考えたくないことから気をそらす方法

特定の考えや記憶によって悲しくなったり不安になったりする場合は、気を紛らわせる何かを探すかもしれません。心配事やネガティブな考えから気をそらすのに役立ちます。誰にでも、考えたくない悩みはあります。しかし、時にはこうした考えが、不安、うつ病、心的外傷後ストレス障害などの深刻な問題を示していることもあります。覚えておいてください、心配事や虐待、悲惨な事故、精神疾患などの問題から本当に立ち直るには、精神衛生の専門家に相談することが唯一の方法であることが多いのです。まず、そうした否定的または役に立たない考えを理解し、なぜそうした考えを持ち続けるのかを突き止め、問題を解決することから始めましょう。

方法1 方法1/5:

リラックス

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-1.jpg\/v4-460px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/7\/7c\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-1.jpg\/v4-728px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1日記をつけましょう。私たちは、ある特定のことについて考えずにはいられません。それは、それを忘れようとしているからでもあります。残念ながら、これは多くの場合、彼らにさらなるストレスを与え、罪悪感や恥といった役に立たない感情を引き起こすだけです。たとえば、「なぜこのことについて考えるのをやめられないのだろう？」と思うかもしれません。メンタルヘルスジャーナルをつけることで、悲しみや不安を引き起こす感情や考えも含め、自分の感情や考えに気づく余裕が生まれます。 ^{[1] X信頼できる情報源ロチェスター大学メディカルセンター情報源へ}
- 日記をつけることで、自分の考えや感情を認識し、それらが存在する余地を与えることができます。考えたくないことが心の底から湧き上がってきて息苦しいと感じたら、それを書き出すこともできます。これらの考えを紙に書き留めたら、日記を閉じて何か他のことを探しましょう。
- 考えたくないことがいつ始まったのか考えてみましょう。何かきっかけとなる出来事があったのでしょうか?その前と後で何が起こりましたか?日常生活を送る能力に影響が出ると思いますか?
- 日記をつけることで不安やうつの症状が緩和され、精神の安定が向上します。自分の考えを日記に記録することは、自分の悩みのパターンや考えられる原因を理解するのにも役立ちます。 ^{[2] X信頼できる情報源ロチェスター大学メディカルセンター情報源へ}
- 不快な考えを記録すると、抑圧された記憶が呼び起こされる可能性があります。繰り返し虐待を受けたり、幼少期に非常にトラウマ的な経験をしたりした場合は、セラピストの助けなしに日記をつけないでください。
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- 自尊心は他の場所で見つけてください。あなたは、自分の欠点が自己認識やアイデンティティの重要な部分であると感じるため、その欠点に執着しているのかもしれません。この欠点とは別に、他の分野における自分の才能や強みについてもっと考えてみましょう。そうすれば、他人からであれ、自分自身からであれ、一方的な批判によってそれほど苦痛を感じることはなくなります。
- 問題を少しずつ解決してください。問題について考え続けていることに気づいたら、その解決に取り組んでください。最初は難しいように思えるかもしれませんが、大きな問題を小さな問題に分解すれば、一つずつ取り組むことができます。そうすれば、問題はそれほど恐ろしくないように思えるでしょう。
- 非現実的な期待や基準を捨てましょう。完璧さを求めたり、自分自身や他人が一生懸命働くことを期待する人もいます。これらは不合理かつ非現実的な期待であり、人生の課題に適応するのを妨げる可能性があります。 ^{[4] X信頼できる情報源アメリカ心理学会出典へ移動}あなたがこのタイプの人である場合、自分の基準が満たされないと落ち込んだり動揺したりするかもしれません。自分自身や他人に対する期待を下げて、現実的なものにしましょう。覚えておいてください、誰も完璧ではありません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/7\/7d\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3マインドフルネス瞑想を試してみましょう。 ^{[5] X研究ソース}マインドフルネスとは、現在の瞬間に意識を向け続けることを意味します。これは、今この瞬間に存在することを可能にするエクササイズです。考え方をゆっくりにして、頭の中で常に巡っている考えに気づくことが目的です。
- 初心者は、瞑想するのに邪魔が少ない静かな場所を選ぶ必要があります。椅子または座布団に座って快適に過ごしてください。床に座っている場合は、足を組んでください。上半身をまっすぐに伸ばし、両手を太ももの上に置きます。鼻から息を吸って口から吐きながら、深呼吸しましょう。呼吸だけに集中し、他には何も考えないでください。気が散っていることに気づいたら、少し時間を取ってそれに気づき、それから気をそらさずに呼吸に意識を戻してください。
- 初心者は、より長いセッションに進む前に、約 5 ～ 10 分間のマインドフルネス瞑想を試してみるとよいでしょう。
- マインドフルネス瞑想には、呼吸だけに集中することを推奨するタイプもあれば、頭に入ってくる考えをすべて受け入れることを要求するタイプもあります。どれが自分に適しているかを判断するには、カリフォルニア大学バークレー校の Greater Good Center for Science の Web サイトにアクセスしてください。 ^{[6] X信頼できる情報源Greater Good Magazine情報源へ}
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- 朝起きたら、深呼吸して気持ちを落ち着かせましょう。短いストレッチをいくつか行い、ストレッチするたびに筋肉や関節がどのように感じるかに注意を払います。コップ一杯の水を飲んで、その温度、粘度、喉を通るときの感覚に注意を払ってください。入浴、歯磨き、食事、運転、仕事など、あらゆる行動に細心の注意を払ってください。
- 何をするにしても、それを判断したり、心をさまよわせたりしないでください。気が散っていることに気づいたら、自分がやっていることに注意を戻し、それが各感覚にどのような影響を与えるかを考えてみましょう。
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方法2方法2/5:

創造力を働かせよう

1 書く、描く、またはペイントする。手と想像力を使って創造しましょう。創造的になることで幸福感が最大限に高まり、時間が無駄になっていないと感じることができます。さらに、いくつかの研究では、創造性が認知の柔軟性と問題解決能力を向上させることが示されています。したがって、特定の問題に苦しんでいる場合は、創造力を働かせることで実際に解決策を見つけるのに役立ちます。 ^{[8] XResearchソース}
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- 料理やお菓子作りをするときに注意すべきことの一つは、それを食べ過ぎる言い訳にしないことです。不快な感情を和らげ、気を紛らわせ、一時的に悩みを忘れるためにこの方法を使う人もいます。感情的に食べてしまう可能性を最小限に抑えるために、調理中は誰かに付き添ってもらいましょう。さらに、食事が終わった後の片付けも手伝ってくれます。 ^{[9] X研究ソースファイル：///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf}
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- 自分が楽しんで、集中できるパズルを見つけましょう。クロスワードパズルや数独は、ほとんどどこでも見られる非常に一般的なゲームです。
- 何かを組み立てるのが好きなら、ジグソーパズルに挑戦してみてはいかがでしょうか。パズルが完成するのを見ると、心地よい達成感も得られます。
- パズルゲームを備えたモバイルアプリや Web サイトはたくさんあるので、いつでもどこでもこの健康的な方法で気を紛らわせることができます。
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方法3 方法3/5:

娯楽を利用して気を紛らわせる

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- テレビを見すぎると座りっぱなしになり、寿命が短くなったり肥満の原因になったりする可能性があることに注意してください。 ^{[11] X研究ソース}
- テレビを見ながら間食するのは避けましょう。無意識に食べてしまい、気分が悪くなる可能性があります。
- テレビを見ながらトレッドミルやエリプティカルマシンで歩くなど、テレビを見る時間と運動の時間のバランスをとるようにしてください。このような器具をお持ちでない場合は、テレビのコマーシャルの間や 15 ～ 20 分ごとにエクササイズを行うこともできます。
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- 1 分間に約 60 ビートの音楽は、脳波と拍動の同期を促進し、脳をリラックスした状態にします。
- クラシック音楽、ジャズ、ニューエイジ音楽などの「軽い」音楽だけが人々をリラックスさせることができると一般的に信じられていますが、新しい研究はそうではないことを示しています。最近の研究では、エクストリームメタルを聴くと、怒りに対処したり、前向きな気持ちを取り戻したり、インスピレーションを得たりできることが明らかになっています。 ^{[13] X研究ソース}あなたにとって何が最高かということが最も大切なことのようです。自分が好きな音楽、心に響く音楽を聴いてください。
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- 研究によると、2時間以上コンピューターを使用すると、子供の健康を害し、体重増加、攻撃性の増加、睡眠習慣の乱れにつながる可能性がある。コンピューターを使用する時間を、友人や家族と過ごしたり、外出して楽しんだりするなど、他の活動と分けるようにしてください。 ^{[14] XResearchソース}
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- 必ず、気楽なものやユーモアのあるものを読み、考えたくないことを思い出させるような不快な話題は避けてください。
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方法4方法4/5:

運動をしましょう

1.ジムに行く。運動は不安やストレスを和らげるエンドルフィンの放出を促進します。エンドルフィンは人体で生成される天然化学物質で、気分を良くしてくれます。 ^{[16] XResearchソース}研究によると、適度な有酸素運動をすると「気分が良くなる」そうです。 ^{[17] XResearchソース}次回、しばらく何かを忘れる必要があると感じたら、スニーカーを履いてランニングに出かけたり、ジムに行ってウェイトトレーニングをしたりしてみましょう。
2ガーデニング。ガーデニングをしましょう。木を植えたり、食用または観賞用の花を植えたりしましょう。ガーデニングには主に3つの利点があります。まず、屋外にいるとポジティブな気持ちが増し、ストレスが軽減されます。 ^{[18] XResearchソース}第二に、ガーデニングに必要な肉体労働はエンドルフィンの分泌を促進し、気分を良くし、肥満を予防します。最後に、ハーブや食べ物を育てれば、お金を節約でき、健康的でバランスの取れた食事を摂ることができます。 ^{[19] X信頼できる情報源ミシガン州立大学エクステンション情報源へ}
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- お風呂のお湯にラベンダーオイルを数滴加えると、気分が前向きになり、リラックスできるかもしれません。 ^{[22] X信頼できる情報源Science Direct情報源へ}
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方法 5方法5/5:

他の人と時間を過ごす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-15.jpg\/v4-460px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/27\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-15.jpg\/v4-728px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1電話をかけて挨拶をしたり、親戚や友人に直接会いに行ったりします。友人や家族が近くにいても遠くにいても、悩みから気をそらすための前向きで健康的な方法が必要なときは、彼らに連絡を取ることができます。友人や家族に直接電話をかけていることを伝えることもできるので、彼らがうっかり特定の話題を持ち出した場合でも、その話題について考える必要がありません。
- 近くに住んでいる友人、両親、兄弟、その他の親戚がいる場合は、一緒に過ごす予定を立てましょう。たとえば、遠出をしたり、映画を見たり、ボーリングに行ったり、泳いだり、二人とも好きなことをしたりしましょう。
- 他の人と時間を過ごすことは、あなたを幸せにするだけでなく、より長く生きることにも役立ちます。科学者たちは現在、孤独は喫煙と同様に身体的、精神的健康に有害であると考えている。
2ペットと遊びます。親戚や友人が見つからないときは、ペットと一緒にいるのも気を紛らわすよい方法です。特に猫と犬は、飼い主のうつ病を軽減し、寿命を延ばす効果があることがわかっています。さらに、犬を公園に連れて行くと、散歩をしたりフリスビーを投げたりして、必要な運動をすることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-17.jpg\/v4-460px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/0\/01\/Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-17.jpg\/v4-728px-Distract-Yourself-from-Things-You-Don%27t-Want-to-Think-About-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ボランティア。助けが必要な場所に行き、自分のスキルと時間を価値ある目的のために寄付しましょう。これは注意をそらすだけでなく、世界にはあなたよりも悪い状況にある人々、あなたの助けを必要としている動物、そしてあなたの改善を必要としている環境があることに気づくのにも役立ちます。
- ボランティア活動には健康上のメリットもたくさんあります。孤独感や憂鬱感を消し去り、コミュニティとのつながりをより強く感じさせてくれます。研究によれば、純粋に利他的な理由でボランティアをする人は長生きするということもわかっています。これらの人々は、自分自身を助けるためではなく、他の人を助けるためにイベントに参加します。 ^{[23] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
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ヒント

前向きな人々とより多くの時間を過ごし、好きな趣味を見つけましょう。そうすれば、考えたくないことを一時的に忘れることができます。

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警告する

考えから気をそらすことが、過食、飲酒、薬物摂取などの不健康な行動につながる場合は、これらの不快な考えやストレス要因を克服するためのより健康的な対処戦略を開発できるセラピストに相談する必要があります。
繰り返し起こる侵入思考は、OCD によって引き起こされる強迫的な行動である可能性があります。繰り返し確認したり儀式的な行動をしたりするなどの制御不能な行動に加えて、OCD には、過度の心配、懸念、恐怖などの典型的な強迫行動もあります。 ^{[24] XResearchソース}上記の症状のいずれかが見られる場合は、必ず精神科医に診てもらいましょう。

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