デッドバグエクササイズのやり方

虫が地面に横たわり、ひっくり返ろうともがいているのを見たことがありますか? これを不快に感じる人もいるかもしれません。しかし、虫がひっくり返るには多大な労力がかかることをご存知ですか?同様のテクニックを使用して、腰に過度の負担をかけずに腹筋と体幹を強化することができます。デッドバグエクササイズには、基本的に伝統的な方法と、自分の筋力に基づいたバリエーションの 2 種類があります。 ^[1]

ステップ

伝統的なデッドバグアクション

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1仰向けに寝ます。まず座って、お腹を引き締めます。フィットネス トレーナーの中には、腹部を締め付けるのは逆効果であると考え、代わりに腹部の筋肉をリラックスさせることを推奨する人もいます。両方の提案を試してみて、どちらがより効果的か確認してください。次に、腹筋を使ってゆっくりと仰向けに寝ます。背中を無理に平らにせず、自然にリラックスした状態を保ちます。これにより、最良の結果が得られます。 ^[2]
   • 腹部がリラックスすると、背中は自然にリラックスした状態になり、腰と地面の間には指が1本か2本入る程度のスペースができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Dead-Bug-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2腕を伸ばします。両腕を天井に向かって上げ、手首と手が肩の真上にくるように一直線にします。これにより、デッドバグの動きを正しく実行でき、怪我の可能性が減ります。 ^[3]
3. 3足、膝、腰を上げます。膝を腰と太ももの上に置き、足を曲げます。腹筋と体幹の筋肉を動かしたまま、ゆっくりと足を地面から離します。引き続き腹筋と体幹を使って足を持ち上げ、90 度の角度に曲げます。膝を腰より高く保ち、太ももが一直線になるようにします。 ^[4]
4. 4両側の腕と脚を同時に下ろします。下げたい腕を決めます。腹筋を締めたまま、腕と反対側の脚を下ろします。腕と脚を地面に触れないように下げ、開始位置に戻ります。腹筋がしっかり動いて慣性が働かないように、ゆっくり動きます。これにより、背中が地面から離れるようになります。 ^[5]
5. 5もう一方の腕と脚でも繰り返します。最初の腕と脚の動きが終わったら、もう一方の腕と脚を上げ下げし、腹筋と体幹の両方を均等に鍛えるようにします。 ^[6]
6. 6このエクササイズを3セット行います。デッドバグエクササイズを 3 セットまで行い、各セットで 5 ～ 10 回繰り返します。初めのうちは、1セットのエクササイズしかできなかったり、エクササイズを繰り返すときに腹筋が震えたりすることがあります。これは、腹筋に負担がかかっているためです。あなたの体調に合わせて、現在のエクササイズセットを完了してください。 ^[7] 広告する

他のバリエーションを試す

1. 1さまざまな手足を下げてみましょう。体調に応じて、より簡単なデッドバグの動き、またはより難しいデッドバグの動きを選択してください。体幹の筋肉を鍛えるために、以下のエクササイズを組み合わせてみてください。 ^[8]
   • 片方の腕だけを下げ、足は下げない
   • 腕だけを下げ、足を下げないでください。
   • 片方の脚だけ下げ、腕は下げない
   • 腕だけを下げ、足を下げないでください。
   • 腕と脚を下げます
2. 2.腕や脚に重りを付けて行うエクササイズ。軽いサンドバッグをそれぞれの足首に結び付けるか、両手にダンベルを持ちます。体重負荷運動は筋肉をより効果的に鍛えることができ、体幹筋と腹筋を強化する効果を素早く達成できます。 ^[9]
   • 重りを使いたくない場合は、代わりに抵抗バンドを使うこともできます。抵抗バンドでも同じ効果が得られます。
3. 3.手足をできるだけさまざまな方向に伸ばします。基本的なデッドバグポーズの準備をしましょう。手足を上げ下げすることだけを考えるのではなく、手足をさまざまな方向にできるだけ伸ばすことも考えましょう。これは腹部と体幹の筋肉を鍛え、筋力と協調性を高めるのに効果的です。 ^[10] 広告する

ヒント

• デッドバグ法を行う前に医師に相談し、問題がないかどうかを確認してください。