良い食習慣を身につける方法

誰であっても、健康的な食事と健康的な体重を維持することが最善です。今日の社会では、この単純なことは簡単に聞こえるが、実行するのは難しい。健康的な食習慣を維持する方法を学ぶには、以下のヒントに従ってください。

ステップ

何をすべきか

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/9e\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 1日の必要カロリーを見積もります。カロリーの必要量は、年齢、体重、毎日の活動レベルによって異なります。食事の計画は、カロリーの必要量を知ることから始まります。
   • オンラインで利用できるリソースは多数ありますし、自分で計算することもできます。もちろん、最も権威のある意見は医師から出されます。
   • 1 日の摂取カロリーを 1,700 カロリーに制限する場合は、運動も考慮に入れることを忘れないでください。運動をしても多くのカロリーは消費されないかもしれませんが、空腹感は増す可能性があります。カロリー制限は計画通りに進めるためのものだと理解すれば、すぐにカロリーを数える必要がなくなり、良い食習慣が自然に身に付くようになります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食事日記をつけましょう。毎日食べたものをすべて記録して、好きなものと嫌いなものを把握しましょう。飲み物も忘れずにお持ちください。
   • 食事日記の利点の 1 つは、責任感とモチベーションを維持できることです。食習慣を変えるきっかけとなる食べ物は何なのか、検討せずにはいられません。自分自身の視点だけでは不十分な場合は、友人にガイドを頼むこともできます。医師は、あなたが健康的な食習慣を守っているかどうかを監視できます。
     • 食事日記をつけるときは、より成功した交換（クッキーの代わりに低脂肪のオプション）を行った日や、特に良い選択をした日を記録します。あなたにとって適切な代替品はどれでしょうか?あなた自身の中にどんなパターンが形成されていると思いますか?
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Lose-Weight-in-2-Days-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-2-Days-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Lose-Weight-in-2-Days-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-2-Days-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食事の量を減らします。座ってたっぷり食事を楽しみたい場合は、お腹を満たすためにサラダや蒸し野菜をもっと食べてください。もちろん、カロリー制限を超えないことが前提です。
   • レストランで食事をするときに、食事の量をコントロールするのは特に難しいです。一部のレストラン、特に中国北東部のレストランでは、量が多いです。ウェイターに頼んで食事の半分を事前に詰めてもらい、残りの半分だけ食べることもできます。 ^[1] WebMD の Web サイトには、食事の分量に関する優れたツールがあります。 ^[2] 何を注文しても、持ち帰れる料理なら持ち帰りましょう。健康に良いだけでなく、お金も節約できます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/93\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ゆっくり噛みます。脳が満腹だと認識するまでには通常 20 分かかります。したがって、ゆっくり食べれば、20 分間で摂取するカロリーは比較的少なくなります。ゆっくり食べると、もっと食べたいという欲求も減ります。 ^[3]
   • ゆっくり噛むと、カロリー摂取量が減るだけでなく、一口一口の食べ物をよりおいしく食べることができます。なので食べるときはじっくり味わってください。こうすると、胃が楽になるだけでなく、味覚も楽になります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Chill-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Chill-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Chill-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Chill-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5やる気を保ち、前向きに考える習慣を身につけましょう。健康的な食事は、特定の減量目標に関するものではありません。それは食習慣の長期的な変化です。カロリーを計算したり、翌日の体重を心配したりしながら人生を過ごしたくないですよね。このタスクに恐れを感じないでください。前向きな姿勢を保つことで、頑張るモチベーションが高まります。
   • 食べ物以外のもので自分にご褒美を与えましょう。マッサージ、お風呂に入る、自分に花束を買うなど、健康的な方法で自分を慰め、食べ物を置き換えましょう。運動とダイエットを楽しい経験にする方法を見つけましょう。
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何を持っていくか

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ジャンクフードは避けましょう。一般的に、加工食品にはカロリー、脂肪、塩分、砂糖、添加物などが多めに含まれています。つまり、ウエストラインを崩すだけでなく、健康も損なうことになります。
   • 真実はかなり不快です。冷蔵された濃縮還元されていない柑橘類ジュースは、「タンクファーム」で数か月間保存されます。 ^[4] 最新の調査によると、食品会社は新たな添加物を申告しておらず、食品監督管理局が把握していない添加物が1,000種類以上あるという。 ^[5] さらに衝撃的なのは、冷蔵ソーセージを1日1本食べるだけで、肉に含まれる硝酸塩やその他の防腐剤のせいで心臓病のリスクが大幅に高まる可能性があることです。 ^[6] もしまだ信じないのなら、私には何もできません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/5c\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2水を飲みます。炭酸飲料、フルーツジュース、各種エナジードリンクには多くのカロリーが含まれていることが多いため、定期的に運動をしないと、これらのカロリーを燃焼させることはできません。水、低糖ジュース、お茶が最適な飲み物です。アルコールを飲まないでください。脱水症状を引き起こし、体に不必要なカロリーを加えるだけです。満腹感を得て食べ過ぎを防ぐために、食事の前にコップ一杯の水を飲みましょう。
   • 水の効用は驚くべきものです。筋肉に良い効果があり、肌の状態を改善し、食欲を抑え、腎臓機能を助け、下剤効果もあります。 ^[7] まだ納得できませんか? 480mlの水を飲むと、10分後には代謝が30%速くなります。 ^[8] まったく別の研究では、水分摂取量を大幅に増やした参加者は、3か月で15ポンド減量する可能性が高かった。 （もちろん、カロリー摂取量もコントロールしていました。） ^[9] つまり、どこへ行くにも水のボトルを持ち歩く習慣をつけましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/92\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3果物や野菜をもっと食べましょう。本当に水を飲むのが嫌なら、果物や野菜を食べることで水分を摂取できます。この低カロリー食品は水分含有量が非常に高く、さまざまなビタミンや栄養素が豊富に含まれているのが最大の特徴です。
   • 果物や野菜を多く含む食生活は、心臓病やその他の慢性疾患を発症する可能性を減らすことができます。果物や果実は、体重を減らすのに役立つと同時に、体に必要なビタミン、ミネラル、繊維、その他の物質を供給します。 ^[10]
   • 果物や野菜をどれくらい食べるべきかわからない場合は、オンラインのカロリー計算機を使用してください。 ^[11] 原則として、誰もが野菜や果物をもっと摂取する必要があります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Lose-Hip-Fat-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Lose-Hip-Fat-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4低脂肪乳製品と赤身のタンパク質を食事に加えます。最近の研究では、乳製品を多く摂取するほど、飽和脂肪から摂取するカロリーの割合が高くなることがわかりました。別の研究では、肉を多く食べるほど、心臓病やがんのリスクが高くなることが判明しました。それで何をすべきでしょうか?低脂肪で赤身の肉を選びましょう。
   • 一部の乳製品には、カルシウムとタンパク質という 2 つの成分が豊富に含まれています。低脂肪牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪チーズは、カルシウムとタンパク質が豊富です。低脂肪ヨーグルト 1 カップには、1 日の推奨カルシウム摂取量の 3 分の 1 と、1 日のタンパク質摂取量の 17% が含まれています。 ^[12]
   • 豚肉、鶏肉、魚の各部分は、手のひらサイズ程度にしてください。動物性タンパク質とは異なり、植物性タンパク質は不完全であり、一部のアミノ酸が欠けています。肉と米、麺類、豆類などの植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をすべて摂取することができます。 ^[13]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.有益な炭水化物と脂肪を摂取します。不健康なものをすべて排除すべきだと思うかもしれませんが、炭水化物や脂肪は必ずしもすべて悪いわけではありません。実際のところ、生きていくためには脂肪が必要なのです。エネルギーを与え、肌を滑らかにし、ビタミンも含まれています。 ^[14] 炭水化物に関しては、食物繊維を多く含むものもあります。これらの炭水化物は体内でゆっくり吸収されるため、血糖値の急激な上昇を防ぎながら、より多くのエネルギーを与えます。
   • 不飽和脂肪は有益です。したがって、キャノーラ油、クルミ油、オリーブオイルを使用してください。ナッツ、アボカド、オリーブ、豆を食べましょう。
   • 複合炭水化物を選びましょう。白パンの代わりに黒パンを選びましょう。全粒穀物、オート麦、玄米はすべて良い選択です。
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ヒント

• 食生活に大幅な変更を加える前に医師に相談してください。
• 健康的な食事は健康的なライフスタイルの一部であり、生涯にわたる選択です。今すぐに食習慣を改善し、時間をかけて習慣化しましょう。 1年後には、自然と健康的な食べ物が好きになっていることに気づくでしょう。

警告する

• 無理をしないでください。急いで体重を減らそうと無理をしないでください。極端なダイエットは生涯の習慣にはならないので、一時的に減った体重はリバウンドしてしまいます。
• 飢えさせないでください。体が機能しなくなります。

出典と引用

1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&slide=4
2. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/slow-down-you-eat-too-fast
4. ↑ http://articles.baltimoresun.com/2010-10-17/business/bs-bz-juice-labels-consuming-interest20101017_1_orange-juice-ethyl-butyrate-flavor
5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/andy-bellatti/pandoras-lunchbox-food-industry_b_2759932.html
6. ↑ http://answers.webmd.com/answers/1190049/why-is-processed-food-unhealthy
7. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water?page=2
8. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
9. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
10. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
11. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/howmany.html
12. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
13. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein?page=2
14. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats