2ヶ月で45ポンドを落とす方法

2 か月で 45 ポンド減量したい場合は、平均して 1 週間あたり 5 ポンド減量する必要があります。つまり、毎日摂取するカロリーは、摂取カロリーより 2,500 カロリー多くする必要があります。一般的に受け入れられている健康的な減量率は、1 週間に 1 ～ 2 ポンドの減量です。これは、1 日に摂取するカロリーが消費カロリーより 500 ～ 1000 カロリー多いことを意味します。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典を見る}これはあなたが望むよりもはるかに遅い減量速度ですが、より緩やかなアプローチは体脂肪、ウエスト周囲径、ヒップサイズを減らすのに効果的です。体重が急激に減ると、水分量だけが減ってしまい、すぐに元に戻ってしまう可能性が高くなります。 ^{[2] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to Source}自分に合った健康的な減量計画を立て、運動を増やし、その他の信頼できる方法を活用して、最終的な減量目標を達成しましょう。

方法1方法1/3:

スケジュールと食習慣を調整する

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- たとえば、1 か月で 8 斤減量するという目標を設定すると、1 週間あたり約 2 斤減量する必要があることになります。つまり、この目標を達成するには、毎日消費するカロリーより 1,000 カロリー多く燃焼する必要があるということです。摂取カロリーを減らし、定期的に運動することができます。
専門家のヒント
ローラ・フリン
NASM 認定パーソナルトレーナーの Laura Flinn は、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) 認定パーソナルトレーナー、米国オリンピックウェイトリフティングストレングスアンドコンディショニングコーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRX サスペンションボディビルディングインストラクターの認定も受けています。ローラは、米国サンフランシスコ湾岸地域で、減量、筋肉増強、有酸素トレーニング、筋力トレーニングを専門とする自身のプライベートフィットネスクラスを開設しました。ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナー
専門家のアドバイス: 「私はクライアントに、1 週間に 1 ～ 2 ポンド減量するという目標を設定するようアドバイスします。これは合理的かつ実現可能です。ただし、2 か月で実際にどのくらい体重を減らせるかは、完全に個人によって異なります。たとえば、45 ポンド減量したい人は、数ポンド減量するだけでよい人よりも早く減量できます。」
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- 女性の1日のカロリー摂取量は1200〜1500カロリーに抑えるべきで、男性の場合は1500〜1800カロリーに抑えるべきです。
ヒント: 小さな変化の積み重ねで、カロリー摂取量を大幅に削減できます。たとえば、毎日16オンスの甘いソーダやジュースを飲む場合、水に切り替えると200〜300カロリーを節約できます。
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- 新鮮なロメインレタス、ミックスレタスまたはほうれん草、トマト、キュウリのサラダ。
- ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、豆、夏カボチャなどの野菜を蒸します。
- 新鮮なカットメロン、ベリー、リンゴ、ナシ。
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- たとえば、16 時間断食し、残りの 8 時間で 3 食を摂りたい場合は、朝食を午前 7 時に、昼食を午前 11 時に、夕食を午後 3 時に食べることができます。
- 14 時間断食し、残りの 10 時間で 3 食を摂りたい場合は、朝食を午前 9 時、昼食を午後 1 時、夕食を午後 5 時に食べることができます。
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- 最も重要なことは、摂取カロリーを減らし、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。総摂取カロリーを減らさなければ、体重を減らすことに成功することはできません。
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- 砂糖の入ったソーダ、アルコール飲料、その他の高カロリーの飲み物は避けてください。
- 水にレモンやライムのスライスを加えて風味をつけたり、新鮮なベリーやキュウリのスライスをいくつか入れて独特の風味を加えましょう。
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- 食事中はテレビやパソコンの電源を切り、携帯電話を置いてください。
- 利き手ではない方の手、またはナイフとフォークを使って食べます。
- 食べ物の他の側面に焦点を当て、食べるプロセスをゆっくりにしてください。香りを嗅ぎ、食べ物の見た目を観察し、ゆっくり噛み、口の中で食べ物の味と食感を感じてください。
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方法2方法2/3:

運動をしましょう

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- たとえば、昼食や夕食後に散歩したり、エアロビクスやスピニングのクラスに参加したり、リビングルームでお気に入りの音楽に合わせて踊ったりすることができます。
ヒント: 一度に 30 分間の運動を完了できない場合は、15 分間の運動を 2 回、または 10 分間の運動を 3 回など、短い運動を数回に分けて行うことができます。
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- 会社や食料品店の出口から離れた場所に駐車してください。
- エレベーターの代わりに階段を選択してください。
- 仕事場や学校へは歩くか自転車に乗って行きます。
- テレビを見ているときは、コマーシャルの合間に立ち上がって歩き回ったり、スクワットをしたりしましょう。
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- たとえば、4 分間ゆっくり歩き、次に 4 分間早歩きし、その後再び 4 分間ゆっくり歩く、といった具合です。 30 分間の運動が完了するまで繰り返し続けます。
- 自転車に乗る場合は、最初に平地トレーニングを行い、次に坂道トレーニングを交互に行うことで、30 分間の運動を完了できます。
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- 筋力トレーニングでは、腕、脚、背中、お尻、腹部、胸部など、すべての主要な筋肉群を鍛えるようにしてください。
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方法3方法3/3:

助けを求める

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- たとえば、ストレスを感じるとキャンディーやジャンクフードに頼ることが多い場合は、セラピストが深呼吸や漸進的筋弛緩法など、他の健康的なリラクゼーションテクニックを教えてくれます。
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- 有料の減量プログラムの中には、サポートグループへのアクセスを提供するものもあります。米国にお住まいの場合は、Take Off Pounds Sensibly (TOPS) や Overeaters Anonymous (OA) などの無料の減量サポートグループに参加することもできます。
ヒント: サポートグループが見つからない場合は、参加できる地元の減量サポートグループについて医師またはセラピストに尋ねてください。
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- オルリスタット
- ロルカセリン
- フェンテルミンとトピラマート
- ブプロピオンとナルトレキソン
- リラグルチド
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- 肥満手術には、他の手術と同様にリスクが伴います。手術を受けるかどうかを決める前に、リスクについて医師と詳しく話し合ってください。
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