体重を増やす方法（女性）

痩せすぎている女性や BMI が 18.5 未満の女性は、健康的なライフスタイルを維持するために体重を増やすことを検討したほうがよいかもしれません。女性が痩せすぎると、免疫力の低下、筋肉量の減少、髪や皮膚、爪の健康不良、骨の弱化、月経不順など、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。体重を減らし、健康的なライフスタイルを維持することで、これらの問題が発生する可能性を減らすことができます。体脂肪を増やすのではなく、健康的な方法で体重を増やしましょう。この記事では、安全に体重を増やすのに役立ついくつかの有用な情報を提供します。読み続けてください！

パート1 パート1/3:

カロリー摂取量を増やす

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- 1日あたり500カロリー余分に摂取するだけで、体重が1週間あたり0.5～0.7kg増加する可能性があります。心配しないでください。以下の手順に従って簡単に実行できます。
- 500 カロリーを増やすには、ビタミンや栄養素を豊富に含む高カロリー食品を食べて健康的な方法で摂取する必要があることに注意してください。
- 体重を増やすためにジャンクフードを食べるのは良い考えではありません。身体は不快感を覚え、エネルギーが不足し、長期的にはさらに深刻な健康問題を引き起こす可能性もあります。
- 体重増加計画を始める前に、必ず医師または栄養士に相談してください。
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- 最初に選ぶべき食品は、ナッツ、種子、ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイルなど、植物性脂肪を含む食品です。
- トーストにピーナッツバターやアーモンドバターを塗ったり、毎食アボカドを半分ずつ食べたり、おやつにナッツや種子を数掴み食べたり、サラダや野菜にオリーブオイルをかけたりすることもできます。
- 体重増加の目標を達成するために動物性脂肪を摂取することもできます。しかし、これらの食品には不健康な飽和脂肪も含まれているため、過剰に摂取すべきではありません。
- 赤身の肉や全脂肪乳製品には健康的な動物性脂肪が含まれています。ただし、コレステロール値が高い場合は、低脂肪乳製品を選ぶ必要があります。
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- 良質なタンパク質源としては、赤身の肉、魚、鶏肉、卵、全粒穀物、乳製品、豆類などがあります。この食品の組み合わせから、1日あたり約140グラムのタンパク質を摂取できます。
- 高タンパク質シェイクを飲んだり、ジュースやスムージーにタンパク質サプリメントを加えたりすることで、タンパク質の摂取量を増やすこともできます。
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- フライパンにバターを少し入れて野菜を炒めます。サラダや調理した野菜にオリーブオイルを少しかけてもよいでしょう。どのような料理にも大さじ一杯の油を追加すると、カロリーが 100 増えてしまいます。
- 油が多すぎるのも健康に良くないので、油を使った調理は適度に行う必要があります。オリーブオイル、キャノーラ油、ベニバナ油などの健康的な油を選び、ラードやマーガリンなどの不健康な油は避けるようにしましょう。
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- 朝はいつも通り朝食を食べますが、オレンジジュースをたっぷり一杯飲みます。カロリーは高いですが、おいしくてさっぱりしています。
- 毎日コップ1杯か2杯の牛乳を飲むことを検討してください。全乳はカロリーが高いですが、タンパク質やカルシウムも多く含まれているため、骨密度が低い痩せた人に適しています。
- 高タンパク質飲料は筋肉量の増加に役立ちます。運動をしている場合は、プロテインドリンクが特に役立ちます。時々美味しいミルクシェイクを楽しむこともできます。
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パート2 パート2/3:

食習慣を変える

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- 胃は徐々に大きな分量に慣れ、体は違いに気づかなくなります。
- 大きめのお皿を使うと、実際に食べる量よりも少ない量を食べていると脳に思い込ませることができます。
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- こうすることで体重が増え、食後のお腹の張りを防ぐことができます。
- 毎食、タンパク質、でんぷん、野菜、脂肪をバランスよく摂取することを目標にしましょう。
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- テレビを見ながらナッツを一掴み食べましょう。仕事に行く途中でバナナを食べましょう。夕食が出てくるのを待っている間に、グラハムクラッカーをいくつか取ってソースに浸してみましょう。
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- さまざまなハーブやスパイスを使って、今までに試したことのない新しい料理を作り、料理をもっと魅力的にしてみてはいかがでしょうか。
- また、七面鳥のサンドイッチに少量の全脂肪マヨネーズをかけたり、ソテーした野菜やサラダにカシューナッツを散らしたり、自家製ピザやスパゲッティボロネーゼにチーズを加えたりといった風味豊かなトッピングで食べ物の風味を高めることもできます。
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- いつもより早く食べると、体が満腹だと知らせる前により多くの食べ物を食べることができ、摂取カロリーが増えます。
- しかし、膨満感や不快感を避けるために、あまり早く食べすぎないようにしてください。
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パート 3パート3/3:

ライフスタイルの変化

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- 筋力トレーニングには、ダンベルやバーベルを使ったスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、上腕二頭筋カール、クローズグリップ懸垂、レッグカールなどの運動が含まれます。
- これまで筋力トレーニングをしたことがない場合は、エクササイズを安全かつ正しく行う方法を教えてくれるパーソナルトレーナーの助けを求めるとよいでしょう。
- 運動をすればするほど、運動中に消費したカロリーを補うために消費する必要のあるカロリーも増えます。だから、高タンパク質のドリンクやプロテインバーは本当に便利です。運動をすると食欲も増進します。
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- 簡単ではありませんが、喫煙をやめることは最も健康的な選択です。喫煙をやめると食欲が増すだけでなく、全体的に元気になり、肺の健康も改善されます。
- 禁煙が難しい場合は、食事の少なくとも1〜2時間前には喫煙しないでください。
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- 毎日摂取したカロリーと消費したカロリーを記録します。これらの数字の意味を理解するために最善を尽くしてください。毎週体重を測ったら、新しい体重を書き留めてください。
- 白黒で書かれた数字を見ると、何が悪かったのか、何を改善できるのかがわかります。
- 進歩が見え始めると、モチベーションを維持し、取り組み続けるのに役立ちます。
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- 1 か月で 2 kg 増やすなど、達成可能な小さな目標を自分自身に設定します。より具体的な目標に向かって努力するようにしましょう。
- 目標を高く設定しすぎると、圧倒されて諦めたくなることがよくあります。
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- ジャンクフードを大量に食べることは体重を増やす最も簡単な方法のように思えるかもしれませんが、全体的な健康を害する可能性があり、長期的に体重を維持することはできなくなります。
- 覚えておいてください、単に体重を増やそうとしているのではなく、食べ物に対する態度全体を変えようとしているのです。
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