60 秒間走り、低強度で 1 分 30 秒間走ります。
- 高強度ランニングを45秒間、低強度ランニングを1分15秒間行います。
- 高強度で 30 秒間走り、低強度で 1 分間走ります。
- 20 ～ 30 分間、ゆっくりと気持ちよく散歩してセッションを終了します。
- 注意: インターバルトレーニングプログラムを開始するときは、体が調整されていることを確認する必要があります。あまりに急いで練習すると怪我をする可能性があります。走行距離を増やすのと同じように、これは一夜にして起こるものではなく、徐々に積み上げられていくものです。特別なレースに参加する場合は、レースの数か月前に、より長いトレーニングとより長い休憩期間を含むインターバルトレーニングを行う必要があります。競技が近づくにつれて、強度を上げ、回復時間を短縮することができます。
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- ウォーミングアップには10〜15分ほどかかります。
- 短いトレーニングセッションと長いトレーニングセッションを組み合わせます。 2分間高強度で走り、その後2分30秒間ジョギングします。最高速度で 30 秒間走り、その後 45 秒間ジョギングします。高速と低速の間の時間間隔をランダム化します。高強度のランニングの後は、必ず長めに休憩を取るようにしてください。最初は長めの休憩時間から始め、体が慣れてきたら休憩時間を短くしていきます。
- 15〜25分かけてゆっくりしてください。
5トレッドミルでインターバルを設定します。トレッドミルで速度と傾斜角度の変化を組み合わせたインターバルトレーニングを行うと、予測できない課題に直面します。トレッドミルトレーニングに慣れるのが難しい場合は、少なくともトレーニング前にウォームアップし、トレーニング後にバッファリングするようにしてください。広告する

方法2方法2/4:

ランニング持久力を高めるクロストレーニング

1.ランニング中のウェイトトレーニングを増やします。ウェイトトレーニングを行うとランニング効率が向上し、ランニング中に酸素をより効率的に利用できるようになります。フリーウェイト、マシン、またはその他の筋力トレーニングを週 3 回行ってみてください。
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- 自転車のペダルを踏むときは、押せなくなるまで徐々に力を加えます。
- 立ち上がってできるだけ速くペダルをこぎます。トレーニングセッション間の労力を減らし、休憩してください。例えば：
  - 立ち上がって30秒間力強くペダルをこぎます。次に座って、低強度で 1 分間ペダルをこぎます。
  - 次に立ち上がって高強度で 1 分間ペダルをこぎ、座って低強度で 1 分間ペダルをこぎ、この 2 つの動作を交互に繰り返します。
  - 間隔を 30 秒、45 秒、60 秒、90 秒と変更することもできます。次に、60 秒、45 秒に減らし、最後に 30 秒に戻します。高強度のボーディングセッションの合間に、必ず低強度のボーディングエクササイズを行ってください。
- インターバルトレーニングクラスに参加しましょう。インストラクターは、持久力を高めるためのペダル練習を生徒に指導します。
3.泳ぎます。ハードなトレーニングの後に泳ぐことは、トレーニングルーチンを中断するのに最適な方法です。水泳は、走るときには鍛えることが難しい上半身の筋肉を鍛えることができます。 ^{[2] X研究ソース}広告する

方法3方法3/4:

持久力を高める他の方法

1毎週、ランニング距離を 10% 増やします。たとえば、1 日に 3.5 マイル走る場合は、1 週間後に 1.5 マイルを追加します。持久力を高めるために走行距離を増やし続けましょう。ただし、トレーニングは必ず交互に行うようにしてください。たとえば、ある週に 48 km 走った場合、次の週は 53 km 走ります。しかし、1週間後には、体が順応できるように走行距離を減らします（43〜48 km 走れるようにします）。それから、1週間後に60km走り、次の週は50～55kmに減らします。徐々に走行距離を増やしてください。停止時に到達する走行距離は、走りたいレースによって異なります。
2週末は長距離走のトレーニングをします。平日に1日3マイル走れるなら、週末には5.9マイル走れます。
3 は実行速度が遅く、時間がかかります。たとえば、60 パーセントの力でより長い距離を走ります。長距離走は競争ではなく持久力を養うためのものです。
4プライオメトリックトレーニングを試します。縄跳びやドリルジャンプなどのプライオメトリック運動は、足が地面に着いている時間を減らすことで、ランニング能力を向上させることができます。 ^{[3] X研究ソース}
5走った後はしばらく歩きます。トレーニングの最後の部分では、できるだけ速く走ってから減速して止まります。このエクササイズは、最近の競技による疲労を解消するのに役立ちます。
6.変化する地形を走る。屋外で走る場合でも、トレッドミルで走る場合でも、傾斜角度を頻繁に変更すると、有酸素運動の効果を高めるのに最適です。
7食習慣を変えましょう。精製炭水化物の摂取を減らし、タンパク質と野菜をもっと食べましょう。また、少量の食事をより頻繁に摂りましょう。広告する

方法 4方法4/4:

トレーニングスケジュールを作成する

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- 1 日目– 固定された時間間隔。 15〜20 分間ウォームアップし、1 分間高速で走り、その後 1 分 15 秒間ジョギングまたはウォーキングします。これらの間隔を 6 ～ 8 回繰り返します。各段階を一定時間維持し、その後 20 ～ 30 分間バッファリングして、歩けるようになるまで徐々に速度を落とします。
- 2 日目– ゆっくり走る日 (ご自身のランニング経験に応じて 2 ～ 5 km のみ)。
- 3日目– ピラミッドインターバル。 10 ～ 15 分間ウォームアップした後、上記のように 1 つのピラミッドインターバルの間、走り続けます。
  - 15 分間快適に走り、その後は間隔を変えます。
  - 20～25 分のバッファを取り、快適な散歩で終わります。
- 4 日目– 軽いランニング (2 ～ 5 マイル、個人のランニング経験によって異なります)。
- 5 日目– 軽いランニング (2 ～ 5 マイル、個人のランニング経験によって異なります)。
  - たくさん休んだように見えるかもしれませんが、実は3日目は非常に激しく走ることになります。 6日目は長距離走をします。長距離走をすると最高の休息が得られます。
- 6日目– 長距離走。ゆっくり始めて、楽なペースで 40 ～ 90 分間走ります。友人や家族と一緒に走ったり、少なくとも自転車でついてきてもらうと便利です。
- 7 日目– 休息日 (2 ～ 5 マイル。ご自身のランニング経験によって異なります。8 週間ごとに休息日を設けてください。)
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- 走れる長さ約 400 メートルのトラックまたは平らな場所を見つけます。曲がりすぎて道路の外側の端が道路の内側の端よりも大幅に低くなるような道路は選択しないでください。
- 動的（静的ではない）ストレッチと軽いウォームアップ（腕立て伏せ 25 回や軽いジョギングなど）を行ってください。
- 400メートルを全力疾走し、その後400メートルジョギングします。合計距離を少なくとも 2.5 マイル走ってジョギングします。
- 自分自身を打ち破ってください。限界に達したら、走った時間と場所を記録します。これを最小時間と最小距離にして、その数字を上回るように努力してください。それに達したら、ベースラインを上げます。
- バッファになりましょう。走るたびに、ただ走るのをやめないでください。心拍数が適度になるまでしばらく歩きます。それからストレッチします。
3決意を固めます。健康法をあきらめないでください。物事を明日に残さないでください。疲れすぎていると自分に言い聞かせないでください。忙しすぎると自分に言い聞かせないでください。朝のランニングはあらゆる困難を克服することができます。広告する

ヒント

「一度失ったら二度と戻れない」という慣用句をご存知ですか？これは本当です！体重は減らなくても健康になります！決して諦めないで、とにかくやり遂げてください!
止まりたいなら、前進し続けてください！
途中で諦めないでください。良くなっていないと思っているなら、それは自分を騙していることになります。
暑い日に走るときは水分補給のために大量の水が必要なので、十分な量を持参してください。
ランニングスケジュールの詳細を含む日記をつけましょう。時間の経過とともにトレーニングプログラムをどのように改善していくかを一目で確認できます。
1 回のランニング中に水を飲みすぎないようにしてください。水中毒になり、致命的な脳障害を引き起こす可能性があります。これは、体内の過剰な水分補給により、体内の電解質の正常なバランスが安全限度を超えた場合に発生します。
他の人のテクニックを学びましょう。ランニングクラブに参加したり、オンラインフォーラムで持久力の向上に成功した人からヒントを学んだりしてみましょう。
さらなるチャレンジのために足首に重りを付けましょう。

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