首の前方矯正方法

首を前に傾けるのは間違った姿勢であり、慢性的な痛み、上肢のしびれ、呼吸障害、さらには神経の圧迫を引き起こす可能性があります。これは、首が 2.5 cm 前方に傾くごとに、頸椎に追加で 4.5 kg の圧力がかかるためです。 ^{[1] X研究ソース}多くの人は自分の首の姿勢が間違っていることに気づいていません。長時間のコンピューターの使用、テレビの視聴、不適切な睡眠姿勢などが頸椎に影響を与えているかどうかを確認するために、壁にもたれかかってテストしてみるとよいでしょう。次に、筋肉を伸ばして強化するための特別なエクササイズを行い、首が前に曲がることによって引き起こされる筋肉の緊張やその他の症状を軽減します。

方法1方法1/4:

壁に向かって姿勢をテストする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg\/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg\/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1背中を壁につけて立ちます。かかとを肩幅に広げ、お尻を壁にしっかりと押し付けて立ちます。肩甲骨も壁に触れる必要があります。これは、肩の上部が壁に接しているかどうかよりも重要です。 ^{[2] X研究ソース}
- 壁に対してより自然な位置にするために、肩甲骨を少し寄せる必要があるかもしれません。この動きは「胸を開く」とも呼ばれます。
- 体の位置を決めたら、頭の位置に注意を払います。頭の後ろが壁に当たっていないか注意してください。そうでない場合は、首が前に曲がっています。これは、首の筋肉が弱いことが原因である可能性が高いです。 ^{[3] X研究ソース}
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- 頭を後ろに傾けるだけではなく、首の湾曲を大きくして頭を支えます。この姿勢も間違っています。首の後ろの筋肉を伸ばす必要があります。
3この姿勢を 1 分間維持します。これが正しい頭の姿勢です。体に覚えさせましょう。頻繁に壁にもたれて姿勢の変化を確認してください。

方法2方法2/4:

ストレッチ運動で固まった筋肉をほぐす

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- 頭を左右に動かして、ボールが体のさまざまな部分で前後に転がるようにします。これを5分間繰り返して、両側をマッサージします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg\/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg\/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2首の後ろの筋肉を頻繁にストレッチします。まっすぐに立ちなさい。顎を胸のほうに下げます。指を交差させて頭の後ろに置きます。 ^{[5] X研究ソース}頭を力を入れて下げないでください。代わりに、腕の重みを利用して、首の後ろの筋肉を優しく押し下げて伸ばしてください。
- 30秒間保持します。 3回以上繰り返します。
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- 肩を前に丸めて猫背になっている場合は、左肘を曲げ、手のひらを外側に向けて左腕を背中の後ろに回し、頭を右に傾けます。
- 片側30秒間ストレッチし、3回繰り返します。
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- マッサージするときは、他の痛みのある部分に触れないように、強く押しすぎないようにしてください。マッサージの動きは、首の他の構造から離すように、優しく外側に引っ張る必要があります。
- 頭を左または右に回すと、反対側の胸鎖乳突筋を簡単に見つけてリラックスさせることができます。例えば、頭を左に向け、鼻を前に向けると、右側の胸鎖乳突筋を感じることができます。
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- 30秒間保持し、反対側でも繰り返します。
6 プロのボディセラピー専門家に相談してアドバイスを受けてください。カイロプラクターやマッサージセラピストはこの分野の専門家です。彼らは、間違った姿勢がどのように痛みを引き起こすのか、そしてその問題にどのように対処するかを理解しています。マッサージ師やカイロプラクターに相談し、自宅でできるエクササイズやストレッチについてアドバイスを求めましょう。

方法3方法3/4:

筋肉を強化するために運動しましょう

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- 鼻をゆっくりと垂直の位置に戻します。 10回繰り返します。数日かけてゆっくりと20倍まで増やします。 1週間後、1日に2〜3セットやり始めます。動きに慣れてきたら、壁に寄りかかったり、寄りかからずにやってみましょう。
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- 筋肉の緊張により肩が耳の方に丸まってしまう場合は、意図的に肩を下げる必要があります。腕を自然に体の横に垂らします。
- この練習をゆっくりと規則正しく 10 回繰り返します。肩甲骨周りの筋肉が強くなってきたら、保持時間を 10 秒に増やし、1 日に 2 ～ 3 セット行います。
- 長時間デスクに座ったり、コンピューターの前で仕事をしたりする人は、胸の圧迫感や背中の筋肉の弱さを感じることがよくあります。これにより、背中が丸まり、肩が前に落ちてしまう可能性があります。肩甲骨を寄せると、この悪い姿勢を矯正できます。
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- 数秒間そのままの姿勢を保ち、その後ゆっくりと頭を元の直立位置に戻します。その後、あごと鼻が開始位置に戻ります。 10 回繰り返し、筋肉が強くなってきたら、反復回数とセット数を増やします。
- このエクササイズ中は、首の湾曲を大きくしないようにすることが重要です。自然で正しい方法で頭を後ろに動かすようにしてください。首を長い間前に曲げていた人は、最初はこの動きが難しいと感じるかもしれません。

方法 4方法4/4:

日々の習慣を通して姿勢を改善しましょう

1コンピュータの配置は人間工学に基づいている必要があります。画面の上部 3 分の 1 が目の高さになるように画面を上げます。目と画面との距離は 45 ～ 60 cm に保つ必要があります。数冊の本を使ってコンピューターの画面を高くしたり、机を高くしたり低くしたり、椅子の高さを調整したりする必要があるかもしれません。メジャーを使用して顔とコンピューター画面の間の距離を測定し、椅子の高さを適切に調整します。 ^{[9] X研究ソース}
2重いバッグやハンドバッグは持たないでください。小さめのショルダーバッグやトートバッグを使い、軽いものほど良いです。たくさんの荷物を運ぶ必要がある場合は、ショルダーバッグよりも重さを均等に分散できるバックパックを使用することをお勧めします。 ^{[10] X研究ソース}常に同じ肩にバックパックを担がないでください。そうすると肩の位置が不均等になります。バックパックの側面を頻繁に切り替えてください。
3.デスク、コンピューター、またはテレビの前に座っている間、30 分ごとにストレッチをします。常にデスクに座ったり、コンピューターで作業したりしている場合は、定期的に立ち上がって歩き回り、首や背中のストレスを軽減してください。 30 分ごとに休憩を取り、体を動かすと良いでしょう。 2時間ごとに30秒または1分ほどかけて首を伸ばしましょう。ソファに座ってテレビを見ているときも同じことをしてください。 ^{[11] X研究ソース}
4.サポート力の高いネックピローを購入しましょう。首の痛みで目が覚めることが多い場合は、睡眠時の姿勢が悪いことが原因である可能性があります。サポート性能に優れたネックピローは、頭を自然に真ん中に置くことができ、頸椎に接触する枕の底部は一定の湾曲があり、非常にしっかりしているため、首をしっかりと支えることができます。
5良い姿勢を保ちます。歩くときは肩を後ろに引いて一直線に保ちます。腹筋を収縮させて体をまっすぐに保ちます。膝を少し曲げて、腰にかかる圧力を軽減します。アーチサポートの優れた靴を購入することは、姿勢の改善に大いに役立ちます。 ^{[12] XResearchソース}
6歩く姿勢も正しくなければなりません。歩くときは、あごが地面と平行になり、かかとが最初に地面に触れ、重心がかかとから土踏まず、そして最後につま先へと移動します。歩くときは足元を見つめたり、背中を丸めたりしないでください。腰と腹部は体の他の部分と一直線になっている必要があります。 ^{[13] X研究ソース}
7修正括弧を使用します。研究によると、矯正用ブレースを使用すると、肩を後ろに押し、頭を背骨と一直線に保つことで姿勢を改善するのに役立つことが分かっています。毎日の使用は正しい姿勢を維持するのに役立つだけでなく、肩を正しい位置に戻すのにも役立ちます。