自宅で運動する方法

家にいる間は運動に出かけることができませんか？心配しないでください。複雑な器具がなくても、有酸素運動や筋力トレーニングは自宅で行うことができます。ただし、運動の前後にウォーミングアップするなどの予防策を忘れないでください。そうしないと、怪我をする可能性があります。

方法1方法1/3:

ジムの器具を使わない筋力トレーニング

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Work-Out-at-Home-Step-17.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Work-Out-at-Home-Step-17.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1腕と肩を強化するために腕立て伏せをします。腕立て伏せは上半身のトレーニングのための最も古典的なエクササイズであり、いつでもどこでも行うことができます。まず、マットまたは床の上に膝と足を揃えてひざまずきます。体を伸ばして、地面にうつ伏せになり、両腕を肩幅に広げて、手のひらで体を支えます。つま先を地面につけ、両足を揃えます。体幹の筋肉を引き締め、背中をまっすぐに保ち、腕を使ってゆっくりと肘を伸ばし、体を元に戻します。それからゆっくりと体を下ろします。 ^{[1] X研究ソース}
- 腹部が地面に触れそうになったら、体を元に戻します。
- まずは10回を3セット行います。腕立て伏せのフォームに慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。
- 腕立て伏せを完全にできない場合は、膝とふくらはぎを地面に押し付けたまま、上半身だけを押し上げます。 ^{[2] X研究ソース}これにより、上半身の筋力が徐々に強化され、最終的には腕立て伏せを完全に実行できるようになります。
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- このエクササイズを行う際は、背中、腰、頭をできるだけ動かさないようにしてください。
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- 息を止めないでください！プランクの姿勢を保ったまま、鼻から息を吸い、口から息を吐き出します。
- 最後に、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。
ヒント:腹筋を鍛えたいですか?体幹の筋肉を鍛えるには、この 10 分間のビデオを参考にしてください: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
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- このエクササイズを 30 秒間、滑らかな動きで続けます。
- 運動中は安定した呼吸を保ってください。
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- しゃがむときは、腰をまっすぐに保ち、前に傾いたり、左右に揺れたり傾いたりしないでください。
- 開始位置に戻るときに、太ももと臀部の筋肉を引き締めることを忘れないでください。
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- 合計 2 セット、それぞれ 10 ～ 15 回繰り返します。
- つま先スクワットとスクワットを組み合わせて、ふくらはぎと太ももの筋肉の両方を鍛えることもできます。
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- ミルク缶を持ちながらランジをします。ミルク缶を片手に、または両手に 1 つずつ持ち、体の両側に垂らして、いつものようにランジをします。
- 牛乳瓶を持ってつま先立ち。両手に牛乳瓶を持ち、まっすぐに立ち、ゆっくりとつま先立ちをします。この姿勢を 2 秒間保持し、かかとを再び地面に下ろします。
- ミルク缶を持ってしゃがみます。椅子に座り、両手で牛乳瓶を太ももの間に持ち、足を地面に平らに置きます。臀部の筋肉を引き締め、かかとから押し上げて立ち上がり、ゆっくりと座った姿勢に戻ります。お尻が椅子に触れたらすぐに、上記の動作を繰り返します。
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- JEFIT、StrongLifts 5X5、GAIN Fitness Cross Trainer などの筋力トレーニングガイドアプリに従うこともできます。
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方法2方法2/3:

自宅で有酸素運動をする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Work-Out-at-Home-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Work-Out-at-Home-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1簡単な動きで 5 ～ 6 分間ウォームアップします。有酸素運動を始める前に、心拍数を上げ、筋肉を温めるために、数分間ウォーミングアップ運動を行ってください。以下のウォーミングアップエクササイズを試してみてください。 ^{[9] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- その場で3分間歩きます。歩きながら足を高く上げ、腕を振ります。まず前進し、次に後退します。
- まっすぐに立ち、拳を前に置きます。交互に足を前に伸ばし、かかとで地面に触れます。 60 秒間でかかとを地面に 60 回触れてみましょう。
- まっすぐに立ち、膝を曲げて足を上げ、反対の手で膝に触れ、反対側でも繰り返します。これを30秒間交互に繰り返します。30回行うのが最適です。
- 肩を回す運動を 2 セット、それぞれ 10 回繰り返します。両腕を体の横にリラックスして下げた状態で、肩を前に 5 回、後ろに 5 回回転させ、これを繰り返します。その場での歩行と組み合わせることもできます。
- 膝を肩幅に開き、腕を前に伸ばしてまっすぐに立ちます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げ、体を10cm下げてからまっすぐに立ちます。 10回繰り返します。
ヒント:これは単なる例です。 5 Minute WARM UP のような動画サイトやアプリには、本格的なトレーニングの前にウォームアップできるウォームアップ動画が数多くあります。
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- 運動に慣れてきたら、より深くしゃがんで、体にさらに負荷をかけることができます。両手でウエイトや水の入ったボトルを胸の前に持ち、ジャンプしながら頭上に持ち上げることもできます。
- 終わったら、その場で15〜45秒間歩くかジョギングします。
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- 腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保ち、体幹を鍛えます。
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- 膝がつま先より前に出ないようにしてください。
- 終わったら、体を伸ばしてその場で15〜45秒間歩くかジョギングしましょう。
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- 肩と腰をまっすぐにして前を向きます。後ろ足を後ろに引くときに、前の膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 終わったら、その場で15〜45秒間歩くかジョギングします。
- 足を替えるときにジャンプすることで、難易度を上げることができます。着地時に膝を痛める恐れがあるので、膝をロックしないように注意してください。
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- 完全なバーピーが難しい場合は、腕立て伏せをスキップして、しゃがんだ後にまっすぐジャンプしてください。ジャンプせずにゆっくり立ち上がることもできます。
知っていましたか？フィットネスの専門家によると、バーピーは自宅でできる最高の全身運動だそうです。 ^{[15] X研究ソース}
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- 腰を伸ばしましょう。仰向けに寝て、膝を胸まで上げ、右足を左足の上に押します。両手で左太ももを掴み、膝を胸の方に引き寄せます。この姿勢を10～15秒間維持し、反対側でも繰り返します。
- ハムストリングスを伸ばしましょう。膝を曲げて仰向けに寝ます。片方の足を両手で膝のすぐ下からつかみ、まっすぐに伸ばしたまま体の方に引きます。この姿勢を10～15秒間維持し、反対側でも繰り返します。
- 背筋を伸ばし、足を曲げて足を揃えて座ります。いわゆる「バタフライ座り」です。ゆっくりと太ももを下ろし、できるだけ地面に近づけます。この姿勢を10～15秒間保ってからリラックスします。
- ふくらはぎを伸ばしましょう。片足で一歩前進し、もう片方の足で一歩後退します。 10～15秒間保持し、反対側でも繰り返します。
- 膝を合わせて横向きに寝ます。上の足をつかんで腰のほうに引きます。かかとをお尻につけるようにしてください。この姿勢を 10 ～ 15 秒間保持し、反対側に向きを変えて上記の手順を繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Work-Out-at-Home-Step-16.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Work-Out-at-Home-Step-16.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8屋外でのアクティビティも取り入れてみましょう。外に出ると気分が上がり、運動がより楽しくなります。外に出られる場合は、ウォーキング、ジョギング、その他の屋外活動を有酸素運動のルーチンに取り入れましょう。例えば: ^{[17] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 庭や近所を早足で歩いたりジョギングしたりしましょう。
- サイクリング
- 自分の庭で縄跳びやトランポリンをしましょう。
- ガーデニング、落ち葉の掃き集め、芝刈りなどの庭仕事をします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Work-Out-at-Home-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Work-Out-at-Home-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9.有酸素運動のウォームアップビデオを見て、一緒にできるかどうか確認します。トレーナーが一連のエクササイズを行う様子を観察することで、自分のペースを保ち、必要なトレーニングを行う方法をよりよく理解できるようになります。 YouTube で好きなビデオを検索してください。NHS の Web サイトにも、自宅でできる優れたエクササイズビデオがいくつかあります: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/。
- 一部のアプリでは、HIIT & Cardio Workout by Fitify、Daily Cardio Workout、Cardio Workout: Home Cardio Trainer など、時間指定の有酸素運動プランも提供しており、それに従って運動することができます。
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方法3方法3/3:

健康的な自宅での運動プランを作成する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Work-Out-at-Home-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Work-Out-at-Home-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1定期的な運動スケジュールを立てます。固定されたスケジュールの方が守りやすくなります。習慣になるように、1週間毎日同じ時間に運動するようにしてください。 ^{[18] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 運動する特定の曜日と時間をスケジュールします。たとえば、月曜日と金曜日の午前 7 時に筋力トレーニングを行うなどです。
- 1 日か 2 日遅れたとしても、自分を責めないでください。新しい生活習慣を身につけるには時間がかかり、途中で挫折することは避けられません。大切なのは、挫折しても落胆せず、できるだけ早く軌道に戻ることです。 ^{[19] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
ヒント:定期的に行う他の活動と組み合わせて運動をスケジュールすることもできます。たとえば、お気に入りのテレビ番組を見ながら 30 分間の有酸素運動をします。
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- 「中程度」の有酸素運動には、早歩き、ゆっくりしたペースでのジョギング、時速 10 マイル未満のサイクリング、掃除機がけや芝刈りなど、常に動きを必要とする家事や庭仕事が含まれます。 ^{[21] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 「高強度」有酸素運動には、ランニング、坂道のハイキング、時速 10 マイルを超えるスピードでの自転車走行、縄跳びなどが含まれます。
- すぐに目標に到達できなくても心配しないでください。初心者は徐々に運動時間と運動強度を増やしていく必要があります。たとえば、最初は庭や近所を週 3 日 10 分間歩くことから始め、徐々に 1 日 30 分間のジョギングに増やしていきます。
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- 各トレーニング中、各エクササイズを 1 セットあたり 12 ～ 15 回実行します。筋肉が強くなってきたら、徐々に反復回数を増やしたり、重量を追加するなどして抵抗を増やしてください。
- 筋力トレーニングには、プランク、腕立て伏せ、ウェイトリフティング、抵抗バンドを使ったエクササイズが含まれます。
- 各筋力トレーニングセッションの後は、少なくとも 2 日間は休息して回復してください。そうしないと、怪我をする可能性があります。 ^{[23] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Work-Out-at-Home-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Work-Out-at-Home-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4柔軟性を高めるためにストレッチ運動をします。ストレッチ運動は筋肉や関節をほぐし、硬直や痛みを防ぎます。最良の結果を得るには、有酸素運動や筋力トレーニングの後など、筋肉が温まった後にストレッチするようにしてください。各トレーニング中、各ストレッチを 3 ～ 5 回行います。 ^{[24] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 動的ストレッチでは、一定の時間同じ姿勢を保つことなく、一連の滑らかな動きで体の筋肉を動かします。これらのストレッチには、ランジやキックなどが含まれます。従来の静的ストレッチとは異なり、他のエクササイズを行う前に動的ストレッチを行ってウォームアップすることができます。 ^{[25] XResearchソース}
- 静的ストレッチでは、筋肉を限界まで伸ばした後、10～30秒間その状態を保ちます。筋肉を伸ばし、関節の可動性を向上させるのに効果的です。これらのストレッチには、つま先タッチ、壁腕立て伏せ、椅子やはしごの上で交互に足を踏み出すことなどがあり、ハムストリングをストレッチします。 ^{[26] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Work-Out-at-Home-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Work-Out-at-Home-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5運動を始める前と運動を終えた後にウォームアップをします。これは怪我を防ぎ、心臓へのストレスを軽減するために重要です。運動する前に、ウォーキング、ジョギング、腕立て伏せなどの簡単なウォーミングアップ運動を 5 ～ 10 分間行い、心拍数をゆっくりと上げます。運動後は、ゆっくりとしたペースで歩き、軽いストレッチをして、心拍数が徐々に正常に戻るようにします。 ^{[27] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- その後に激しい運動をする予定がある場合は、ウォーミングアップ時間を長くしてください。たとえば、早足で走る場合は、10 ～ 20 分間ウォームアップします。
- 運動後のウォーミングアップでは、心拍数を 1 分あたり 120 回以下に下げるようにしてください。心拍数モニターがない場合は、時計やタイマーを使って脈拍を数えることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Work-Out-at-Home-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Work-Out-at-Home-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6体に十分な水分が行き渡るように、水をたくさん飲んでください。運動中は体が簡単に脱水状態になる可能性があります。運動する60分ごとに、エネルギーを維持し、発汗で失われた水分を補給するために、470〜950mlの水を飲む必要があります。天候が非常に暑い場合や大量に汗をかいている場合は、さらに水分を補給する必要があるかもしれません。 ^{[28] XResearchソース}
- 一連の運動を終えた後の休憩中に水を飲むのが最適です。たとえば、スクワットを 2 セット行うとします。 1 セットあたり 20 回のスクワットを行った後、2 セット目を行う前に水を飲んでください。
- 暑くて湿度が高く、運動が激しい場合や長時間（1 時間以上）の場合は、失われた電解質を補給するためにスポーツドリンクを飲んでください。
- 運動後は水分を補給してください。栄養価の高いミルクシェイクやスムージーを飲んだり、ジューシーな果物や野菜を食べたり、スープを一杯飲んだりすることもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Work-Out-at-Home-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Work-Out-at-Home-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7自宅で安全かつ快適にエクササイズしましょう。自宅で運動するのに広いスペースは必要ありませんが、物にぶつかって怪我をすることなく安全に動き回れるだけの広さは必要です。椅子やコーヒーテーブルなど、邪魔になる家具はすべて取り除きます。自分自身と床を保護するために、マットを敷いてその上で運動することを検討してください。 ^{[29] XResearchソース}
- 運動中は汗をかき、呼吸が速くなるので、運動する場所が涼しく、換気がよいことを確認してください。窓を開けられない場合は、扇風機をつけて空気を循環させましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Work-Out-at-Home-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Work-Out-at-Home-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8動きやすく快適な服を着てください。何を着るかは、運動中の快適さに影響します。衣服は通気性があり、ゆったりとしていて伸縮性があり、動きを制限しないものを選んでください。汗をかきやすい場合は、ポリエステルやポリプロピレンなどの吸湿発散性のある混紡素材を選んでください。 ^{[30] XResearchソース}
- 屋外で運動をする場合は、必ず天候に合わせた服装をしてください。天気が暑い場合は、明るい色の服を着てください。天気が寒い場合は、暗い色の衣服を重ね着してください。
- 胸が豊かな場合は、快適でぴったりフィットするスポーツブラを着用する必要があります。これにより、運動中の快適さが向上するだけでなく、より優れたサポートも得られます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/0 \/06 \/work-out-out-out-out-out-out-out-out-out-out-out-aut-version-2.jpg w.wikihow.com \/images \/thumb \/0 \/06 \/work-out-at-home-step-9-verversion-2.jpg \ /v4-728px-work-out-at-home-step-9-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "'biad ：546、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 9。フィットネスの課題に参加して、一日を盛り上げます。これらのチャレンジは目標を与え、トレーニングをより楽しくします。 30 日間のプランクプログラムや C25K ランニングチャレンジに参加することを友達に約束しましょう。数週間のチャレンジを完了すると、その間に従う運動スケジュールが新しい習慣になります。 ^{[31] XResearchソース}
- 多くのフィットネスチャレンジは体全体を鍛えるものではないため、他のエクササイズと組み合わせて行うのが最適であることに留意してください。たとえば、スクワットチャレンジは脚とお尻を引き締めるのに最適ですが、上半身には効果がありません。
フィットネスチャレンジアプリをダウンロードして、ワークアウトルーチンを強化しましょう。 Nike Run Club や Home Workout-No Equipment アプリなど、チャレンジを提供するフィットネスアプリを使用することもできます。さまざまなフィットネスチャレンジの進捗状況を記録するのに非常に便利で、友達と競争できるソーシャル機能を備えたものもあります。
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ヒント

すぐに変化が見られなくても落胆しないようにしてください。結果が現れ始めるまでには、3～4 週間の継続的な運動が必要になる場合があります。
一緒に運動するパートナーを見つけると、もっと楽しくなります!他の人と一緒に住んでいる場合は、一緒に住むように誘ってください。この機会に、家族や友人との関係を強化し、みんなの健康を改善しましょう!
アップビートの音楽をかけて、体を動かす気分にしましょう!
最良の結果は、運動と健康的でバランスの取れた食事の組み合わせから来ています。より多くの果物、野菜、全粒穀物を食べ、魚、鶏肉の胸、エンドウ豆、豆から無駄のないタンパク質を入手し、ナッツ、種子、魚、植物油から健康的な脂肪を取得して、体に必要なエネルギーを提供します。 ^{[32] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

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