ケーゲル体操のやり方

ケーゲル体操を日常生活に取り入れることで、失禁などの骨盤底の問題を予防し、性生活の質を向上させることができます。最も重要なことは、ケーゲル筋を特定して分離することを学び、そのエクササイズを毎日のルーチンに取り入れることです。

パート1 パート1/3:

ケーゲル体操の準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Do-Kegel-Exercises-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Do-Kegel-Exercises-Step-1-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-Kegel-Exercises-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1突然尿を我慢してしまったら、骨盤底筋を探します。ケーゲル体操を行う前に、骨盤底を構成する骨盤底筋の位置を正しく把握することが重要です。最も一般的な方法は、排尿中に突然尿を我慢することです。この腹筋運動はケーゲル体操の基本的な動きです。筋肉をリラックスさせ、尿の流れを回復させると、ケーゲル筋の位置をよりよく感じることができるようになります。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}ケゲル体操を安全に行う能力に影響を与える可能性のある病状がある場合は、始める前に医師に相談してください。
- ただし、通常のケーゲル体操の一環としておしっこを我慢しないでください。排尿中にケーゲル体操を行うと逆効果となり、骨盤底筋が弱まる可能性があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Do-Kegel-Exercises-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Do-Kegel-Exercises-Step-2-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-Kegel-Exercises-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2それでもケーゲル筋が見つからない場合は、膣に指を入れて周囲の筋肉を圧迫します。筋肉が引き締まり、骨盤が上方に動くのを感じるでしょう。リラックスすると骨盤が元の位置に戻ります。膣に挿入する指が清潔であることを確認してください。 ^{[2] X研究ソース}
- 性的に活発な女性であれば、セックス中にペニスを「抱きしめる」筋肉を感じられるかどうか、またケーゲル筋の位置をパートナーに尋ねることもできます。
3手鏡を使ってケーゲル筋の位置を確認します。それでもケーゲル筋が見つからない、または分離できない場合は、膣と肛門の間の皮膚領域である会陰の上に小さな鏡を置きます。ケーゲル筋と思われる部分を締めたり緩めたりする練習をします。正しく行えば、圧迫するたびに会陰が収縮するのがわかります。 ^{[3] X研究ソース}
4ケーゲル体操を始める前に、膀胱が空であることを確認してください。これはとても重要です。膀胱が満杯または部分的に満杯の状態でケーゲル体操を行うのは避けてください。そうしないと、体操中に痛みを感じたり、尿が漏れたりする可能性があります。エクササイズをより効率的に完了できるように、エクササイズを始める前に膀胱のチェックを行ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Do-Kegel-Exercises-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Do-Kegel-Exercises-Step-5-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-Kegel-Exercises-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.骨盤底筋を引き締めることに重点を置きます。ケーゲル体操はこれらの筋肉だけに焦点を当てるべきなので、最良の結果を得るためには、お尻、太もも、腹部など他の筋肉を曲げないようにする必要があります。集中力を高めてエクササイズの効率を高めるために、ケーゲル体操の各セットを行うときは、息を止めずに普通に息を吸ったり吐いたりしてください。これにより、リラックスして骨盤底筋のエクササイズから最大限の効果を得ることができます。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 筋肉をリラックスさせたまま保つ一つの方法は、腹部をリラックスさせたままにするために手を腹部に置くことです。
- ケーゲル体操を一通り行った後に背中や腹部に痛みを感じる場合は、その体操を正しく行っていないことを意味します。
6快適な姿勢を保ちます。これらのエクササイズは、椅子に座った状態でも、床に横になった状態でも行うことができます。腰と腹部の筋肉がリラックスしていることを確認してください。仰向けに寝る場合は、背中をまっすぐにし、腕を体の横に置き、膝を揃えてください。首に負担がかからないように頭を低く保ちます。

パート2 パート2/3:

ケーゲル体操をする

1骨盤の筋肉を締めて5秒間保持します。一度始めると素晴らしいトレーニングになります。一度に多くの筋肉を緊張させすぎたり、長時間緊張させたりしないでください。 5 秒でもまだ長すぎる場合は、2 ～ 3 秒から始めてください。
2筋肉をリラックスさせて10秒間保持します。理想的には、運動を繰り返す前に骨盤底筋を 10 秒間休ませる必要があります。これにより、リラックスして緊張を避けるのに十分な時間が与えられます。次のエクササイズを始める前に 10 まで数えてください。
3この運動を10回繰り返します。これはケーゲル体操のセットと考えられています。筋肉を 5 秒間緊張させてから、さらに 5 秒間緊張させて、10 秒間緩めるという動作を 10 回繰り返します。基本的に、ケーゲル体操 1 回分で十分です。この一連の動作を 1 日に 3 ～ 4 回行う必要がありますが、それ以上は行わないでください。 ^{[5] X研究ソース}
4毎回 10 秒間筋肉を緊張させるように努めます。毎週、筋肉を緊張させる時間を数秒ずつ増やすことができます。一度に 10 秒以上行う必要はなく、一度に複数のセットを行う必要もありません。 10 秒という魔法の数字に到達したら、それを維持して、10 秒間の腹筋運動を 10 セット、1 日に 3 ～ 4 回続けます。 ^{[6] X研究ソース}
5.ケーゲル筋をストレッチします。これはケーゲル体操の別のバリエーションです。ケーゲル筋を伸ばすには、骨盤底を真空状態だとイメージします。腰を締めて足を伸ばします。この姿勢を5秒間保ち、その後リラックスします。毎回 10 回連続で実行すると、完了するまでに約 50 秒かかります。

パート 3パート3/3:

スポーツの結果を取得する

1. ケーゲル体操を1日に少なくとも3～4回行ってください。本当にそれを続けたいのであれば、それを毎日の習慣の一部にする必要があります。ケーゲル体操の各セットはそれほど長く続かないので、1 日に 3 ～ 4 回が実行可能であり、ケーゲル体操を生活に組み込む方法を見つけることができます。朝、午後、夕方にスケジュールを設定できるので、ケーゲルを行うために特別なスケジュールを立てる必要はありません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Do-Kegel-Exercises-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Do-Kegel-Exercises-Step-13-Version-4.jpg\/v4-828px-Do-Kegel-Exercises-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.忙しいスケジュールにケーゲル体操を取り入れましょう。ケーゲル体操の一番の利点は、誰にも知られずに行えることです。オフィスに座っているとき、友人とランチをしているとき、または仕事で忙しい一日を過ごした後にソファでくつろいでいるときに行うことができます。初心者にとって、横になってケーゲル筋を集中させることが重要ですが、一度コツをつかめば、いつでもどこでもケーゲル体操を行うことができます。 ^{[7] XResearchソース}
- メールボックスやメールを確認するなど、日常の作業をしながらケーゲル体操を行うこともできます。
- 自分に合ったケーゲル体操を見つけたら、それを継続し、他のケーゲル体操を行ったり、より頻繁に行ったりしないでください。やりすぎると、おしっこやうんちをするときに力を入れなければならなくなるかもしれません。
- 排尿を中断することはケーゲル筋を見つける良い方法ですが、排尿中にケーゲル体操を行うべきではありません。失禁や関連する問題を引き起こすリスクがあるからです。
3ケーゲル体操を定期的に行うと、数か月後には結果が現れるはずです。女性によっては劇的な結果が得られる一方、ケーゲル体操によって将来の尿路の問題を予防できる人もいます。数週間ケーゲル体操をしても何の変化も見られず、イライラしてしまう女性もいます。体の変化を感じるには、十分な期間継続する必要があります。国立衛生研究所（NIH）によると、わずか4～6週間で結果が現れ始める可能性があるとのことです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Do-Kegel-Exercises-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Kegel-Exercises-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Do-Kegel-Exercises-Step-15-Version-4.jpg\/v4-828px-Do-Kegel-Exercises-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ケーゲル体操を正しく行えていないと感じた場合は、助けを求めてください。医師は、運動すべき正しい筋肉を特定し、分離するのを手伝ってくれます。数か月など、ケーゲル体操を十分長く続けているのに、まだ結果が出ていない場合は、医師に相談してください。医師ができることは以下の通りです。
- 必要に応じて、医師がバイオフィードバックのトレーニングを提供します。電極を膣の外側に残して、モニタリング装置を膣内に挿入します。モニターでは、骨盤底筋がうまく収縮したかどうか、また筋肉を収縮させた状態をどのくらい長く維持したかがわかります。
- 医師は骨盤底筋を特定するために電気刺激を使用する場合もあります。この処置中、骨盤底筋に微弱な電流が流されます。電流が流れると、筋肉が自動的に収縮します。いくつか適用すると、電流の影響を自分でシミュレートできます。
5失禁を治療したい場合は、ケーゲル体操を継続する必要があります。筋肉を強く保ち、失禁を防ぎたいなら、ケーゲル体操を続ける必要があります。たとえ数か月でも運動をやめると、失禁の問題が再発する可能性があります。筋肉を強く保つためには一生懸命努力し、それを続ける決意をしなければなりません。 ^{[8] XResearchソース}

ヒント

誰にも知られずに、いつでもゆっくりまたは速くケーゲル体操を行うことができます。運転中、読書中、テレビ鑑賞中、電話で話しているとき、またはコンピューターの前に座っているときなど、日常生活にケーゲル体操を簡単に取り入れることができる女性もいます。
息を止めたり、腰や太ももを締めたり、腹部をきつく引っ張ったり押し下げたりしないでください。代わりに、筋肉を収縮させて腹部を持ち上げます。
これらのエクササイズに自信がついてくると、立ったままエクササイズを行うことができるようになります。皿洗いをしているとき、列に並んでいるとき、デスクに座っているときなど、一日を通して練習することが重要です。テレビ番組のコマーシャルの間や信号待ちのときなどにも練習できます。
できるだけ健康的な食事をしましょう。
妊婦はケーゲル体操を行うことができます。
肺が骨盤の中にあり、息を吸うときに会陰が弛緩し、息を吐くときに収縮することをイメージしてください。

警告する

ケーゲル体操を行うときは、膀胱を空にしておくことが重要です。膀胱がいっぱいの状態でケーゲル体操を行うと、骨盤底筋が弱まり、尿路感染症のリスクが高まる可能性があります。
骨盤底筋を鍛える場合を除いて、都合の良いときにケーゲル体操をしないでください。尿の流れが妨げられると尿路感染症を引き起こす可能性があります。

<<: ハエのウジを殺す方法

>>: 自分で髪を切る方法