食事日記のつけ方

食事日記をつけると、毎日何を食べているかを理解し、食生活をコントロールするのに役立ちます。記録を取らないと、自分がどれだけのカロリーを摂取しているか気づかないかもしれません。消化不良やその他の健康上の問題がある場合は、食事日記をつけることで、どの食品が問題を引き起こしているかを突き止めるのに役立ちます。食べた食べ物を記録し、その結果を分析する方法は次のとおりです。

パート1 パート1/3:

食事の記録をつける

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- 手書きで書きたい場合は、白紙のノートを使うか、ライフジャーナルを購入してください（各ページにその日に食べたものを記録するための十分なスペースがあることを確認してください）。
- アプリやオンライン録音サービスも活用できます。食事日記は最近とても人気があり、市場には選択肢となる素晴らしいアプリがたくさんあります。 ^{[2] X研究ソース}
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- 食べたスナックや軽食（同僚が買ってくれたクッキーなど）も忘れずに記録してください。
- また、毎日飲む水の量など、飲み物の記録もつけておく必要があります。
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- 外食する場合や、重量を予測するのが難しい調理済み食品を購入する場合は、自分で見積もる必要があるかもしれません。チェーン店で食事をする場合は、そのレストランの料理の分量に含まれる材料の量に関する情報がオンラインで見つかるかどうか調べることができます。
- 摂取量とともにカロリーも記録することを検討してください。インターネットで「食品名 + 栄養成分」を検索すると、特定の一食分に含まれるカロリーを教えてくれるウェブサイトが多数見つかります。 ^{[3] X研究ソース}
4食事をした日付、時間、場所を書き留めます。この情報は、あなたの食習慣にパターンがあるかどうかを発見するのに役立ちます。「午後のお茶」や「深夜のおやつ」ではなく、正確な時間を書き留めてみてください。本当に詳細に書きたい場合は、食事をした場所を正確に書き留めてください。テレビの前ですか？それともテーブルの上ですか?
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- 食べ物が体に効果を発揮するまでに時間がかかるため、食後 10 ～ 20 分待ってから体調を判断してください。
- 意味のある言葉と簡単な説明を使用して、自分の気持ちを記録します。たとえば、午後の軽食としてコーヒーとビスケットを食べたことについて書く場合は、「不安: 食後 15 分で、落ち着かなくなった」と書くことができます。こうすることで、パターンがあるかどうかが簡単にわかります。
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パート2 パート2/3:

データを分析する

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- 食べ物が気分に与える影響にはパターンがあるのでしょうか?
- どの食事をしてもまだお腹が空いたように感じますか? また、どの食事をすると満腹感を感じますか?
- いつ食べ過ぎてしまう傾向がありますか?
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- あなたはいつも健康的なスナックを選んでいますか、それとも手の届く範囲にあるものを何でも食べていますか?いつも忙しくて、おやつが必要なときに毎回新鮮な食べ物を準備する時間がない場合は、お腹が空いたときに自動販売機に行くのではなく、事前にすべてを考えておやつを持ち歩くと便利かもしれません。
- スナックを食べると満腹になりますか、それともさらに空腹になりますか?午後のコーヒーとチョコレートの習慣が実際にあなたを元気にしているのか、それとも眠くさせているのかをメモのセクションをチェックして確認してください。
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- 特定の日に外食する頻度が増えますか?夜間授業があるために週に 4 回外食する場合には、これは貴重な情報です。
- この情報を活用して食事の計画を立てましょう。特定の日に料理をする気分にならないことが分かっている場合は、いつもテイクアウトを注文するのではなく、健康的な選択肢を冷蔵庫にストックしておくように事前に計画してください。
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- 落ち込んでいるときに食べ過ぎる傾向があるかどうか確認してください。もしそうなら、ストレスに対処するためのバックアッププランを立て、食べ物で慰めを求めないようにしてください。
- 一方、ネガティブな感情を引き起こすような特定の食品がある場合は、それを控えて何が起こるか試してみるとよいでしょう。たとえば、コーヒーを飲みすぎると、ストレスを感じたり、怒りやすくなったりすることがあります。
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- 膨満感、ガス、頭痛、吐き気、または満腹感を引き起こす食品を調べます。
- 問題となっている食品を数日間摂取しないようにして、症状が消えるかどうかを確認してください。
- 食生活を変えて特定の食品を完全に排除すると、セリアック病、過敏性腸症候群、その他の症状の改善に役立ちます。特定の食品によって症状が悪化していると思われる場合は、食事日記を医師に提出し、食生活を変えることで改善できるかどうか相談してください。
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パート 3パート3/3:

その他の有用な詳細を記録する

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- 自分が行っている活動の種類と、それに費やした時間を記録します。
- 活動レベルが空腹レベルや食べる食べ物にどのように影響するかを確認します。
2栄養情報を記録します。特定の栄養素を十分に摂取しているかどうかを確認するために食事日記をつけている場合は、各食品の栄養情報を記録しておくとよいでしょう。あらゆる食品の栄養情報をオンラインで簡単に検索できます。「食品名 + 栄養情報」と入力するだけで、ビタミンやミネラルの含有量、脂肪、炭水化物、タンパク質の含有量がわかります。
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- 体重を記録してください。毎週末に体重を記録し、変動に注意してください。
- 重要なマイルストーンを記録します。 1 か月間グルテンフリー生活に成功したら、日記に記録してください。
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- 自宅で調理した食事や外食した食事など、各食事にいくら費やしたかを記録します。 ^{[5] X研究ソース}
- 自分の食習慣を観察し、毎週または毎月の食費を計算し、どこで節約できるかを見つけましょう。
5医療情報を記録します。病気を引き起こす食品を排除したい場合は、症状を注意深く記録してください。日記に症状専用のセクションを設け、食事のたびにどのように感じたかを書き留めてください。特定の食品がアレルギーや問題を引き起こしている可能性があるかどうかについて医師に相談するために、食事日記を持参してください。 ^{[6] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ移動広告}