PC筋を鍛える方法

PC筋を強化すると男女ともに失禁の治療に役立ちます。 ^{[1] X研究ソース}男性の勃起不全や早漏の予防と治療に役立ちます。簡単なエクササイズを学び、PC 筋トレーニングの基礎を築きます。

パート1 パート1/3:

初心者向け練習

1 PC 筋の位置を確認します。恥骨尾骨筋は骨盤腔の底を形成し、恥骨から脊椎の基部までスリングのように伸びています。排尿するふりをして、筋肉を素早く収縮させて尿の流れを止めます。膀胱が空になるのを止めるために使う筋肉がPC筋です。
2 PC 筋を 20 回収縮させます。各収縮を 1 ～ 2 秒間維持し、その後筋肉をリラックスさせます。これを 1 日 3 回、週 3 ～ 4 日行います。このエクササイズを行う際は普通に呼吸し、息を止めないようにしてください。
3収縮運動の各セットにゆっくりとした収縮を 10 回追加します。 PC 筋が収縮できなくなるまで、5 秒かけてゆっくりと収縮させます。次に、この緊張を 5 秒以上維持し、可能であれば、その 5 秒を使って徐々に筋肉をリラックスさせます。

パート2 パート2/3:

中級レベルの練習

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1PC 筋をより長い時間、より強く収縮させます。約 2 週間後には、PC 筋をより簡単に曲げることができ、より長い時間その状態を維持できるようになります。体の他の筋肉と同様に、刺激に反応し、使用すればするほど強くなります。次に、収縮の距離と回数を増やしてみましょう。
- 1～2 秒間だけ収縮を維持するのではなく、PC 筋を収縮させて 5～7 秒間維持してみてください。
- 1 日 3 回、50 回の収縮を行う代わりに、1 日 3 回、20 回の収縮を行うようにしてください。
- 一度熟練すると、ペニスと肛門括約筋を個別に、または同時に収縮させる方法がわかります。
2PC 筋のエクササイズを交互に実行します。まず、PC 筋をゆっくりと収縮させます。これを非常にゆっくりと行ってください。完全に収縮した位置に到達するまでに数分かかります。完全に収縮したら、さらに少し収縮させて、ゆっくりと呼吸しながら 30 秒間保持します。限界に達したら、リラックスして通常の PC 筋の収縮を 20 回行います。毎日のトレーニングの最後にこのエクササイズを行ってください。
3PC 筋の断続的なエクササイズを実行します。これらすべてが PC 筋を徐々に収縮させます。 PC筋を徐々に引き締めます。穏やかな収縮から始め、PC 筋をしばらく収縮させたままにして、その後「穏やかな」レベルからより強い収縮へと徐々に強くしていきます。 PC 筋を断続的に完全に収縮させた後、すぐに筋肉を完全に弛緩させるのではなく、最初は少しだけ緩めてから徐々に緩めていきます。 PC筋を使って階段を上り下りすることを想像してください。
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- 勃起したペニスの上に小さなタオルを置き、PC筋を収縮させてタオルを持ち上げます。 2 ～ 5 秒間保持し、リラックスして、30 回繰り返します。
- 勃起したペニスの1～2インチ上に手を置きます。 PC筋を収縮させてペニスを手のひらの位置まで勃起させます。 2 ～ 5 秒間保持し、リラックスして、30 回繰り返します。
- もう一度、勃起したペニスの1～2インチ上に手を置きます。 PC筋を収縮させてペニスを手のひらの位置まで勃起させます。今度は、ペニスを上げるときに、手のひらをゆっくりと下方に動かして、ある程度の抵抗を生み出します。 2 ～ 5 秒間保持し、リラックスして、30 回繰り返します。
5運動は過度にならないようにしてください。初心者向けと中級者向けのエクササイズを適切に組み合わせますが、PC 筋では 1 日に 50 回を 3 セットだけ行います。過度の刺激は筋肉疲労を引き起こす可能性があります。

パート 3パート3/3:

上級演習

1パートナーと一緒にPC筋のエクササイズをしましょう。性行為中にPC筋を鍛えると、性行為がより効果的かつ楽しくなります。男性パートナーが勃起して突き上げを始めたら、交代で PC 筋を鍛えることができます。男性が収縮したら、女性が収縮する、というように繰り返します。あなたのパートナーもあなたと同じようにこの練習に熱心であることを確認してください。
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- 練習中に突然オーガズム状態になった場合は、PC 筋が高度な練習に十分な強さを持っていないことが原因である可能性があります。上級レベルの練習に進む前に、中級レベルの練習でテクニックを習得することに重点を置いてください。
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- ウォーミングアップとして、まずPC筋の収縮を50回行います。
- 次に、PC 筋をできるだけ強く収縮させて 30 秒間保持します。
- 次に、休憩せずにPC筋の収縮を100回行います。 2秒間保持し、その後2秒間リラックスして、繰り返します。
- 次に、PC 筋をできるだけ強く収縮させます。そしてそれを1分間保持すると、人々は非常に痛みを感じるでしょう。
- 2分間休憩します。
- 次に、この最終段階で、5 秒間の収縮を 50 回実行します。練習はこれで終了です！

ヒント

PC 筋エクササイズは、内部の筋肉を動かすだけなので、周りの人に動きが気づかれないため、車に乗っているときやベッドに横になっているときなど、ほとんどどこでも行うことができます。
ケーゲル体操はPC筋の体操に似ています。
PC 筋のエクササイズは他のエクササイズと同じです。一生懸命努力すればするほど、より良い結果がより早く得られます。
この練習は最初は難しいかもしれません。しかし、継続して、反復回数を最大限に増やせるまで、徐々に運動の強度を上げていきましょう。このレベルに到達するには数日、あるいは数週間かかる場合があります。