恐怖に立ち向かう方法

人々は、注意を払わなければ恐怖は消え去るだろうと考え、恐怖を無視することがよくあります。しかし残念なことに、恐怖が自然に消えることはめったにありません。恐怖が私たちの日常生活に影響を与える場合、特定の対策を講じる必要があります。しかし、恐怖にどう立ち向かえばいいのでしょうか?実際、それは難しいことではありません。正しい心構えさえ持っていれば、突然悟りを開いた気分になるでしょう。

ステップ

恐怖について考える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Face-Your-Fears-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Face-Your-Fears-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Face-Your-Fears-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1あなたが恐れていることのリストを作ります。さあ、ペンと紙を用意して、あなたが何を恐れているかを書き出してください。何を恐れているのですか?この恐怖はどこから来るのでしょうか?根本的な原因は何ですか?いつ登場するのでしょうか？いつになったら軽症になるのでしょうか?どう感じますか？こうすることで、自分の恐怖と自分自身を外部の視点から見ることができるようになり、合理的な思考が促進されるだけでなく、自分の恐怖を客観的に見ることにも役立ちます。
   • 自分の恐怖を日記に書き留めておくのも良い考えです。恐怖を克服した経験に遭遇したときは、いつでもタイムリーに日記に書き留めてください。これは感情を発散する適切な方法であるだけでなく、自分も恐怖を経験した人間であるという安心感を与えてくれます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Face-Your-Fears-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Face-Your-Fears-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2恐怖を重ねます。さて、克服したい恐怖を書き出してください。最終的な目標として、具体的な恐怖を一番上に書き、それから下に向かって作業を進めていきます。一番下に、簡単に克服できそうなことを 1 つ書きます。そして、最終的な恐怖を克服するまで、レベルごとに少しずつ難しくなるレベルを書いていきます。
   • たとえば、飛行機に乗るのが怖くて、飛行機に近づくときでさえ緊張しているとします。すると、「空港に行く」ことが最初のステップになります。このレベルでは、空港に行くというタスクを完了する以外に課題はありません。次に、飛行機が飛ぶ原理を学びます（「飛行機には飛べる魔法の翼がある」と単純に考えないでください）。次に、友人を訪ねるために、わずか 30 分の短いフライトを予約します。一歩ずつ進んでいけば、最終的には一人で 4 時間のフライトに乗るのも怖くなくなるでしょう。この原理を理解していますか?
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Face-Your-Fears-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Face-Your-Fears-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3恐怖に立ち向かう。心の中の恐怖を認識し、その原因を理解し、それをレベルに分類できるようになりました。次のステップは、恐怖に立ち向かうことを学ぶことです。こう考えてみましょう。恐怖は単なる考えです。恐怖は具体的な生命体ではなく、脳内で活動しているニューロンにすぎません。そして、このニューロンは制御不能なわけではありません。自分でそれに向き合うことを学べば、実際に制御するのは非常に簡単です。
   • 1、2 分ほど時間を取って、このことを理解してください。どんな恐ろしいシナリオを体験したとしても、それはあなたが作り上げたものに過ぎません。実際のところ、特定の人や物と対峙する必要はありません。恐怖を克服するには、考え方を変えるだけでいいのです。心の中のいわゆる「障害」が本当の障害ではないと理解すると、あなたの進歩は非常に明白になります。
4. 4. セラピストに相談しましょう。人前で話すのが怖いというのは理解できます。結局のところ、人前で話すことは多くの人が恐れていることです。しかし、クローゼットから緑色の怪物が飛び出してくるのではないかと常に心配しているのであれば、それはまた別の問題です。自分の恐怖が異常、不合理、疲労、あるいは不健康であると思われる場合は、セラピストに相談する時期です。セラピストはあなたが抱えるあらゆる恐怖に立ち向かうのを助けてくれます。
   • 恐怖療法のための暴露療法は​​心理学の分野で大きな進歩を遂げました。心理療法には漸進的脱感作法と呼ばれる療法があり、これは毎日少しずつ恐れている対象に近づき、最終的にその恐れと正面から衝突させるというものです。怖いように聞こえるかもしれませんが、恐怖を克服するのに効果的です。 ^[1]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Face-Your-Fears-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Face-Your-Fears-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.特定の種類の恐怖に立ち向かう方法を見つけます。実際、特定の恐怖を抱いているのはあなただけではありません。あなたと同じ恐怖を抱いている人は何千人もいるかもしれません。彼らはどうやってそれを克服したのでしょうか?今日の情報化社会では、情報を見つけるのは簡単ではありませんか？ wikiHow は、特定の恐怖に対処する方法に関する記事が多数掲載されている優れたプラットフォームです。のように：
   • 人前で話すことへの恐怖を克服する方法
   • ピエロ恐怖症を克服する方法
   • 針の恐怖を克服する方法
   • 見知らぬ人への恐怖を克服する方法
   • クモ恐怖症を克服する方法
   • 飛行機恐怖症を克服する方法

怖い状況に身を置く

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Face-Your-Fears-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Face-Your-Fears-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1成功を視覚化します。自信があり、恐れを知らない自分を想像してください。馬鹿げていると思うかもしれないが、これは効果がある。少なくとも、このような空想は気分を良くし、当初は怖かった状況にも、より楽観的な態度で臨むことを可能にします。ですから、自分がその場所にいるところを想像してください。見えるもの、匂いを嗅ぐもの、触れるものすべてを含めて。そしてそれをコントロールしようとすると、実際に実際の状況にいるのと同じように感じます。目から鱗が落ちる思いがしますか?
   • 一生懸命練習しなさい。最初は、想像する時間を 5 分に設定します。より楽にこなせるようになったと感じたら、時間を10分に設定し、徐々に長くしていきましょう。それはポジティブで楽観的なファンタジー瞑想のようなものです。想像上のシナリオに慣れてきたら、現実のシナリオもすでに慣れているので問題ないはずです。
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   • おそらくほとんどの人は、恐れていることについて考えるだけで不安になるでしょう。このようなことが起こった場合は、恐怖に直面していないときに体をもっとリラックスさせてください。まず、眉毛をリラックスさせ、次にゆっくりと下半身に注意を向け、心臓が鼓動しているのをイメージし、安全な状態にあることをイメージします。体の緊張が和らぐと、脳は葛藤や恐怖に対して敏感ではなくなります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Face-Your-Fears-Step-8.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Face-Your-Fears-Step-8.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3呼吸を調整します。呼吸は恐怖や緊張に計り知れない影響を及ぼします。呼吸が速くなると、脳がパニックに陥ります。実際に怖がっていなくても、脳は自動的に脅威があると想定します。この時点でアドレナリンが上昇し、落ち着くための措置を講じる必要があります（これはパニック発作に似ています）。解決策は呼吸を調整することです。意識的に呼吸をゆっくりにして、より多くの酸素を吸い込み、神経をリラックスさせる必要があります。
   • 深呼吸しましょう。多くの人は胸で呼吸しますが、この方法で呼吸すると肺の大部分が使われません。そのため、呼吸をするときには、お腹が上下しているかどうかに注意する必要があります。お腹が上下していれば、呼吸法は正しいです。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Face-Your-Fears-Step-9.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Face-Your-Fears-Step-9.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4今を生きる。実際、多くの恐怖は未来に関するものです。何が起こるかは分かりませんが、私たちは説明できないほど恐れています。時には、心配しすぎて倒れてしまうこともあります。ウィンストン・チャーチルもこう言った。「これらの恐怖を振り返ると、人生で恐れていたことのほとんどは起こらなかったと死の床で言った老人を思い出す。」 ^[2] ですから、将来について心配しているときは、自分の考えを現在に戻してください。周りの香りを嗅ぎ、周りの音に耳を傾け、指の届く範囲を感じ、衣服の質感を感じ、体の温かさや冷たさを感じ、色とりどりの世界を眺め、今この瞬間に浸ってください。
   • たとえば、あなたはスピーチをしようとしていて、とても怖いとします。ですから、自分が転んだり、どもったり、笑われたりすることを想像する代わりに、廊下の汚いカーペットについて文句を言ったり、その日の午後に食べたサンドイッチのせいで腹痛になったり、天井の剥がれたペンキをじっと見つめたりすることができます。こうすれば、ネガティブな感情に陥ることはありません。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Face-Your-Fears-Step-10.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Face-Your-Fears-Step-10.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5過去の業績について考えてみましょう。馬鹿げているように思えるかもしれませんが、成功（ずっと前に自転車に乗ることを習ったというようなささやかなことでも）について考えることは、本当にやる気を起こさせます。困難に直面したとき、あなたはどんな驚くべきことをしましたか?自信がなかったのに、最終的には成功したことは何ですか?困難を乗り越えて何を学びましたか？
   • うまく思い出すには少し時間がかかるかもしれませんが、必ず何か思い出せるはずです。たとえば、学校を卒業する、成功したチームで働く、料理/絵画/工芸/執筆で優れた作品を制作する、運転を習う、楽器を習うなどです。誇りに思えるものなら何でもいいです。
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   • 20 秒間の恥ずかしさ、20 秒間の勇気。 20秒間全力で走り、20秒間良いパフォーマンスをすれば、それほど難しいことではないですよね？つまり、最初の 20 秒を乗り切れば、緊張は和らぐので、1/3 分間だけふりをすればよいのです。

恐怖を克服する

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   • 恐怖を感じずにヘビを見られるようになったら、一歩近づいてみましょう。翌日、また一歩近づきました。ある日、あなたはガラスの瓶に出会うでしょう。徐々に、指を蛇の体の下に置いて触ることもできるようになります。最終的には、ペットのように遊んだり、家で飼ったりすることもできるようになるでしょう。
     • しかし、これは単なる一例です。同じアプローチを使って、他の恐怖を克服することもできます。もちろん、最終的な目標は、あなたが恐れているものをペットとして飼うことではありません。そうすると大きな問題を引き起こすからです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Face-Your-Fears-Step-13.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Face-Your-Fears-Step-13.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2恐怖は学習によって身に付きます。時々、カフェに座ってラテを飲んでいると、突然子供が走ってきて、何も言わずに理由もなくあなたを見つめてくることがあります。数年後、子供はこの出来事を思い出して恥ずかしい思いをするでしょう。実際、大人の恐怖は年齢を重ねるにつれて身につくものなのです。私たちが幼かった頃は、恐れるべきものがあるとは知りませんでした。しかし、成長するにつれて、私は多くの恐ろしいことを知るようになりました。私たちは他人をじっと見つめたり、化学の授業でスモックを着ること、ジェットコースターに乗ることを恐れますが、実のところ、これらのことが恐れるに値するとは知りませんでした。
   • これは、あなたの恐怖が社会的なものである場合、特に当てはまります。 「化学の授業でスモックを着る」を例に挙げてみましょう。化学の授業でスモックを着ると、うるさい男子たちが騒ぎ立てるでしょうか？彼らは本当にそうするのでしょうか？彼らはあなたを笑ったり指を指したりしますか?たとえそうだったとしても、それが何の問題があるでしょうか?何が問題なの？そうです。もしあなたの親友が他の人の意見を無視してこれをやろうとしたら、あなたは彼女の勇気を尊敬しますか？もちろん。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Face-Your-Fears-Step-14.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Face-Your-Fears-Step-14.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3気を散らすもの。これは自明のことです。なぜなら、脳は同時に限られた数の事柄しか考えられないため、脳に同時に異なる刺激を与えると、恐怖を感じる事柄は一時的に埋もれてしまうからです。空港のセキュリティチェックを受けるのが不安な場合は、iPod をオンにして、素晴らしいジャズを聴いて気を紛らわせましょう。
   • 音楽を聴くのは気を紛らわすのに最適な方法ですが、他にも方法があります。自分をつねってみたり、辛い食べ物を食べたり、あるいは単に楽しみのために 10 種類の魚のリストを作ったりすることもできます。非常に単純なことでも、大きな影響を与えることができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Face-Your-Fears-Step-15.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Face-Your-Fears-Step-15.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.サポート グループを見つけます。恐怖を克服するのを助けてくれる人を見つけることは、何よりも効果的です。時には、誰かに手を握ってもらうだけで、気分がずっと良くなることもあります。恥ずかしがる必要はありません。大人でも、勇気を出すために誰かの手を握る必要があることもあります。友達はあなたに安心感を与え、気を紛らわせ、元気づけてくれます。
   • 家族や友人に助けてもらい、困難を乗り越えましょう。彼らもあなたの進歩を見て喜ぶでしょう。あなたの計画を伝え、具体的な手順を概説し、そのプロセスでサポートを求めてください。あなたが直面している問題と、彼らの助けが必要なことを伝えてください。そうすれば、彼らはより効果的にあなたを支援できるようになります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Face-Your-Fears-Step-16.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Face-Your-Fears-Step-16.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5自分の恐怖について話しましょう。声に出して言うのが難しいこともありますが、それは理解できます。しかし、言わないよりは声に出して言ったほうが良いこともあります。一度言ってしまえば、怖いことは何もありませんし、面白いことでさえあるかもしれません。恐怖についても同じことが言えます。恐怖を声に出して言えば、正常に戻れるかもしれません。
   • 上司に昇給をお願いする方法がわからず、躊躇しているとします。このとき、友達があなたに何が怖いのかと尋ね、あなたはただ「もし解雇されたらどうしよう？」と答えるでしょう。考えてみてください。あらゆる可能性の中で、解雇される確率はどれくらいでしょうか？希望通りの昇給が得られるかもしれませんし、拒否されるかもしれません。拒否の理由を告げられるかもしれません（または昇給のためにやりたいことをするかもしれません）。しかし、解雇される可能性はどの程度あるでしょうか？分かりました。時には、はっきりと考えるために声に出して言う必要があることもあります。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Face-Your-Fears-Step-17.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Face-Your-Fears-Step-17.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6恐怖心がないふりをします。これは確かなアドバイスのようには思えないかもしれませんが、実際には非常に効果的です。多くの人は、ふりをすることで自信を持つことを学びます。また、ふりをすることで落ち着くようになる人もいれば、ふりをすることで恐怖に立ち向かうことを学ぶ人もいます。この方法は本当に効果的です。恐怖はあなたの心の中だけにあります。あなたがそれを口に出さない限り、誰もそれを知ることはありません。彼らが目にするのはあなたの平静さだけです。
   • 考えるというのは複雑なことです。無理やり笑ってみたら、実際に幸せになったという経験はありませんか?あくびをしたふりをしたら、実はちょっと眠くなったという経験はありませんか?それは真実です。恐怖がないふりをすれば、恐怖は徐々に消えていきます。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Face-Your-Fears-Step-18.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Face-Your-Fears-Step-18.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7欲望が恐怖に打ち勝つようにしましょう。時には、人々は現状に満足したいだけなのですが、現状に満足できなくなったら、現状を打破したいと思うようになります。残念ながら、意識的に現状を打破できる人はほとんどいません。多くの人は、状況が危機的になったときに初めて、自分の快適ゾーンから抜け出して恐怖に立ち向かう強い願望を持ちます。すると突然、恐怖に囚われることはもはや選択肢ではなくなります。なぜなら、あなたの欲望が恐怖を圧倒したからです。
   • 恐怖を克服する最善の方法は、恐怖を人生のあらゆる側面に浸透させることです。アフリカサイチョウに対する恐怖心がある場合、それを克服する必要性を感じないかもしれません。しかし、人混みが怖い場合、これはあなたの生活に大きな影響を与える可能性があります。その恐怖に焦点を当て、それがあなたの人生に与える影響を認識し、そのモチベーションを使って恐怖を克服してください。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Face-Your-Fears-Step-19.jpg\/v4-460px-Face-Your-Fears-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Face-Your-Fears-Step-19.jpg\/v4-728px-Face-Your-Fears-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8自分にご褒美をあげましょう。反対側で小さな恐怖に遭遇するたびに、レベルを上げて自分自身にご褒美を与えるべきです。たとえば、ケーキを食べたり、買い物に行ったり、昼寝をしたりします。あなたはほとんどの人ができないことをやっているので、それに値するのです。自分を褒めて、他の人に伝えてください。これはあなたが誇りに思うべきことなのです。
   • 恐怖の最上層を克服したら、自分自身に大きなご褒美を与えましょう。克服した恐怖が大きければ大きいほど、得られる報酬も大きくなります。これは恐怖を克服する動機を与えませんか?誰にでもモチベーションは必要です。あなたにやる気があり、誰かがあなたの進歩に注目しているとき、あなたは成功したいという願望を持つでしょう。少しだけ前向きな気持ちを加えると、恐怖をうまく克服することができます。

ヒント

• 恐怖を克服することについて、できれば 1 日に 1 つの記事を読んでください。恐怖に立ち向かうという考えに没頭すればするほど、意識的に恐怖を克服できるようになります。

警告する

• 恐怖に立ち向かうということは、何か危険なことをするということではありません。たとえば、サメが怖いからといって、サメと一緒に海で泳がなければならないわけではありません。恐怖を克服するときは、理性と警戒心も保たなければなりません。
• 時には、恐怖に立ち向かえると思っても、実際にはできないこともあります。でも、それは問題ではありません。無理をしないでください。次の日にもう一度挑戦してみてはいかがでしょうか。