怒りを解消する方法

怒りは人間の自然な感情であり、否定的な感情を表すものではありません。それは、あなたが傷ついていること、あるいは変化する時が来たことを、適切なタイミングであなたに伝えます。だからこそ、怒りに対処する方法を知ることが重要なのです。 ^[1] 頻繁に怒ると、心臓病、高血圧、うつ病、不眠症に簡単につながる可能性があります。 これは、爆発や極端な抑圧の後にも見られます。 ^[2] 幸いなことに、今では怒りを健全な方法で理解し、処理し、解放する方法を学ぶことができます。

ステップ

怒りを効果的に解消する

1. 1 運動をしましょう。怒りを感じたら、軽い運動をしましょう。ジョージア大学の研究によると、ジョギングやサイクリングは不安なときに感情をコントロールするのに役立つそうです。運動すると、体内でエンドルフィンが放出されます。エンドルフィンは、あらゆることを前向きに考えるのに役立つ生理的感情です。 ^[3] 走ったり自転車に乗ったりできない場合は、ゆっくり歩いたり、ストレッチしたり、その他のクールダウン運動をすると効果的です。 ^[4]
   • 運動には予防効果もあり、イェール大学の研究では長距離走が人々の気分の落ち込みや不安を軽減できることが示唆されている。 ^[5]
   • 長距離を走る時間がない場合は、ジョギングも良いでしょう。感情的にならないで、できるだけ手足を動かしましょう。もちろん、ちょっとした動きでも気分は良くなります。 ^[6]
2. 2 呼吸をコントロールする練習をします。深呼吸（呼吸とともに肺の底の筋肉を動かすこと）は怒りを和らげるのに役立ちます。 ^[7] 深呼吸をすると心拍数が遅くなり、血圧が安定し、体がリラックスします。 ^[8] リズミカルな呼吸と穏やかな心はさらなる利益をもたらす可能性があります。
   • リラックスできる静かな場所を見つけましょう。楽な姿勢で、重い衣服を脱いで横になってください。
   • 手を下腹部に置きます。
   • お腹に空気を満たすことに集中しながら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。息を吸いながら、お腹をリラックスさせて膨らむのを感じます。このように数分間呼吸を続けます。
   • 口からゆっくりと呼吸してください。腹筋を収縮させ、肺をゆっくりと膨らませます。
   • このプロセスを少なくとも 10 回繰り返します。
   • 深呼吸が難しい場合は、子供用のシャボン玉吹き器を購入してください。シャボン玉吹き器を目の前に置き、下腹部から息を吐くことに集中しながらゆっくりと吹きます。ゆっくり吹き続けると泡がゆっくりと浮かびます。泡が簡単にはじけたりはじけなかったりする場合は、泡がはじけるまで呼吸方法を変えてみましょう。 ^[9]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Release-Anger-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Release-Anger-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3漸進的筋弛緩法を実践します。漸進的筋弛緩法では、怒りから離れるために、体の特定の筋肉群をリラックスさせたり引き締めたりすることに集中する必要があります。さらに、怒りやストレスを解消するのに最適な方法であり、不眠症にも効果的です。 ^[10]
   • 静かで快適な場所を見つけるようにしてください。
   • 腕など、1つの筋肉群のトレーニングに重点を置きます。ゆっくりと深く呼吸しながら、筋肉群を緊張させて硬直させ、5秒間その状態を保ちます。たとえば、腕の筋肉を引き締めたい場合には、まず拳を握り締める必要があります。 1 つの筋肉を鍛える場合は、近くの筋肉群を動かさないように注意してください。
   • 息を吐くときに、緊張した筋肉群を素早くリラックスさせる機会を作りましょう。次の筋肉に移る前に、15 秒間リラックスしてください。
   • 足、ふくらはぎ、太もも、お尻、腹部、胸、首と肩、口、目、額など、他の筋肉群を緊張させたり緩めたりしてみましょう。
   • 足から始めて、体の各筋肉群を引き締めながら、上に向かって動かすこともできます。各筋肉群をリラックスさせるときに、怒りが体から抜けてリラックスした状態に変わることをイメージします。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Release-Anger-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Release-Anger-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}怒りを発散する 4 つの方法。活動に参加することは怒りの方向転換に役立ちます。また、怒りは一時的にブレインストーミングや創造的思考を向上させることもあることが研究でわかっています。 ^[11] 制御された怒りを慎重に解放し、想像力を活用する創造的な方法さえあります。 ^[12]
   • 例えば、プライベートな空間を見つけて、犬がお風呂上がりに水滴を払い落とすように、体を思いっきり振ってみてください。
   • もうひとつの例としては、怒りを紙に書き、怒りの感情を消し去っていると想像しながら、ゆっくりとその紙を破り捨てるというものがあります。
   • あなたが芸術家であれば、自分の感情を描き、その感情すべてを芸術作品に反映させてみましょう。
5. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/sumb \/d3 \/release-anger-step-5.jpg \/vv4-460px-release-anger-step-5-version-4.jpg" ikihow.com \/images \/thumb \/d \/d3 \/release-anger-gersion-4.jpg \ /v4-728px-release-anger-step-5-version-4.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 5ストレスボールのような減圧おもちゃで遊ぶために、怒りをすばやく解決するのに役立ちます。ストレスボールは筋肉群を素早く緊張させたり緩めたりできるので、筋肉を急速に漸進的に弛緩させることができるというもう一つの利点があります。これらは暫定的な対策であり、他のテクノロジーとのハイブリッドアプローチが長期的な解決策となります。 ^[13]
   • ストレス解消玩具を使ってストレスを解消するのは、殴ったり、蹴ったり、物を投げたりするよりも効果的です。なぜなら、そのような爆発的な行動は危害を引き起こす可能性があり、ストレスを増大させる可能性が高いからです。 ^[14]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Release-Anger-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Release-Anger-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6何かばかばかしいことや面白いことを見つけましょう。くだらない冗談は、実は怒りを和らげるのに役立ちます。 多くの怒りの重要な原因は、私たち自身の考えや経験は常に正しく、物事は私たちの期待通りに展開するはずだという気持ちです。これらの考えをユーモアを交えて分析すると、落ち着いて感情をコントロールするのに役立ちます。 ^[15]
   • たとえば、アメリカ心理学会は、誰かに不快なあだ名で呼んだり、上司に腹を立ててその上司をクズ野郎と呼んだりするときは、その上司が実際にスーツを着てブリーフケースを持っているクズ野郎になったと想像することを推奨しています。そうすれば気分が良くなるでしょう。
   • オンラインで面白い動画やばかげた動画を観るのも気分を高めるのに役立ちます。人間は、大きな目をした子犬やぽっちゃりした赤ちゃんを見ると嬉しくなる生き物です。 ^[16]
   • もちろん、皮肉や残酷な冗談は避けてください。このような冗談はあなたを怒らせ、他人を傷つけることになります。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Release-Anger-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Release-Anger-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7軽い音楽を聴きます。音楽を聴くのは気を紛らわすのに最適な方法です。もちろん、軽い音楽を聴くのも効果的です。怒りそうになっているときに激しい音楽を聞くと、怒りはさらにひどくなります。 ^[17]
   • 怒りを静めるために穏やかな音楽を見つけましょう。 「かゆみ」を感じるのは、体が興奮して闘争・逃走状態になるからです。 ^[18] 英国音響療法アカデミーは、科学的研究の結果、マルコーニの「Weightlessness」、エアストリームの「Electra」、エンヤの「Watermark」など、深いリラクゼーションを誘発する曲のリストを作成した。 ^[19]
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Release-Anger-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Release-Anger-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8自己催眠状態を繰り返します。自分にとってうまくいく状態を見つけ、怒っているときにその状態を想像してください。その状態を複数回繰り返すこともできます。 ^[20] 次の方法を試すことができます:
   • 「この状態は一時的なものです。」
   • 「私は平和にやっていける。」
   • 「嫌かもしれないけど、死なないよ。」
   • 「私は自分のスタイルを守ります。」
   • 「怒る価値はない。」
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怒りをコントロールし、予防する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Release-Anger-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Release-Anger-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.怒っているときに怒りを抑える方法を見つけるのは難しいので、「怒りガイド」を作成します。事前に計画を立てておくと、落ち着くことができます。 ^[21] この計画を立てることで、感情を効果的に管理できるようになります。
   • たとえば、怒りが爆発しそうなときは、「一時停止」に注目してください。気分が優れないので休む必要があることを友人に落ち着いて伝えることができます。
   • 政治や宗教など、やっかいな会話で怒りを抑え込んでいる場合は、会話をより自然で楽しい話題に向けるように努めることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Release-Anger-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Release-Anger-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2考え方を調整します。自分の気分の変化に気づくことで、怒る回数を減らすことができます。怒りは、多くの場合、出来事を誇張させ、感情を劇的にエスカレートさせる原因となります。経験の目標を変えることで、同じ場所で怒り続けることを避けることができます。 ^[22]
   • 「決して」または「いつも」と言うのは避けてください。そうしないと、怒りは一瞬しか湧き上がらないかもしれませんが、それを他のことと関連付けて、より長い時間怒り続けることになります。これらの言葉は他人を傷つけ、あなたが防御的かつ非協力的であると感じさせる可能性もあります。 「私はいつもバカだ」とか「何が重要なのか分からない」と言う代わりに、現実的になりましょう。事実に基づいた発言をするのがよいでしょう。たとえば、「携帯電話を家に忘れた」とか「今日の夕食を忘れたね」などと言うだけでよいでしょう。
   • 論理的に考えましょう。もちろん、これは言うは易く行うは難しですが、一日を通して感じる気分はネガティブなものだけではないことを知っておく必要があります。情熱を持ち続けてください。問題がどんなに大きく見えても、怒りを乗り越えれば問題はより早く解決されます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Release-Anger-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Release-Anger-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3状況に適応します。第一印象はいつも簡単ですが、実際に接触すると難しくなることがわかります。順応性があれば、複雑な状況に直面しても冷静さを保つことができます。 ^[23]
   • たとえば、誰かがあなたの前で列に割り込んできたら、その人はあなたの気持ちを気にかけていないと思うかもしれません。そして、この思い込みがあなたをさらに怒らせ、その人を責めても、うまくいかないことに気づくでしょう。そして、彼があなたに気づいていなかったか、本当に急いでいたのだと信じれば、あなたはもっと幸せになるでしょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Release-Anger-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Release-Anger-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4より自信を持って学習します。自信のあるスタイルを身につけると、自分の人生をコントロールしやすくなり、不安や怒りが軽減されます。自信を持ってコミュニケーションし、行動するということは、傲慢であったり利己的であることを意味するのではなく、自分の考え、感情、そして本当のニーズについて、他人に対して明確かつ冷静に、そして正直であることを意味します。オープンで正直でなければ、他の人はあなたの本当の気持ちを知ることができず、怒りやフラストレーションが増し、個人的価値が低下する可能性があります。 ^[24]
   • 「次のパーティーには時間通りに来られるといいのですが」のように、「私」を主語とする文章を明確に使用します。
   • 他人を罵倒したり、脅したり、個人攻撃したりすることは避けてください。
   • 前向きな姿勢をとり、他の人のアドバイスを求めましょう。
   • 自分の希望やニーズをはっきりと明確に伝えましょう。たとえば、パーティーに行きたくない場合は、「ええ、行けるなら行きますよ」などと言うのではなく、「今回は行かないと思います」と丁寧にはっきりと言いましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Release-Anger-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Release-Anger-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 瞑想を試してみましょう。瞑想は不安を軽減し、うつを和らげるだけでなく、動揺したときに落ち着きを保つのにも役立ちます。ハーバード大学の最近の研究によると、瞑想は脳、特に感情を処理する領域に良い影響を与えることが示唆されています。 ^[25] 瞑想には、マインドフルネス瞑想と愛の瞑想の 2 種類があります。
   • どちらも怒りや不安を和らげることができますが、愛の瞑想はマインドフルネス瞑想よりもはるかに効果的です。マインドフルネス瞑想とは、現在の瞬間に完全に存在し、身体のあらゆる瞬間を意識することを意味します。 この形式の瞑想はヨガのクラスでよく使われます。
   • 愛の瞑想は普遍的な愛であり、龍嶽やチベット仏教のいくつかの原理に基づいて発展したものです。この形式の瞑想を自分で実践するには、いくつかのテクニックを学ぶ必要があります。 ^[26]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Release-Anger-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Release-Anger-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6十分な睡眠をとります。睡眠不足は、ストレスの蓄積やうつ病などの感情障害のリスク増加など、身体にさまざまなダメージを与える可能性があります。 睡眠不足は、より敏感な体質、気分のむら、そしてよりイライラする傾向につながることもあります。 ^[27]
   • 睡眠科学者は、平均的な人は少なくとも 1 日に 7 ～ 8 時間の睡眠を取ることを推奨していますが、体の必要性に応じてそれより長くても短くてもかまいません。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Release-Anger-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Release-Anger-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.怒りを爆発させた後は、周りの人にどう感じているか聞いてみましょう。たとえば、パーティーで無視されたら、落ち着いて相手に伝え、相手の態度が自分にどのような影響を与えているかを伝えましょう。これは環境全体を制御するのにも役立ちます。
   • 落ち着いてから他の人に話すことが大切です。まだ怒っているなら、その時に他の人に話すことは状況を悪化させるだけであり、もちろん他の人を傷つける可能性もあります。したがって、他の人と交流するときは、できるだけ優しくしてください。
8. 8. 医者に診てもらいましょう。医師はあなたの怒りの根底にある感情を発見するのを手伝ってくれます。特に、なぜ怒っているのかさえ分からないときはそうです。認知療法: 問題を別の視点から見る。これは怒りをコントロールするのに特に効果的です。 ^[28]

自分の怒りを理解する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Release-Anger-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Release-Anger-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1何に対して怒っているのかを理解します。ほとんどの人は週に数回軽い怒りを経験しますが、これはかなり正常なことです。時々、他人が自分に対して失礼だったり、傷つけたりしていると感じるのと同じです。もちろん、自分がどんなタイプの怒りを抱いているかを認識するように努めるべきです。 ^[29]
   • あなたは怒っているときに、よく怒鳴ったり、わめいたり、他人に悪態をついたりしますか?
   • あなたの怒りはしばしば個人攻撃につながりますか?攻撃は深刻ですか?実際、怒りの 10% 未満が身体的な攻撃を伴いますが、頻繁に怒っている場合は話は別です。
   • 怒っているときに、薬物を摂取したり、アルコールを飲んだり、食べ過ぎたりしますか?
   • ネガティブな感情が人間関係、仕事、身体に影響を与えていると感じますか?この状況について、周囲の人から何かフィードバックがありましたか?
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Release-Anger-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Release-Anger-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2自分の体を理解するように努めます。怒りは、特に女性にとって多くの問題を引き起こす可能性があります。なぜなら、一般的に社会では、女性は敵意や怒りを公然と表現することを避けるように教えられているからです。 ^[30] 身体の緊張、筋肉痛、息切れ、落ち着きのなさ、頭痛など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。心の中の怒りを理解することで、理性で怒りを抑えるのではなく、怒りを解放できるようになります。
   • 不安、うつ病、不眠症はすべて怒りに関連している可能性があります。
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/Thumb \/5 \/58 \/Release-Anger-Step-19-V-V How.com \/Images \/Thumb \/5 \/58 \/release-anger-step-19-version-3.jpg \/v4-728px-release-anger-step-verversion-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：345、" Bigwidth "：728、" " <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3あなたの家族が怒りを表現する方法があなたに大きな影響を与えるかどうかを確認します。あなたが成長しているときに、親がどのように怒りを処理したか。すぐに爆発するか、意図的に抑制するか? ^[31]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Release-Anger-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Release-Anger-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Release-Anger-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Release-Anger-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4怒り指数を記録します。怒りの行動を詳しく書き留めることは、現在の状態を理解するのに役立ちます。どのようにそれを行ったか、そしてそのとき何を考えていたかを振り返ってみましょう。主観的な感情が客観的な記録に影響を与えないようにし、そのときの無意識の行動を説明するだけです。これを認識することが、怒りに対処し、それを克服するための最も重要なステップです。したがって、感情的になったときは、その怒りがどこから来るのか自問してください。 ^[32]
   • あなたを怒らせたり、緊張させたりすることは何ですか?以前から不安を感じていたのでしょうか？
   • その時何を考えていましたか？
   • 1 から 100 のスケールで、あなたはどれくらい怒りを感じますか?
   • そのまま爆発しますか、それとも内に秘めますか？
   • 心拍数の増加や頭痛などの身体的な症状に気づきましたか?
   • あなたはどう振る舞いますか？叫んだり、他人を攻撃したり、物を壊したりしますか?実際に何が現れるのでしょうか?
   • このような出来事の後、どんな気持ちですか?
5. 5. 自分のトリガーポイントを認識する。特定の出来事は、ほとんどの人々の怒りを引き起こす可能性があります。 ^[33] 日記を使うと、怒りを感じやすい状況を特定できます。引き金となるポイントには、脅威を感じることと、傷つけられた後という 2 つの主なタイプがあります。 ^[34]
   • 他の人が何かをするべきなのにそれをしないと、ほとんどの人は怒ります。たとえば、彼は友人と夕食をとる約束をしたのに現れなかった。
   • もう一つのよくあるきっかけは、状況に何か問題があると気づくことです。これは人生でよくある問題であっても同じです。たとえば、交通渋滞、コンピュータの問題、雑用などは、不安を引き起こす可能性のある日常的な事柄です。不安になりやすく、怒りっぽい。
   • 望んだ目標を達成できなかった場合、期待に応えられなかったことに対する自分自身への怒りにつながることもあります。
   • 職場で利用されたり、人間関係で無視されたりしていると感じても、人は怒りを感じることが多いです。
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ヒント

• 怒りを解消するテクニックを使うのは、ただ単に怒りがこみ上げているときに特に効果的ですが、怒りをコントロールできるように自分自身を訓練するようにしてください。こうすることで、最初は怒りを和らげることができます。
• 同時に、怒りを引き起こすきっかけがいかに強力であるかを実感することができます。 たとえば、非常に強い政治的または宗教的見解を持っている場合は、物議を醸す会話に参加することは避けてください。
• 壁を殴るほど怒っていないときにも、医師の診察を受けるのが良いでしょう。多くの人があなたが大きな問題を抱えていると思う前に、精神的な助けを求めてください。それは良い予防と健康管理でもあります。
• 地域や大学の保健センターで怒りのコントロールクラスが提供されているかどうかを確認してください。可能であれば、これらのクラスに参加することができます。これにより、怒りをうまくコントロールし、暴力的な行動を減らすことができます。
• 枕を殴る。
• 怒りを発散させる方法は人それぞれです。自分に合った怒りの発散方法が見つかるまで、さまざまな怒りの発散方法を試してみてください。ボクシング バッグを使ったり、歌ったり、マッサージ運動をしたり、スチーム/サウナ室に行ったりしてみてください。
• ランニングや腕立て伏せは身体だけでなく精神にも良いです。
• 他の人に話しかけて、同じ症状があるかどうか確認してください。
• スポーツや好きな活動で気を紛らわせましょう。怒っているなら、これはそれに対処する素晴らしい方法です。

警告する

• 怒ったときに他人にすぐに暴言を吐いたり、自己治療のために頻繁に薬物やアルコールを使用したりする場合は、専門家のメンタルヘルス支援を求めてください。自分自身や他人を傷つけないことが重要です。
• 怒りをぶちまけるために蹴ったり、殴ったり、物を破壊したりするなど、身体的に攻撃的な行為は行いません。これらの行動は役に立つように見えるかもしれませんが、研究によると、実際には怒りを増大させることがわかっています。