お腹の脂肪を落とす方法

最近では、腹部の脂肪の過剰が多くの人にとって大きな問題となっています。特に中年期に入ると、腹部の脂肪は体型に影響を与えるだけでなく、多くの病気を引き起こし、内臓の周りに余分な脂肪がつく原因にもなります。したがって、健康的な生活と満足のいく体型を維持するためには、体重を減らすための何らかの行動をとらなければなりません。以下の最初のステップから始めましょう。

パート1 パート1/4:

レシピを変える

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- 脂肪 0.45kg は 3500 カロリーに相当します。言い換えれば、1 週間に脂肪 0.45kg を減らしたい場合、摂取カロリーを 3500 カロリー減らす必要があります。
- エネルギー摂取に関しては、自分を欺かないでください。食べたものをすべて記録するか、オンラインのカロリートラッカーを使用してください。
- 減量効果の 80% は健康的な食事とカロリー摂取量の削減によるものなので、運動さえしていれば何を食べてもいいとは思わないでください。
- 1 週間あたり 0.45 ～ 0.9 kg の減量が健康的な目標です。それ以上減量すると、ダイエットしすぎとなり、減量した体重が簡単に戻ってしまいます。
- そもそもの太り具合にもよりますが、安全に体重を減らすには、女性は 1 日あたり 1,500 ～ 2,000 カロリーを摂取する必要があります。一方、男性はおそらく 2,000 ～ 2,500 カロリーを摂取する必要があります。
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- 朝食は食物繊維を最も摂取しやすい食事です。食物繊維を多く含むシリアル、オートミール、全粒粉パンを食べ始め、ふすまを使ったマフィンを焼くこともできます。
- 果物や野菜（リンゴ、ニンジン、ジャガイモなど）の皮には食物繊維（および多くのビタミンや栄養素）が多く含まれているため、皮をむかないようにしてください。
- 食物繊維が豊富なエンドウ豆、豆類（黒豆、インゲン豆、ピント豆）、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）をもっと食べましょう。
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- 糖分を摂りすぎると、体内で糖分を代謝することが難しくなり、余分な糖分が脂肪に変換されて腹部、お尻、太もも、胸部などの体の部位に蓄積されます。
- 果物に含まれる天然の糖分は（比較的）問題ないので、余分な糖分の摂取には注意が必要です。主にインスタントオートミール、キャンディー、サワードウパン、ソーダなどの高級なパッケージの加工食品です。
- また、低脂肪または無脂肪のオプションには、実際にはより多くの糖分が含まれている可能性があるので注意してください。たとえば、ヨーグルト、チーズ、ソースなどの種類がたくさんあります。
- 購入する食品のラベルに注意し、麦芽糖、グルカン、リボース、キシロース、ラクトース、スクロースなどの成分に注意してください。これらは糖類の誤解を招く名前の一部です。
- また、本物の砂糖と同じくらい（場合によってはそれ以上）太りやすい人工甘味料である果糖コーンシロップを多く含む食品も避けてください。
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- タンパク質の量はカードほどの大きさで、メインディッシュは片手に収まる程度、お皿の残りの部分は野菜で満たすようにしてください。
- 視覚的に見ると、お皿に野菜をいっぱいに盛ると、脳が大量の食べ物を食べていると錯覚し、満足感が増して、ご飯、ジャガイモ、肉をもっとお皿に盛るのを防ぐことができます。
- 食物繊維とタンパク質が豊富な低グリセミック指数野菜をもっと食べましょう。そうすることで、一日を通して体がゆっくりとエネルギーを放出できるようになります。グリセミック指数が低い野菜には、アスパラガス、アーティチョーク、カリフラワー、ブロッコリー、セロリ、ナス、マッシュルーム、カボチャ、ピーマンなどがあります。
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- 一価不飽和脂肪酸を含む食品は、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。 MUFA をもっと摂取するには、調理時にオリーブオイルをもっと使い、アボカドやクルミ、松の実などのナッツ類をもっと食べるとよいでしょう。
- オメガ3脂肪酸を多く含む深海魚ももっと食べるべきです。サーモン、サバ、マス、ニシン、マグロをお試しください。
- マーガリンやほとんどの加工食品など、悪い種類の脂肪であるトランス脂肪酸を含む食品は避けてください。
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- 第二に、水を飲むと基礎代謝が上がり、脂肪をより効率的に燃焼できるようになります。 3つ目に、水を飲むと食欲が抑えられ、食事中に食べ過ぎるのを防ぐことができます。何か不健康なものを食べようと思っているなら、まずコップ一杯の水を飲んでください。
- 一般的に、1 日に 6 ～ 8 杯の水を飲む必要があると考えられていますが、運動量が多い場合は、さらに多く飲む必要があります。朝、コーヒーを飲む代わりに、熱いレモン水をたっぷりのグラスで飲みましょう。
- 喉の渇きを癒すために緑茶を飲むこともできます。緑茶には脂肪燃焼を助けるカテコールアミンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。

パート2 パート2/4:

スポーツ

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- ただし、トレッドミルで一定の速度で走るのではなく、段階的なトレーニングプログラムを試す必要があります。つまり、毎日の運動計画に、短時間で高負荷の有酸素運動を追加するということです。
- ランニング中に 30 秒間ジョギングしてみるか、エリプティカルマシンまたはトレッドミルをステージトレーニングモードに設定してください。
- お腹の脂肪を減らすには、少なくとも週に 4 回、30 分間の高負荷の有酸素運動を行う必要があります。
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- 週に数日、階段を使ったり、自転車で通勤するなど、小さな変化を加えましょう。オフィスで働いている場合は、座るのではなく、立ってデスクに座りましょう。毎日数時間余分に立つことで、多くのカロリーを消費することができます。
- この機会に、春の大掃除をしたり、家の塗装をしたり、ガーデニングをしたりして、何かやることを見つければ、気づかないうちに運動量が増えます。
- また、純粋に楽しみのために運動をしてみるのもよいでしょう。放課後に子供とサッカーをしたり、ダンスのレッスンを受けたり、一日ビーチに行ったりしましょう。
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- これらの運動は有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、長期的には有益です。筋肉がより強く、より強力になり、代謝率が上がるので、休んでいるときでも脂肪をより簡単に燃焼できるようになります。
- スクワットやデッドリフトなどのエクササイズも、体幹を鍛え、ウエストラインを細くするのに役立ちます。ただし、これらのエクササイズは正しく行うことが重要なので、これまで一度も行ったことがない場合は、クラスを受講するか、プロのトレーナーに相談することを検討してください。
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- しかし、この方法では脂肪を「減らす」ことはできません。鍛えた筋肉は脂肪の下に隠れてしまい、さらに太って見える可能性もあります。
- したがって、ある程度の脂肪が減った後に腹筋運動やシットアップを始めるのが最善です。したがって、体重を減らした後は、腹筋を鍛え始めることができます。
- 腹筋運動や腹筋運動の代わりに、複数の大きな筋肉群（体幹だけでなく）を鍛え、同時に心臓と肺も強化するエクササイズを行うことができます。プランクは素晴らしいですが、クロスオーバー（腕立て伏せの姿勢から始める）やクロコダイルプルも素晴らしいです。 ^{[1] X研究ソース}

パート3 パート3/4:

ライフスタイルの変化

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- 疲れていると、体は甘いものや脂っこいものを欲しがらせる空腹ホルモンであるグレリンをより多く分泌します。
- それだけでなく、睡眠不足は他のホルモンの乱れを引き起こし、コルチゾールとインスリン感受性の増加につながる可能性があり、どちらも腹部の肥満に関連しています。
- したがって、毎晩 7 ～ 8 時間の質の高い睡眠をとるようにしてください。これが難しい場合は、カフェインの摂取を制限し、寝る前にテレビを見たりノートパソコンで作業したりせず、本を読んだりお風呂に入ったりしてリラックスしてください。 ^{[2] X研究ソース}
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- それだけでなく、ストレスを感じると、特に忙しくて食べ物に慰めを求めている場合は、食べ過ぎてしまう誘惑に駆られます。
- したがって、お腹の脂肪を減らすには、ストレスを減らす必要があります。運動はストレスを軽減し（脂肪を減らすのにも）、睡眠の質を高めるのにも役立ちます。
- 自分が好きなことをする時間も自分に与える必要があります。本を読んだり、映画を見たり、あるいはただ友達や家族と時間を過ごしたりしましょう。瞑想やヨガなどの活動もストレスを軽減するのに役立ちます。
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- まず、アルコール飲料（特にビールやカクテル）はカロリーが高いです。したがって、仕事が終わった後にお酒を少し飲むと、摂取カロリーが大幅に増加する可能性があります。
- 第二に、アルコールを飲むと肝臓に負担がかかり、肝臓は体内の毒素を除去するために残業しなければならなくなります。これは、脂肪の燃焼や筋肉の構築など、体の他のプロセスに影響を与えます。
- 飲酒を完全にやめなくてもいいですが、金曜日や土曜日の夜に数杯飲む程度に抑え、飲み過ぎないようにしてください。 ^{[3] X研究ソース}

パート 4パート4/4:

モチベーションを維持する

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- 腹部肥満の人は、心臓、肺、肝臓などの重要な臓器の周りに蓄積される脂肪である内臓脂肪が過剰になるリスクが高くなります。
- 内臓脂肪は必ずしも悪いわけではありませんが（内臓を保護する役割もあります）、脂肪が多すぎると有害物質や毒性物質が生成され、心臓病、高血圧、2型糖尿病、脂肪肝、特定の癌のリスクが高まります。
- つまり、見た目を良くするためだけにお腹の脂肪を減らすのではなく、健康に良いから減らすのです。内臓脂肪の蓄積を減らすには、女性のウエスト周囲径を89cm未満、男性のウエスト周囲径を101cm未満にする必要があります。 ^{[4] X研究ソース}
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- ただし、食べたものや排便のタイミングによっては、体重は日ごとに、あるいは時間ごとに変動することがあります。したがって、進捗状況をより正確に記録できるように、体重を測定するための固定された方法が必要です。
- 毎日決まった時間に体重を測りましょう。ほとんどの人は、体重が最も少ない朝、朝食前に体重を測ることを好みます。ただし、体重を減らすのに時間がかかることもあるので、数日おき、あるいは週に一度でも体重を測ることをお勧めします。
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- ウエスト（ウエストの最も細い部分）とヒップ（ヒップの最も広い部分）を測定して、ウエストとヒップの比率を計算します。
- ウエスト周囲径をヒップ周囲径で割ってウエストヒップ比を計算します。
- 健康的なウエストとヒップの比率は、女性の場合は 0.8 未満、男性の場合は 0.9 未満です。 ^{[5] X研究ソース}
4 写真を撮ります。進捗状況を記録するもう一つの方法は、自分の写真を撮ることです。これにより、進捗状況を視覚的に把握でき、モチベーションを維持するのに役立ちます。
- 減量を始める前に写真を撮り、減量の途中でも写真を撮りましょう。正面、背面、側面から写真を撮ります。他の人に写真撮影を手伝ってもらうこともできます。
- 下着やタイツを履いた状態で写真を撮って、自分の本当の体型を見てみましょう。まっすぐに立ちますが、お腹を引き締めると間違った印象を与えてしまうので、リラックスしてください。
- さまざまな時期の写真を見比べてみてください。きっと驚くはずです。
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- 可能であれば、友人や家族を誘って一緒に減量しましょう。おそらく、ちょっとした競争こそが、あなたが前進し続けるために必要なものなのでしょう。
- 一緒にジムに行ったり、一緒に散歩に出かけたりしましょう。毎週一緒に体重を測りましょう。そうすれば、目標を達成できなかった場合に責任を問う人がいます。