1週間で5kg痩せる方法

特別な行事が近づいているときでも、単に健康になりたいときでも、早く体重を減らしたいと思うことがあります。 1 週間で 5 キロ減量するのは難しい目標ですが、適切な食事と運動計画を立てれば、可能かもしれません。ただし、徐々に体重を減らせば効果は維持しやすくなります。

パート1 パート1/3:

食生活を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Lose-5-Kilograms-in-One-Week-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-5-Kilograms-in-One-Week-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/40\/Lose-5-Kilograms-in-One-Week-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-5-Kilograms-in-One-Week-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1炭水化物の摂取を減らします。研究によると、低炭水化物ダイエットを採用することが体重を減らす最も早い方法の 1 つです。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}1週間で約15ポンドを減量したい場合は、高炭水化物食品の摂取を減らす必要があります。
- 多くの種類の食品には炭水化物が含まれています。穀物など、主に炭水化物を含む食品を減らすだけで十分です。パン、ペストリー、米、麺類、その他の穀物には炭水化物が多く含まれていますが、それらに含まれる栄養素の多くは他の食品から摂取できるため、摂取量を減らしても健康に害はありません。
- 乳製品、でんぷん質の野菜、果物にも炭水化物が含まれています。これらの食品は多くの貴重な栄養素を含んでいるので、摂取量を減らしてでも完全に排除してはいけません。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 低グリセミック指数の穀物と非でんぷん質の野菜に切り替えましょう。たとえば、いつものパン、シリアル、白米を、スチールカットオーツ麦や玄米に置き換えます。カリフラワー、ブロッコリー、アスパラガス、キュウリ、マッシュルームなどの野菜を選びましょう。
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- 赤身のタンパク質を摂りましょう。カロリーが低く、減量に適しています。皮なしの鶏肉、卵、赤身の牛肉、魚介類、豆、豆腐を選びましょう。
- 毎日の推奨摂取量を満たすには、毎回の食事と間食にタンパク質を 1 食分含めてください。タンパク質の1食分は約90〜120グラム、つまり小切手帳1枚分の大きさです。 ^{[4] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- タンパク質は満腹感を長く持続させ、空腹感や食欲をコントロールするのに役立ち、減量にも効果的です。
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- USDA は、野菜と果物が食事の半分を占めることを推奨しています。たとえ減量を試みている場合でも、この量はほとんどのダイエットで許容されますが、果物には炭水化物と糖分が多く含まれているため、適度に食べる必要があります。
- 毎食、少なくとも野菜を1食分は食べましょう。 1食分は葉物野菜約1〜2カップです。 ^{[5] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センターGo to source}果物を食べる場合は、1⁄2カップの刻んだ果物か小さな一片を選びましょう。 ^{[6] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 果物や野菜はカロリーが低いです。お皿の半分を低カロリー食品で食べると、全体のカロリー摂取量を減らし、減量に役立ちます。
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- ほとんどの健康専門家は、1日に少なくとも8オンスの水を飲むことを推奨していますが、これはあくまでも概算です。専門家の中には、1日に最大3,000mlの水を飲むことを推奨する人もいます。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、紅茶（ミルクや砂糖なし）など、体に水分を補給し、カロリーのない飲み物を選びましょう。
- 体が少し脱水状態になり始めると、空腹に非常によく似た信号が脳に送られ、間食をしたり、体が必要とする以上のカロリーを摂取したりするように促されます。 ^{[8] XResearchソース}
- 食事の前にコップ1杯か2杯の水を飲むと、満腹感が増し、食事の摂取量が減ります。
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- 飲酒をやめるとエネルギーも増えます。
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- お茶やコーヒーを飲むときは、砂糖やその他の甘味料を加えないでください。
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- カロリー摂取量の増加を避けるために、甘味料やその他のものを加えないでください。
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- たとえば、午後 7 時以降は食べないことに決めることもできます。
- 早めに食べるのをやめることのもう一つの利点は、夕方から翌朝まで少なくとも12時間は食べなければ、より多くの脂肪が燃焼される可能性があることです。たとえば、午後 7 時に食事をやめて、翌日の午前 7 時以降に朝食を食べると、体内に蓄積された脂肪がエネルギーに変換され、減量に役立ちます。 ^{[13] X研究ソース}
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- たとえば、ブレンダーがあれば、自宅で食事代替シェイクを自分で作ることができます。アーモンド一握り、ニンジン 1 本、ほうれん草一握り、青リンゴ数切れ、バナナ半分、ココナッツオイル小さじ 1 杯、水またはアーモンドミルクをブレンダーに入れて、滑らかになるまで混ぜます。食事代替シェイクを作ることに興味があるなら、オンラインでさまざまなレシピが見つかります。
- 食事代替品は通常、タンパク質が豊富でカロリーが低く、食事代替シェイクやバーの形でよく見られます。通常の食事と同じタンパク質、炭水化物、繊維、その他の重要なビタミンやミネラルが含まれているため、通常の食事の代わりに使用できます。 ^{[15] X研究ソース}
- 市場にはさまざまな食事代替プランがあります。一部のクリニックでは食事代替プログラムも提供しています。これは通常、より高価ですが、医師と栄養士の監督の下で実施するとより安全です。
- 食料品店や健康食品店でも食事代替品を購入することもできます。まずこれらの製品をオンラインで調べ、自分のライフスタイルと予算に合った食事代替プランを選択してください。
- 食事代替品は短期的なダイエット計画としてのみ使用してください。低カロリーダイエットは1～2週間以上継続しないでください。

パート2 パート2/3:

定期的に運動する

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- 米国農務省は、毎週少なくとも 150 分、つまり約 2 時間半の中程度の強度の身体活動を推奨しています。もっと多くのカロリーを消費したい場合は、1週間に300分の運動を目指しましょう。 ^{[17] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 中程度の強度の運動とは何かは人によって異なります。息切れして少し汗をかいても、少なくとも 20 ～ 30 分間は続けられるはずです。
- 早歩き、ジョギング、ランニング、水泳、キックボクシング、エリプティカルマシンなどを試してみてください。
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- 高強度インターバルトレーニングは比較的新しい形式の運動です。研究によると、このトレーニング方法は短期間で大量のカロリーを燃焼することができ、燃焼カロリーのほとんどは脂肪から来ているそうです。 ^{[19] XResearchソース}
- 高強度インターバルトレーニングは、全体的な代謝を効果的に高め、運動後も数時間、場合によっては最大 24 時間にわたってカロリーを燃焼し続けることができます。 ^{[20] XResearchソース}
- 高強度インターバルトレーニングの例としては、1 分間の全力疾走の後に 1.5 分間の中強度ジョギングを行うなどが挙げられます。この交互運動を約 20 分間行い、さらに運動の前後に 5 分間のウォームアップとクールダウンを行います。
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- 日常的または基本的な活動とは、車を駐車した場所から目的地までの移動や家事など、毎日行う活動のことです。
- 日常生活での活動量を増やし、できるだけ歩くようにしましょう。もっと頻繁に階段を上り下りしてみましょう。目的地から離れた場所に車を駐車して、歩く時間を増やしましょう。あるいは、テレビ番組のコマーシャルの合間にその場でジョギングしましょう。
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- 食事の前にお腹が空いた場合は、コップ一杯の水、無糖のカフェイン抜きのコーヒー、またはお茶を飲んでみてください。これらの液体と風味は、あなたの脳をだまして満腹だと思わせます。
- どうしても間食をする必要がある場合は、推奨されるタンパク質摂取量を満たすために、100～150 カロリー以下で主に赤身のタンパク質を含む食品を選ぶようにしてください。
- 適切な間食としては、アーモンドやその他のナッツ類を一掴み（8個）、豆乳1カップ、フムス大さじ1杯（15ml）、ゆで卵1個、または無脂肪ヨーグルト1食分などが挙げられます。 ^{[21] X研究ソース}

パート 3パート3/3:

ライフスタイルの変化

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- よく眠らないと体重は減りません。理由の一つは、睡眠不足により体がより多くの空腹ホルモンを分泌するよう促されることです。さらに、睡眠不足は高脂肪食品への欲求を引き起こす可能性があります。 ^{[23] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠をとるようにしてください。早めに寝て、遅く起きるようにしましょう。ぐっすり眠れるように、部屋にある音や光を出す機器の数を減らしましょう。
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- 誰でもストレスはあります。たとえ少量のストレスであっても、慢性的にストレスを感じると、体はより多くのコルチゾールを生成します。このホルモンは体重を減らすのを困難にし、疲労感や空腹感を増加させる可能性があります。 ^{[25] XResearchソース}
- ストレスを軽減する活動やテクニックを日常生活に取り入れましょう。散歩に出かけたり、温かいお風呂に入ったり、家族や友達とおしゃべりしたり、面白い映画を見たり、本を読んだりしてみましょう。
- ストレスが管理されておらず、感情的な過食を引き起こしたり、健康的な食習慣を維持して体重を減らす能力を妨げている場合は、ライフコーチからのサポートとカウンセリングを求めることを検討してください。
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- 利尿剤は体内の余分な水分を排出するのを助ける薬です。食生活や生活習慣のせいで、水分が過剰に溜まってしまうことがあります。体が著しくむくみ、体重が増加します。
- 市販の利尿剤を数日間服用してください。体から排出される水分は、1 週間で 1 ポンドか 2 ポンドの減量に十分です。 ^{[26] XResearchソース}
- 医師の監督なしに利尿剤を長期使用することは安全ではないため、推奨されません。市販薬を服用する前に必ず医師に相談し、安全で適切であることを確認してください。