腕立て伏せをするときに手首の痛みを防ぐ方法

腕立て伏せをするときに手首に痛みを感じることは比較的よくあります。このような感覚を感じた場合は、姿勢をチェックして、間違った姿勢が原因で手首に過度の圧力がかかっていないか確認すると良いでしょう。フォームが完全に正しい場合、またはフォームを修正した後もこの感覚が消えない場合は、運動の動作を変更してこの痛みを防ぐ方法があります。ただし、痛みが手首の怪我によるものではないことを確認するために、医師に相談したほうがよいでしょう。 ^{[1] X研究ソース}

方法1方法1/3:

姿勢を完璧にする

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- 手首と手を温め、手首の柔軟性を高めるには、片方の手を伸ばして指を広げます。
- 親指から始めて、指を 1 本ずつ時計回りに回転させ、次に反時計回りに回転させます。指で円を描くのと同じです。この操作中は他の指を動かさないように注意してください。
- 1 本の指で円を描くときに、隣接する指の動きを制御できない場合は、手と手首の筋肉が弱っていることを意味し、引き続き鍛える必要があります。片手で動きを続け、円を描く指だけを動かすようにします。次に、もう一方の手に切り替えます。
- この簡単なウォームアップを完了すると、手首と手は以前よりも暖かく、緩み、強くなっているはずです。
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- 通常の腕立て伏せの姿勢になったら、一時停止して自分の手を見てください。前を向き、手のひらと指をしっかりと地面につけます。
- 手のひらを反らせたり、指を上げたりすると、手のひらの付け根にすべての圧力がかかり、手首に痛みが生じる可能性があります。
- 腕をまっすぐに伸ばし、手首が前や後ろに傾かず、肩の真下にあることを確認します。誰かにあなたの位置を見てもらい、手の位置が正しいか確認してもらうと、必要に応じて調整を手伝ってもらえます。
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- 最初はこの姿勢で腕立て伏せをする方が楽だったため、この習慣が身についたかもしれませんが、それを続けると手首に過度の負担がかかります。矯正されない場合、長期にわたる肘の外転は、肘や肩の損傷につながる可能性もあります。
- 腕立て伏せをするときは、肘を後ろに曲げて、約 45 度の角度で体の側面に近づけます。
- 肘の位置が正しいかどうかわからない場合は、誰かに見守ってもらいながら腕立て伏せを数回行ってください。彼らの結論はあなたの結論よりも正確であることが多いです。
- 壁に向かって立った状態で腕立て伏せをすることで、正しいテクニックを練習します。これにより、肘を適切に曲げたときの感覚をよりよく理解できるようになります。
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- 腕立て伏せ中に、腰が下がったり、上半身が下半身より先に上がったりするなど、体の一部が体の他の部分と違うタイミングで動く場合は、体幹を正しく使っていません。
- 背中が揺れたり、腰が丸まったりしていることに気付いた場合は、腕立て伏せを始める前に、体幹を強化する追加のエクササイズを行うとよいでしょう。これは、正しい姿勢で腕立て伏せを行い、手首に過度の圧力をかけないようにする唯一の方法です。
- 腕立て伏せの代わりに、体幹を鍛えるのに役立つプランクを行ってください。ロープランクから始めることができます。地面で体を支えるために手を使うのではなく、前腕を使います。こうすることで手首にかかる圧力を軽減できます。
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方法2方法2/3:

ワークアウトを変更する

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- 両手で握りこぶしを作り、指の関節で地面を支え、腕立て伏せの姿勢をとります。拳を前に突き出し、親指の先が床に触れるようにします。この時点で腕をまっすぐに伸ばす必要があります。
- 手首を後ろに回すときに、手首を反対方向に曲げますが、今度は手のひらの付け根が地面に触れたままになるようにします。肘が曲がり、上腕三頭筋が働き、手首が伸びるのを感じるはずです。手首腕立て伏せをするときは、前後にひっくり返す動作を好きなだけ繰り返します。
- この腕立て伏せのバリエーションを初めて始めるときは、体重をよりしっかりと支えるために膝を地面につけるとよいでしょう。つま先で押せるようになるまでゆっくりと膝を上げ、完全な腕立て伏せの姿勢でこのバリエーションを完了します。
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- 手のひらを反らさずに平らに保ちます。単に手首から体重を取り除くだけで、身体を支えたり、押す力を吸収したりすることで手首にそれほど負担がかからなくなります。
- 指が床に平らにつき、曲がっていないことを確認してください。そうしないと、指の関節に過度の圧力がかかります。
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- たとえば、地面から約 10 センチ離れたベンチや段差に手を置きます。残りの動きは通常の腕立て伏せと同じです。
- 良い姿勢を維持するように注意してください。肘は体に近づけて後ろに曲げ、背中はまっすぐにし、体全体が一体となって上下に動くようにします。
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- それぞれの肩の下にダンベルを置きます。腕立て伏せの姿勢になるときに、手のひらを互いに向けたまま、指でダンベルのハンドルを握ります。
- ダンベルのハンドルが少し不快な場合は、小さなタオルで包んで握りやすくしてください。
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方法3方法3/3:

手首を伸ばして運動する

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- 指を押すときは、指先を床につけて体を支え、手のひらを上に上げて押し下げます。座った状態でも、四つん這いになって体重を支えながらでもできますが、腕立て伏せの姿勢は避けてください。押すたびに指屈筋が伸びて緩むのを感じます。一時停止せずに、12 回ほど繰り返して押します。
- パームプレスは、つま先や足を地面から離さずにかかとで立つ必要がある点でヒールレイズに似ていますが、パームプレスでは前腕が鍛えられます。前腕を強くすると、腕立て伏せをするときに手首の痛みを防ぐことができます。
- 手のひらを押すときは、通常の腕立て伏せと同じように、手を開いて地面に平らに置き、肩の真下に置きます。このプロセス中、膝を使って体を支えることができます。指と指の付け根を地面から離さずに手のひらを持ち上げ、ゆっくりと手のひらを下ろします。この動きを12～24回繰り返します。
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- 右手を手のひらを上に向けて前に伸ばします。右手首を下と後ろに曲げて、手のひらが前を向き、指が地面の方に向くようにします。
- 指を大きく広げ、左手の指を使って親指を後ろに引いて、伸びを感じるまで続けます。深呼吸しながら指を広げ、この姿勢を保ちます。指が緊張したり、自然に曲がろうとするようになります。開いたまま曲げないように努力し続けてください。
- 数回呼吸した後、親指を離し、人差し指を後ろに引きます。右手の指を 1 本ずつすべて引っ張り、親指と同じストレッチ条件に従います。次に、右腕を下げて左腕を伸ばし、同じストレッチ動作を行います。
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- 足を腰幅に開いて立ちます。腰を曲げ、膝を曲げて両手が地面に平らにつくようにします。
- 手首を内側に曲げて、手の甲が地面に触れ、手のひらが上を向くようにします。つま先を上げて、両手を足の下に置きます。指はかかとの方向を向いているはずです。
- 深呼吸して、手首のしわをつま先でこすります。この姿勢を20回呼吸する間保ち、その後立ち上がります。
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- 丸めたタオルをクッションとしてテーブルの端に置き、手が端から少し垂れるように前腕をテーブルの上に置きます。ストレッチを感じるまでゆっくりと手を上げて、この姿勢を 5 ～ 10 秒間保持し、その後リラックスして元の位置に戻ります。この動きを 10 回繰り返し、次に腕をひっくり返して手のひらが上を向くようにし、同じ動きをさらに 10 回繰り返します。
- 手首の回外と回内を行うには、肘を90度に曲げ、手のひらを地面に向けた状態で立つか座ります。手のひらが上を向くまで前腕を回転させ、5 ～ 10 秒間保持してから、元の位置に戻します。この動作を10回繰り返します。
- 尺側偏位と橈側偏位は手首の横方向の動きです。もう一度、丸めたタオルをテーブルの端に置き、誰かと握手するときのように、前腕をテーブルの上に置き、手をテーブルの端の上に置きます。ストレッチを感じるまで手を上げて、その姿勢を 5 ～ 10 秒間維持してから、手を前腕の高さまで下ろします。次に、ストレッチを感じるまで手を押し下げます。 5～10秒間保持してから、開始位置に戻ります。これは完全なアクションです。この動きを各手首で10回繰り返します。
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- 手のひらを上げて指を広げ、親指を外側に向け、ゆっくりと親指を手のひらに当てて動かします。 5 ～ 10 秒間保持してから、リラックスして開始位置に戻ります。この動きを10回繰り返して、親指の屈曲と伸展を鍛えます。
- 誰かに立ち止まるよう促すかのように、指をまっすぐ伸ばして手を差し出します。指をフックの形に曲げ、5 ～ 10 秒間そのままにして、再びまっすぐにします。握りこぶしを作り、5～10秒間そのままにしてから、まっすぐに伸ばします。最後に、まっすぐな指の拳を作ります。この動きは、指が曲げられずまっすぐに手のひらに近づくことを除いて、通常の拳を作るのと同じです。 5 ～ 10 秒間保持してから、まっすぐに戻します。この動きを 10 回繰り返してエクササイズを完了し、次に反対の手に切り替えます。
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