健康を維持する方法

健康を維持するのは難しく、継続的なダイエットとジムでの長い時間の過ごし方が必要だと考える人は多いです。そんなわけないじゃん！生活習慣を調整し、いくつかの小さな目標を設定するだけで、より健康で幸せな生活を送ることができます。健康的な食事、リラクゼーション、運動、睡眠の習慣を毎日身につけることから始めましょう。そうすれば、すぐにあなたがずっと夢見てきた健康的な生活がゆっくりと形になりつつあることに気づくでしょう。

パート1 パート1/4:

健康的な食事

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Be-Healthy-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Be-Healthy-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水をもっと飲みましょう。成人は1日2～3リットルの水を飲むべきであり、子供は1～2リットルの水を飲むべきである。 ^{[1] X研究ソース}コーヒーや紅茶などの飲み物は含まれません。水は、体温を適切に保ち、毒素を排出するのに役立ちます。
- 水は、皮膚を清潔にし、腎臓の正常な機能を維持し、食欲をコントロールし、活力を維持するのにも役立ちます。 ^{[2] X研究ソース}
- 十分な水を飲むことは、高カロリーのソーダやジュースなどの不健康な飲み物を摂取するのを防ぐのにも役立ちます。これらの不健康な飲み物にはカロリーが多く含まれているだけで、体が吸収できる栄養素は含まれておらず、喉の渇きを癒すことはできません。
- 熱いお湯や熱いお茶を飲むと消化が良くなります。お湯は体の自然な解毒にも役立ちます。水が火傷をしない程度に耐えられる温度であることを確認してください。
ヒント:普通の水の味が気に入らない場合は、レモンジュース、ライムジュース、または 100% フルーツジュースを少し加えます。炭酸水にフルーツジュースを混ぜて飲むと、脳がソーダを飲んでいると思い込むようになります。
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- 朝食にチョコレートドーナツ 2 個とクリームたっぷりのコーヒーを飲む代わりに、卵、フルーツ、スキムミルク、フレッシュオレンジジュース、紅茶などの飲み物を選びましょう。朝食がより健康的で満足感があるほど、一日を通してより元気になります。 ^{[3] X研究ソース}
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- すべての脂肪が体に悪いわけではありません。サーモンやマグロなどの魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルにはすべて良質な脂肪が含まれており、バランスの取れた食生活の重要な部分です。
- 決まった時間に規則的に食事を摂るようにしてください。ただし、一日中食べ続けるのはやめましょう。
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- 夜に食べると眠れなくなる場合は、就寝の 3 ～ 4 時間前には食べないようにしてください。
- スナックは適切に食べれば体に害を及ぼすことはありません。実際、一日を通して一貫して食事を摂ることで、空腹を感じたり、食べるべきでない物を食べたりすることを防ぐことができます。適度にスナックを食べることは何も悪いことではありません。 ^{[5] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
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- ベジタリアン食を摂る場合は、パスタや米などの穀物の代わりに、でんぷん質の少ない野菜を選びましょう。穀物を食べる場合は、全粒穀物を選びましょう。毎食に、卵、低脂肪乳製品、豆類、豆類、ナッツ類、種子類、豆腐、その他の肉代替品などのタンパク質を摂り入れましょう。
- たとえば、朝食にはスクランブルエッグの白身とトマトとほうれん草の全粒粉クレープ、昼食には黒豆のスープと小さなサイドサラダ、デザートには自家製ヨーグルト、夕食には野菜のラザニアなどを食べることができます。
- 肉を食べなくても食物繊維をたっぷり摂るのは簡単です。研究によると、食物繊維はコレステロールを下げ、血糖値をコントロールし、腸の健康を改善し、食べ過ぎを防ぐ効果があるそうです。男性の1日の推奨食物繊維摂取量は30グラム、女性の場合は21グラムです。 50 歳を過ぎると、男性は 1 日あたり 38 グラム、女性は 25 グラムの繊維を摂取する必要があります。食物繊維の良い供給源としては、果物や野菜（皮付き）、全粒穀物、豆類などがあります。 ^{[6] X研究ソース}
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- 果物に含まれる糖は基本的に単糖類ですが、ビタミンや栄養素も豊富に含まれているため、健康的な食生活において重要な役割を果たします。皮ごと食べてみてください。
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- 店頭に並ぶ食品の原材料リストには、添加されたナトリウム、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸が記載されていることがよくあります。ラベルにこれらの成分が記載されている場合、特に多量に含まれている場合は、その製品を購入しない方がよいでしょう。これらの食品には栄養価がないので、より健康的な選択肢を見つけることができます。
- トランス脂肪酸を含まないと謳っている食品でも、実際にはトランス脂肪酸を含まないとは限りません。規制により、微量のトランス脂肪酸は記載する必要がないためです。原材料リストに水素添加植物油と記載されている場合は、そこにトランス脂肪が隠れていることに注意してください。
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- 特に薬を服用している場合は、事前に医師に相談せずにサプリメントを摂取しないでください。
- サプリメントは健康的な食事の代わりにはなりません。
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- たとえば、午前 6 時に朝食をとり、それ以降は何も食べず、午後 6 時半に夕食をとるといった具合です。
- もう一つの選択肢は、日曜日、火曜日、木曜日、土曜日は通常通り食事をし、月曜日、水曜日、金曜日は断食することです。
- この方法はすべての人に適しているわけではありませんが、特に糖尿病や低血糖の人には適していません。新しいダイエット計画を始める前に必ず医師に相談してください。

パート2 パート2/4:

健康的な運動プランを作成する

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- 運動は免疫力を高めることもできます。 1日20〜30分の早歩きなどの軽い運動でも、抗体、T細胞、ナチュラルキラー細胞の反応が増加し、免疫力が高まります。 ^{[10] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 運動をすると、夜間の睡眠の質も向上し、 ^{[11]夜間の食べ過ぎを防ぎ}、体重を減らすのにも役立ちます。詳細については、「フィットネスとボディシェイプ」の記事を参照してください。
2 健康的な体重を維持する。体型や体重は人それぞれ異なり、骨格によって影響を受けます。体格が大きい人は、体格が小さい人よりも体重が重くなる傾向があります。
- 痩せているのは良いことではありません!いかなる種類のクラッシュダイエットも行わないでください。体重を減らすのに近道はありません。たとえあったとしても、体から重要な栄養素を奪ってまで近道を取るべきではありません。食習慣を徐々に変えていく方が安全であり、長期的には健康に大きなメリットをもたらす可能性があります。
- ダイエットをしたくない場合は、運動だけで体重を減らす方法をインターネットで検索することもできます。非常にハードなトレーニングをするアスリートだけが、十分なカロリーを消費し、太ることなく好きなだけ食べたり飲んだりできることに注意してください。しかし、そうであっても、身体に非常に有害であるため、これらのアスリートは通常これを行いません。推奨量より多くのカロリーを摂取することに決めた場合は、栄養価の高いものを摂取するようにしてください。なぜなら、心臓、脳、筋肉、骨、臓器、血液は、栄養素がなければカロリーだけで継続的に機能することができないからです。
3. クロストレーニング。一気に 8 キロメートル走れたり、小型車ほどの重量の荷物を持ち上げられたりしても、必ずしも健康であるとは限りません。 1 種類の運動だけを行う場合、鍛えられる筋肉は 1 セットだけです。 ^{[12] XResearchソース}水泳や体幹トレーニングを行うと、調整できる範囲がいかに少ないかに驚くかもしれません。
- では私たちは何をすべきでしょうか?答えはクロストレーニングです！いくつかの異なるエクササイズを行うことで、すべての筋肉が強化され、過度な運動や怪我を防ぐことができるだけでなく、飽きることもありません。これが運動の最大の障害です！有酸素運動と筋力トレーニングの両方をトレーニングルーチンに取り入れることで、筋肉に驚くべき効果をもたらします。
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- まず、水分補給をしっかり行ってください。運動中は時々水を飲んでください。発汗により体内の水分が失われ、脱水症状によりめまいや頭痛が起こることがあります。 ^{[13] X研究ソース}
- 休む！休息は怠けることではなく、健康を保つことです。体は休むことなく突き進み続けることはできません。約 30 分間の運動の後、ウォーターボトルを手に取って水を飲み、リラックスしてください。体は疲労から回復する時間が必要です。休息することを学ぶことによってのみ、さらに前進することができます。
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- 何をしたらいいか分からない？会社、デパート、食料品店などの入り口から離れた場所に車を駐車してください。自転車に乗って仕事や学校に通う。毎日犬の散歩をしましょう。お弁当を持って公園へ行きましょう。自転車に乗って仕事場やコーヒーショップへ行きましょう。人生には体を動かす機会がたくさんあります。

パート3 パート3/4:

心の健康を維持する

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- 前向きに考えるのは簡単ではありませんが、まずは感謝の気持ちに焦点を当てましょう。周りで起こっている悪いことについて考え始めたら、やめてください。ネガティブな考えを捨てて、代わりに感謝できる 2 つのことを考えましょう。あなたの脳はゆっくりと習慣を形成し、最終的にはあなたが気付かないうちに自動的にネガティブな思考をやめるようになります。
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- 幸福は健康と同じくらい貴重です。健康でない人は幸せを最大限に楽しむことができません。心身が最高の状態であれば、人生で乗り越えられないものは何もありません。仕事、家族、友人、恋愛、お金の問題で疲れていませんか?生活の中での小さなことで健康的な選択をすることで、長期的な健康の改善に向けた強固な基盤を築くことができます。たとえば、電子レンジで温めたベーグルの代わりに全粒粉のベーグルを食べることを選びます。そうすれば、人生が困難に直面した時でも、健全な心と体と意識で困難に立ち向かうことができるでしょう。 ^{[16] XResearchソース}
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- 目的地ではなくプロセスに焦点を当てると、感情的に健康で幸せになります。ブロードウェイで公演することを夢見ていますか?そして次のオーディションの機会を得るために一生懸命努力するだけです。その後、全米映画俳優組合への入会を目指し、ニューヨークへ移住するなどしました。現在は常に将来よりも重要です。まずは現在に集中しましょう。
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- ストレスを軽減する非常に健康的な方法はヨガをすることです。これが魅力的に思えないなら、瞑想についてはどう思いますか?それも気に入らない？そして、毎日10分間何もしない時間を取ってください。隅っこで一人になって、呼吸に集中してください。毎日、自分自身に集中する時間を取ってください。
- ストレスを感じたら、呼吸法や深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、体をリラックスさせましょう。 ^{[17] XResearchソース}
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- 「有害な」友人を見分ける方法が分からないですか?有害な友情を終わらせるにはどうすればいいでしょうか?これらの質問に対する答えはwikiHowで見つけることができます。
- 友達と時間を過ごすことで生活の質が向上します。あなたの人生を豊かにしてくれる人々に囲まれてください。
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- まず、ToDo リスト、メモ、またはカレンダーを作成します。覚えておいてください、小さく考えてください。まずは、自分自身を動かすためにいくつかの小さなタスクを完了することから始めてください。そうすれば、いつの間にか、より多くのことを達成できるようになり、止められない存在になるでしょう。
- 学習を生活に取り入れ、毎日何か新しいことを学ぶことは、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。
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- 運動についても同様です。同じ運動を繰り返し続けると、筋肉に癖がつき、飽きてしまい、やがて停滞してしまいます。水曜日は走る代わりに泳ぎに行きましょう。これは怠惰ではなく、論理的に行動しているのです。
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- 自分の感情に対処する方法を学んだら、人間関係へのアプローチを改善する必要があります。感情を操作したり支配したりする行動を認識し、必要に応じて感情的虐待に対処する方法を学び、他者と健全な関係を築き、維持できるようにします。
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- 創造的な趣味を始めたり、クラスを受講したりしましょう。
- 友達と一緒にアートを楽しみましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Be-Healthy-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Be-Healthy-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10できるだけ旅行しましょう。旅行は心身の健康を改善し、創造力を高め、リラックスして新しいことを体験する機会を与えてくれます。旅行をすると活動的になり、うつ病のリスクが軽減されます。 ^{[19] XResearchソース}
- お金があまりないと、旅行するのは難しい場合が多いです。この場合は、日帰り旅行や短いドライブ旅行に出かけましょう。

パート 4パート4/4:

健康的な習慣を身につける

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Be-Healthy-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Be-Healthy-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日のスケジュールを作成します。規則正しい生活習慣は、ダイエット、運動、ストレス軽減などの目標を達成するのに役立ち、友達と遊んだり趣味に没頭したりするなど、やりたいことをする時間を確保するのに役立ちます。自分に合ったスケジュールを立てましょう！
- 必要に応じて特定の日のスケジュールを調整できます。毎日同じである必要はありません。
- さまざまなスケジュールを試して、自分に最適なものを見つけてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Be-Healthy-Step-26.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Be-Healthy-Step-26.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2危険な行為をやめましょう。不必要なリスクを負うと、身体的および精神的健康に害を及ぼし、広範囲にわたる壊滅的な結果を招く可能性があります。危険を冒す行動が重度または習慣的である場合、より深刻な心理的問題を抱えている可能性もあるため、その分野の専門家に相談する必要があります。以下の点から始めてください。
- より安全なセックスを
- 飲酒をやめる
- アルコール依存症者協会に行かずに飲酒をやめる
- 禁煙
- 薬物依存症を克服する
- 自転車に乗るときはヘルメットを着用し、車に乗るときはシートベルトを締めてください。
  - これらは簡単に実行できます。難しそうに見えますが、全然可能です。通常、これらのポイントの 1 つを達成すれば、他の困難は簡単に解決され、すべてが自然に実現します。
  - 上記の危険な行動を一切行っていないのであれば、おめでとうございます!
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Be-Healthy-Step-27.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Be-Healthy-Step-27.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3週に数回運動します。この点は、すでにパート 2「健康的な運動プランの作成」で強調しましたが、ここでもう一度思い出していただきたいと思います。毎日のスケジュールと毎週のスケジュールの両方に運動を含める必要があります。運動をすると代謝率が上がり、体重が抑えられ、一週間中爽快な気分を味わえます。まさに三方良しです！
- 1 週間に 150 分の激しい有酸素運動、または 1 週間に 75 分の激しい運動と筋力トレーニングを 2 回行うなど、具体的な目標を設定します。 ^{[20] XResearchソース}芝刈りも良い運動になります！
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- さらに、アメリカ臨床栄養学ジャーナルが実施した調査では、4時間しか眠らない男性は8時間眠る男性よりも500カロリー多く消費していることが示されました。 ^{[22] XResearchソース}簡単に体重を減らしたいなら、十分な睡眠をとるようにしましょう！
  - 詳細については、「より良い睡眠」の記事をご覧ください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Be-Healthy-Step-29.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Be-Healthy-Step-29.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5学做饭。独自の食事を調理することは、同時にお金を節約しながら、さまざまなレシピを試してみることができる素晴らしい体験です。さらに、あなたはあなたの体に入るすべてをコントロールしています。これがあなたの食事を改善する唯一の方法です。
- 調理時に脂肪油や不要な添加物を使用しないでください。植物油、バター、マーガリンの代わりにオリーブオイルを使用し、塩とチーズを最小限に抑えてください。それが良くない場合は、新しい調理方法を試してください！
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/f8 \ /be-healthy-step-30.jpg \ /v4-460px-be-healthy-step-30.jpg"、 "https： \/shumb \/f \/f8 \/be-healthy-step-30.jpg \ /v4-728px-be-healthy-step-30.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：345、" bigwidth "：728、" bigheight "：546、" "> <\/div>"} 6個人衛生を維持します。特に自宅や公共の場所でトイレを使用した後、頻繁に手を洗ってください。細菌はすぐに広がり、すぐに私たちの体を圧倒することができます。また、定期的にシャワーを浴びてください。
- 経口衛生も重要です。食べた後に歯を磨き、フロスをします。食物粒子はしばしば口臭と歯周病を引き起こします。歯科医が深刻になる前に、問題を検出して対処するために、歯科医を定期的に清掃してください。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/7 \/74 \ /be-healthy-step-31.jpg \ /v4-460px-be-healthy-step-31.jpg" Mages \/Thumb \/7 \/74 \ /be-Healthy-step-31.jpg \ /v4-728px-be-healthy-step-31.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：345、" bigwidth "：728、" bigeight "：" "<Classight" ser-output \ "> <\/div>"} 7。免疫系の機能を強化します。あなたが常に疲れていて、風邪や感染症を捕まえたり、免疫系が弱くなっているために他の問題を抱えている場合、健康的な習慣を維持したり、活動を維持することは困難です。詳細については、記事「免責の強化」を参照することをお勧めします。
- 食物から必要なすべての栄養素とミネラルを手に入れてみてください。それが不可能な場合は、サプリメントを補助尺度として使用する必要があります。 ^{[23] XResearchソース}もちろん、大きな変更を加える前に、常に医師に相談してください。