健康的な食事の仕方

最近は健康的な食事に関する情報が多すぎて、ちょっと圧倒されてしまうかもしれません。食べてはいけない食べ物や、もっと食べたほうがいい食べ物など、さまざまな情報源から食事に関するアドバイスをたくさん聞いたことがあるかもしれません。それは複雑すぎて、従うのが難しそうに思えますか?実際、いくつかの簡単なルールを覚えておくだけで、正しい食事の選択をするのに役立ちます。まず、食生活に健康的な食べ物や飲み物を取り入れるようにしましょう。次に、自分で食事を作り、ラベルを読み、より健康的な食品を食べることで、食習慣を改善するように努めます。食事の時間を調整することも役立ちます。

ステップ

食習慣を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1より健康的な食品を食べましょう。いくつかの簡単な変更を加えるだけで、食習慣を簡単に改善できます。あなたの好きな食べ物のうちどれが不健康かを調べ、より健康的な代替品で欲求を満たしましょう。代替品としては、食品の低脂肪バージョンや、同じ満足感を与える全く異なる食品などが考えられます。 ^[1]
   • たとえば、フライドポテトをディップと一緒に食べるのが好きなら、フライドポテトの代わりににんじんスティックを、高脂肪のディップの代わりに新鮮なワカモレや低脂肪のヨーグルトディップを使うといいでしょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2タグを確認する習慣をつけましょう。これにより、添加糖やトランス脂肪などの有害な成分を含む食品を避けることができます。パッケージ食品の栄養情報を確認し、脂肪、糖分、ナトリウム、またはその 3 つすべてが多い場合は食べないでください。 ^[2]
   • 一部の食品のパッケージ前面には、「低脂肪」、「無添加砂糖」、「トランス脂肪無添加」、「低ナトリウム」などと記載されています。それでも、裏面の栄養成分表示をチェックして、本当に健康的かどうかを確認してください。
   • 原材料ラベルを確認してください。砂糖、油、小麦などの原材料を避けたい場合は、原材料ラベルをチェックして、その食品が自分に適しているかどうかを確認してください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg\/v4-828px-Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食べ物を量り、適切な量を食べていることを確認します。パッケージされた食品には1食分量が記載されています。適切な量​​のカロリーと脂肪を摂取していることを確認するには、パッケージに記載されている1食分量を測る必要があります。食品の種類によっては、スケールや計量カップを使用する必要がある場合があります。 ^[3]
   • たとえば、マカロニチーズ一箱を調理する場合、1 人分は 240 グラムになります。計量カップを使って正確な量を測ります。
   • 食べ物の量は以前よりも増えています。食べ過ぎを防ぐために、あらかじめ包装された食べ物を購入するときは必ずラベルを確認してください。 ^[4]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4周囲に不健康な食べ物がないようにしてください。ジャンクフードやその他の不健康な食品の購入を避け、誘惑に負けないようにしましょう。食べたくなくなるような食べ物を近くに置いておかないようにしてください。食器棚や冷蔵庫の中をチェックして、不健康な食べ物を捨てることもできます。 ^[5]
   • 他の人と一緒に住んでいる場合は、食品庫や冷蔵庫の中に健康的な食品用の棚や引き出しを設けるように話し合ってください。この地域の食べ物は安全に食べることができます。

   ヒント: 食料品店では通常、果物、野菜、肉、魚、乳製品などの健康食品を一番外側の円の中に置いているので、食品を購入するときはこの円の中だけで買い物をするのが最善です。 ^[6]

5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5マインドフルな食事テクニックを実践して、食べる量を減らして、より楽しむようにしましょう。マインドフルな食事をすることで、食べるスピードをゆっくりにし、食べる量を減らし、食事をもっと楽しむことができます。ダイニングテーブルに座り、食べるスピードをコントロールして、少なくとも20分はかかるようにします。以下の方法も試すことができます: ^[7]
   • 食事中はテレビを消したり、携帯電話を片付けるなど、気を散らすものを避けてください。
   • 食べる前に、食べ物の見た目と匂いを注意深く観察してください。
   • 利き手ではないほうの手で食器を持ったり、使い慣れていないナイフとフォークを使って食べたりします。
   • 食べ物をゆっくり噛んで、一口一口を味わってください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6セラピストの助けを借りて感情的な食事を管理します。感情的な摂食は、人が悲しいとき、孤独なとき、または退屈なときに食べ物で慰めを求めるときに起こります。これにより、空腹でないときに食べたり、不健康な食べ物を食べたり、食べ過ぎたりする可能性があります。自分の感情に対処する他の健康的な方法を学ぶことは、より健康的な食事をするのに役立ちます。感情的な摂食障害の治療経験のあるセラピストに相談することをお勧めします。 ^[8]
   • セラピストは、自分の感情を認識し、散歩したり、深呼吸したり、音楽を聴いたりするなど、食事以外の方法で気分を良くする方法を教えてくれます。
   • 医師にセラピストを紹介してもらってください。一部の保険プランでは、補償を受けるために医師の紹介が必要となります。
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健康的な食べ物や飲み物を選ぶ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1野菜と果物が毎食の半分を占めるようにします。果物や野菜は栄養素や食物繊維が豊富で、他の食品、特に農薬処理されていないオーガニックの果物や野菜に比べてカロリーが低いです。毎食、果物や野菜を 1 ～ 2 食分食べると、早く満腹感が得られ、満腹感が長く続きます。 ^[9]
   • 野菜は、お好みに応じて蒸したり、ソテーしたり、ローストしたり、茹でたりすることができます。
   • 野菜を調理したくない場合は、サラダまたは生野菜のスライスを添えてください。
   • 急いでいる場合は、リンゴやバナナなど、移動中に食べやすい新鮮な果物、または調理済みの果物を選んでください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2精製炭水化物の摂取を減らし、代わりに全粒穀物を食べましょう。全粒穀物は炭水化物が豊富であることに加え、食物繊維や栄養素も多く含まれており、体に良い食品です。また、満腹感を維持し、より長くエネルギーを補給するのにも役立ちます。白米、白パン、白麺を食べる代わりに、全粒粉パン、全粒粉麺、玄米を選びましょう。その他の健康的な全粒穀物には以下のものがある： ^[10]
   • キノア
   • 大麦
   • ライ麦パン
   • オート麦
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3毎食に赤身のタンパク質を1食分含めます。タンパク質は毎食の4分の1を占めるべきです。高タンパク質食品には、肉、魚、豆、卵などがあります。カッテージチーズやヨーグルトなどの乳製品にもタンパク質が多く含まれています。皮なし鶏胸肉、ティラピア、七面鳥のひき肉、豆、豆腐、卵白などの脂肪分の少ないタンパク質を選ぶと、食事中の脂肪やコレステロールが減り、全体的な健康にも良い影響があります。 ^[11]
   • 食品のパッケージをチェックして、1食分量を確認してください。それぞれの食品の具体的な1食分量は異なります。たとえば、肉や魚の 1 食分は 85 グラム、豆やカッテージチーズの 1 食分は 120 グラムです。

   ヒント: 食べる前に脂肪や皮を取り除いて、肉の脂肪分を減らしてください。

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg\/v4-828px-Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4脂肪の摂取を減らします。健康的な脂肪は20〜35%を占めるべきです。たとえば、1 日の摂取カロリーを 2,000 カロリーに制限する場合は、脂肪 1 グラムあたり約 9 カロリーなので、脂肪を 44 ～ 77 グラム摂取する必要があります。一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪を選び、飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪は摂取量を減らすか、まったく摂取しないことが最善です。健康的な脂肪を摂取するために、毎日の食事にオリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドを 2 ～ 3 食分取り入れましょう。 ^[12]
   • 飽和脂肪の摂取量は、1日の総カロリーの10%を超えてはなりません。たとえば、1 日の摂取カロリーを 1,700 カロリーに制限する場合、飽和脂肪から摂取するカロリーは 170 カロリー以下に抑える必要があります。つまり、1日に摂取できる飽和脂肪の量は最大19グラムまでということになります。
   • 食品ラベルをチェックして、トランス脂肪酸が記載されているかどうかを確認してください。もしそうなら、それを買ったり食べたりしないでください。トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニング、コーヒークリーマーパウダー、そしてパッケージ入りの焼き菓子など多くのパッケージ済みコンビニエンス食品によく含まれています。 ^[13]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg\/v4-828px-Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.水をもっと飲み、砂糖の入った飲み物は控えるか、飲まないようにしてください。普通の水で体に水分を補給できるので、他の飲み物を飲む必要はまったくありません。他の飲み物を飲みたい場合は、摂取量を制限してください。 1 日に 8 オンスを超えるジュースを飲まないでください。また、甘いソーダや、天然または人工甘味料が添加されたその他の飲料も避けてください。 ^[14]
   • 必要な水の量は人によって異なります。喉が渇いたら水を飲んでください。尿が薄い黄色で喉の渇きを感じない限り、水分補給は十分です。
   • 適度に飲むのは大丈夫です。アルコール飲料の制限は、女性は1日1杯、男性は1日2杯です。アルコール飲料1杯は、ビール350ml、ワイン150ml、またはスピリッツ45mlです。 ^[15]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6時々不健康な食べ物を食べることを許可し、特定の食べ物を完全に禁止しないでください。ほとんどの場合、健康的な食べ物を選びますが、たまには贅沢をしても大丈夫です。ほとんどの場合、健康的な食べ物を食べている限り、ドーナツ、ピザ数切れ、ミルクセーキなどの高カロリーの食べ物を時々食べても大丈夫です。週に 1 回か 2 回は自分を甘やかすようにし、食べ過ぎないように事前に計画を立てましょう。 ^[16]
   • たとえば、金曜日の夜にピザを食べたり、日曜日の午後に家族と一緒にアイスクリームを食べたりする計画を立てることができます。
   • アプリや食事日記でカロリーを記録する場合は、摂取する余分なカロリーを事前に計算しておくことを忘れないでください。たとえば、ピザ 2 切れ​​に約 600 カロリーが含まれていることがわかっている場合は、その日の昼食を少なめに食べて、夕食で摂取した余分なカロリーを相殺することができます。
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適切な時間に食べる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg\/v4-828px-Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.体が本当に空腹を感じているかどうかを認識することを学びます。体の空腹のサインに細心の注意を払うことで、食べ過ぎや退屈しのぎの食べ過ぎを避けることができます。お腹が空いているかどうかわからない場合は、最後に食事をしたのはいつか、どれくらい食べたかを少し考えてみましょう。前回の食事から3時間以上経過している場合は、おそらく空腹になっているでしょう。 3 時間未満であれば、別の理由で食べ物を欲している可能性があります。 ^[17]
   • 無意識に食べるのを止めるために「HALT」ルールを使う人もいます。 HALT は、Hungry (空腹)、Angry (怒り)、Lonely (孤独)、Tired (疲れた) の略です。食べたい気持ちはあるのに、実際には空腹ではない場合は、上記の 4 つの感情のいずれかを感じているかどうかを自問してみてください。もしそうなら、食べ物以外の方法でこれらの感情に対処する方法を見つけてください。
   • たとえば、怒りや不安を感じている場合は、本当の理由を特定すると役立つかもしれません。寂しいと感じたら、友達に電話して会えるかどうか聞いてみましょう。疲れを感じたら、昼寝をしてエネルギーを補給しましょう。 ^[18]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2日中は規則的に食事を摂ります。これにより、体は一日を通して必要なエネルギーを確実に得ることができます。目覚めてすぐに朝食をとり、その後午前中のおやつ、昼食、午後のおやつ、夕食をとります。 ^[19]
   • 食事を抜かないでください!こうすると、食べ損ねた分を補うために次の食事でより多く食べることになります。

   ヒント: 朝食を多めに摂り、その後は食事と軽食を少なめに摂るようにしましょう。これは一日を通してエネルギーを維持するのに役立ちます。 ^[20]

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg\/v4-828px-Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3夕食は早めに食べて、消化器系を休ませましょう。夜寝ているときなど、体が休んでいるときはエネルギーを必要としません。就寝時間に近い時間に食事をすると睡眠に影響し、体が食べ物を効果的に消化できず、余分な脂肪として体内に蓄積される可能性があります。夕食と朝食の間に体を長く休ませるために、就寝の少なくとも 3 時間前には食事を終える計画を立てましょう。 ^[21]
   • たとえば、午後 9 時半に就寝する場合は、午後 6 時に夕食をとります。そして翌日の朝食まで何も食べないでください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4断続的な断食を試してみましょう。断続的断食とは、1 日のうち最も活動的な 8 ～ 10 時間の間に 3 回の食事と 2 回の軽食をとることを意味します。これにより、食事ができる時間が制限され、摂取したカロリーを燃焼させる時間が体に与えられます。食べる量が減っていることに気づくかもしれません。自分にとって最適な食事時間を見つけて、その時間内に 3 回の食事と 2 回のおやつを食べましょう。 ^[22]
   • たとえば、朝食を午前 8 時、昼食を午後 12 時、夕食を午後 4 時というように、1 日の食事をすべて午前 8 時から午後 4 時の間に食べることができます。
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ヒント

• 可能な限り自分で料理をしましょう。自分で食事を作ると、食べ物の選択や分量をコントロールしやすくなり、お金も節約でき、常に健康的な食べ物を食べることができます。 ^[23]
• 特定の主要栄養素の摂取を制限する極端な食事は避けてください。このタイプの食事療法は最初は明らかな効果があるかもしれませんが、持続可能ではありません。
• たまには自分を甘やかしてみましょう！ほとんどの場合、健康的な食事をしていれば、たまにアイスクリームやチョコレート、ワインを一杯食べることは何ら問題ありません。

警告する

• 現在の体重が健康的かどうかわからない場合は、医師に相談してください。体重を減らす必要があるか増やす必要があるかは医師が判断します。 ^[24]
• 食べ物について空想し始めたら、医師の診察を受けることをお勧めします。これは十分な量の食べ物を食べていないことを意味します。ダイエットにこだわりすぎていないか医師に相談してください。 ^[25]