筋肉の回復を早める方法

筋肉を強化して増強したい場合は、適切な回復テクニックを使用することがトレーニングと同じくらい重要です。回復とは、トレーニングの合間に3日間何もしないということではありません。マッサージ、水泳、十分な睡眠、そして健康的な食事は回復を早め、2 回目のトレーニングに備えることができます。筋肉の回復を早める方法について詳しく知りたい場合は、読み続けてください。

方法1方法1/3:

筋肉痛を和らげる運動

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- 予約を取りたくない場合は、同伴者にマッサージを頼むか、自分でマッサージをしてください。腕と脚をしっかりと深い動きでこすります。
- マッサージ器やテニスボールを使って、痛い筋肉をほぐすこともできます。
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- 平泳ぎは腕や脚の筋肉痛に最適です。背泳ぎと組み合わせることで、全身の筋肉群を鍛えることができます。バタフライ泳法などのより激しい泳ぎ方は避けてください。
- 塩水で泳ぐことは筋肉痛の治療薬となるので、海岸近くに住んでいるなら海へ行きましょう。 ^{[1] X研究ソース}
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- 痛い筋肉群の上にフォームローラーを 30 ～ 60 秒間当てます。
- 朝起きたとき、寝る前、日中時間があるときはいつでもフォームローラーを使用してください。
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- 各ストレッチを少なくとも 10 秒間保持します。軽いストレッチから始めて、徐々に時間と強度を増やしていきます。
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方法2方法2/3:

トレーニングの合間のリラクゼーション

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- 痛みのある筋肉に温湿布または冷湿布を当ててください。熱は痛みを和らげ、冷たさは腫れや筋肉の炎症を軽減するのに役立ちます。
- 痛くない部分は運動しても大丈夫です。たとえば、ランジやスクワットをしていて座ると痛い場合は、代わりに腕を鍛えましょう。腕の筋肉を強化して形を整えるために、ウエイトを使った上腕二頭筋と上腕三頭筋のさまざまなエクササイズを行ってください。
2たっぷり寝ます。適切な量の睡眠をとると、筋肉の回復が早まり、次にジムに行くときには体調が良くなります。 7～8時間の睡眠をとることを目標にしてください。毎日ほぼ同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、一貫した睡眠習慣を保つことができます。
3ホットタブでリラックス。筋肉痛の痛みを和らげるだけでなく、温水浴槽に入ると筋肉組織がリラックスし、回復を助けます。サウナも同様の効果があり、熱い蒸気で体をリラックスさせます。激しい運動から筋肉を回復させるために、週に一度ジムのホットタブやサウナを利用しましょう。広告する

方法3方法3/3:

筋肉組織を再構築するために食べる

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- 大豆、カシューナッツ、ピント豆、黒豆はすべて、赤身のタンパク質の摂取に適しています。
- タンパク質を毎食の中心にしましょう。朝食には卵、昼食にはマグロか鶏肉、夕食には牛肉か豆を食べましょう。
2ビタミン C を摂取します。これはコラーゲンの再構築に必要であり、損傷した筋肉組織の再構築に役立ちます。 ^{[3] X研究ソース}回復中は、柑橘類に加えて、ほうれん草、牛乳、その他のビタミン C の優れた供給源を毎日の食事に加えてください。
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- マグネシウムは海藻、そば、小麦胚芽、アーモンドにも含まれています。
- マグネシウムはストレスを和らげるのに優れており、回復中に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
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