手首を太く強くする方法

手首の骨を太くすることは不可能ですが、ほとんどのボディビルダーは手首が細い方が前腕の筋肉が強調され、強く見えるため有利だと考えています。手首を強化して太くするための鍵は、強さと柔軟性を高めるための適切なエクササイズを見つけ、自分に合ったトレーニングを続けることです。

方法1方法1/2:

手首を伸ばす

1手首を動かします。手首の筋肉を鍛える前に、手首を動かし、円を描くように回したり、手首を曲げたり伸ばしたりするなど、体重をかけない手首の動きをいくつか行います。これにより、手首が徐々にリラックスし、次の運動に備えることができます。専門家のヒント
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナーのミシェルドーランは、カナダのブリティッシュコロンビア州の BCRPA 認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
「腕立て伏せ、懸垂、プルアップはすべて手首の筋力を鍛えるのに最適です」と認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドラン氏は勧めています。「ロッククライミングや横向きのダンベルプレスも手首の筋力を鍛えるのに最適です。」
2手首のストレッチを練習します。手首のストレッチは簡単で、自宅でも実践できます。前腕の筋肉の柔軟性を高め、手首を強くし、手首を徐々に太くするのに最適な方法です。
- 前腕の後ろをテーブルか膝の上に置きます。手のひらを上に向けて、手と腕を一直線にします。
- 軽い物を手に持ち、ゆっくりと床に向かって体を下ろします。この動きは 5 秒間続き、その後元の位置に戻ります。
- 手首ごとに 1 セットあたり 10 ～ 15 回を 2 セット、週に 4 ～ 5 回行います。
3半径を鍛える。半径運動は手首伸展運動に似ていますが、運動の方向を変えることで異なる筋肉の動きを強調する点が異なります。これらのエクササイズは手首の怪我のリハビリテーション中によく行われ、ラジアルエクササイズは自宅でも行うことができます。
- ダンベルを掴み、両腕を体の横に置いて立ちます。ダンベルを天井に向かって持ち上げ、ゆっくりと下ろします。手首ごとに 1 セットあたり 10 ～ 15 回を 2 セット、週に 4 ～ 5 回行います。
4.手首をリラックスさせます。これは、運動後に手首をストレッチして怪我や痛みの可能性を減らすのに最適な方法です。 ^{[1] X研究ソース}。各エクササイズの後は手首をリラックスさせます。
- 片方の手でもう一方の手を下から持ち、持った手を手首に向かって曲げ伸ばしします。力を加えて手を同じ位置に保ちます。角度を大きくするには、前腕を少し下げます。 6～10秒間続けてから、反対の手に切り替えます。
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- 四つん這いになり、手のひらを地面に平らに置き、指先を体の方に向けます。腕をまっすぐに伸ばし、動かさずに手首をできるだけ遠くまでゆっくり伸ばしながら、15 まで数えます。
- ストレッチが快適になったら、足を後ろに伸ばして腰を地面に下ろし、手のひらを地面に平らに置き、腕を伸ばして体を上に押し上げてみましょう。ヨガではこの動きは「コブラのポーズ」と呼ばれ、手首を効果的に伸ばすことができます。
6辛抱強く待ちましょう。体力をつけるには時間がかかるので、忍耐強くなければなりません。運動をして、次の日に目覚めたら腕が太くなっているなんて、あり得ないことです！このゲームで重要なのはスピードではなく、粘り強さです。毎日運動することを心がけ、運動を続けてください。やる気が出ないからといって休まないでください。手首を鍛えて、忍耐強くやりましょう。広告する

方法2方法2/2:

手首の筋肉を鍛える

1.まっすぐなバーベルと太いバーベルを使ってバーベルカールを行います。上腕二頭筋カールを行うと、主に上腕二頭筋が鍛えられますが、カールを使って前腕の筋力を強化することもできます。基本的な上腕二頭筋カールでは、運動中に手首をまっすぐにして筋力を増強する必要がありますが、この 2 つを組み合わせて、太いバーベルとまっすぐなバーベルで手首カールを行うことで、手と手首の両方の筋力を同時に増強することもできます。
- 上腕二頭筋カールに使用するバーベルよりも少し軽いバーベルを握ります。上腕二頭筋カールのようにバーベルをまっすぐ持ち上げるのではなく、手首を曲げて上腕二頭筋カールと同じセット数だけバーベルを持ち上げます。バーベルをバックハンドで握り、上記の動作を繰り返します。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーの Laila Ajani 氏は、米国サンフランシスコベイエリアのプライベートフィットネス組織である Push Personal Fitness の創設者兼フィットネストレーナーです。ライラは、体操、パワーリフティング、テニス、パーソナルフィットネストレーニング、長距離走、オリンピック重量挙げなどの競技スポーツで優れています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA) と米国パワーリフティング協会 (USAPL) の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー
覚えておいてください、鍛えたいのは関節ではなく手首の筋肉です。実際に関節を動かすことはできませんが、関節の骨は密度が高まり、関節の周りの筋肉は確実に強化されます。たとえば、5〜7 ポンドのダンベルを手のひらを下に向けて持ち、手首のカール運動を 20〜50 回実行してみてください。手のひらを上に向けて手首を曲げる運動をしてみましょう。
2.バーベルプレートを握ります。プレートクランチングは前腕の筋力トレーニングとして非常に一般的な方法であり、フィットネス愛好家は前腕の筋力と握力を高めるためにこの方法をよく使用します。持ち上げられる重いものがあれば、プレートスクイーズは非常に簡単です。 ^{[2] X研究ソース}
- ウェイトトレーニングマシンからプレートを 1 枚または 2 枚取り外し、地面に対して垂直になるように置きます。しゃがんで、バーベルプレートを両手でしっかりと握り、立ち上がるだけです。とても簡単です。手を替えて、5～10 回を 3 セット繰り返します。または、自分にとって適切な運動量を決めます。
- 代わりに、厚めの本を数冊使用して、上に向かって手を伸ばすときに手を伸ばして指を広げることもできます。運動の効果は主に物体を握る強さによって決まります。
3.リストカーラーを使ってエクササイズします。このエクササイズにはリストカールと呼ばれる特別な器具が必要ですが、ほとんどのジムで入手できますし、自分で作ることもできます。トレーニング方法はシンプルですがやりがいがあり、前腕の筋力を効果的に強化し、手首を太くすることができます。リストリールとは、真ん中にロープが結ばれ、そのロープに重い物が吊り下げられた短い棒のことです。プレートがない場合は、長さ約 24 インチ (61.0 cm) のロープを使い、バーベルにプレートを吊るすこともできます。 ^{[3] X研究ソース}
- 両手でバーを持ち、手のひらを下に向けて、腕を前に伸ばします。バーベルプレートを吊り下げた後、バイクのアクセルを踏むときのように、手首を使って水平バーをひねり、一度に 1 回ずつ上下に動かします。 10～15回を3セット繰り返します。
4指腕立て伏せをします。前腕の安定性と強さを鍛えたいなら、腕立て伏せが最適です。しかし実際には、従来の手のひら全体を使った腕立て伏せは手首にかかる圧力を増大させ、関節の痛みやこわばりを引き起こします。対照的に、指を使った腕立て伏せは手首の筋力を鍛えるのに最適な方法です。
- 腕立て伏せをするときは、どれだけ楽な姿勢であっても、手首をまっすぐに強く保つことに集中してください。始めたばかりの場合は、10 回を 3 セット実行してみてください。
5リストバンドを着用しないでください。多くの初心者は前腕の筋力を鍛えるときにリストバンドを使いすぎますが、これは逆効果です。リストストラップに頼って重量を軽減すると、手首を強化することはできません。リストストラップを着用する必要があると感じる場合は、持ち上げる重量を減らしたほうがよいでしょう。 ^{[4] X研究ソース}広告する