ランニングを始める方法

ランニングには多くの利点があります。ストレスを軽減し、筋肉を鍛え、体重を減らすのに役立ちます。最初は走るのが難しいかもしれませんが、数週間後には体がリズムを見つけ、自由に走っている感覚を体験し始めます。実行を開始する方法は次のとおりです。

方法1方法1/3:

外出

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Begin-Running-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Begin-Running-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Begin-Running-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Begin-Running-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1外に出てランニングします。今すぐ。ランニングシューズを履いてランニングに出かけましょう。走り始めたばかりのときは、体が不協和に感じられ、筋肉がぎこちなく動きますが、これは正常なことです。足が鉛のように感じられ、胸が上下するまで走り続けます。初心者の場合、5〜10分走った後にこの現象が発生します。
- ランニングを始めるときにランニングシューズは必要ありません。古いハイキングシューズでも大丈夫です。スポーツを続けたいと思ったら、別のシューズに切り替えることができます。
- ランニングには快適な服を着てください。ジム用ショートパンツと半袖を着用してください。必要に応じてスポーツブラを着用してください。あまりきつい服を着ないでください。
- 走り回っています。近所、公園、私道、キャンパスの近くのトラックを走ることができます。スポーツとしてのランニングの最大の利点は、必ずしもジムでなくてもどこでも走れることです。
専門家のヒント
タイラー・クールヴィル
プロランナーのタイラー・クールヴィルは、サロモンのトレイルランニングシューズのブランドアンバサダーです。彼はアメリカ全土とネパールで10回のウルトラマラソンとトレイルランニングイベントに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・クールヴィル
プロランナー
ウルトラマラソン選手でありトレイルランナーでもあるタイラー・クールビルはこう言っています。 「ランニングに必要なのは、本当に良いランニングシューズだけです。」
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Begin-Running-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Begin-Running-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Begin-Running-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Begin-Running-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2走り方は上手になることです。体をリラックスさせて自然な走りをしましょう。体を揺らし、楽な歩幅で歩き、まっすぐに立ち、少し前に傾き、走るときは足を地面から離してつま先を捻らないようにします。ランナーの歩き方は、体格によって少しずつ異なりますので、自分に最適な歩き方を見つけましょう。
- 激しい動きを避け、膝や関節への負担を軽減するために、柔らかく着地してください。
- 自分のペースを見つけましょう。最新の科学的研究によると、つま先、中足部、かかとの順に着地するのは生物の自然な進化です。意図的に変えようとしないでください。この着陸順序により、より速く走ることができ、最適です。
- 上半身をリラックスさせます。体が硬くなると動きが鈍くなり、走るのが遅くなります。重心を中央に保ち、肩をリラックスさせ、腕を90度に曲げます。 ^{[1] X研究ソース}
3.呼吸します。自然に呼吸することも、呼吸法に集中することもできます。最良の呼吸法は、鼻から息を吸い、肺から息を吐き、そして口から息を吐くことだと言う人もいます。鼻は、特に屋外で走るときに優れたフィルターとなります。鼻で呼吸することで、誤って口から虫を飲み込むのを防ぐことができます。口から息を吐くと、体内の二酸化炭素と熱を簡単に排出することができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Begin-Running-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Begin-Running-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Begin-Running-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Begin-Running-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4家に帰ったらストレッチをしましょう。ランニング前のストレッチが良いか悪いかは議論がありますが、ランニング後のストレッチは間違いなく有益です。各筋肉群を一度に約 15 ～ 20 分間ストレッチします。
- 最も伸ばすべき筋肉は脚の筋肉です。壁から約 10 センチ離れて立ち、壁にもたれながら (片方の足は壁に近づけ、もう片方の足は約 1 メートル離します)、筋肉が伸びるのを感じられるようにします。次に足を替えて繰り返します。
- 膝を曲げて足をお尻のほうに上げます。両手で足を持ち上げてお尻に近づけます。太ももの前側が伸びているのを感じるはずです。あるいは、足を上に伸ばし、太ももが伸びるのを感じるまで膝をつま先の後ろに折り込むこともできます。これは膝にとって良いことであり、怪我につながる可能性のある膝の周りの腱や靭帯にストレスを与えません。
- テーブルまたはフェンスの前に（お尻の高さで）立ち、足をテーブルまたはフェンスの上に置きます。足の裏が伸びているのが感じられます。
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方法2方法2/3:

習慣にしましょう

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- 雨が降ろうが晴れようが、暑かろうが寒かろうが、走らなければなりません。ただし、服装が適切であることを確認してください。
- 走る前に十分な水を飲み、食べ過ぎないようにしてください。
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- 最初は速度を気にしないでください。実際、予想よりも遅く走っている場合は、走るべきではありません。まずは体力を強化しましょう。その後は、走る距離を伸ばしながら、走る時間を徐々に減らしていく必要があります。まだ他の人と競争しないでください。
- 走ることと歩くことを交互に行います。やめなければならないと感じたときでも、トレーニングを止めずに、数分間歩いてから走り続けることができます。 30〜40分ごとに繰り返します。次回走るときは、同じ時間内に走る距離を増やし、歩く距離を減らしてください。最終的には、コース全体を走れるようになるでしょう。
- 短距離を全力疾走。短時間の高速ランニングは筋肉を強化し、持久力を向上させます。長距離走のトレーニングに、短距離走を組み合わせることもできます。ストップウォッチを使って時間を計測します。 400 メートルの短距離走から始め、これを 4 ～ 6 回繰り返します。翌日はもっと短い時間で終わらせるようにしましょう。そして、持久力と筋力が向上したら、距離を伸ばしていきましょう。
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- ランニングする場所は便利な場所である必要があります。自宅、職場、学校の近くでランニングできる場所を見つけましょう。朝の出勤途中や夕方の帰宅途中など、邪魔されないときにトレーニングできます。
- 通勤や通学の際にはランニング用具を持参し、渋滞に巻き込まれた場合でも渋滞が緩和されるまで目的地まで走れるようにしましょう。
4すぐに諦めないでください。しばらく走った後、もう走りたくなくなるかもしれません。あなたは自分自身に問いかけます、トレーニングは今楽しいですか?どうしてそんなに疲れる必要があるんですか？諦める前に少なくとも 2 週間は続けてください。数週間、自分を追い込んで走ると、走るのが楽に速くなり、もっと楽しく感じるようになります。やがて、ランニングの素晴らしさを見逃したくないと思うようになるでしょう。広告する

方法3方法3/3:

上級中級

1 良いランニングシューズを購入します。ランニングに真剣に取り組むなら、ランニングショップに行ってランニングシューズを数足購入することをお勧めします。なぜなら、足によって必要なシューズは異なるからです。ある人にぴったり合う靴が、別の人には合わない場合があり、足を怪我する原因になることもあります。優れたランニングシューズの店なら、あなたにぴったりのシューズが見つかるはずです（店員が参考にできるように古いシューズを持参してください）。
- アシスタントが古い靴を使って足のどこに体重がかかるのかを判断してくれるので、適切な靴を見つけて足の怪我の可能性を最小限に抑えることができます。
- 一般的なスポーツ用品店には、適切な靴を選ぶための専門知識がありません。
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- 1 週目: 5 分間の早歩きのウォーミングアップ、その後 60 秒のジョギングと 90 秒のウォーキングを交互に 20 分間行います。
- 2 週目: 5 分間の早歩きのウォーミングアップ、その後 90 秒間のジョギングと 2 分間のウォーキングを交互に 20 分間行います。
- 3 週目: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、次の動作を 2 回繰り返します。
  - 180メートル（または90秒）ジョギング
  - 180メートル（または90秒）歩く
  - 365メートル（または3分）ジョギング
  - 365メートル（3分）歩く
- 第 4 週: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、次のことを行います。
  - 400メートル（または3分）ジョギング
  - 200メートル（または90秒）歩く
  - 800メートル（または5分）ジョギング
  - 400メートル歩く（2分半）
  - 400メートル（または3分）ジョギング
  - 200メートル（または90秒）歩く
  - 800メートル（または5分）ジョギング
- 第5週:
  - トレーニング 1: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、次のことを行います。
    - 800メートル（または5分）ジョギング
    - 400メートル（3分）歩く
    - 800メートル（または5分）ジョギング
    - 400メートル（3分）歩く
    - 800メートル（または5分）ジョギング
  - トレーニング 2: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、次のことを行います。
    - 1200メートル（または8分）ジョギング
    - 800メートル（5分）歩く
    - 1200メートル（または8分）ジョギング
  - トレーニング 3: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、3200 メートル (または 20 分) ジョギングします。
- 6週目:
  - トレーニング 1: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、次のことを行います。
    - 800メートル（または5分）ジョギング
    - 400メートル（3分）歩く
    - 1200メートル（または8分）ジョギング
    - 400メートル（3分）歩く
    - 800メートル（または5分）ジョギング
  - トレーニング 2: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、次のことを行います。
    - 1600メートル（または10分）ジョギング
    - 400メートル（3分）歩く
    - 1600メートル（または10分）ジョギング
  - トレーニング3: 5分間の早歩きのウォーミングアップの後、3600メートル（または25分）のジョギング
- 7 週目: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、4,000 メートル (または 25 分) ジョギング
- 8週目: 5分間の早歩きのウォーミングアップの後、4,400メートル（28分）ジョギング
- 9 週目: 5 分間の早歩きのウォーミングアップの後、4,800 メートル (または 30 分) ジョギング
3ランニンググループに参加します。経験豊富なランナーと一緒に走ることで、フィードバックを得て、続けるモチベーションを得ることができます。一緒にレースを走ることも、ただ楽しむために走ることもできます。地元のランニング団体に関する情報は、ランニングストアで見つけることができます。広告する

ヒント

走りながら音楽を聴きましょう。自分の歩みに合わせて一定のビートの音楽を聴くのはとても楽しく、考えさせられます。
シンスプリントを防ぐには予防が最善の方法です。そうしないと、回復に何ヶ月ものトレーニングが逆戻りする可能性があります。問題は、ふくらはぎとそれに拮抗する筋肉群の間の筋力の不均衡です。ウォーミングアップのたびに筋肉を伸ばし、走っていないときに筋肉を強化すると、痛みを防ぐことができます。
もう少しチャレンジしたいなら、山でランニングをするのもよいでしょう。徐々に急な坂道を見つけてください。砂や水の上（またはビーチなど、その両方）で走ることもできますが、砂利道は走らないでください。怪我をする危険があります。
走行距離や時間で計測できます。それぞれの方法が良いので、好みに応じて選んでください。
お好みで、歩数計や歩数を数えるその他の機器を使用してください。散歩中に歩数を数えると、より高い目標に到達できるかもしれません。
ランニングプログラムを段階的に進めていきましょう。 2 か月のトレーニングで、まったく運動をしない状態から 3 マイル (5 km) 走れる状態になります。このプロセス中にイライラしてしまうことはよくありますが、十分にトレーニングしたと感じてもあきらめないでください。 2ヶ月というのは長くないです。
パートナーやグループと一緒に走るとモチベーションが高まります。特に最初は、ランニングパートナーが習慣を身につけるのに役立ちます。ただし、両者のフィットネスレベルが同じであること、トレーニングプランに同意することを確認してください。グループで走るときは、他の人たちについていくようにし、できると感じたら、他の人たちに合わせてスピードを上げましょう。無理をしないでください。
一直線に走る場合は、目的地に目を向けて精神的にリラックスしてください。
走るときは呼吸をコントロールすることを忘れないでください。めまいがして呼吸が苦しくなったら、立ち止まって休んでください。

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警告する

特に暑いときは、走るたびに、または走っている最中（45 分以上走る場合）に、十分な水を飲んでください。喉が渇いたと感じたら、脱水症状です。
ランニングプログラムを開始する前に、フィットネスまたは医療の専門家に相談してください。これは、35 歳以上で関節炎や心臓病などの関節の問題がある場合に最も重要な原則です。あなたの体はあなたに感謝するでしょう。
道路を走る場合は、車の運転手に見つけてもらえるように、明るい色の服を着るようにしてください。道路を走るときにヘッドホンを着用するのは良い選択ではありません。

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