長時間息を止める方法

長時間息を止められる能力は役に立つスキルです。ダイビングやサーフィン中に水中に長く留まりたい場合や、パーティーで印象付けるための技を習得したい場合もあります。理由が何であれ、正しいトレーニング方法を使用し、適切な安全対策を講じれば、長時間息を止めることは実は非常に簡単です。やり方は次のとおりです。

方法1方法1/3:

トレーニングのヒント

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/e\/e4\/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1深呼吸を練習します。息を止める前に、横隔膜に深くゆっくりと息を吸い込みます。こうすることで、肺から質の悪い空気が除去されます。 ^{[1] X研究ソース}5秒間息を吸い、1秒間息を止め、10秒間息を吐きます。息を吐くときに、すべての空気を吐き出すように注意しながら、深呼吸を 2 回行います。 ^{[2] X研究ソース}
- 息を吐きながら舌を歯に押し付けます。これは空気の放出を制御するのに役立ちます。息を吐くときにシューという音がするはずです。 ^{[3] X研究ソース}
- 深呼吸をすると余分な酸素が吸収され、血液細胞に蓄えられます。これにより、息を止めている間も体に酸素が継続的に供給されます。
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- 力強く息を吐き出し、肺からできるだけ多くの空気を押し出します。息を吐きながら、頬を膨らませて、水上でおもちゃのボートを膨らませているところをイメージします。 ^{[3] X研究ソース}
- 完全に息を吐き出したら、すぐに息を吸い、これを繰り返します。蓄えた酸素を使い果たさないように、呼吸中は動かないようにしてください。
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- 息を吸うときに空気を吸い込みすぎないようにしてください。そうすると体の緊張が高まり、より多くのエネルギーを消費することになります。代わりに、リラックスする余地を残すには、肺活量の約 80% ～ 85% を吸い込むだけで十分です。 ^{[4] X研究ソース}
- 90 秒が経過したら、肺から老廃ガスをゆっくりと排出し、深呼吸を 3 回行います。これを半精製といいます。
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- これらのエクササイズを終えたら、タイマーを使って 2 分間息を止めます。この時間を超えないようにしてください。
- 時間が2分半になったら、廃ガスを吐き出し、3回半の浄化を行ってください。このフェーズは、2 分間の深呼吸と 1 分半の浄化です。その後、息を長く止めてみるのもいいでしょう。
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- しかし、実際に頭を水に浸す必要はありません。顔に冷たい水をかけたり、冷たい湿ったタオルで拭いたりしてください。
- 代わりにアイスパックを使用しないでください。同じ研究で、冷たすぎる刺激は他の反射を引き起こす可能性があることが示されています。水温が約 21 度であること、体の他の部分がリラックスしていることを確認してください。
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- 息を長く止めすぎると痛みを感じることがあるので、気を紛らわす方法を見つける必要があります。気を紛らわすための一般的なテクニックは、友人、有名人、歴史上の人物を、姓のAからZまでのアルファベット順に考えることです。水中で17分4.4秒間息を止める世界記録を樹立した有名なマジシャン、デビッド・ブレインもこのテクニックを使っていました。 ^{[3] X研究ソース}
- 頬に空気を溜めないでください。この方法は空気貯蔵と呼ばれ、肺からガスを「排出」し、頬の空気と置き換える必要があります。これは「循環呼吸」とも呼ばれ、実行が難しく、両側で空気が失われることになります。したがって、この方法は使用しない方がよいでしょう。
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- リラックスできる何かに集中しましょう。集中できなくなったら、指で 1 から 99 まで数えるなど、手を使って気を紛らわせる何かをしてください。 ^{[7] XResearchソース}
- 息を止めたまま動かないようにしてください。動くと酸素が無駄になり、息を止められる時間が短くなります。じっとしていなさい。
8ゆっくりと息を吐きます。息を止めることができなくなったら、肺から息を素早く吐き出さないようにしてください。まず、空気の 20% を吐き出し、次に息を吸い込んで、酸素が重要な部位に早く到達できるようにします。そうしたら、深呼吸をしましょう。
9これらの手順を 3 ～ 4 回繰り返します。これ以上行うことは肺や身体に損傷を与える可能性があるため、お勧めできません。朝と夕方に1回ずつやってみてください。習得するまで練習を続けると、数分間息を止めることができるようになります。

方法2方法2/3:

肺機能を改善する

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- 有酸素運動をたっぷり行いましょう。定期的に激しい有酸素運動を行うことは、肺にとって非常に有益です。ランニング、縄跳び、エアロビクス、水泳はすべて有酸素運動の良い形態であり、血液の流れを良くし、酸素を供給するために肺が絶えず働く必要があります。最良の結果を得るために、身体を限界まで追い込む 30 分間の激しい運動を試してください。
- 水中スポーツ。水中での運動（水泳、水中エアロビクス、水中ウェイトリフティングトレーニング）も有酸素運動の一種ですが、水中環境では運動者に高い負荷がかかります。したがって、肺は体に十分な酸素を供給するために、より集中的に働く必要があり、それによって肺活量が向上します。
- 高地で運動する。標高が高い場所では空気中の酸素が少なくなるため、酸素を供給するために肺がより多くの働きをしなければなりません。これは肺を強化する素晴らしい方法ですが、高山病を引き起こす可能性があるため、激しい運動をしないように注意する必要があります。
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- 体重を減らすためのダイエットは息止めに悪影響を与える可能性があるため、この減量は運動とバランスの取れた食事を通じて健康的な方法で行う必要があります。
- マジシャンのデビッド・ブレインは、肺に対する体の容積の比率を高めるために、記録を破る前に体重を13キロ減らしたと言われている。 ^{[3] X研究ソース}
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- 他人の煙を吸い込むと肺に悪影響を与える可能性があるため、受動喫煙も避けるようにしてください。
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- フルート、クラリネット、オーボエ、サックスはすべて優れた管楽器であり、トランペット、トロンボーン、チューバは人気のある金管楽器です。
- 良い声を持っているなら、歌うことはもう一つの音楽的な肺の運動になります。歌うには呼吸をコントロールする必要があるので、息を止める人にとっては素晴らしい練習になります。

方法3方法3/3:

必要な安全対策を講じる

1トレーニングパートナーを用意します。息止めの練習をするときは、付き添い人がいることを強くお勧めします。主な理由は、失神した場合（激しい運動中によくある問題）にあなたを安全に保ち、怪我をしないようにし、意識を取り戻すまであなたをケアするためです。さらに、30 秒ごとにリマインダーを送る必要がある場合でも、同伴者があなたを助けることができます。
2立つ代わりに座る練習をします。息止めの練習に最適な姿勢は、ソファやアームチェアなどの快適な姿勢に座ることです。これにより、エネルギーの使用を最小限に抑えることができます。息を止めたまま横たわることはお勧めできません。失神した場合に舌が喉を塞いで窒息する可能性があります。
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- たとえ付き添い人がいても、訓練を受けていない人は息を止めることと失神することの違いが分からないため、やはり危険です。
- パートナーと一緒に練習することに決めた場合は、相手に自分が大丈夫であることを示すために、時々出す手信号を考えましょう。 ^{[9] X研究ソース}

ヒント

長く息を止める練習をする前に、深呼吸を数回しましょう。
息を止めていると思わないようにしてください。楽しいことを考えていれば、息を止めることに集中しなくなります。
不必要な動きをしないでください。これにより酸素が枯渇し、息を止める能力が制限されます。

警告する

圧縮空気（スキューバタンクなど）を使用している場合は、水から浮上する際に息を止めないでください。上昇するにつれて圧縮された空気が膨張し、肺が破裂する可能性があります。
無理に呼吸しないでください。過呼吸には多くの悪影響がありますが、その一つは、体が十分な空気を吸い込んだと勘違いし、何の前触れもなく失神してしまうことです。これを水中で、または他の人がいない状態で行えば、おそらく死んでしまうでしょう。
胸の痛みを感じたら、息を吐いて普通に呼吸してください。 (水中にいる場合は、息を吐きながらゆっくりと水面に浮上し始めます。)