早く体重を減らす方法

痩せたキャラクターを演じようとしている場合は、すぐに体重を減らす必要があるかもしれませんが、それ以外では、すぐに体重を減らす必要がある状況はほとんどありません。健康上の理由から、徐々に体重を減らすのが最善です。ただし、本当に急いで体重を減らす必要がある場合は、次の方法を参考にしてください。

ステップ

減量を成功させる準備をする

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1厳しい目標を設定します。体重を減らすのは簡単にできることではありません。始める前に、「あなたの最終的な目標は何ですか？」や「その目標をどのように達成したいですか？」などの質問を自分自身に問いかけてみましょう。自分にとって適切な減量計画を立てられるように、答えはできるだけ詳しくする必要があります。
   • たとえば、10 ポンド (4.5 kg) の減量を目標にするとしたら、それは素晴らしいことです。それで、次は何をしますか?ダイエット、運動、それとも両方やっていますか?目標を次のように細分化することもできます。「私の目標は 10 ポンド (4.5 kg) の減量なので、1 回の食事を 1,200 カロリーに制限し、毎日少なくとも 30 分間運動します。」これで明確になりませんか?
   • 時間を計算しましょう。 10 ポンド (4.5 kg) の減量が何を意味するのかを知る必要があります。 10 ポンド (4.5 kg) は 35,000 カロリーに相当します。では、10 ポンド (4.5 kg) を減らすにはどのくらいの時間がかかりますか? {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-02.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-02.jpg\/v4-828px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • 1 食あたりの摂取カロリーを 1,500 カロリー以内に抑えると、消費カロリーを差し引いた後、毎日 500 カロリーが減ります (この数字はカロリー必要量に関係します。より正確に計算したい場合は、具体的な状況に基づいて計算できます)。 1 日 500 カロリーは 1 週間で 3,500 カロリーに相当し、つまり 1 週間あたり 1 ポンド (0.45 kg) の減量になります。それでも十分速くないと感じる場合は、さらにダイエットする必要があるかもしれませんが、運動でもカロリーを消費できることを忘れないでください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Thin-Quick-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Thin-Quick-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2やる気を出しましょう。継続することが減量において最も難しい部分かもしれません。節度について自分自身に厳しすぎると、それを守るのが難しくなるかもしれません。だからこそ、目標を達成するための計画を立てることは重要ですが、その計画に従うことも同様に重要です。
   • 食事日記をつけましょう。食べたものや行った運動をすべて記録しておけば、進捗状況をリアルタイムで追跡できます。日記をつけることで、どこが足りないかがわかり、最適な減量結果を達成するために改善に取り組むことができます。
     
     
   • 減量を指導してくれる友達を探しましょう。友人があなたを見ていると、計画を忠実に守れる可能性が高くなります。これが本当の動機ではないかもしれませんが、友人の優しさは常に本物です。
   • 自分にちょっとしたご褒美をあげましょう。これは、ステージ目標を達成したご褒美として好きなだけ食べてよいという意味ではありません。目標の半分まで到達したら自分にご褒美を与え、目標を完全に達成したらまた自分にご褒美を与えましょう。小さな付箋を使って、ご褒美をもらうことを自分に思い出させましょう。パソコン、バスルームの鏡、冷蔵庫などに貼ってもいいでしょう。よく触れるところならどこでも構いません。ご褒美は、短い休暇、買い物三昧、映画など何でも構いません。自分が幸せになれることを何でもしてください。
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食生活を調整する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1普段よりも多めに水を飲みます。あまり健康的ではありませんが、水をたくさん飲むと満腹感が得られます。食欲を抑えるために、食事の前にコップ2杯の水を飲んでください。水を飲むと代謝も促進されます。
   • 研究者らは、1年間にわたって1日あたり1.5リットル余分に水を飲むと、17,400カロリー余分に消費し、5ポンド（2.3kg）余分に体重を減らすことができると推定している。 ^[1] この効果を得るには水を飲むだけでいいので、これからは水筒を持ち歩いてください。
   • 水をたくさん飲むこともリバウンドを防ぐことができます。 ^[2] とにかく早く痩せたいので、痩せた後は意識的に体重をコントロールしないとリバウンドしてしまいます。リバウンドを防ぐために、水をもっと飲みましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Get-Thin-Quick-Step-06.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Get-Thin-Quick-Step-06.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2加工食品を食べないでください。加工食品は絶対に食べてはいけません。加工食品はすべてやめましょう。袋に入っていても食べないでください。もちろん、これは今日の社会ではほとんど不可能ですが、それでもそれに従うように最善を尽くすべきです。
   • 加工食品を避けるというのはどういう意味ですか?一方で、自分で調理しなければなりません。こうすることで、食べ物に何を入れるかをコントロールできます。調理する食品に脂肪や塩分を加えすぎないでください。健康的な食事が台無しになります。レストランやファーストフード店も禁止されています。
     • ほとんどの加工食品には、甘味料、塩、人工小麦粉、人工脂肪、着色料、食感を変える化学物質、保存料が大量に含まれています。重要なのは、加工食品には不健康な添加物が大量に含まれているだけでなく、加工の過程で多くの栄養素が失われているということです。可溶性繊維、抗酸化物質、有益な脂肪など、心臓を保護する加工食品の天然成分は、加工の過程で失われます。したがって、添加物がたくさん入っていて栄養が不足している加工食品は、間違いなく体に有害であり、何のメリットもありません。 ^[3]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Get-Thin-Quick-Step-06-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-06-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Get-Thin-Quick-Step-06-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-06-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3果物や野菜をもっと食べましょう。加工食品は避けるべきなので、果物と野菜が最良（そして最も健康的）な選択肢です。さらに、果物や野菜には水分（水はカロリーゼロ）が多く含まれているだけでなく、ビタミンや栄養素も豊富に含まれているため、低カロリーで高エネルギーの食品です。
   • 果物や野菜をもっと食べると多くの利点があります。これは体重を減らすのに役立つだけでなく、エネルギーを維持し、特定の病気から身を守ることにもなります。 ^[4] 果物や野菜の摂取量を増やすだけではなく、徐々に脂肪分の多い食品をそれらに置き換えてください。特に最初のうちは、これが奇跡的に体重を減らすのに役立つことがわかるでしょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-Thin-Quick-Step-08.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-Thin-Quick-Step-08.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4正しく食事をしましょう。正しく食べることが早く体重を減らす唯一の方法であることは明らかです。果物、野菜、大豆製品、魚、無脂肪乳製品、赤身95%の肉、卵白をもっと食べるようにしましょう。 ^[5]
   • それを大々的にやりなさい。その他の不適切な食品はすべて家から取り除いてください。見えなければ忘れてしまい、誘惑されることもありません。自分をもっと充実させて、いつも冷蔵庫に行かないようにしてください。テーブルで食べてください、横になって食べないでください!時々おやつを食べることに罪悪感を感じる必要はありませんが、選ぶ食べ物が健康的で適度なものであることを確かめてください。ナッツを少し食べるのは問題ありませんが、たくさん食べるのは問題です。
   • 空腹にならないように。これではあなたは弱って不健康になるだけです。さらに、地獄のような減量プログラムに決して従わないでください。そうしないと、頭痛、イライラ、体力低下、めまい、便秘、月経不順、脱毛、筋肉の萎縮など、深刻な結果が生じます。 ^[6] それはひどいことになるでしょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5飲酒を拒否します。ビール腹って何だかご存知ですか？これはビールを飲むことによって起こります。信じられませんよね？ビールは血流にエストロゲンを放出し、体重増加を引き起こします。 ^[7] 時々ワインを一杯飲むのは問題ありませんが、1日の摂取カロリーには注意し、バーで飲んで無駄にしないようにしましょう。
   • お茶か水を飲むのが一番です。甘いソーダ（ダイエット飲料を含む）やフルーツジュースは、カロリーは摂取できるもののエネルギーは得られないので、どれだけ飲んでも空腹感を感じてしまいます。先ほどお話しした加工食品を覚えていますか?これらの飲み物には同様の有害な影響があります。飲み物に添加物がたくさん含まれていて栄養価がないと知っていたら、そもそも飲みたくないと思うでしょう。 ^[8]
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ライフスタイルを変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.有酸素運動を続ける。正直に言うと、ウェイトトレーニングよりも有酸素運動をしたときの方が脂肪を多く燃焼します。 ^[9] カロリーを消費したいなら、有酸素運動が最適です。体が耐えられる限り、ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、テニスなど、有酸素運動を週 4 回、1 回につき 30 分間行うようにしてください。
   • できることをやりなさい。カロリーをたくさん摂取したい方はご注意ください。運動しすぎると体が疲れてしまい、失神してしまう可能性があります。運動習慣に大幅な変更を加える前に、必ず医師に相談してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-03.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-03.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.補助としてウェイトリフティングを使用します。有酸素運動はより多くの脂肪を燃焼しますが、最良の結果を得たい場合には、補助的にウェイトリフティングを行うこともできます。 ^[10] 筋肉が回復するのに時間が必要なので、週に 3 回で十分です。それ以上は避けてください。
   • 2つの動きの順序は重要です。効果的に体重を減らすには、まず有酸素運動をしなければなりません。こうすることで体内の酵素が阻害され、筋肉がこれらの酵素を利用できなくなるため、これらの酵素はウェイトリフティング時に消費される脂肪に変わることになります。 ^[11] 何よりも、新陳代謝も促進されます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Get-Thin-Quick-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Get-Thin-Quick-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3最後まで練習します。これにより、体全体の機能が強化されます。体重を減らすときは、脂肪と筋肉の間の隙間を埋めたいですよね？ヨガをしたり、自宅で快適にできる軽い運動をしたりしましょう。
   • ジムに行くのが嫌いな人にとっては、これはとても重要です。テレビを見ながら足を伸ばしたり、スクワットをしたりすれば、ジムに行くのと費用は変わりません。さらに、ヨガを1分行うごとに3〜6カロリーを消費できます。 ^[12]
     
     
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-Thin-Quick-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-Thin-Quick-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4科学的な運動を守ります。できるだけたくさん運動したいなら、少しずつ行う必要があります。ジムで 6 時間も過ごすのは多すぎます。ライフスタイル全体を科学的に維持する必要があります。
   • グリーンな暮らし。自転車で通勤し、階段を使い、自転車で用事を済ませ、犬の散歩をもっと頻繁にし、自分で車を洗って、できるだけ運動しましょう。
   • もっと社会的な活動に参加しましょう。友達を公園に連れて行ったり、ゴルフをしたり、ダンスをしたりしましょう。一晩中外出して食べたり飲んだりパーティーをしたりする必要はありません。友達はあなたの新しい社交の仕方に感謝するでしょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Thin-Quick-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thin-Quick-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Thin-Quick-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thin-Quick-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5少量ずつ頻繁に食事を摂ります。空腹を感じないことが減量の鍵です。実際、食べ物の誘惑に抵抗するためには、少量ずつ頻繁に食事を摂る方が良いです。ただし、健康的な食事を心がけてください。 ^[13]
   • 一日中、あるいは夜通し働かなければならない場合は、軽食を持参してください。そうすれば、ソーダマシンやスナックスタンドを利用する理由がなくなります。フルーツ、ヨーグルト、ナッツなどの健康的なスナックを持っていくと、計画通りの食事を続けることができ、空腹を言い訳にして食べ過ぎてしまうことを避けることができます。
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ヒント

• 体重が元に戻ってしまうので、食べ物に塩を加えないでください。
• 夜は十分な睡眠をとってください。睡眠不足は体重増加の原因になります。

警告する

• 健康に害を及ぼす習慣を身につけないでください。過酷なダイエットはしないでください。また、一度もマラソンを走ったことがないなら、マラソンを走らないでください。そうしないと、身体に深刻なダメージを与えます。
• 運動プログラムを開始したり、食生活を変えたりする前に、必ず医師に相談してください。医師は、あなたが見落としている可能性のある事柄について警告することができます。