自制心を高めるのは難しいかもしれませんが、正しいアプローチを取れば、変化を起こし、自分自身をコントロールできるようになります。自分自身と自分の行動をコントロールすることで、自分の人生をよりよく把握し、自信を深めることができます。
ステップ 1方法 1/2: 現在の自己制御能力を向上させる {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1衝動的な思考を特定します。 自制心を鍛える一つの方法は、現在の衝動に戦略的に抵抗することです。制御したい行動と、それを引き起こす状況をリストします。 [1] [2] 衝動的な行動が起こる状況を認識すれば、行動を遅らせることができます。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.衝動的な思考に時間制限を設ける。 思考と行動の間にスペースを作ることで、より合理的な観点から自分の行動を再評価できるようになります。ただ思いついたことをやるのではなく、行動をよく考えるようにしましょう。たとえば、買い物の際の自制心を高めたい場合、何かを買いたいと思ったら、それを買うかどうかを決める前に 24 時間待ちます。買いたいものを小さなノートに書き留めておき、24時間後にもう一度見て、買う必要があるかどうかを慎重に考えることができます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3腹式呼吸を試します。 この方法は、喫煙をやめ、食習慣を矯正するのに効果的です。タバコを吸ったり、おやつを食べたりしたいときは、携帯電話に 5 分間のタイマーを設定し、その時間を使って腹式呼吸をしましょう。それは実際の空腹ではなく、渇望であることを思い出してください。息を吐くたびに、自分の欲望の一部を解放していると想像してください。自分の気分に注意を払い、5 分後にもう一度チェックして、まだタバコを吸ったり、おやつを食べたりしたい気分があるかどうかを確認します。 [3] 目を閉じて、鼻からゆっくりと呼吸してください。肺、胸部、腹部に空気を満たします。最後に、口または鼻からゆっくりと自然に息を吐き出します。 [4] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.気を紛らわせるための健康的な代替手段を見つけましょう。 ただ座って何もしなければ、欲望や衝動が自然に消えることは難しいです。その欲求が存在することを認め、積極的に他のことに注意を向けるべきです。この気晴らしによって、衝動に屈するかどうかを考える余裕と決断も得られます。編み物、折り紙、友達とのテキストメッセージのやり取りなどの手芸をすると役立ちます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5アクティビティに参加します。 一時的な気晴らしよりも一歩進んだのは、何かをしたい衝動に対抗するために別の有意義な活動に従事することです。これはショックを遅らせ、合理的な判断を下すための時間を増やす方法でもあります。 [5] 例えば、もう無駄なお金を使いたくないなら、ショッピングモールがない場所を散歩してみるのもいいでしょう。食欲をコントロールしたいなら、おやつを食べたい衝動を感じたらいつでもジムに行ってください。 2方法 2/2: 長期的な自制心を向上させる {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.コントロールしたい習慣や行動をリストアップします。 あなたの人生の中で誰かがアドバイスをくれたら、それについてよく考えるべきです。しかし、本当の変化は内側から起こるものなので、他人からのフィードバックに耳を傾けると同時に、自分の心にも従わなければなりません。変化を起こす決心をし、自制心を高めることによってのみ、行動を真に変えることができます。 [6] 制御する必要がある行動には、喫煙、食事、仕事の習慣、効率、飲酒、気性、買い物費用などがあります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 前の手順で作成したリストからメインの動作を選択します。 私たち全員にはまだ改善の余地が大いにありますが、一歩ずつ進んでいくべきです。リストから項目を選択します。習慣を変えるには時間がかかり、自制心を高めるには努力が必要です。自分のエネルギーに応じて時間を合理的に割り当て、達成可能な現実的な目標を設定します。 [7] コントロールできるのは自分の行動だけです。たとえば、「両親との関係を改善する」というのは、あなたと両親の両方の努力を必要とするため、良い目標ではありません。 「両親とのコミュニケーション方法を改善する」は、主に個人の努力に依存するため、より適切です。 時間と能力に応じて、変更を適切に計画してください。物事を急いで一度に多くのことをしようとすると、圧倒されて諦めてしまうかもしれません。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3動作を調査します。 検索と研究を通じて、あなたと同じような状況にある人々がどのように自制心を高めたかを調べます。友人や親戚が同じような経験をしている場合は、アドバイスを求めることもできます。変更に備えて、オンラインで徹底的に調査してください。 [8] たとえば、食べ過ぎという悪い習慣を変えたい場合、関連する本や情報を探したり、同じようなケースで他の人が試した戦略を収集したりして、それを基にして自制心を高めることができます。たとえば、食習慣を改善するために試した方法を記録する別の日記をつけます。これにより、自分に合った方法を見つけやすくなります。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.現実的な目標を設定します。 多くの人が成功を急ぎすぎて、あまりにも早く諦めてしまうために失敗します。成功は一夜にして達成できるものではありません。現実的な目標と計画を立て、悪い習慣をゆっくりと正していく必要があります。 [10] 強迫的なダイエットをしている人は、突然果物と野菜だけを食べるように切り替えようとしないでください。これはあまりにも大きな変化であり、達成するのが難しいだけでなく、維持するのも困難です。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.自己動機づけ。 自制心を高めたい理由を明確にし、それを常に思い出してください。自分の内なる動機を見つけて、それを書き留めてください。また、リストアップした理由を小さな紙に書き留めて財布に入れておいたり、携帯電話のアプリにリマインダーをバックアップしたりすることもお勧めします。 [11] たとえば、喫煙をやめたいとします。次に、喫煙にかかる費用、健康への影響、悪臭、歯の黄ばみなど、喫煙による悪影響を書き出します。次に、他のものを買うためのお金が節約できる、息がさわやかになる、歯が白くなるなど、禁煙することによるメリットを書き出します。思いつく限りのメリットをすべて書き出してください。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9.新しい趣味を見つける。 スポーツ、お絵かき、パズル、レース、バイクなどの新しい趣味を探求することは、注意をそらすのに役立ちます。行動を変えるということは、基本的に、不健康な自動的な行動を、より健康的で制御しやすい行動に置き換えることです。 Pinterest やその他のソーシャル メディア サイトなど、同じような興味を持つ友達を見つけることができるリソースがオンラインでたくさん見つかります。 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12.自分にご褒美をあげましょう。 自分の行動を変え、自制心を向上させることに進歩がみられたら、自分に相応の報酬を与えるべきです。これによりモチベーションが強化され、衝動的な行動にさらに抵抗できるようになります。 [14] たとえば、禁煙しようとしているなら、タバコ代を節約してマッサージを楽しむこともできます。たとえば、ダイエット中であれば、おやつに使っていたお金で新しい服を買うことができます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 13.必要に応じて助けを求めてください。 自分の人生を変えて、それをよりうまくコントロールしたいと思ったら、確かに自制心を高める必要がありますが、特別な場合には、個人の意志力だけでは問題を解決できないため、助けを求めなければなりません。次のような状況では専門家の助けを求める必要があります。大酒飲みの場合 セックスに過度に依存している場合 暴力的な関係にある場合 怒りをコントロールできず、自分自身や他人を傷つけてしまう場合 ヒント 変化は一夜にして起こるものではありません。忍耐強く、冷静でなければなりません。 十分な睡眠をとってください。良い睡眠は精神の健康を促進し、ストレスを軽減します。 軽い処罰の仕組みを確立する。たとえば、爪を噛む癖があるなら、その悪い習慣をやめるために何か（仕事をする、他の人を助ける、ガムを噛むなど）をして自分を罰しましょう。 間違いを犯しても自分を責めないでください。完璧な人間などいないし、誰でも間違いを犯します。 自分を信じて。時々失敗するとしても、それはより良い解決策があることを証明するだけです。その経験から何かを学ぶことができれば、それは完全な失敗ではありません。 警告する 場合によっては、身近な人が私たちを誤解させることもあります。このとき、理性を保ち、「これはできません」と断る方法を知っておく必要があります。相手が主張する場合は、「これが私を傷つけることを知らないのですか」と明確に述べ、相手の態度や行動が変化するかどうかを確認します。 自制心そのものにこだわりすぎないでください。食べ過ぎをやめたいなら、食べるのを完全に止めることはできません。それは不健康です。過度の自制心は、制御力の喪失を隠した形です。
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