ボディビルダーのように食べる方法

ボディビルダーの食事療法に厳密に従って食事をすれば、筋肉をつけ、体重を減らし、良い体型を維持することができます。重要なのは、タンパク質と食物繊維が豊富で、カロリーと脂肪が少ない食品を食べることです。ボディビルダーのような食事の仕方を学ぶには、以下のヒントと推奨される食事プランに従ってください。

ステップ

。辛い食べ物は適度に食べても構いませんが、食べ過ぎには注意してください。脂っこすぎたり、クリーミーすぎたりするサラダドレッシングは避けてください。塩を少なめにし、市販の調味料を使いましょう。砂糖は控えましょう。朝に甘いミルク入りのコーヒーを飲む習慣があるなら、代わりにスキムミルクとキシリトールを使ってみてください。
食事の間隔は 2 ～ 3 時間空けてください。ボディビルダーはタンパク質と炭水化物のバランスの重要性を強調しますが、野菜と食物繊維の健康的な組み合わせも健康を維持し、満腹感を得るのに役立ちます。食事を抜いても、次の食事で補う必要はありません。
3食事に亜麻仁と亜麻仁油を追加します。亜麻仁と亜麻仁油はほとんどの大手店で入手可能で、亜麻仁が入ったパンやシリアルも購入できます。あるいは、亜麻仁油カプセル（1000 mg、栄養補助食品店で入手可能）を服用することもできます。ただし、カプセルの製造過程で亜麻仁に含まれる栄養素の多くが失われるため、この薬は天然の亜麻仁の代替品としては適さない可能性があることに注意してください。 ^{[1] X研究ソース}このカプセルはまだ FDA の承認を受けておらず、研究はまだ進行中です。 ^{[1] X研究ソース}亜麻仁は満腹感を高め、体に十分な脂肪を摂取したと思わせるので、脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。 ^{[2] X研究ソース}関節の炎症を和らげるのに役立ちます。 ^{[3] X研究ソース}
。ダイエットをしているかどうかに関わらず、水は不可欠です。 1 日の水分摂取量を計算する最も一般的な方法は、体重（ポンド）を 2 で割ることです。これにより、1 日に必要なオンス数がわかります。たとえば、体重が 150 ポンドの場合、1 日に 75 オンスの水が必要です。メートル法を使用している場合は、体重（キログラム）を 30 で割ります（たとえば、体重 70 キログラムの人は 1 日に 2.3 リットルの水を必要とします）。特に運動中は、毎日少なくともこの量の水分を飲むようにしてください。水の味を好きになる方法や、毎日もっと水を飲む方法もご覧ください。広告する

方法1方法1/1:

推奨される食事プラン

1. 最初の食事（朝食） :
- 低脂肪牛乳または水にプロテインパウダーを1～2杯加え（最も簡単な朝食）、冷凍フルーツや無脂肪ヨーグルト1/2カップと混ぜます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-5Bullet1.jpg\/v4-728px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":728,"bigHeight":487,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  - または、固ゆで卵またはオリーブオイルで揚げた卵の場合は、卵1個と卵白2個
  - または、天然オート麦 40 グラム (約半カップまたは 1/4 カップ)。インスタントオート麦は繊維のほとんどが失われているため、代用品として使用しないでください。
- 亜麻仁油1000mg
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- ツナ缶またはサーモン缶（塩分控えめ）1缶{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-6Bullet1.jpg\/v4-828px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":728,"bigHeight":487,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  - または、プロテインシェイク1～2杯とシリアル2杯を混ぜ、低脂肪牛乳と混ぜる。
- 亜麻仁油1000mg
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- 鶏胸肉 2 枚 (180g) と全粒粉/高繊維麺または玄米 2/3 カップ。
- 亜麻仁油1000mg
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- ツナ缶またはサーモン缶（減塩）1缶{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8Bullet1.jpg\/v4-728px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":728,"bigHeight":487,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  - またはステーキ120グラム（ステーキには七面鳥、鶏肉、魚などの純粋なタンパク質よりもコレステロールが多く含まれているので注意して使用してください）
- プロテインシェイク1～2杯とシリアル2杯を混ぜ、低脂肪牛乳と混ぜる
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- 240g のステーキ、または同量の赤身のハンバーガー、サーモン、またはエビをオリーブ油またはキャノーラ油で調理したもの。
- 大きなサラダ、またはブロッコリーやカリフラワー（あるいはその両方）の大きな盛り合わせ
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- 低脂肪牛乳または水にプロテインパウダーを1～2杯加えます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-10Bullet1.jpg\/v4-728px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":728,"bigHeight":487,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  - または、オリーブオイルまたはカロリーゼロのバターでゆでた卵3個（うち白身2個のみ）
- 亜麻仁油1000mg
7 代替食品。たとえば、ツナ缶やサーモン缶は、トウモロコシの芯 3 本またはカニカマ 1 1/2 カップに置き換えることができます (賞味期限を必ず確認してください)。卵はライトチーズに置き換えることができます (一度に 1/4 ブロックだけを食べてください)。
- ベジタリアンの場合は、上記の肉の代わりに豆腐、豆、エンドウ豆、ナッツ類を使うこともできます。
8. 果物や野菜を食べましょう。このダイエット計画は筋肉の成長に役立ちますが、タンパク質と炭水化物の摂取を制限するため、健康と持続可能な発達にはつながりません。食生活のバランスをとるには、健康に良い野菜、果物、低カロリー、低コレステロール、未加工のタンパク質をもっと摂取する必要があります。毎日の食事に少なくとも 5 種類の果物や野菜を取り入れましょう。簡単な方法としては、タンパク質をサラダの材料と混ぜ、亜麻仁油（またはオリーブオイル）を加えて、健康的で添加物のないサラダドレッシングを作ることです。広告する

ヒント

1週間前に食事の計画を立てると簡単になります。
1 スクープあたり少なくとも 23 グラムのタンパク質を含む、低脂肪、低炭水化物のホエイプロテインを購入してください。そして糖分は低くなければなりません（3グラム以下）。多くの店では、購入前に持ち帰って試すことができるサンプルを用意しており、スーパーマーケットではさまざまなプロテインシェイクが販売されています。

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警告する

牛乳アレルギーがある場合は、上記のホエイプロテインシェイクは適さない可能性があります。卵のみを使用することも、乳製品を含まないスムージーを見つけることもできます。
ダイエット計画を始める前に必ず医師に相談してください。
毎日の食事から複数の食品群を排除し、加工されたプロテインシェイクやパウダーだけを食べると、高コレステロール、高血圧、病気、貧血、胃腸機能障害、その他の副作用を発症する可能性が飛躍的に高まります。上記の食事は実は非常に不均衡な食事です。
多量のタンパク質を摂取するとコレステロール値が上昇する可能性があるため、すでにコレステロール値が高い場合はこの食事療法に従わないでください。
妊娠中、妊娠予定中、または授乳中の子供や女性は、水銀の過剰摂取を避ける必要があります。 EPA は、1 週間あたり 12 オンス (ビンナガマグロは 6 オンス) を超えるサーモンまたはマグロを食べないようにし、メカジキ、サメ、アマダイ、サワラは避けるように推奨しています。他に食べることが禁止されている魚については、現地の報告によります。詳細については、リンクを参照してください。 ^{[4] X信頼できる情報源米国環境保護庁情報源へ}

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