背中上部をストレッチする方法

背中の上部は、特に長時間座っている人にとっては疲労や緊張が生じやすい部分です。背中の上部を連続してストレッチすると、緊張を効果的に和らげ、毎日の運動に備えることができ、姿勢も改善されます。ただし、背中の上部に痛みがある場合は、ストレッチを行う前に医師に相談することをお勧めします。

ステップ

肩甲骨を締める

1. 1背筋を伸ばして立つか座ります。これは、デスクに座っているときでも、銀行の列に並んでいるときでも、いつでも、どこにいても行える素晴らしいストレッチです。
2. 2肩を締めます。肩甲骨をリラックスさせてゆっくりと自分の方に引き寄せ、背中を伸ばしながら胸を前に押し出します。開始位置に戻り、背中の上部がリラックスするまで繰り返します。
3. 3.肩甲骨を締めるときに、肩甲骨を上に持ち上げないでください。これはよくある誤解です。肩甲骨を上に持ち上げると、背中の上部の筋肉の緊張が増すだけだからです。広告する

座位でのストレッチと回転

1. 1背もたれが硬い椅子に座り、背筋を伸ばし、頭をまっすぐに立て、足を地面に平らにつけ、両手を体の両側に置きます。これは、座った状態でのあらゆるストレッチと回転の開始位置です。 ^[1]
2. 2上向きにアーチを描いて体を曲げ、伸ばします。両手を頭の後ろに置き、背中を反らせ、顎を上げ、10秒間保持してからリラックスします。 5回繰り返します。
3. 3回転させて、片側から反対側まで伸ばします。胸の前で手を交差させ、足を地面に平らに置いたまま、上半身を左に回転させ、10秒間保持してから右に向きを変えます。両側とも5回ずつ繰り返します。
4. 4.横に曲げて伸ばします。両手で頭を支え、足を動かさずに地面に平らに置き、体を左に曲げて左肘を地面に向け、10秒間保持します。次に、体を右に曲げて右肘を地面に向け、10秒間保持します。両側とも5回ずつ繰り返します。 広告する

メディシンボールを使う

1. 1メディシンボールの上に座ります。背中を完全にまっすぐにし、足を地面に平らに置き、手を体の横に置いてください。
2. 2首を横にひねって僧帽筋を伸ばします。
3. 3.頭をひねりながら肩甲挙筋を伸ばします。服の両側を斜め下から見上げ、それぞれの側を 2 秒間見つめてから反対側を見てください。
4. 4背中をゆっくりとメディシンボールに押し当て、背中全体を伸ばします。 8～10秒間保持してからゆっくりと起き上がります。 広告する

ヒント

• 頻繁に腰をストレッチしてください。ただし、あまり頻繁すぎないようにしてください。
• 長年背中に痛みを感じている場合は、できるだけ早くヨガ、理学療法、またはカイロプラクティック治療を試して、背中の上部をリラックスさせるとよいでしょう。

警告する

• 日常生活でもプロスポーツでも、肩を極端に柔軟にする必要はありませんが、胸を伸ばすことは特に重要です。