呼吸の仕方

呼吸は人間の基本的な機能ですが、特にストレスを感じているときに効果的な呼吸の方法を知っている人は多くありません。正しい呼吸法を習得するだけで、ストレスを軽減し、人体の全体的な機能を向上させることができます。良い呼吸法としては、腹式呼吸、鼻から息を吸って口から息を吐く、息をしながら拳を作るなどがあります。呼吸を改善するために、生活習慣を変えることもできます。

方法1方法1/3:

深呼吸しましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1快適な姿勢を見つけます。横になったり、快適な椅子に座ったりすると、ゆっくりと深い呼吸がしやすくなります。毛布、ソファ、またはベッドの上に横になってみてください。腕を自然に体の横に置いておきます。脚はまっすぐに伸ばすことも、少し曲げることもできます。 ^{[1] X研究ソース}
- 枕を使って頭と膝を支えることもできます。体を快適でリラックスした状態にするようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Stop-Yourself-from-Crying-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Yourself-from-Crying-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Stop-Yourself-from-Crying-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Yourself-from-Crying-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2鼻から息を吸います。深呼吸をするときも、通常の呼吸をするときも、鼻から息を吸うのが最適です。これにより、体はウイルスや細菌を濾過できるようになります。 ^{[2] X研究ソース}
- 鼻から呼吸するには、口を閉じてください。自律神経が呼吸筋を制御して呼吸を継続し、空気が鼻孔から体内に入ります。
- 鼻から呼吸すると、冷たく乾燥した空気が暖かく湿った空気に変わる機会が体に与えられ、呼吸がしやすくなります。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Train-to-Be-a-Ninja-Easily-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Be-a-Ninja-Easily-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/b4\/Train-to-Be-a-Ninja-Easily-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Be-a-Ninja-Easily-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3横隔膜を使って深く呼吸します。呼吸するときに横隔膜を使っているかどうか知りたいですか?片方の手を胸の上部に置き、もう片方の手を腹部（胸郭のすぐ下）に置きます。腹部が膨らみ始めるのを感じるまで、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。胸を動かさず、膨らまないようにしてください。腹部が完全に膨らみ、胸腔全体が空気で満たされるまで待ってから、腹筋を収縮させ始めます。これにより横隔膜が上がり、空気が押し出されてゆっくりと肺から押し出されます。 ^{[4] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 横隔膜は肺の底部に位置する大きなドーム型の筋肉です。横隔膜を拡張したり収縮したりすることで呼吸をコントロールし、呼吸を楽にし、効率化します。
- 横隔膜呼吸は心拍数を遅くし、血圧を下げたり安定させたりすることができます。 ^{[5] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- この動きは疲れるかもしれませんが、すぐに横隔膜の筋肉が強化され、より多くの酸素を吸収してより多くのエネルギーを生成できるようになることに気づくでしょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Be-Calm-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Calm-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Be-Calm-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Calm-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4口から息を吐きます。息を吐くときは、唇を少し開けて、横隔膜を使って空気を上方に押し出し、口から出します。このプロセス中に横隔膜が上がるのを感じるはずです。息を吐いた後、少しの間停止し、準備ができたら再び息を吸います。
- 毎日5〜20分間、深呼吸をしてみてください。 ^{[6] X研究ソース}
広告する

方法2方法2/3:

呼吸を改善するための特別なテクニックを使う

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Deal-With-Conflict-Step-4.jpg\/v4-460px-Deal-With-Conflict-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Deal-With-Conflict-Step-4.jpg\/v4-728px-Deal-With-Conflict-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1息をしながら握りこぶしを作ります。息を吐くときは、拳を握り、腕の筋肉を広げて酸素の摂取量を増やし、血液の循環を促進します。 ^{[7] XResearchソース}まず、両腕を自然に体の横に下げた状態でまっすぐに立ちます。
- 息を吸いながら、拳を握り、腕を前に伸ばします。
- 次に、息を吐きながら拳を肩の方に引き寄せます。
- もう一度息を吸い、拳を固定したまま腕を前に伸ばします。
- 次に、呼吸しながら拳を肩の方に引き寄せます。
- この運動を数分間繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2息を吐きながらため息をつきます。こうすることでリラックスしやすくなります。 ^{[8] XResearchソース}鼻から深く息を吸い込み、口を大きく開けて息を吐き出します。少し力を入れて口から空気を吐き出します。
- 息を吐きながら「あー」という音を出してみます。
- リラックスしたいときは、このため息をつく呼吸を数回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Meditate-Without-a-Master-Step-32.jpg\/v4-460px-Meditate-Without-a-Master-Step-32.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Meditate-Without-a-Master-Step-32.jpg\/v4-728px-Meditate-Without-a-Master-Step-32.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3呼吸をイメージします。呼吸をしながら、空気とその体内の位置を想像すると、さらにリラックスしやすくなります。呼吸を始める前に目を閉じてください。快適な姿勢で座ったり横になったりすることもできます。 ^{[9] X研究ソース}
- 息を吸うときに、明るい白い空気の球が体内に入ることを想像してください。
- 吸い込んだ空気が体のあらゆる部分を流れ、手足や臓器にエネルギーを運ぶ様子を想像してください。
- 息を吐くときに、黒い空気の球が体から出ていき、疲労やネガティブなエネルギーをすべて取り除いていくのをイメージします。
- この運動を5〜10分間繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-6.jpg\/v4-460px-Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-6.jpg\/v4-828px-Sing-Using-Your-Diaphragm-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4口すぼめ呼吸を練習します。こうすることで呼吸がゆっくりになり、落ち着き、リラックスすることができます。息切れを感じたら、この呼吸法を試してみてください。 ^{[10] X研究ソース}
- まず、快適な座席を見つけましょう。椅子に座っている場合は、足を地面につけておくことを忘れないでください。
- 心の中で2まで数えながら、鼻からゆっくりと息を吸います。
- 横隔膜が広がり、お腹が上がるのを感じてください。胸腔がゆっくりと広がります。
- ろうそくの火を吹き消すときのように、唇をOの形にすぼめます。
- 口から息を吐きながら、心の中で4まで数えます。
- 練習が深まるにつれて、カウント数を増やし、吸ったり吐いたりする時間を徐々に長くすることができます。
5 パニック発作を防ぐために、呼吸をゆっくりするようにしてください。パニック発作が起こる前に自分を落ち着かせる最善の方法は、呼吸をコントロールすることです。ゆっくりと深く呼吸しましょう。肺の底に空気が満たされるようにし、次にその空気が肺の上部に満たされるようにします。肺がいっぱいになったら、息を止めて 3 まで数えます。次に唇をすぼめてゆっくりと息を吐き出します。 ^{[11] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- 息を吐きながら、顔、胸、あご、肩の筋肉をリラックスさせます。これらの筋肉群を一つずつ緊張させたり緩めたりすることができます。
- 不安を感じ始めたらいつでもこの呼吸法を使ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/b5\/Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6過呼吸を防ぐために、7-11 呼吸法を使用します。場合によっては、急速な呼吸や過換気が低換気と非常によく似ていることがあります。パニック障害や社会恐怖症は、これら両方の症状を引き起こす可能性があります。 ^{[12] XResearchソース}
- 気持ちを落ち着かせたいときは、7-11呼吸法を試して呼吸数を正常に戻してください。目を閉じて、鼻から息を吸い、心の中で 7 まで数えます。少しの間停止し、息を吐きながら静かに 11 まで数えます。息を吐いた後、少しの間停止し、上記のプロセスを繰り返します。
- 過換気は、腹式呼吸よりも胸式呼吸で起こることが多いです。息を吐く時間を吸う時間より長くして、横隔膜からゆっくりと深く呼吸し、通常の呼吸に戻ります。
- この呼吸パターンをマスターすると、全体的な不安レベルを改善するのに役立ちます。今後、不安を感じ始めたら、無意識にこのように呼吸するかもしれません。
広告する

方法3方法3/3:

ライフスタイルを変えて呼吸を改善する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-Rid-of-Body-Odor-Naturally-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Body-Odor-Naturally-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1e\/Get-Rid-of-Body-Odor-Naturally-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Body-Odor-Naturally-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1刺激物への曝露を減らします。煙、ほこり、化学物質の煙、その他の刺激物は呼吸に影響を及ぼす可能性があります。これらの刺激物に定期的にさらされると、呼吸に影響が出る可能性があります。家の中の刺激物を減らすために、次のような対策を講じるといいでしょう。 ^{[13] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}
- 空気の質が悪いときは、外出を減らすようにしてください。屋外の大気汚染は屋内の大気汚染よりも深刻です。
- 喫煙者であれば、禁煙を検討してください。
- 化学洗剤を使用するときは、窓を開けたり扇風機を回したりするなどして、必ず家の換気をよくしてください。
- 空気清浄機を使用して、ほこりやカビなどの空気中の刺激物質を家から除去します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2アレルゲンを避けてください。アレルゲンにより呼吸が困難になることがあります。晴れた乾燥した日には、空気中にアレルゲンが多く存在します。屋内にとどまるようにしてください。外出したい場合は、雨が降った後がベストです。芝刈りや除草など、アレルギーを引き起こす可能性のある屋外での作業は避けてください。衣類を乾燥機で乾かしたり、屋外の物干し竿に干したりすると、花粉が付着する可能性があります。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 花粉の量が多いときは、ドアや窓を閉めておいてください。エアコンと除湿機をオンにします。
- 通常、花粉の量が最も多くなる早朝の屋外活動は避けてください。
- 季節性または慢性のアレルギーがある場合は、アレルギー専門医による治療が必要になる場合があります。
- ペットアレルギーがある場合は、ペットがいる、またはいた場所を避けてください。ペットが住んでいる場所で HEPA フィルター付きの掃除機を使用すると、ペットのフケとの接触による呼吸器系の問題を防ぐことができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-Faster-at-Running-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Faster-at-Running-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-Faster-at-Running-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Faster-at-Running-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3定期的に運動します。定期的な運動は肺活量を改善し、全体的に呼吸を楽にするのに役立ちます。しかし、呼吸に問題がある場合は、どこから始めればよいかわからないかもしれません。現在の健康状態に最適な運動は何か、医師に尋ねてください。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}まずは家や近所を散歩することから始めてみてはいかがでしょうか。
- 運動中は必ず正しく呼吸するようにしてください。運動するときは、筋肉に十分な酸素が行き渡るように呼吸をコントロールするようにしてください。いかなる時も息を止めないでください。
- 運動中に疲労を感じたら、呼吸をチェックしてください。正しく呼吸しないと、早く疲れてしまいます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Avoid-Side-Effects-when-Using-Flonase-%28Fluticasone%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Avoid-Side-Effects-when-Using-Flonase-%28Fluticasone%29-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/16\/Avoid-Side-Effects-when-Using-Flonase-%28Fluticasone%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Avoid-Side-Effects-when-Using-Flonase-%28Fluticasone%29-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4気道を開いたままにします。鼻が詰まったり、喉に痰が溜まったりすると、うまく呼吸することが難しくなります。呼吸を改善するために気道を開いた状態に保つようにしてください。 ^{[16] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 軽い閉塞感を和らげるには、鼻をかんだり唾を吐いたりしてください。
- 風邪をひいている場合は、気道を広げるために、ヴィックスヴェポラップなどのメントール入り胸部軟膏を塗ってみてください。
- 風邪によるひどい鼻づまりを和らげるために鼻づまり除去薬を服用することもできます。
- 気道が頻繁に閉塞する場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。助けになる処方薬が必要になるかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Cope-With-Stigma-Step-24.jpg\/v4-460px-Cope-With-Stigma-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Cope-With-Stigma-Step-24.jpg\/v4-828px-Cope-With-Stigma-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5太りすぎの場合は減量してください。太りすぎると呼吸が困難になることがあります。 ^{[17] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}太りすぎの場合は、体重を減らすことで呼吸が改善される可能性があります。体重を減らしたいなら、カロリー摂取を減らして活動レベルを上げる必要があります。
- 腹部の脂肪が過剰になると横隔膜と胸壁が圧迫され、肺に空気を完全に満たすことが困難になり、呼吸困難を引き起こす可能性があります。
- 太りすぎると、運動中に呼吸困難に陥りやすくなります。
- 医師の助けを借りて、あなたのニーズに合った減量計画を立てましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-12.jpg\/v4-460px-Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-12.jpg\/v4-828px-Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6免疫システムを強化します。根本的な問題に対処せずに、単に体が疲れたり弱ったりするのを放っておくと、免疫システムが弱まり、損傷を受ける可能性があります。健康的な体重を維持し、十分な睡眠をとり、水分を補給することは、免疫システムを強化するのに役立ちます。 ^{[18] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 喫煙しないでください。喫煙者の場合は、禁煙方法について医師に相談してください。受動喫煙（間接喫煙）を避けてください。
- 果物、野菜、全粒穀物をもっと食べましょう。飽和脂肪、砂糖、塩分を摂りすぎないようにしてください。
- 適度に飲むか、アルコールを一切飲まないようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Cure-Dehydration-at-Home-Step-9.jpg\/v4-460px-Cure-Dehydration-at-Home-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Cure-Dehydration-at-Home-Step-9.jpg\/v4-728px-Cure-Dehydration-at-Home-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.高地で激しい運動をしないでください。標高1,500メートルを超えると呼吸困難になることがあります。これは、高地では酸素含有量が比較的低く、平地と同じ量の酸素を得るために体が2倍の努力をしなければならないためです。これにより高山病が引き起こされ、息切れ、めまい、疲労感などの症状が現れます。 ^{[19] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 体は数日以内に高度に順応するはずです。十分な水を飲んで、体が慣れるまで運動しないでください。
- 標高の高い地域に行く場合は、高山病を予防するために医師が薬を処方することがあります。
8呼吸困難がある場合は、必ず医師の診察を受けてください。呼吸に問題があり、その理由が分からない場合は、できるだけ早く医師の診察を受けることが重要です。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}移動息切れは、慢性閉塞性肺疾患や喘息などの深刻な病状の症状である可能性があります。医師は診断を行い、治療の選択肢を提示することができます。広告する