脂肪燃焼心拍ゾーンの決定方法

運動中に消費されるエネルギーは、多くの場合、体内の糖分や脂肪を燃焼させることによって発生する熱から得られます。体が主に脂肪の燃焼によってエネルギーを供給する場合、この瞬間に達成される運動強度と心拍数が「脂肪燃焼心拍数ゾーン」と定義されます。 ^{[1] X研究ソース}この強度ゾーンで運動すると、消費カロリーの約 50% が脂肪から得られます。運動の強度を上げると、この比率は 40% に低下します。つまり、消費カロリーの 40% のみが脂肪の燃焼から得られることになります。 ^{[2] X研究ソース}運動の目標が体重を減らすことである場合、脂肪燃焼心拍数の範囲を決定し、その範囲内で運動心拍数を維持することで、脂肪燃焼を最大限に高め、脂肪と体重を減らすという目標を達成できます。 ^{[3] X研究ソース}脂肪燃焼心拍ゾーンは人によって異なります。自分の脂肪燃焼ゾーンを理解することで、心拍数に応じて運動の強度を調整することができます。

パート1 パート1/2:

脂肪燃焼ゾーンを決定する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/54\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1式に従って脂肪燃焼心拍数ゾーンを計算します。脂肪燃焼心拍数ゾーンを計算するのに役立つ比較的簡単な計算式があります。 100% 正確ではありませんが、大まかで比較的信頼できる基準範囲を提供し、独自の運動計画を立てるのに役立ちます。
- まず、最大心拍数（MHR）を決定します。男性の場合は、220 から年齢を引きます。女性の場合は、226 から年齢を引きます。脂肪燃焼心拍数ゾーンは、最大心拍数の 60 ～ 70 パーセントの間です (最大心拍数に 0.6 または 0.7 を掛けます)。 ^{[4] X研究ソース}
- 例えば、40歳の男性の最大心拍数は180で、脂肪燃焼心拍数ゾーンは1分あたり108〜126です。
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- 心拍数モニターを使用すると、より正確な脂肪燃焼心拍数ゾーンが得られます。これは、心拍数モニターが運動中の心拍数レベルを正確に測定し、実際の心拍数情報を使用して脂肪燃焼心拍数ゾーンを計算できるためです。
- 多くの人が初めて心拍数モニターを使用するとき、自分の運動強度が思っていたほど高くないことに突然気づきます。運動をするときは、自分の体調に十分注意し、安全な方法で徐々に運動の強度を高めて自分自身に挑戦し、自分の運動能力の可能性を探る必要があります。
- 多くのエクササイズマシン（トレッドミルやエリプティカルマシンなど）には心拍数モニターが内蔵されていますが、測定される心拍数は 100% 正確ではありません。
- 胸ストラップを使用する心拍数モニターは、手首の心拍数モニターや心拍数ウォッチよりもわずかに正確です。 ^{[5] X研究ソース}また、通常は比較的高価です。
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- この情報を使用して、脂肪燃焼を最大限に高めるための心拍数レベルと、脂肪燃焼ゾーンで消費されるカロリーを判断できます。
- 最大酸素消費量の測定は、心肺能力を評価するための最も正確で信頼性の高い方法であると考えられています。 ^{[6] X研究ソース}VO2max は、ジム、研究所、または個人の診療所で検査できます。
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- たとえば、運動中に話すのが難しい場合は、「脂肪燃焼」ゾーンにとどまるために運動の強度を下げる必要があるかもしれません。運動中に楽に会話ができる場合、運動の強度が十分ではないことを意味します。
- 脂肪燃焼ゾーンで必要な運動の強度は、運動中に短い単語を楽に言える程度です。
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パート2 パート2/2:

脂肪燃焼ゾーンで運動強度を維持する

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- 中程度の強度の有酸素運動を選択すると、運動時間の半分は運動強度を体の脂肪燃焼心拍数の範囲内に保つことができ、良好な減量効果が得られます。有酸素運動にはジョギング、サイクリング、水泳などが含まれます。ただし、人によって選択肢は異なります。
- 同時に、高強度の有酸素運動を追加して、運動の強度を高強度の範囲に保ちます。これは脂肪燃焼心拍数ゾーンを超えますが、全体的なカロリー燃焼を増加させ、心臓血管の健康を促進します。 ^{[9] X研究ソース}
- 高強度の運動は有酸素運動よりも多くのカロリーを消費する傾向があります。 ^{[10] X研究ソース}ただし、消費カロリーは主に運動の継続時間と量によって決まります。運動の強度を脂肪燃焼範囲内に抑えると、長時間の運動もしやすくなります。
- 同時に、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行う必要があります。 ^{[11] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
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- 少なくとも週に 2 日は筋力トレーニングを追加し、合計時間は 20 分未満にならないようにしてください。 ^{[13] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、等尺性運動（腕立て伏せまたは懸垂）、ピラティスが含まれます。
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- あなたのフィットネス目標についてフィットネストレーナーに相談してください。体重を減らしたいですか、それとも筋力をつけたいですか?これにより、あなたのニーズに合わせたフィットネスプランを作成できます。
- 同時に、脂肪燃焼心拍ゾーンを最大限に活用し、最高の運動効果を得るために何ができるかを尋ねます。
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ヒント

多くのフィットネスセンターでは VO2max テストを提供していますが、そのほとんどは有料です。
エネルギーのほとんどは「脂肪燃焼心拍数ゾーン」での脂肪燃焼から得られますが、燃焼される脂肪の総量は高強度の運動よりも少ないことに注意してください。
心拍モニターを購入してください。脂肪燃焼心拍数ゾーンの特定に役立つだけでなく、運動中の心拍数をリアルタイムで監視し、脂肪燃焼心拍数ゾーンを達成するために運動の強度を調整するのにも役立ちます。
最終的な目標が体重を減らすこと、筋肉を増やすこと、心肺機能を向上させることのいずれであっても、専門家に相談し、パーソナルトレーナーに適切なフィットネスプランの作成を手伝ってもらうのが最善です。

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