早く眠る方法（子供用）

6〜13歳の子供は1日あたり9〜11時間の睡眠が必要です。しかし、いつも寝つきが悪い場合は、この要件を満たすのは困難です。ほとんどの睡眠薬は子供には適していないので、眠りにつくには自然な方法に頼る必要があります。リラクゼーションテクニックの使用、就寝時の習慣の作成、適切な睡眠衛生の実践、睡眠を促す環境の整備など、より早く眠りにつくためにできることはたくさんあります。

方法1方法1/4:

リラクゼーションテクニックを使う

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- 1 まで数えても眠れない場合は、500 や 1000 など、より大きな数字から逆に数え始めます。
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- 特別な日記をつけ、毎晩寝る前に何かを書きましょう。
- 気になることや、他の人に聞きたい質問を日記に書き留めることもできます。
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- 手のひらを上に向けて、胸郭の下の腹部に手を置きます。指を揃えてください。
- お腹が膨らみ、手も一緒に上がるまで、ゆっくりと長く息を吸います。
- 数秒後、腹部が内側に収縮するのを感じながら、ゆっくりと息を吐きます。
- この深呼吸を10～15回繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
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- まず足指の筋肉を収縮させ、5 秒間ほど緊張した状態を保ちます。その後、筋肉を緩めて約30秒間リラックスします。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 次に、ふくらはぎの筋肉に対して同じ収縮と弛緩の動きを繰り返します。頭に達するまで、筋肉を上方に収縮させて緩め続けます。
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- カモミールティー^{[5] X研究ソース}
- ペパーミントティー
- ルイボスティー
- フルーツティー
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方法2方法2/4:

就寝時の習慣を確立する

1就寝時刻の 30～60 分前に就寝前の儀式を始めます。体が落ち着いて就寝の準備ができるまでには時間がかかります。就寝の 30 ～ 60 分前に就寝前の儀式を始めて、体をリラックスさせましょう。 ^{[6] X研究ソース}
2温かいお風呂に入ります。寝る前にお風呂に入ると、筋肉をリラックスさせ、心を落ち着かせることができます。就寝前の習慣の第一歩としてお風呂に入ってみましょう。 ^{[7] XResearchソース}お気に入りの泡風呂に浸かり、体を洗い、15～20分ほど浸かってください。その後、清潔なふわふわのタオルで体を拭きます。
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- 身体的に気分を良くするために他のこともできます。たとえば、足が冷たければ靴下を履き、部屋が暑いなら扇風機をつけましょう。 ^{[8] XResearchソース}
4個人的なケアをしっかり行ってください。パジャマに着替えた後は、ぐっすり眠れるように自分自身のケアも必要です。寝る前に歯を磨き、顔を洗い、コップ一杯の水を飲み、トイレに行きましょう。 ^{[9] X研究ソース}
5心地よい音楽を再生します。音楽はリラックスするのに役立つので、就寝前の習慣に加えると効果的です。 ^{[10] X信頼できる情報源ヘルプガイド情報源へ移動}クラシックやジャズなど、心地よい音楽を選びましょう。選ぶ音楽がリラックス効果をもたらすものであることを確認してください。
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- たとえば、小さなデスクランプや常夜灯は、眠りにつくのに役立つ薄暗い光を提供します。
7ベッドに入ります。自分自身をケアし、眠りやすい快適な環境を整えたら、ベッドに入ってリラックスしましょう。すぐに眠る必要はありませんが、ベッドに横になることで、体と心がリラックスし、眠りに備えることができます。
8静かに話したり、物語を読んでみましょう。すぐに眠りにつくこともありますが、眠気を感じるまでに時間がかかることもあります。それでも眠くない場合は、親に優しく話しかけてリラックスしてください。眠りにつくために、寝る前に自分で物語を読んだり、両親に読んでもらったりすることもできます。広告する

方法3方法3/4:

良い睡眠習慣を身につける

1ベッドでのみ寝ます。ベッドで他のことをすると、夜に眠りにつきにくくなることがあります。ベッドでは寝るだけにして、テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、宿題をしたりしないようにしてください。 ^{[13] X研究ソース}
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- 食べ過ぎないでください。トースト一枚や、小さなボウルに入ったシリアルとミルクなど、ちょっとした軽食をとるだけで十分です。 ^{[14] XResearchソース}
- 睡眠を妨げる可能性があるため、午後 5 時以降はカフェイン入りの飲み物を避けてください。 ^{[15] X研究ソース}
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- 午後はサイクリング、ビデオゲーム、サッカーをして過ごし、夜は本を読んだり音楽を聴いたりすることができます。
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- たとえば、平日は午後 9 時に就寝する場合は、週末も同じ時間に就寝するようにしてください。
- 毎日同じ時間に起きるのが一番です。
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方法 4方法4/4:

睡眠に適した環境を作る

1快適な寝具を用意します。良いマットレス、柔らかいシーツ、快適な枕があれば、眠りにつきやすくなります。マットレスが不快な場合は、両親に新しいマットレスまたはマットレストッパーに交換するよう依頼してください。シーツが粗くて寝心地が悪い場合は、両親にもっと快適なシーツを買ってもらうように頼んでください。 ^{[17] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- 光と騒音を遮断し、寝室を静かで薄暗い空間にできるカーテンを両親に買ってもらいましょう。
3室温を確認します。涼しい環境では人は眠りにつきやすく、最も適した室内温度は摂氏18.3度程度です。 ^{[19] XResearchソース}室温が華氏 65 度 (摂氏 18.3 度) に近づくようにサーモスタットを調整できるか、両親に尋ねてください。寝室に扇風機を置いて涼しくすることもできます。
4写真を投稿します。寝室を暖かくエレガントに飾ると、眠りにつきやすくなり、眠り続けることも容易になります。ベッドの横に家族や友人の写真を飾ってみてください。あなたが選ぶ写真は、見たときに幸せな気持ちになり、笑顔になるものでなければなりません。 ^{[20] XResearchソース}
5お気に入りの添い寝パートナーを連れてきてください。人形や毛布、ぬいぐるみなど、安心感を与えてくれるものと一緒に眠ると、安心して早く眠りにつくことができます。寝る前にお気に入りのおもちゃや毛布を忘れずに持参してください。 ^{[21] X研究ソース}広告する

ヒント

一部の薬は睡眠に影響を与える可能性があります。睡眠障害が薬のせいだと思われる場合は、両親に伝えてください。医師が薬を変更したり、投与量を調整したりする必要があるかもしれません。医師に相談せずにこの薬の服用を中止しないでください。
夜間照明をつけて眠るという贅沢ができない場合は、懐中電灯を手元に置いておくと（電源を入れなくても）より安心できます。
年齢が高くて、ぬいぐるみや毛布を抱きしめるのが好きでない場合は、ペットや枕を抱きしめてみましょう。
メラトニンなど、睡眠を改善するサプリメントの中には子供にも適しているものもありますが、あまり頼りすぎないようにしてください。定期的に使用すると健康に害を及ぼしたり、依存性が生じる可能性があります。

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