急性不安発作への対処法

ほとんどの人は人生においてある程度の不安を経験しますが、急性の不安は人々に無力感を与えることがあります。急性不安発作は通常、予告なく発生し、強い不安感と恐怖感を伴います。患者は、その瞬間に制御不能を感じ、次の不安の波を防ぐことができない場合があります。さらに、患者は通常の生活を送ることができないと感じ、強い圧迫感に耐え、心臓発作を起こしそうな気分さえ感じるようになります。これらの症状により、患者は身体的にも精神的にも衰弱し、人生を楽しむことが困難になります。急性不安のメカニズムとそれが患者の生活に与える影響を理解することが、急性不安を克服するための第一歩です。急性不安の本質を理解すれば、自分の人生を再びコントロールするためのさまざまなスキルを習得できます。

ステップ

急性の不安に対する迅速な対応

1. 1基本的な練習をします。パニックに陥ると、自分の体や心をコントロールできなくなったり、現実から離れてしまったように感じたりすることがあります。最初に行う必要があるのは、自分自身を現実に戻すための基本的なエクササイズを行うことです。以下の基本的な練習を 1 つ以上試してください。
   • 紙に手をなぞり、それぞれの指に顔の特徴を描きます。
   • ストレッチやヨガをしましょう。
   • 森の中を散歩しましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Be-a-Happy-Person-Without-Religion-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Happy-Person-Without-Religion-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Be-a-Happy-Person-Without-Religion-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Happy-Person-Without-Religion-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2深呼吸します。パニック発作の間は、正常に呼吸することが困難になることがあります。急性の不安を克服する最善の方法は、呼吸を調節することです。呼吸に集中して深呼吸をすると、リラックスしてパニックを克服するのに役立ちます。呼吸を調節することで、急性の不安発作を止め、将来的に発作の頻度を減らすことができます。
   • 空気が口と鼻を通って気管に入り、肺へと移動するのを感じることに集中します。数回呼吸した後、呼吸に伴う他の感覚に気づくようにしてください。こうした微妙な感情に気づくことで、感情の変動に対処するための身体のメカニズムを調整することができます。
   • 落ち着いた気分のときに深呼吸を練習しましょう。静かで平穏な環境で呼吸を練習すると、将来の急性不安や重度のパニック発作に対処するのに役立ちます。呼吸を調節することで、心と体をリラックスさせ、将来のパニック発作に備えることができます。
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   • 気分を理性的な状態に戻しましょう。心を落ち着かせ、結論を急がないようにしてください（例：「こんなことが起こるなんて信じられない。とても恥ずかしい」）。そして、状況は対処可能であり、あなたに大きな影響は及ばないことを理解してください。
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   • 息切れ、呼吸困難
   • 激しい鼓動
   • 体の熱さと冷たさ、強い感覚
   • 体の震えや悪寒
   • 視界がぼやける
   • 喉に何かが詰まっているような感じ
   • 激しい腹痛
   • 頭痛
   • 胸痛
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   • 以前に不安発作を経験したことがあり、現在生活にストレスがある場合は、再び不安発作に悩まされる可能性が高くなります。自分自身のケアに少し余分な時間を取ってください。
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不安への対処

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.ストレスに対処する。ストレスを溜め込まないでください。ストレスを軽減する活動に毎日参加して、自分をもっと幸せにしましょう。ヨガ、瞑想、運動、執筆、絵画など、ストレス解消に役立つアクティビティに参加できます。
   • 十分な休息はストレスに対処する魔法の武器です。人生のストレスに全力で対処できるように、1日7〜8時間の睡眠をとるのが最適です。
2. 2 漸進的筋弛緩法を実践します。このアプローチは、日常生活におけるストレスや不安に対処し、将来の不安発作を防ぐのに役立ちます。漸進的筋弛緩法では、施術者は横になって体をリラックスさせる必要があります。一度に一つの筋肉群を緊張させてから、リラックスします。右腕から左腕、そして顔、顎、首、肩、胸、腰、左足、右足、そして足まで。緊張した筋肉をリラックスさせるために少し時間を取ってください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Prevent-Neck-Pain-Step-9.jpg\/v4-460px-Prevent-Neck-Pain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Prevent-Neck-Pain-Step-9.jpg\/v4-728px-Prevent-Neck-Pain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3不安症状に気を配ります。急性の不安を経験する人は、不安に対する恐怖心を抱き、不安を引き起こす可能性のあるものを避けるようになる場合があります。不安症状にもっと慣れることで、この恐怖を和らげることができます。不安発作が頻繁に起こる場合は、喉の乾燥や圧迫感、息切れなど、それに伴う身体的な症状に注意してください。これらの症状に気づいたら、それが人体に大きな影響を与えることはないだろうと自分に言い聞かせてください。
   • 息を止める、浅い呼吸をする、頭を動かすなどの練習をします。急性の不安発作の症状をシミュレートし、それをコントロールし、すべてが大丈夫だと自分に言い聞かせます。
   • 急性の不安が起こったときにそれほど怖くないように、管理可能な範囲内で練習してください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Change-Negative-Thinking-Step-14.jpg\/v4-460px-Change-Negative-Thinking-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Change-Negative-Thinking-Step-14.jpg\/v4-828px-Change-Negative-Thinking-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4もっと運動しましょう。運動を増やすと全体的な健康状態が改善され、急性の不安を克服するのに役立ちます。急性不安の症状は心臓機能と密接に関係しており、血圧の上昇や血中酸素濃度の低下を引き起こす可能性があります。心臓の健康を促進する運動を増やすと、急性不安が体に及ぼす悪影響を軽減するのに役立ちます。
   • ハイキングに行ったり、ランニングをしたり、ダンス教室に参加したり、武道を練習したり、好きなスポーツをもっとやって元気を保ちましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Eat-More-Vitamin-B-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Vitamin-B-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Eat-More-Vitamin-B-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Vitamin-B-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5刺激物質の摂取を避けてください。特に以前に急性の不安を経験したことがある場合は、ニコチンやカフェインの製品を使用しないようにしてください。覚醒剤は体内のプロセスを加速させるため、不安発作を起こしやすくなり、不安発作の後に落ち着くのが難しくなります。
   • たとえば、急性不安症の病歴があり、新しい人といると恥ずかしがり屋で緊張してしまう場合は、デートの前にコーヒーを飲まない方がよいかもしれません。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Cope-with-Claustrophobia-Step-10.jpg\/v4-460px-Cope-with-Claustrophobia-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Cope-with-Claustrophobia-Step-10.jpg\/v4-728px-Cope-with-Claustrophobia-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.ハーブ療法やサプリメントを試してみましょう。不安の症状が軽度であれば、カモミールとバレリアンの根がさまざまな程度で症状を緩和する可能性があります。ハーブ療法を服用する前に、どのような薬物相互作用があるかを確認するために、説明書をよく読んでください。ストレスや不安を和らげるのに役立つその他のサプリメントは次のとおりです。
   • マグネシウム。マグネシウム欠乏症があるかどうか医師に相談してください。マグネシウムが不足すると、過去のストレスを解消することが難しくなる可能性があります。
   • オメガ3脂肪酸。オメガ3脂肪酸はストレスを和らげることができ、亜麻仁油を摂取することで摂取できます。
   • ガンマアミノ酪酸。体内の神経伝達物質である GABA が不足すると、落ち着くのが困難になったり、頭痛や動悸などの症状が現れることがあります。毎日500～1,000 mgのGABAを摂取し、ブロッコリー、バナナ、ナッツ、柑橘類をもっと食べましょう。
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助けを求める

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Treat-Paranoid-Personality-Disorder-Step-5.jpg\/v4-460px-Treat-Paranoid-Personality-Disorder-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Treat-Paranoid-Personality-Disorder-Step-5.jpg\/v4-828px-Treat-Paranoid-Personality-Disorder-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1認知行動療法を実施します。専門家に認知行動療法を依頼することもできます。医師は、不安や副作用につながる非生産的な思考パターンを整理し、不安を引き起こす要因を特定するお手伝いをします。医師は、怖いと感じたり、不快に感じたりする状況に徐々に慣れて、不安を徐々に軽減できるようにお手伝いします。認知行動療法は、否定的な結果を引き起こすことなく、行動や思考を訓練することができます。
   • 認知行動療法と呼吸法を組み合わせると、現在の瞬間に起こっていることにエネルギーを集中しながら、不安にうまく対処できるようになります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Be-the-Real-You-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Be-the-Real-You-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Be-the-Real-You-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Be-the-Real-You-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2不安を引き起こす外的要因を特定します。不安の原因となるもののリストを作ることができます。これを行うと、急性の不安発作がいつ起こるかを特定し、不安に徐々に慣れる（認知行動療法）や呼吸を意識​​するテクニックなどの不安対処テクニックをより有効に活用できるようになります。
   • 不安に積極的に対処することで、不安をコントロールできるようになり、不安が身体や心に与える影響を軽減することができます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-11.jpg\/v4-460px-Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-11.jpg\/v4-828px-Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3周囲の人々にあなたの急性不安障害を理解してもらいましょう。自分の状況を相手に詳しく説明し、急性不安症に関する情報を印刷して相手に読んでもらいましょう。こうすることで、不安障害を経験したことのない人がこの病気をよりよく理解できるようになります。あなたのことを気にかけている人たちは、あなたがどう感じているかを知りたいと思うでしょう。そして、彼らの助けによって、あなたは多くのものを得て、気分が良くなるかもしれません。
   • 強力なソーシャル ネットワークは、ストレス、特に不安に対処するのに役立ちます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Fat-on-the-Arms-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4薬を服用する必要があるかどうか医師に相談してください。三環系抗うつ薬、ベータ遮断薬、ベンゾジアゼピン、モノアミン酸化酵素阻害薬、選択的セロトニン再取り込み阻害薬は、不安を大幅に軽減することができます。これらの薬を服用できるかどうかは、医師に相談してください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Reduce-Anxiety-Associated-with-Social-Media-Addiction-Step-7.jpg\/v4-460px-Reduce-Anxiety-Associated-with-Social-Media-Addiction-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Reduce-Anxiety-Associated-with-Social-Media-Addiction-Step-7.jpg\/v4-728px-Reduce-Anxiety-Associated-with-Social-Media-Addiction-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.家族の病歴を理解する。急性不安症や不安障害は血統を通じて遺伝する可能性があります。家族歴を理解することで、家族の不安の原因や、家族が不安にどう対処しているか、またその経験から何を学べるかをよりよく理解できるようになります。
   • 不安について家族に尋ねることを恐れないでください。家族ともっとオープンに会話をすることで、自分の不安をよりよく理解できるようになります。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-10.jpg\/v4-460px-Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-10.jpg\/v4-828px-Love-Your-Body-After-Having-a-Baby-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6自分は一人ではないことを理解しましょう。多くの人が急性の不安に苦しんでいます。研究によれば、米国だけでも600万人が急性不安障害に苦しんでおり、女性の発症率は男性の2倍である。さらに多くの人々が時折パニック発作を経験します。多くの人々はさまざまな支援グループを通じて支援を受けています。
   • 急性の不安症に苦しんでいる人と出会いたいなら、サポートグループに参加して自分の体験談を共有することをためらわないでください。
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ヒント

• 気分が良くなったら、他の人を助けてください。急性の不安を経験しているさまざまな年齢の人はたくさんいます。急性の不安を克服したあなたの体験談を彼らと共有してください。自分の経験を話すだけでも、多くの人を助けることができます。
• 心を落ち着かせて前向きなことを考えましょう。心地よい自然の音を聞いたり、昼寝をしたりしましょう。
• 急性不安は一時的な症状にすぎません。
• 時にはコップ一杯の水を飲んで昼寝をすると不安を和らげることもできます。
• ストレスに対処するためにアルコールや薬物に頼らないでください。それらは不安を悪化させるだけです。自己受容、専門家の助け、自己教育の方が重要です。