不安を管理する方法

常に心配したり、ストレスを感じたり、否定的なことを考えたり、災害を恐れたりしている場合は、不安に苦しんでいる可能性があります。不安の具体的な原因はさまざまですが、不安を抱える人には、不安を抱える家族がいる、トラウマを経験する、別の種類の精神疾患があるなど、不安を引き起こす可能性のある共通点がしばしばあります。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}良いニュースとしては、薬物療法、認知療法、ライフスタイルの変更の助けを借りて、不安の症状を軽減し、克服できるということです。

方法1方法1/4:

ライフスタイルを改善する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Control-Anxiety-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-Anxiety-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Control-Anxiety-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-Anxiety-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1たとえ望まなくても、社会的支援を求めましょう。強い社会的つながりを持つ人は、社会的つながりがあまりない人よりも、より健全な方法で状況に対処できます。 ^{[2] X研究ソース}不安と闘いながら、新たな社会的つながりを築きましょう。地元の不安サポートグループに参加したり、宗教団体やスピリチュアル団体に参加したり、親しい友人とより多くの時間を過ごしたりすることもできます。
- 帰属意識や他者からの安心感は、人の心身の健康に大きな影響を与えます。研究によると、社会的つながりが少ない中高年者の死亡率は高いことが分かっています。 ^{[3] X研究ソース}
- 孤独は肥満よりも健康に有害であり、1日にタバコを1箱吸うのと同じくらい寿命を縮める可能性があります。したがって、他の人と一緒に時間を過ごすようにしてください。 ^{[4] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Control-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Control-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2睡眠を優先します。睡眠と不安には鶏と卵の関係があります。睡眠不足は不安を引き起こし、不安は睡眠障害につながる可能性があります。 ^{[5] X研究ソース}不安を抑えるには、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとってください。十分な睡眠をとるために、以下のヒントを参考にしてください。
- 体が規則的な睡眠スケジュールに適応できるようにします。
- 毎日時間通りに寝ましょう。
- 就寝の1時間前には電子機器の使用を避けてください。
- 快適な睡眠環境を作り、睡眠エリアでは他のことはしないでください。
- 寝室は涼しく暗くしておきましょう。
- 運動はしますが、就寝の2〜3時間前には行わないでください。
- 毎晩ゆっくり休む習慣をつけましょう。
- ラベンダーなどのアロマテラピーを使ってリラックスしましょう。
- 午後以降はコーヒーを避けてください。
- 就寝時間近くに食事をするのは避けてください。
- 毎日屋外に出て運動しましょう。
- 喫煙をやめましょう（ニコチンは睡眠を妨げる可能性があります）。
- 就寝の2時間前にはアルコールを飲まないでください。
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- 医師は毎日約30分の運動を推奨しています。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}歩く、ジョギングする、ボートを漕ぐ、または自転車に乗ることができます。自分の希望に応じて適切なエクササイズを選択するだけです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Control-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Control-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4バランスの取れた食生活を維持します。食べたものと身体の感じ方との間に関係があることを理解できないかもしれませんが、それは事実です。精製糖やカフェインなどの物質を含む食べ物や飲み物は不安を悪化させる可能性があります。 ^{[8] XResearchソース}水をたくさん飲んで、健康的な食事をしましょう。果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質を摂取しましょう。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 新鮮な農産物、魚、豆類、ナッツ類、全粒穀物、健康的な油を多く含む食事も、精神的な健康をサポートします。加工食品やスナック菓子は精神衛生に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けてください。 ^{[10] X研究ソース}
- プレバイオティクスとプロバイオティクスは腸の健康に不可欠です。サプリメントで摂取することもできますが、食べ物から摂取することもできます。プレバイオティクスの摂取量を増やすには、繊維質の多い果物や野菜をもっと食べましょう。たとえば、アスパラガス、トマト、マンゴー、玉ねぎ、リンゴ、バナナをもっと食べましょう。プロバイオティクスとしては、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、味噌汁、サワーミルク、テンペ、紅茶キノコなど、生きた菌を含む食品を試してみてください。 ^{[11] X研究ソース}
- 多くの研究により、カフェインが不安を増大させる可能性があることが示されています。カフェインは不安感、憂鬱感、敵意を増大させることがわかっています。 ^{[12] XResearchソース}カフェイン入りのソーダ、コーヒー、紅茶（カフェイン抜きのものを選ぶ）、さらにはチョコレートも避けてください。
5アルコールやその他の鎮静剤の摂取を減らします。 ^{[13] X研究ソース}不安を和らげるためにアルコールに頼るかもしれませんが、結局は症状が悪化するだけです。音楽を聴いたり、友達に電話したりするなど、ストレスや不安を和らげる健康的な方法を見つけましょう。薬物やアルコールに依存しないでください。
6 自分を大切にしてください。不安などの精神疾患を抱えているときは、自分自身を改善し、責任を果たすことに集中しすぎて、定期的に自分自身をケアすることを忘れてしまうことがあります。 ^{[14] XResearchソース}毎日、自分のためにストレスを解消できる何かをしてください。毎日何か楽しみが持てるよう、特別な時間にしましょう。
- 家が散らかりすぎないように、週に一度掃除をしましょう。また、毎月決まった日に請求書を支払うことを忘れないでください。
- 毎日何か楽しみになるものを自分に与えましょう。友達とチャットしたり、お風呂に入ったり、カフェイン抜きの飲み物を飲んだり、お気に入りのシットコムを見たりすることができます。これを「自分だけの時間」と考えてください。
- ストレスを解消するために必要なことは何でもしてください。ただし、それが何を意味するかは人によって異なります。

方法2方法2/4:

深呼吸を練習する

1一人で邪魔されない静かな場所を見つけます。ドアを閉めたほうがいいです。深呼吸の練習に慣れたら、他の人のいる場所で、気を散らすものがないように練習することができます。
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- 横になることもできます。しかし、まっすぐに座ると肺が完全に広がるので、深呼吸しやすくなります。 ^{[15] X研究ソース}
3腕を支えます。腕を椅子か太ももに置きます。こうすることで肩の負担が軽減され、リラックスしやすくなります。
4鼻からゆっくりと息を吸います。 4秒間、鼻から深く息を吸い込みます。息を吸うと下腹部が膨らむはずです。
5 息を止めます。胸の中で1～2秒間息を止めます。
6息を吐きます。肺の中の空気をすべて口から吐き出します。空気が抜けるときにシューという音が聞こえるはずです。息を吐くと、下腹部が徐々に収縮します。
7 数秒お待ちください。息切れを避けるために、再び呼吸を始める前に数秒間停止してください。
8 回繰り返します。最初から最後まで5分間練習します。 1分間に6〜8回の呼吸を行うことが推奨されており、これにより不安を効果的に軽減できます。しかし、自分に合った、より快適に感じる呼吸速度を見つけることが最善です。
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- 不安なときはただ深呼吸するだけではいけません。不安の症状を和らげ、ストレスを防ぐために、毎日深呼吸を実践しましょう。
10深呼吸をしながら、他のリラクゼーションテクニックも試してみましょう。深呼吸だけをすることで不安を治療することもできますし、瞑想やヨガなどのリラクゼーション法と組み合わせることもできます。 ^{[16] XResearchソース}

方法3方法3/4:

考えを変える

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- 白黒思考型：あらゆる状況を極端に分けるタイプ。すべてには善と悪、正しいと間違っているだけがあり、微妙さや複雑さ、グレーゾーンはありません。
- 精神的なフィルタリング: ネガティブな面を拡大し、ポジティブな面を過度に軽視する。
- 結論を急ぐ: 他人の否定的な反応は自分によって引き起こされたと決めつけたり、将来を否定したりすること。
- 過大評価または過小評価: 何かの重要性を過大評価したり、過小評価したりすること。
- 過度な一般化: 一度ネガティブな出来事に遭遇すると、それが何度も起こると想定します。
- 「すべき」という発言: 自分自身や他人を「すべき」「すべきでない」「しなければならない」ことで判断すること。
- 感情的推論: 「私は愚かだと感じているから、私は愚かであるに違いない」など、自分の感情だけを推論の唯一の根拠として使うこと。
- 肯定的な側面を無視する: 自分の業績や貢献の価値を無視すること。
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- まず、「みんなが私を見ていて、私が不器用だと思っているに違いない」といった否定的な自己会話を特定する必要があります。
- 次に、この考えに次のような疑問を投げかけます。 ^{[18] X研究ソース}
  - もし友達がこう言ったら、私は何と言うでしょうか？
  - これが真実であるという証拠は何ですか?
  - これが真実ではないという証拠は何ですか?
  - 「たぶん」と「間違いなく」を混同していませんか？
  - 私がこのような考えを持つのは、自分の感情によるものでしょうか、それとも事実によるものでしょうか?
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- 上で述べたセルフトークを例に挙げてみましょう。「みんなが私を見ていて、私が不器用だと思っているに違いない」という独り言を、「他の人が私をどう見ているかはわからない。私のことを好きかもしれないし、嫌いかもしれない。でも、私は自分のことを知っていて、自分のことを誇りに思っている」という独り言に変えることができます。こうすれば、独り言で悲しくなることはなく、気分が良くなります。
4毎日 30 分間の「心配する時間」を自分に与えましょう。定期的な時間を選択してください。しかし、心配事や不安が睡眠に影響しないように、寝る前には不快なことを考えないようにしましょう。 ^{[21] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- 必要に応じて、これらの懸念事項を心配事リストに書き留めてください。そして、これらの質問については後で考える時間があることを思い出してください。心を落ち着かせて、日常の活動を続けましょう。 ^{[22] XResearchソース}
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- 研究により、刺激制御療法が不安を和らげる最良の方法であることがわかっています。刺激制御療法は、心配事を特定する、心配事に対処する時間を確保する、不安を収集して先送りする、解決策を考えるという 4 つのステップから構成されます。 ^{[23] XResearchソース}
7心配やネガティブな考えをコントロールする力は自分にあると信じましょう。最初は心を落ち着かせるのが難しいかもしれません。しかし、しばらく練習すると、いつ、どこで心配するかを本当に決めることができるようになることに気づくでしょう。だから一日中心配する必要はありません。 ^{[24] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}

方法 4方法4/4:

専門家の治療を受けましょう

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- 人によっては、不安は精神疾患の兆候であるだけでなく、身体疾患の前兆となることもあります。不安は、心臓病、糖尿病、喘息、または薬物の乱用や離脱の警告サインまたは副作用である可能性があります。
- 不安は薬の副作用である場合もあります。あなたの不安が薬によって引き起こされている可能性があるかどうか医師に尋ねてください。
メンタルヘルスの専門家に相談してください。不安の原因となるような医学的な問題がない場合は、この症状の治療経験がある精神科医、心理学者、または心理療法士に診てもらうとよいでしょう。医師は不安を和らげるために薬を処方することができますが、多くの人は薬と専門的な治療を組み合わせることで不安をよりうまく管理できると考えています。 ^{[26] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Control-Anxiety-Step-26.jpg\/v4-460px-Control-Anxiety-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Control-Anxiety-Step-26.jpg\/v4-728px-Control-Anxiety-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3医師に診断内容を説明してもらいます。不安の原因を知るだけでは、不安を取り除くのに十分ではありません。精神障害にもさまざまな種類があり、不安は多くの精神障害の典型的な症状です。どのようなタイプの不安があなたに影響を与えているかを判断するために、医師はあなたの個人的な病歴を調べ、あなたを評価し、さまざまな質問をします。
- パニック障害、恐怖症、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害、社会恐怖症などの不安障害がある可能性があります。 ^{[27] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
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- 処方薬を使用してください。精神科医は不安症状を緩和するために抗うつ薬を処方することが多いため、不安障害の診断はうつ病と混同されやすいことがあります。 ^{[28] XResearchソース}選択的セロトニン取り込み阻害薬（SSRI）と呼ばれる薬は、不安症の治療に効果があることが示されています。不安症を治療できる他の薬には、セロトニン・ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）、ベンゾジアゼピン、三環系抗うつ薬などがあります。 ^{[29] XResearchソース}
- 治療を受けてください。実践により、認知行動療法が不安の治療に効果的であることがわかっています。不安は非現実的な考えによって引き起こされる可能性があり、認知行動療法はこれらの考えを特定し、変えるのに役立ちます。その他の治療法としては、暴露療法、受容とコミットメント療法、弁証法的行動療法、眼球運動による脱感作および再処理法（EMDR）などがあります。 ^{[30] XResearchソース}
- 上記の2つの方法を組み合わせて治療します。
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- セラピストとの予約を取るのに数週間待たなければならない場合もあるので、そのことで諦めないでください。
- 薬によっては効果が現れるまでに 7 ～ 8 週間かかる場合があることに注意してください。