健康になる方法（若者編）

人間の体は思春期に一連の成長変化を経験します。したがって、この段階では健康を維持し、適切な食生活と運動習慣を身につけることが非常に重要です。体を強くしたいなら、健康的な食生活から始めましょう！ただ何もせずに座ったり、一日中テレビを見たりするのではなく、少なくとも 1 日 1 時間は運動するようにしてください。お子さんがもっと真剣に体力づくりに取り組みたいと考えている場合は、ジムに通ったり、自宅での運動プランを作成したりすることもできます。

ステップ

食生活を改善する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1健康的で栄養バランスの取れた食品のみを食べます。十代の若者にとって、適切な食事は健康を維持するための第一かつ最も重要な条件です。ほとんどの加工食品やファーストフードなど、不健康な食品は避けてください。 ^[1] 成長期には、牛乳、ヨーグルト、鶏肉、牛肉、魚、豆、豆腐などの乳製品やタンパク質をもっと食べる必要があります。
   • もしあなたが同年代のほとんどの人と同じように、まだ両親と同居しているのであれば、健康的なスナックを買ってきてもらい、1日3食すべてで未加工の自然食品を食べるように頼むことで、食事の責任を両親に委ねることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2野菜や果物をもっと食べましょう。これら 2 つの食品は毎日の食生活において重要な部分です。 1日あたり果物4食分と野菜5食分を目標にしましょう。 ^[2] たとえば、朝食には絞りたてのオレンジジュースを一杯飲み、一握りのベリー類を食べ、昼食には小さなサラダとリンゴを一つ、夕食には調理した野菜を食べるといった具合です。
   • 果物や野菜に含まれる糖分は、ほとんどの加工食品に添加されている糖分よりもはるかに健康的です。また、体に必須の食物繊維も供給します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3鉄分やカルシウムを含む食品を摂取します。これら 2 つの要素は、10 代の若者の身体的成長に不可欠です。 1日に少なくとも1,300 mgのカルシウムを摂取したい場合は、牛乳をたくさん飲み、ハードチーズやヨーグルトなどの乳製品をたくさん食べる必要があります。 ^[3]
   • 鉄は10代の女の子にとって特に重要です。鉄は、豆、ナッツ、牛肉、鶏肉、卵など多くの食品に含まれています。
   • 砂糖の摂取量を減らそうとしている場合は、脱脂乳や脂肪分1%の牛乳よりも全乳を飲むことをお勧めします。全乳には砂糖の含有量が少ないからです。 ^[4]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品をもっと食べましょう。ビタミンは人の全体的な健康を決定し、十代の若者の成長に非常に重要な役割を果たします。体に必要なビタミンを摂取するために、十代の若者は食生活に注意を払う必要があります。ビタミンは健康な成長を促進し、人間の健康全般にとって重要な要素です。セルロースは人間の消化管の健康を維持し、満腹感を与えます。これは、繊維質の多い食品は胃の中でより多くのスペースを占め、消化されにくいためです。一般的な高繊維食品にはセロリや豆などがあります。 ^[5]
   • 卵、乳製品、濃い緑色の葉野菜にはビタミン A が豊富に含まれています。ビタミン B は通常、魚や肉から摂取できますが、柑橘類、ベリー類、トマトはビタミン C の主な供給源です。 ^[6]
   • ブロッコリー、ジャガイモ、柑橘類にはカリウムが含まれ、赤身肉、鶏肉、魚介類などの肉には亜鉛とリンが含まれ、全粒穀物やナッツにはマグネシウムが含まれています。上記のミネラルは健康を維持するために必要です。
   • 食べ物から重要なビタミンを摂取することに加えて、マルチビタミンタブレットを毎日摂取して、体に必要なさまざまな栄養素を補給することもできます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5毎日 6 ～ 8 杯の水を飲みます。人体は正常な機能を維持するために大量の水やその他の体液を必要とします。毎日の身体活動を増やしたり、運動療法を始めたりする場合は、水分摂取が特に重要になります。ソフトドリンクやエナジードリンクは健康に良くありません。普通の水、ジュース、お茶が正しい選択です。 ^[7]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.食事の合間に健康的なスナックを食べましょう。 10代の子供は身体が急激に成長する時期なので、お腹が鳴ってもチップスやケーキに手を伸ばすだけではいけません。ヨーグルトを飲み、フルーツやナッツを食べましょう。これらのスナックはより健康的です。 ^[8]
   • いつもお腹が空いていると感じますか?心配しないでください。運動量が増えたからです。
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毎日運動する

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   • 毎日の身体活動を増やすと、健康にさまざまなメリットがもたらされます。週のほとんどの日に 1 時間運動することができれば、ストレスが減り、エネルギーが増え、特定の病気にかかる可能性が低くなります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2スポーツやその他の放課後の活動に参加する。イントラミューラルスポーツに参加することで、体力が向上し、毎日より多くのエネルギーを得ることができます。チームスポーツが好きなら、学校のスポーツチームや水泳チームのような放課後のクラブに参加してみましょう。 ^[10]
   • サッカーやバスケットボールのような伝統的なスポーツに選択肢を限定しないでください。ご興味があれば、体操、乗馬、スケートボード、空手などのアクティビティにも挑戦できます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3フィットネス クラブに参加するか、フィットネス クラスに登録します。フィットネスクラブでは、通常の運動に加えて、みんなで楽しいアクティビティに参加することもできます。放課後しか時間がないなら、近くのクラブが午後や夕方にどんな人気クラスを提供しているかチェックしてみましょう。
   • 伝統的なエクササイズやジムでのクラスに興味がない場合は、サンバ、ピラティス、格闘技などの他のグループスポーツについても問い合わせることができます。 ^[11]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4学校まで歩くか自転車に乗る。学校の近くに住んでいて、妥当な時間（たとえば 30 分）で安全に歩いたり自転車に乗ったりして学校に行ける場合は、これを毎週の運動スケジュールのアクティビティとして追加してください。学校に到着した瞬間に、1日の運動目標の半分を達成したことになります。学校まで歩いたり自転車に乗ったりすると、心拍数が上がり、脚の筋肉が強化されるので、健康に良いです。 ^[12]
   • 放課後や週末にアルバイトをする場合は、歩いたり自転車に乗ったりすることもできます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5休憩中に散歩しましょう。授業間の 15 分間や昼食後の 45 分間を利用して、校内を散策しましょう。これは活動量を増やし、体力を強化する方法でもあります。 ^[13] か、学校の階段を見つけて、数回上り下りしてください。同じ方法を使って、夜に宿題をする合間に運動をすることもできます。勉強に疲れたときは、1回か2回、15分ずつ休憩しましょう。この時間を利用して、歩いたり、走ったり、縄跳びをしたりできます。
   • 時間があるときはいつでも運動できます。運動を始めるのに、たくさんの自由時間ができるまで待つ必要はありません。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6電子製品の使用時間を 1 日 2 時間に制限します。多くの十代の若者は、毎日何時間もテレビや映画を見たり、ビデオゲームをしたりしています。これらの活動は身体に有害であるだけでなく、体重増加の原因にもなります。電子機器に費やす時間を 2 時間以下に減らすことによってのみ、身体運動のための時間を増やすことができます。 ^[14]
   • テレビを見ながら運動することもできます。映画を見ながら両親のステッパーで運動したり、お気に入りの番組のコマーシャルの合間にランジ運動をしたりしてみましょう。 ^[15]
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フィットネスプランを作成する

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   • 初めて始めるときは、トレーニング計画にどのような項目を含めるべきか、バーベルはどのくらいの重さにすべきかなど、どこから始めればよいかわからないかもしれません。心配しないでください。フィットネス トレーナーに相談したり、オンラインで 10 代の若者に適した筋力トレーニングを検索したりできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2運動を始める前にウォーミングアップ運動を行う必要があり、運動後にはクールダウン運動を忘れずに行う必要があります。各エクササイズの前に、低強度のストレッチエクササイズを 10 分間行うことができます。ウォーミングアップを行うことで、安全な運動が保証され、身体が可能な限り多くのカロリーを燃焼できるようになります。 ^[17]
   • 同様に、運動の最後にストレッチを取り入れることで、筋肉のこわばりを和らげることができます。
   • ランニングが好きになるかもしれません。もしそうなら、学校のクロスカントリーランニングチームに参加することを検討してみてはいかがでしょうか。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-Fit-As-a-Teenager-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-As-a-Teenager-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3友達と一緒に運動しましょう。お友達も運動したいなら、二人で一緒に運動しましょう。兄弟や両親に一緒に運動したいかどうか尋ねることもできます。友人や親戚の協力とサポートがあれば、運動をより積極的に行うことができます。 ^[18]
   • 友達のサポートがあれば、運動習慣を継続できる可能性が高くなります。
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ヒント

• 毎日行う運動は、興味深く、多様なものであるべきです。ダンスマシンやWii Fitのゲームをしたり、水泳をしたり、テコンドーをしたり、バドミントンをしたり、ダンスをしたり、ジムに行ったり...頭を使う限り、自分に合ったものが必ず見つかります。

警告する

• 特定の運動を正しく行っていないと思われる場合は、体育の先生に相談したり、オンラインでチュートリアルを検索して正しい運動方法を学ぶことができます。
• 故意に食事を抜かないようにしてください。こうすることでカロリー摂取量が大幅に減りますが、身体にも害を及ぼします。
• 運動によって痛みを感じる場合は、中止してください。運動後にひどい痛みを感じたり、痛みが運動量に見合わない場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
• 良好な健康状態を維持するために、若者はタバコとアルコールを避けなければなりません。喫煙は体に非常に有害であり、飲酒も健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 ^[19]