腰の筋肉を伸ばす方法

大腰筋は、股関節屈筋の一部である深層部の筋肉です。体の両側に 1 つずつあり、主な機能は太ももを胴体に向かって持ち上げることです。また、腰、骨盤、股関節を安定させる働きもあります。仕事中や車の中など、一日の大半を座って過ごす場合、腰筋が硬くなったり収縮したりしている可能性があります。腰筋の緊張を治療するには、腰筋とその周囲の筋肉や腱を強化し、伸ばす必要があります。 ^[1]

ステップ

腰筋のストレッチ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Psoas-Muscle-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1半膝立ちのストレッチから始めます。片足で床にひざまずき、両膝を直角にします。背中をまっすぐに保ち、臀部を締め、ストレッチを感じるまで腰を前に動かします。 ^[2]
   • 深く呼吸しながら、20～30秒間ストレッチを続けます。次に足を替えて繰り返します。
   • 腸腰筋の緊張を治療するには、これらのストレッチを 1 日に 2 ～ 3 回行ってください。
2. 2腸腰筋と大腿四頭筋を同時にストレッチします。大臀筋と大腿四頭筋は腸腰筋を支え、強化します。これらの筋肉を伸ばすには、半膝立ちのストレッチをしながら、手を後ろに伸ばし、後ろの脚の足を腰に向かって持ち上げます。
3. 3内旋運動を使って腰筋全体を伸ばします。半膝立ちストレッチを行う際、後ろ足を内側に回転させると、より効果的に腸腰筋全体を鍛えることができます。 ^[3]
   • この動きをするには、後ろ足を持ち、体の反対側に曲げます。後ろ足は真後ろではなく、斜め後ろにある必要があります。これにより、脚が内側に回転できるようになります。
   • この姿勢を 30 秒間維持してから、反対側に切り替えます。
4. 4 「Warrior One」を使用して、腸腰筋だけをストレッチします。開いているドアを見つけ、体の右側をドア枠の後ろに置いて出入り口に立ちます。左足をドアの隙間に通し、かかとを地面につけずに右足を後ろに伸ばします。腕を頭上に伸ばし、手のひらを壁に押し付けます。前方の膝がほぼ直角に曲がるまで、腰を前方に押し出します。 ^[4]
   • この姿勢を 30 秒間維持し、反対側でも繰り返します。
   • 初心者はドアを使って体を支えることができます。ヨガを練習したことがある場合でも、このバリエーションで腸腰筋だけを鍛え、ストレッチの目的を達成できます。
5. 5ブリッジポーズで腰筋を完全に伸ばします。膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に平らに置き、仰向けに寝ます。かかとをお尻のほうに引きます。手のひらを開いて上を向いた状態で、両腕を横に伸ばします。体が橋の形になるように腰を上げます。体幹の筋肉を動かして深く呼吸しましょう。 ^[5]
   • この姿勢を 5 ～ 10 秒間維持してから、ゆっくりと体を地面に戻します。練習を続けるにつれて、ポーズを保持する時間を数秒ずつ徐々に増やしていきます。
   • ブリッジポーズのような背中を曲げるポーズでは、腰を完全に伸ばす必要があり、腰筋も伸びます。
6. 6.ハーフ平泳ぎに挑戦します。仰向けに寝て、右膝を胸に引き、左足を伸ばします。少し時間を取って呼吸を感じ、右膝を下ろして左足の上に交差させます。右膝を曲げたまま、右膝と右腰が90度の角度になるまで左に転がります。次に、仰向けになってうつ伏せになります。 ^[6]
   • 腕を頭上に伸ばしたり、上半身を肘の上に上げたりすることができます。
   • 肩を後ろと下に回して、肩甲骨をリラックスさせます。胸を高く上げるほど、腰筋が伸びているのを感じるでしょう。この姿勢を10～15秒間保持し、反対側でも繰り返します。
7. 7.ワークアウトにヒップストレッチを追加します。サイクリングやランニングなどの活動は、股関節屈筋に大きなストレスを与える可能性があります。アイススケートやクロスカントリースキーをすることで、バランスをとったり、腰を伸ばすことができます。 ^[7]
   • ジムで運動する場合は、トレッドミルやスピニングの運動に加えて、クロストレーナーやステッパーも取り入れてバランスを取りましょう。
   広告する

腰筋を強化する

1. 1フランケンシュタインの動きでウォームアップします。肩を後ろに引いてまっすぐに立ちます。数歩前進できるだけの十分なスペースがあることを確認してください。腕を前に伸ばします。一歩ずつ前に進むごとに、足を伸ばしてできるだけ高く上げます。次に足を下ろし、もう一方の足を前に伸ばします。 ^[8]
   • 約 10 歩前進し、向きを変えて出発した場所まで 10 歩戻ります。
   • 背筋をまっすぐに保つようにしてください。腸腰筋とハムストリングスが硬いと、背中が前に倒れてしまいます。
   • フランケンシュタインの怪物に似ていることから名付けられたこのエクササイズは、下半身のすべての筋肉を温めると同時に、腸腰筋を鍛えるのに役立ちます。
2. 2ボートポーズをして腸腰筋を収縮させます。このポーズを行うには、膝を曲げて足を床に平らに置いた状態で床に座ります。腕を伸ばしてふくらはぎを掴みます。背中をまっすぐに保ったまま、肘がまっすぐになるまで後ろに傾きます。腕を伸ばすと同時に、ふくらはぎを解放し、両手を体の横にまっすぐ伸ばします。 ^[9]
   • 深呼吸しながらこの姿勢を20～30秒間保ちます。
   • 完全な動きを行うには、足を上に伸ばし、脚をまっすぐにします。上記のバリエーションと同様に、脚と胴体は腕を伸ばした状態で「V」字型を形成します。最初は10～15秒間保持し、徐々に5秒まで延長します。
   • ボートポーズは、腰筋を強化すると同時に、背中と体幹の筋肉を鍛え、体のバランスを改善します。
3. 3.リバースプランクをします。座った状態で、両手を後ろの床に置き、指を足の方に向けます。臀筋とハムストリングスに力を入れて、腕がまっすぐになり、膝が直角になるまで骨盤を持ち上げます。 ^[10]
   • この姿勢を20～30秒間維持します。この姿勢に慣れたら、完全なリバースプランクの姿勢に移ることができます。肩を後ろに引いて腕を動かさずに、足を前に伸ばします。この姿勢を30秒から1分間保持します。
4. 4.腰筋を鍛えるために、ぶら下がり脚上げ運動をしましょう。懸垂バーにぶら下がり、腰と脚を持ち上げ、脚を胴体のほうに引き寄せます。体をできるだけ動かさず、体を揺らさずに体幹の力を使って足を持ち上げます。 ^[11]
   • この動きを5～10回繰り返します。腸腰筋と周囲の体幹筋の強度が増すにつれて、反復回数を徐々に増やすことができます。
   • バーは、腕を完全に伸ばし、足を地面から離した状態でぶら下がることができるほどの高さでなければなりません。
   • 懸垂バーがない場合は、椅子に座って太ももを椅子から持ち上げることもできます。このエクササイズの簡易版として足を曲げてみたり、難易度を上げたい場合は足を伸ばしてみて下さい。この姿勢を 10 ～ 15 秒間保持し、足を下ろしてもう一度この動きを繰り返します。
   広告する

腸腰筋の検査と保護

1. 1トーマステストを使用して腰筋の柔軟性を評価します。ベンチやテーブルの上に横になります。テーブルの端まで降りて、膝を胸に抱きます。背中をテーブルに平らにつけたまま、片方の足をまっすぐ空中に伸ばし、下ろします。 ^[12]
   • 腸腰筋が硬いと、その脚を完全に下げることができません。また、足を下ろすには腰を反らす必要があることに気づくでしょう。
   • 体の片側の腸腰筋がもう片側よりも硬くなることは珍しいことではありません。両側が比較的バランスが取れるまで、バランスの取れていない側の運動に集中します。
2. 2.腸腰筋の強さをテストします。壁に向かって立ち、膝を曲げて足を上げます。壁を利用してバランスを取り、膝を腰より上まで上げます。この姿勢を30秒間維持してみてください。 ^[13]
   • これにより、臀筋を含む支持筋の強さもテストされます。両側をテストします。
   • 腰筋自体は比較的強い筋肉です。少しきついからといって、トレーニングする必要はありません。この姿勢を30秒間維持できれば、腰筋は弱っていないということになります。ただし、両側でこの姿勢を 30 秒間維持するのが難しい場合は、股関節屈筋を鍛えることで改善できます。これにより、腸腰筋も強化されます。
3. 3.長時間座っている場合は、十分な休憩を取ってください。車の中やデスクに長時間座っていると、腰筋が収縮して硬くなることがあります。座っている時間が長いと、腰筋は時間とともに弱くなります。 ^[14]
   • 仕事中にコンピューターの前に座っている場合は、1 時間ごとに立ち上がって歩き回ってください。長時間座り続けなくて済むように、折りたたみ式デスクやスタンディングデスクの購入も検討してください。
   • 長距離を運転する場合は、数時間ごとに車を停めて歩き回り、足と腰を伸ばしてください。
   広告する