習慣を断ち切る方法

爪を噛んだり、髪の毛を噛んだり、親指を吸ったり、唇をかんだりする癖がありますか?どのような習慣があっても、どれほど根付いていても、それを断ち切るプロセスは常に似ています。悪い習慣を断ち切るには、根気と正しい考え方が必要です。以下のガイドラインは、習慣を続けるのに役立ちます。

ステップ

考え方を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Break-a-Habit-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Break-a-Habit-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Break-a-Habit-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1目標を達成する決意を固めます。当たり前のことのように思えるかもしれませんが、悪い習慣を断ち切るための第一歩は、自分の人生を変えたいと心から望み、その変化を起こすことに全力を尽くすことだということを理解することが重要です。 ^[1]
   • 多くの人は、本当に変えたいと確信する前に、古い習慣を断ち切り始めます。古い習慣を断ち切るのは難しい作業なので、心を込めて断ち切ろうとしなければ失敗する可能性が高いでしょう。 ^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Break-a-Habit-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Break-a-Habit-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Break-a-Habit-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2自分の習慣を理解する。いくつかの行動は、何らかの方法で継続的に報酬を与えられ、固定された行動パターンへと進化します。ほとんどの習慣的な行動はこのようにして生じます。一般的なタスクを完了したり、さまざまな感情状態に対処したりすることが容易になります。 ^[3]
   • 「習慣ループ」の原因は、習慣的な行動を開始するよう脳に指示する何らかの合図またはトリガーです。脳は、この行動から、習慣のループを強化する神経化学物質の形で、ある種の「報酬」を得ます。 ^[4] 習慣を断つということは、習慣のループにおける「行動」のリンクを中断することです。 ^[5]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Break-a-Habit-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Break-a-Habit-Step-3-Version-5.jpg\/v4-828px-Break-a-Habit-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3習慣が形成される背景を調べます。古い習慣を断ち切るための最も効果的な方法を見つけたい場合は、その習慣を生み出した状況や感情状態を分析すると役立ちます。 ^[6] これを行うと、脳がどのような「報酬」を求めているのかを理解するのに役立ちます。 ^[7] これを理解すれば、脳に同じ恩恵をもたらす、より健康的な他の習慣を身につけることができます。 ^[8]
   • 多くの悪い習慣は、実はストレスの多い退屈な状況に対処するための方法なのです。 ^[9]
   • たとえば、ストレスを和らげるためにタバコを吸う人はたくさんいます。一時的な先延ばしにより、より興味深い活動のための時間が生まれます。 ^[10]
   • 習慣的な行動をしていることを発見したら、それを書き留めてください。多くの場合、私たちの習慣はあまりにも根深いため、なぜそれをしているのかにさえ気づかないことがあります。自分の習慣的な行動に対する意識を高めることで、自分の習慣を引き起こす原因を特定しやすくなります。 ^[11]
   • メモを取るときは、その時点で何が起こっているかを書き留めてください。たとえば、爪を噛む癖がある人は、いつ爪を噛みたくなるかを記録します。自分の気持ちを書き留め、その日に何が起こったか、どこにいたか、何を考えていたかを書き出してください。
4. 4 計画を立てます。習慣を引き起こす状況と悪い習慣に伴う報酬を理解すると、計画を立て、行動を変えるための目標を設定し、習慣を引き起こすトリガーを最小限に抑える戦略を考案することができます。 ^[12]
   • 研究によると、明確で具体的な計画を立てると、習慣を断ち切る可能性が大幅に高まるそうです。悪い習慣を断ち切り、新しい習慣を確立するのに役立ちます。 ^[13]
   • 間違いを犯す覚悟をしておきましょう。間違いが許されないような計画を立てないでください。そうしないと、ほんの少しの間違いでこれまでの努力がすべて無駄になったように感じてしまいます。古い習慣を断ち切ろうとする過程で、ほとんどの人は必然的にその習慣に誘惑されてしまいます。準備ができていれば、否定的な考えによって全体的な計画が狂う可能性は低くなります。 ^[14]
   • 計画には、達成に応じて自分にご褒美を与えたり、習慣を断ち切る努力をサポートしてくれる人からアドバイスを求めたりといった、計画を継続する動機付けとなる仕組みを含める必要があります。他の人と目標を共有することで、成功する可能性が高まります。これについては以下で詳しく説明します。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Break-a-Habit-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Break-a-Habit-Step-5-Version-5.jpg\/v4-828px-Break-a-Habit-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5成功の絵を想像します。悪い習慣ではなく良い習慣を身につけた自分を想像し、この練習を何度も繰り返して、古い習慣を断ち切りましょう。 ^[15] 同じ間違いをもう一度犯したくなるようなさまざまな状況を想像し、より良い選択をしましょう。この種のトレーニングは、肯定的な行動パターンを強化することができます。
   • たとえば、ジャンクフードを減らすことが目標であれば、キッチンで健康的な食事を準備し、座ってそれを食べる自分を想像するかもしれません。 ^[16]
   • 身につけたい行動を書き留めて毎日読むと、古い習慣を断ち切るのに役立つと感じる人もいます。 ^[17]
6. 6 マインドフルネスを実践する。日常生活の中で徐々にマインドフルネスを高め、習慣的に行動しないようにしてください。そうすることで、自分が何をしているのかに気づくことができるようになります。いわゆるマインドフルネスとは、主に、避けたり判断したりせずに、その瞬間に経験していることすべてに気づくことです。実践することで、マインドフルネスは健康的な習慣となり、悪い習慣を断ち切るのに役立ちます。 ^{[18] [19]}
   • マインドフルネスは、さまざまな状況に対して異なる反応をするように脳を訓練します。実際に、さまざまな状況やさまざまなストレス要因に対する反応の仕方を「リセット」することができます。 ^[20] 移動 状況に反応しているとき、「自動思考」を抱きやすいですが、マインドフルネスは反応する前に一呼吸置くことでこの傾向を軽減するのに役立ちます。 ^[21]
   • 過去の過ちを繰り返したいという衝動に駆られたときには、それに気づいてください。あなたにとって悪い行動を引き起こす状況は何ですか?望ましくない行動を引き起こす、身体のどんな感情や心のどんな考えがありますか?自分を責めることなく、悪い行動の引き金となるものを理解することで、悪い行動に抵抗できるようになります。 ^{[22] [23]}
   • 古い習慣に陥りたいという衝動を抑えないでください。皮肉なことに、何かについて考えないように一生懸命努力すると、どこにでもそのことが現れて、圧倒されてしまうのです。 ^[24]
   • たとえば、喫煙について考えないようにしようとしますが、その結果、喫煙を思い出させる特定のものに対して非常に敏感になります。実際、自分の欲求を認め、それを引き起こす状況を理解し、それに正面から対処する方がよいでしょう。
   • マインドフルネス瞑想を試してみてください。毎日数分間、心を静めて呼吸に集中すると、体と心への意識を高めることができます。
   • ヨガと太極拳はどちらも瞑想を促進し、どちらの運動も健康に良いです。
   • 昔の習慣に戻りたい衝動を感じたらそれに気づきましょう。ただし、その考えを批判しないでください。 「今すぐタバコを吸いたい」とか「今すぐ爪を噛みたい」と自分に言い聞かせてみてください。自分の感情を受け入れることで、そうした考えにとらわれずに、そこから抜け出すことができます。
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行動を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Break-a-Habit-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Break-a-Habit-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Break-a-Habit-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1環境を変更します。研究によれば、私たちが必死に止めようとしても、環境が私たちを特定の行動に駆り立てることがあるそうです。 ^[25] したがって、ある意味では、習慣をやめるということは、状況的なトリガーを減らして、それに対処する新しい方法を開発するプロセスです。 ^[26]
   • 新しい状況は、意識的な意思決定を司る脳の領域の活動を活発にし、自動的な行動に陥るのを防ぎます。 ^[27]
   • 悪い習慣を避ける良い方法は、自分が置かれている状況を変えてみて、悪い習慣への誘惑が減るかどうか試してみることです。たとえば、テラスで喫煙したいのであれば、座っている椅子を移動して、その代わりに鉢植えの植物を置くのもいいでしょう。食事中に同じ姿勢で座っていると食べ過ぎてしまう傾向がある場合は、座席を変えたり、家具の配置を変えたりして、食事中の通常の姿勢を変えることができます。環境の微妙な変化は、古い習慣を定着させにくくするだけでなく、脳に現在の状況を再評価させる効果もあります。 ^[28]
   • 良い行動を身につけるのをサポートしてくれる人々との関係を築きましょう。昔の友達を全員捨てる必要はありませんが、ライフスタイルを真似できる新しい友達を作ることで、ネガティブなきっかけを最小限に抑えることができます。 ^[29]
   • 可能であれば休暇を取ってください。古い習慣を断ち切る最も効果的な方法の 1 つは、まったく新しい環境でしばらく過ごし、新しい健康的な習慣を身につけ、休暇後にそれを日常生活に戻すことです。 ^[30]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Break-a-Habit-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Break-a-Habit-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Break-a-Habit-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2古い習慣に対する障壁を作ります。古い習慣を続けるのが困難になったり、不快になったりするような障害を作り出すことで、別の行動を選択するよう自分自身に強制することができます。これにより、古い習慣が強化されなくなり、古い習慣から抜け出すことができます。 ^[31] 以下にいくつかの提案を示します。
   • 習慣を断ち切るための計画を、協力してくれる人たちと共有しましょう。間違いを犯したときには注意を喚起するよう依頼してください。古い習慣に屈すれば、その結果に苦しむことになるでしょう。 ^[32]
   • あるいは、もっと良いのは、あなたと同じ習慣を断ち切ろうとしている人が他に誰なのかを見つけて、一緒にその習慣を克服し、お互いに励まし合ってそれを続けることです。 ^[33]
   • たとえば、喫煙をやめようとしている場合は、タバコを別の部屋に保管します。職場で Facebook を使う習慣をやめたい場合は、インターネットから切断するか、ブロック アプリを使用してそのようなサイトにアクセスできないようにしてください。 ^[34] これらの人工的な障壁は簡単に取り除くことができますが、パターンを破り、望ましくない行動の発生を防ぐのに十分な場合もあります。 ^[35]
   • 昔の習慣に戻ってしまったら、自分自身に小さな「罰」を与えましょう。たとえば、西洋人には、悪い習慣をやめるために「悪態瓶」を使う習慣があります。もし昔の習慣に戻ってしまったら、その瓶に1ドル（またはそれ以上）を入れなければなりません。同様に、古い習慣の誘惑に抵抗できないたびに、自分自身に罰金を課すことができます。その金額は、気分が悪くなるのに十分なはずです。ファウルを犯した場合は罰金が科せられます。粘り強くやり遂げなければなりません。古い習慣をうまく断ち切ることができたら、蓄積された「罰金」を使って自分に賞品を買ったり、慈善団体に寄付したりすることができます。
   • 食べ過ぎの習慣を断ち切りたいなら、食べ過ぎたたびに運動時間を 10 分ずつ延長してみてください。おそらく、行動に関連した罰が最も効果的でしょう。 ^[36]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Break-a-Habit-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Break-a-Habit-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Break-a-Habit-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3小さく始めましょう。先延ばしなどの習慣は、先延ばしをやめる戦略が困難に思えるため、変えるのが難しい場合があります。 「先延ばしをやめる」というのは不可能なことのように思えるかもしれません。実際、目標を、達成しやすいいくつかの小さなステップに分割してみることもできます。そうすれば、自分の進歩がより早くわかるようになり、「達成するには大きすぎる」目標に対する恐怖で脳が反応することがなくなります。 「もうジャンクフードは食べません」と言う代わりに、「健康的な朝食を食べます」と言いましょう。 「ジムにもっと頻繁に行くつもりです」と言う代わりに、「土曜日の朝にヨガをするつもりです」と言います。これらの小さなステップを完了できたら、さらに小さなステップを完了し、段階的に積み重ねて最終目標に到達できます。 ^[37]
   • たとえば、「今日は先延ばしをやめる」と言う代わりに、「今日は 30 分間集中して作業する」という目標を自分自身に設定することができます。
   • 非常に人気のある「ポモドーロテクニック」が役立ちます。タイマーを使用して、気を散らすことなく作業できる時間を設定します。設定時間は 45 分を超えない短いものにしてください。 20分置いておくだけでも大丈夫です。目標は、実行可能な合理的なタスクを完了することです。 ^[38]
   • 設定時間が来たら休憩しましょう！何か楽しいことをしたり、Facebook をスクロールしたり、テキスト メッセージをチェックしたりしましょう。次に、次のポモドーロを設定します。
   • このテクニックはすぐに結果が出るので（脳は即効性を好む）、脳を騙して新しい良い習慣を身につけさせることができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Break-a-Habit-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Break-a-Habit-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Break-a-Habit-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.達成したことに対して自分自身にご褒美を与えましょう。習慣は報酬を与えられる行動から生まれるので、新しい習慣を身につける良い方法は、良い行動に対して自分自身に報酬を与えることです。 ^[39]
   • 最も効果的な報酬は、良い行動をとった直後に与えられる報酬であり、その報酬はあなたが本当に欲しがり、本当に好きなものです。
   • たとえば、仕事に遅刻する習慣を変えようとしている場合は、仕事に時間通りに到着した日に、遅刻に慣れてご褒美が必要なくなるまで、特製コーヒーを 1 杯自分にご褒美として与えることができます。 ^[40]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Break-a-Habit-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Break-a-Habit-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Break-a-Habit-Step-11-Version-3.jpg\/v4-828px-Break-a-Habit-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5代替手段を見つけます。生活の中で、悪い習慣を新しいポジティブなものに置き換えてみましょう。重要なのは、悪い習慣に陥りそうになったときに、代わりの行動を計画することです。 ^[41]
   • たとえば、禁煙しようとしている場合、喫煙したい衝動を感じたら、キャンディーバーを食べたり、呼吸法をしたり、近所を散歩したりすることができます。古い習慣によって生じたギャップを他の活動で埋めることで、古い習慣に逆戻りするのを防ぐことができます。
   • 古い習慣を楽しい、または魅力的な行動に置き換えるように最善を尽くしてください。新しい習慣を、本当にやりたいこと、本当に好きなことに変えることができたり、新しい習慣が明白な（できれば即時の）良い結果をもたらすのであれば、移行はより簡単に行えるでしょう。 ^[42]
6. 6 忍耐強くありなさい。行動の修正は長いプロセスであり、習慣を断ち切るには時間がかかるため、根気強く続ける必要があります。どうか辛抱強く、自分自身に優しくしてください。
   • 常識や自己啓発本によれば、習慣を断ち切るには 28 日かかるそうです。現実はもっと複雑です。最新の研究によると、習慣を断ち切るのにかかる時間は個人と習慣自体によって異なり、最短で 18 日間、最長で 245 日間になる可能性があるそうです。 ^[43]
   • かかる時間は人によって異なりますが、最初の数日が最も困難になる可能性があります。神経科学者の中には、最初の2週間は神経系が脳の「報酬」中枢を刺激する脳内化学物質の変化に適応しようとするため、「禁断症状」の期間を経験すると言う人もいる。 ^[44]
7. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/a \/a0 \/break-a-habit-step-13-version-2.jpg \/vv4-460px-break-a-habit-step-13-version-2.jpg：" " w.wikihow.com \/images \/thumb \/a \/a0 \/break-a-habit-step-13-version-2.jpg \ /v4-728px-break-a-habit-step-13-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、"：345、 "bigeigh 546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 7。常に自分に親切にしてください。自分にはできないと言い聞かせることは、できないという信念を強化する悪い認知習慣です。覚えておいてください: 古い習慣を断ち切るのが難しいことや、時々元に戻ってしまうことについて自分を責めても、何の役にも立たず、悪い習慣をさらに頑固にするだけかもしれません。 ^[45]
   • 自分自身を批判していることに気づいたら、一見矛盾しているように見えるものも実際には共存する可能性があることを思い出してください。たとえば、ジャンクフードの習慣をやめたいのに、誘惑に負けて昼食にチップスを一袋食べてしまったとします。このことで自分を責めるのは簡単です。しかし、自分に優しくすれば、時々悪い習慣に陥ってしまうという事実を受け入れ、それが失敗を意味するわけではないと気づくことができます。一度我慢できなかったからといって諦める必要はありません。
   • 物語の中で「そして」という言葉を使って、次に直面する課題に対処する方法について前向きな計画を立ててみましょう。たとえば、「昼食にポテトチップスを一袋食べました。申し訳なく思っています。自動販売機の誘惑に負けないように、スナック菓子を詰めて職場に持っていくことで、自分自身を助けることができます。」
   • 「私はひどい失敗をしましたが、誰でも間違いを犯すものです」のように、肯定的な発言を続けて「しかし」という言葉を物語に加えることもできます。 ^[46]
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ヒント

• 困難に遭遇したときは、次のことを考えてみてください。悪い習慣を最終的に克服したら、将来どんな良いことが起こるでしょうか?
• 一度に 1 つの習慣を克服することに集中し、2 つを超えないようにしてください。 2 つを超えると、圧倒されてしまいます。
• 習慣的な行動を徐々に減らしていく方が簡単だと感じる人もいれば、依存を一気に断ち切る方が簡単だと感じる人もいます。何度か試す必要がある場合でも、自分に合った方法を見つけてください。 ^[47]
• 爪を噛む癖がある場合は、マニキュアを塗ってください。こうすると、爪がとても美しくなり、噛みたくなくなるでしょう。また、噛んでしまっても、嫌な味で噛むのをやめられるでしょう。

警告する

• 習慣、特に危険な習慣を自分でコントロールできない場合は、精神衛生の専門家（心理学者、精神科医、カウンセラーなど）に相談してください。
• 薬物乱用、摂食障害、自傷行為、その他の自己破壊的な行動パターンは、依存症または精神障害の兆候である可能性があります。問題を時間内に解決するには、専門家の助けを求めてください。