体脂肪を減らす方法（女性）

体脂肪を減らすことは、特にダイエットの流行に目が留まった場合には、難しい作業であることに疑いの余地はありません。幸いなことに、成功するダイエッ​​トの背後にはシンプルな論理があります。脂肪を減らすには、消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があるということです。しかし、多くの女性は、どれくらいのカロリーを摂取すべきか、またどんな食品を食べるべきかについて混乱しています。どこから始めればよいのかわからず、誤解してしまうことさえあります。シンプルで柔軟性があり、科学に基づいた効果的な減量プログラムについてお読みください。

ステップ

合理的な目標を決定する

健康的な目標体重を決める

1. BMIを計算します。ボディマス指数（BMI）は、身長と体重から計算される数値で、肥満度を示す指標となります。 ^[1] この値は、医師が健康的な体重範囲内かどうかを判断するためによく使用されます。
   • 国際メートル法を使用して BMI を計算するには、体重（キログラム）÷身長（メートル）^ 2 となります。
     • たとえば、身長が 1.70 メートル、体重が 61.235 キログラムの場合、BMI 値は次のように計算されます: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188。
   • インペリアルシステムを使用して BMI を計算するには、次の式を使用します: [体重（ポンド）÷身長（インチ）^ 2] × 703。
     • たとえば、身長が 5 フィート 7 インチ、体重が 135 ポンドの場合、BMI は次のように計算されます: [135 ÷ 67^2] × 703 = 21.188。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/3276048-02.jpg\/v4-460px-3276048-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/3276048-02.jpg\/v4-728px-3276048-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2理想的な BMI 値を決定します。 ^[2] BMI値が18.5未満の場合は低体重とみなされます。 BMI値が18.5～24.9の場合、正常範囲内とみなされます。 BMI値が25～29.9の場合は太りすぎ、BMI値が30.0以上の場合は肥満とみなされます。
   • BMI が 18.5 ～ 24.9 の範囲に収まるように、理想的な体重を目指す必要があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/3276048-03.jpg\/v4-460px-3276048-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/3276048-03.jpg\/v4-728px-3276048-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3約束をします。なぜ体重を減らしたいのか考えてみましょう。それは健康のためですか、それとも虚栄心のためですか?最終目標は何かを考えて、それを書き留めてください。この目標を、冷蔵庫、バスルームの鏡、机の上など、よく目にする場所に置きます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/3276048-04.jpg\/v4-460px-3276048-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/3276048-04.jpg\/v4-728px-3276048-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 「部分痩せ」というものは存在しないことを知っておく必要があります。 ^[3] 部分的な減量を宣伝しているにもかかわらず、実際に特定の体重を減らすことはできません（脂肪吸引を除く）。問題のある部分（お尻、太もも、お腹）の体重を減らすには、体全体の体重を減らす必要があります。それを実現する唯一の方法は、消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。これを実行する方法については、以下の「ダイエット プラン」セクションに進んでください。 広告する

健康的なカロリー目標の計算

1. 基礎代謝率（BMR）を計算します。基礎代謝率（BMR）とは、呼吸や食物の消化などの基本的な代謝機能を実行するために体が毎日燃焼するカロリー数です。この計算は、基本的なカロリー必要量を決定するために重要です。
   • 基礎代謝率を計算するには、次の式を使用します。 ^[4]655 + (4.3 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) - (4.7 × 年齢（年）。
     • たとえば、身長 5 フィート 7 インチ、体重 135 ポンドの 30 歳の女性の場合、BMI は 655 + (4.3×135 ポンド) + (4.7×67) – (4.7×30) = 1408.5 となります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/3276048-06.jpg\/v4-460px-3276048-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/3276048-06.jpg\/v4-728px-3276048-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1 日に消費する総カロリーを計算します。 ^[4] 座りがちの場合は、代謝率を 1.2 倍にします。適度に活動している場合は、代謝率を 1.3 ～ 1.4 倍にします。非常に活動的な場合は、代謝率を 1.4 ～ 1.5 倍にします。このようにして得られた値は、1日のカロリー消費量の推定値となります。
   • たとえば、上記の女性のように、BMR が 1408.5 でアクティブなライフスタイルを送っている場合は、BMR に 1.4 を掛けます。これにより、1 日あたりの消費カロリーはおよそ 1,972 カロリーになります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/3276048-07.jpg\/v4-460px-3276048-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/3276048-07.jpg\/v4-728px-3276048-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3カロリー目標を計算します。合理的な目標は、毎日消費するカロリーより 15 ～ 30% 少ないカロリーを摂取することです。この計算を行うには、1 日に消費するカロリー数 (「1 日に消費する総カロリーを計算する」で計算) に 0.70 ～ 0.85 を掛けます。
   • たとえば、上記の女性の場合、1 日に消費するカロリーは約 1972 カロリーなので、1 日に摂取するカロリーは 1380 カロリー (2695×0.70) から 1676 カロリー (2695×0.85) の間になります。
   • 赤字が大きくなればなるほど、つまり 30% (1 日あたり 1,380 カロリー) に近づくほど、体重は早く減りますが、それを維持するのは難しくなります。赤字が小さければ小さいほど、つまり 15% (1676 カロリー/日) に近いほど、維持しやすくなりますが、体重減少は遅くなります。
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主要栄養素の必要量を知る

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/3276048-08.jpg\/v4-460px-3276048-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/3276048-08.jpg\/v4-728px-3276048-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 1日に必要なタンパク質の量を計算します。一般的に、体重 1 ポンド (450 グラム) あたり 0.5 ～ 0.77 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 ^[5] 身体活動が活発であればあるほど、特に激しい運動の後は、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。年齢を重ねるにつれて、またトレーニング後には、筋肉を修復するためにタンパク質が必要になります。
   • ダイエット中に十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉と脂肪が失われます。したがって、痩せてたるんだ体ではなく、引き締まった体になりたいのであれば、カロリー不足の期間中に十分なタンパク質を摂取するようにしてください。
   • 1日に必要なタンパク質のグラム数を計算するには、体重に0.5〜0.77を掛けます。
     • たとえば、体重が 135 ポンド (61 kg) の場合、1 日の最小タンパク質必要量である 68 グラムを計算するには、体重に 0.5 を掛ける必要があります。最大タンパク質必要量を計算するには、135 ポンド (61 kg) に 0.77 を掛けて、1 日あたりのタンパク質摂取量は 104 グラムになります。
   • タンパク質のグラム数をカロリーに変換するには、タンパク質 1 グラムあたり 4 カロリーが含まれていることを覚えておいてください。したがって、グラムをカロリーに変換するには、単に 4 を掛けます。
     • たとえば、体重が 135 ポンド (61 kg) の場合、1 日に摂取すべきタンパク質の量は、68×4 = 272 カロリーから 104×4 = 419 カロリーの間になります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/3276048-09.jpg\/v4-460px-3276048-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/3276048-09.jpg\/v4-728px-3276048-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎日必要な脂肪の量を計算します。ダイエットをするとき、食事から脂肪を全部、またはほとんど全部カットするのは簡単な場合がよくあります。しかし、長期的な健康には脂肪が必要です。脂肪は健康な組織に必要であり、特定のホルモンの生成にも必要です。十分な脂肪を摂取しないと、実際に空腹になるだけでなく、体重減少も妨げられます。したがって、摂取カロリーの 20% ～ 35% を脂肪として摂取するように計画してください。 ^[6]
   • 1 日に摂取すべき脂肪由来のカロリーを計算するには、カロリー目標に 0.20 ～ 0.35 を掛けます。
     • たとえば、1 日あたり 1,676 カロリーの食事をしている場合は、1,676 に 0.20 を掛けて 335 カロリー、1,676 に 0.35 を掛けて 587 カロリーになります。さて、これから、1 日あたり 1,676 カロリーの食事を計画している場合は、脂肪から 335 ～ 587 カロリーを摂取する必要があることがわかります。
   • 摂取すべき脂肪のグラム数を計算するには、脂肪 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれていることを知っておく必要があります。したがって、カロリーをグラムに変換するには、単に 9 で割るだけです。
     • たとえば、上記の例から、1 日あたり 1,676 カロリーのダイエット プランを実行している場合は、脂肪から 339 ～ 593 カロリーを摂取する必要があることがわかります。 335 カロリーを 9 で割ると 37 グラムになり、587 カロリーを 9 で割ると 65 グラムになります。したがって、1 日あたり 1,676 カロリーの食事をしている場合、1 日の脂肪摂取量は 37 ～ 65 グラムになります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/3276048-10.jpg\/v4-460px-3276048-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/3276048-10.jpg\/v4-728px-3276048-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 1日に必要な炭水化物の量を計算します。体内で筋肉を構成するタンパク質や脂肪とは異なり、体は構造成分として炭水化物を必要としません。炭水化物はエネルギーを供給するために使用されます。したがって、あなたの体は厳密な炭水化物の必要性を持っていません。代わりに、炭水化物の摂取量は、1 日の必要量を満たすために総カロリーから必要な脂肪とタンパク質の量を差し引いて計算されます。
   • たとえば、30 歳、体重 135 ポンド (61 kg) の活動的な女性の場合は、1 日あたり 1,676 カロリーを摂取するように計画します。 「1 日に必要なタンパク質の量を計算する」ステップから、1 日に 272 ～ 419 カロリーをタンパク質から摂取する必要があることがわかります。 「1 日に必要な脂肪の量を計算する」ステップから、1 日に 335 ～ 587 カロリーを脂肪から摂取する必要があることがわかります。したがって、残りのカロリーは炭水化物から摂取することになります。
     • 許容される「最小」炭水化物摂取量を計算するには、タンパク質と脂肪の最小必要量、つまりタンパク質からの 272 カロリーと脂肪からの 587 カロリーを差し引くと、1 日のカロリー割り当ては 1,676 カロリーになります。(1,676 - 419 - 587) つまり、炭水化物からの 1 日のカロリーは 670 カロリーになります。
     • 許容できる炭水化物の「最大」摂取量を計算するには、タンパク質と脂肪の最大必要量、つまりタンパク質からの 419 カロリーと脂肪からの 335 カロリーを差し引くと、1 日のカロリー割り当ては 1,676 カロリーになります。(1,676 - 272 - 335) つまり、炭水化物からの 1 日のカロリーは 1,069 カロリーになります。
   • 炭水化物のカロリーをグラムに変換するには、炭水化物 1 グラムあたり 4 カロリーが含まれていることを覚えておいてください。したがって、カロリーをグラムに変換するには、単に 4 で割るだけです。
     • たとえば、低炭水化物の日（高脂肪、高タンパク質の日）で、1 日に 670 カロリーの炭水化物の摂取が許可されている場合、その日の炭水化物摂取量は 670 を 4 で割って 167.5 グラムになります。
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現在の食習慣を知る

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/3276048-11.jpg\/v4-460px-3276048-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/3276048-11.jpg\/v4-728px-3276048-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1現在の食事タイプを記録します。最初の 1 週間は、現在の食習慣を分析します。これを実行するには、まず食事日記をつけ始めましょう。 1 週間、食べたり飲んだりしたものをすべて記録し、間食や分量も必ず含めてください。
   • 食べ物や飲み物の摂取量を追跡すると同時に、感情も記録して、食事のパターンをまとめるのに役立ちます。悲しいとき、退屈なとき、緊張しているときに食事をしますか?
     • 感情的になると食べてしまう傾向があることに気づいたら、ダイエットを始めるときにそのことを念頭に置いてください。もちろん、古い感情的な食習慣に盲目的に陥りたくはありません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/3276048-12.jpg\/v4-460px-3276048-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/3276048-12.jpg\/v4-728px-3276048-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2現在の平均カロリー摂取量を確認します。 1 週間に食べたものをすべて記録して、毎週の食事摂取量を分析します。無料のオンライン栄養ウェブサイトを使用して、摂取しているカロリー数を確認します。 1 週間を通して食べた食べ物のカロリーを合計します。次に 7 で割ると、1 日の平均カロリー摂取量がわかります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/3276048-13.jpg\/v4-460px-3276048-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/3276048-13.jpg\/v4-728px-3276048-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3現在の主要栄養素の1日あたりの平均摂取量を決定します。マクロ栄養素とは、食べ物に含まれる脂肪、炭水化物、タンパク質を指します。無料のオンライン栄養ウェブサイトを使用して、食事に含まれる各主要栄養素の量を判断します。 1 週間の主要栄養素の摂取量を合計し、それを 7 で割って、1 日の平均摂取量を算出します。こうすることで、毎日の脂肪、炭水化物、タンパク質の摂取量が満たされます。
   • ダイエット中に健康を維持したいなら、カロリーを適切に管理する必要があるため、主要栄養素の摂取量を知ることが重要です。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/3276048-14.jpg\/v4-460px-3276048-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/3276048-14.jpg\/v4-728px-3276048-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ダイエットプラン。目標カロリーと主要栄養素の摂取量の範囲が決まったら、これまでの食習慣を分析して、新しい目標を達成するために何を削減し、何を変える必要があるかを把握できます。
   • これには、レシピのアイデアを探したり、主要栄養素の含有量やカロリーを計算したりするのに、ある程度の時間がかかります。栄養ガイドラインを守り、自分の好みに合った食事とライフスタイルを見つけましょう。
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その他の要因

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/3276048-15.jpg\/v4-460px-3276048-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/3276048-15.jpg\/v4-728px-3276048-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食事に良質な食品を加えます。追加または置き換えを検討できる良い食品には、次のようなものがあります。
   • 良質なタンパク質源としては、皮をむいた鶏の胸肉、七面鳥、バイソン、卵白、ギリシャヨーグルト、豆腐などがあります。
   • 脂肪の良い供給源としては、アーモンド、ピーナッツ、亜麻の種子、チアシード、魚、卵黄、オリーブオイルなどが挙げられます。
   • 炭水化物の良い供給源としては、サツマイモ、玄米、果物、オートミール、ふすま、小麦胚芽、ブルガー小麦、豆、野菜などの未加工の炭水化物が挙げられます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/3276048-16.jpg\/v4-460px-3276048-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/3276048-16.jpg\/v4-728px-3276048-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.高度に加工された食品を排除します。高度に加工された食品には、パン、ペストリー、パスタ、ファーストフード、冷凍食品などがあります。加工食品を避けるべき理由は3つあります。
   • まず、加工食品はカロリーが高く栄養価が低い傾向があります。
   • 第二に、加工炭水化物は血糖値指数が高いことが多く、インスリンの急上昇を引き起こし、体重増加を促進します^。[7] ——これは減量時に望む結果ではありません。
   • 第三に、加工食品は一般的に食物繊維が豊富ではないため、空腹感を感じやすくなります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/3276048-17.jpg\/v4-460px-3276048-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/3276048-17.jpg\/v4-728px-3276048-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3家族やルームメイトと協力します。一緒に住んでいる人と一緒にダイエットをすると、体重を減らすのに役立ちます。誘惑や悪い影響に囲まれていなければ、健康的な食事を摂るのは簡単です。家族やルームメイトを誘ってダイエットに参加してみましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/3276048-18.jpg\/v4-460px-3276048-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/3276048-18.jpg\/v4-728px-3276048-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4キッチンを掃除します。自分のためにも、部屋にあるジャンクフードを全部捨てましょう。魅力的なジャンクフードがすぐに手に入らなければ、ダイエットを続けるのは簡単です。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/3276048-19.jpg\/v4-460px-3276048-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/3276048-19.jpg\/v4-728px-3276048-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5食料品の買い物に行きます。店に行って、ダイエットに必要な食品、赤身のタンパク質、野菜、複合炭水化物を買い込んでください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/3276048-20.jpg\/v4-460px-3276048-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/3276048-20.jpg\/v4-728px-3276048-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6少量ずつ頻繁に食事を摂ります。一日を通して必要なカロリーを分散しましょう。 1 日に 3 回ではなく、5 ～ 6 回に分けて少量ずつ食事を摂ることを検討してください。また、必ず早起きして朝食を食べるようにしてください。
7. 7 水を飲む。食事中や食事の合間に水を飲んでください。こうすることでダイエット中に満腹感を得ることができます。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/3276048-22.jpg\/v4-460px-3276048-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/3276048-22.jpg\/v4-728px-3276048-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8.すべてを追跡します。ダイエットが成功する唯一の方法は、それに従うことです。確実に知る唯一の方法は、食べたり飲んだりしたものをすべて記録し、ダイエットの進捗状況を追跡することです。これには正確な金額の記録も含まれます。
   • 分量を見積もらず、計量カップやスプーンを使うか、もっと良い方法としてすべてを計量しましょう。
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スポーツ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/3276048-23.jpg\/v4-460px-3276048-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/3276048-23.jpg\/v4-728px-3276048-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1筋力トレーニング。カロリー摂取が不十分な場合、私たちの体は脂肪や筋肉などの蓄えからエネルギーを引き出しています。脂肪を燃焼させたいが、筋肉を燃焼させたくはありません。摂取カロリーが不足しているときに筋肉量を維持するためには、筋力トレーニングを検討する必要があります。
   • 筋力トレーニングで体が「大きくなる」ことを恐れないでください。女性のテストステロン値は男性の40倍低い^。[8] 。ボディビルの大会で見かける大柄な女性は、ホルモン補充と長年のトレーニングの成果です。そして、平均的な女性のための筋力トレーニング（代替品を摂取しない）は、体格の増加にはつながらず、逆に体型はスリムになります。だから、ウェイトトレーニングについては心配しないでください！
   • ウェイトトレーニングの効果を最大限に高めるには、複合運動、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂に重点を置いてください。より高度なトレーニングに進むにつれて、アームカール、上腕三頭筋エクステンション、ブリッジなどのアイソレーションエクササイズを取り入れ始めます。
   • これまで筋力トレーニングをしたことがない方は、最初の 1 週間は非常に苦痛になることを覚悟してください。他の新しい運動と同様に、体が慣れて怪我を避けるためにゆっくりと行ってください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/3276048-24.jpg\/v4-460px-3276048-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/3276048-24.jpg\/v4-728px-3276048-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2少量の有酸素運動をします。心血管運動は全体的な健康に有益です。したがって、このようなタイプの運動をまったく行っていない場合は、週に数日、30 分の有酸素運動をルーチンに取り入れることを検討してください。
   • 間違った有酸素運動/ダイエットサイクルに陥らないでください。有酸素運動/ダイエットサイクルとは、カロリーを消費するために運動するのですが、これによって空腹になり、さらに食べるようになり、さらに運動しなければならなくなり、さらに空腹になる、という状態が続きます。体重を減らすための積極的なトレーニング目標がない限り、有酸素運動は週 2 ～ 3 時間未満に抑えてください。過度な心血管運動はコルチゾールレベルを上昇させ、脂肪の減少を阻害する可能性があります^。[9] 。この問題を回避するには、トレッドミルではなくキッチンでカロリー不足を補うようにしましょう。
   • 検討できる有酸素運動には次のようなものがあります。
     • 週に数日、朝食前に3キロジョギングします。
     • ウェイトリフティングの後、20分間階段を登ります。
     • 週に数日、高強度インターバルトレーニングを行います。
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脂肪減少率を計算する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/3276048-25.jpg\/v4-460px-3276048-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/3276048-25.jpg\/v4-728px-3276048-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1合理的なダイエットスケジュールを設定する方法を知る。通常、食事スケジュールを決めて、カロリー目標を決めることから始めるのは簡単です。しかし、これは多くの場合、非現実的なダイエットの期待、クラッシュダイエット、そして体重の増減につながります。これを避けるには、まず「カロリー目標」セクションで健康的なカロリー不足を計算し、次にこのセクションを使用してダイエット中に体重が減る速度を計算します。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/3276048-26.jpg\/v4-460px-3276048-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/3276048-26.jpg\/v4-728px-3276048-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2カロリー不足を計算します。体重がどれだけ速く減っているかを計算するには、カロリー目標（「カロリー目標を計算する」手順を参照）から、毎日消費するカロリー数（「1 日の総消費カロリーを計算する」手順を参照）を引きます。これにより、毎日燃焼する必要があるカロリー数がわかります。
   • 例 1: 1 日に 1972 カロリーを消費し (「1 日に消費される総カロリーを計算する」手順を参照)、15% のカロリー不足にすると決めた場合、目標は 1676 カロリーになります (「カロリー目標を計算する」手順を参照)。そうすると、1日のカロリー不足は 1972 - 1676 = 296 カロリーになります。
   • 例 2: 1 日に 1,972 カロリーを消費し (「1 日の総消費カロリーを計算する」手順を参照)、30% のカロリー不足にすると決めた場合、目標は 1,380 カロリーになります (「カロリー目標を計算する」手順を参照)。そうすると、1日のカロリー不足は 1972 - 1380 = 592 カロリーになります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/3276048-27.jpg\/v4-460px-3276048-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/3276048-27.jpg\/v4-728px-3276048-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3脂肪減少率を計算します。脂肪450グラムあたり約3500カロリーが含まれています。 ^[10] したがって、450 グラムの脂肪を燃焼したい場合は、摂取カロリーより 3500 カロリー多く摂取する必要があります。
   • 脂肪減少率を計算するには、1 日のカロリー不足を 7 倍します (「1 日のカロリー不足を計算する」手順を参照)。次に、結果の値を 3500 で割ります。これにより、毎週の脂肪減少の推定値が得られます。
     • 例 1: 1 日のカロリー不足が 296 カロリーの場合、296 を 7 倍すると 2,072 カロリーになります。次に、2,072 を 3,500 で割ると、1 週間あたりの脂肪減少量が計算されます。これは 0.59 ポンド、つまり 1 週間あたり 0.5 ポンド (270 グラム) 強になります。
     • 例 1: 1 日のカロリー不足が 592 カロリーの場合、592 を 7 倍すると 4,144 カロリーになります。次に、4,144 を 3,500 で割ると、1 週間あたりの脂肪減少量が計算されます。これは 1 週間あたり 1.182 ポンド、つまり 1 ポンド (540 グラム) 強になります。
     • 上記の例からわかるように、カロリー不足が大きいほど、毎週の脂肪減少が大きくなります。ただし、覚えておいてください。カロリー不足が大きくなるほど、維持するのが難しくなり、食べ過ぎにつながる可能性があります。
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体重を維持する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/3276048-28.jpg\/v4-460px-3276048-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/3276048-28.jpg\/v4-728px-3276048-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1週に一度、何かおいしいものを食べる計画を立てましょう。望む体重を減らすために、何週間も何ヶ月も完璧に実行し続ける意志力を持つ人はほとんどいません。したがって、減量計画に週に一度おいしい食べ物を食べることを含めることをお勧めします。
   • おいしいものを食べるということは、ピザ1枚とアイスクリーム一箱を一度に食べられるということではありません。しかし、ダイエット中には食べられないものを食べるチャンスです。つまり、ピザ 2 切れ​​とアイスクリームをたっぷり食べれば十分です。
   • おいしいものを食べても罪悪感を感じないでください。結局のところ、それはダイエット計画の一部であり、次の食事からすぐにダイエットに戻ってください。良い食べ物を適切かつ適度に食べると、代謝も促進されます。 ^[11]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/3276048-29.jpg\/v4-460px-3276048-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/3276048-29.jpg\/v4-728px-3276048-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2十分な睡眠をとります。十分な睡眠をとらないと、体重を減らす努力が妨げられる可能性があります。 ^[12] 毎晩8時間の睡眠をとるようにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/3276048-30.jpg\/v4-460px-3276048-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/3276048-30.jpg\/v4-728px-3276048-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ダイエットファッションを追いかけないでください。低脂肪、無脂肪、グレープフルーツダイエット、キャベツダイエット、断食ダイエット、何でも。流行のダイエットは、数ポンドをすぐに落とすのに役立ちますが、真剣に持続的に体重を減らすには、次の流行のダイエットに頼らないでください。この計画は、シンプルで持続可能な変化、つまり、消費カロリーよりも少ない量を食べること、そしてダイエット中に高品質で栄養価の高いタンパク質と健康的な脂肪を摂取することに重点を置いています。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/3276048-31.jpg\/v4-460px-3276048-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/3276048-31.jpg\/v4-728px-3276048-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4減量をライフスタイルにしましょう。ダイエット中は食べ物の摂取量を記録してください。定期的に食事を摂り、現在の活動レベルを維持するか、活動レベルを上げれば、体重を減らすことに成功できるはずです。
   • 体重が減るにつれて、主要栄養素とカロリーの必要量を再計算する必要がある場合があることに留意してください。
   • 毎日のカロリーと主要栄養素のガイドラインに従っている限り、食事に新しい食品を加えることについて心配する必要はありません。
   • 15～30% のカロリー不足になっていない場合は、食事日記を確認してください。カロリーや栄養素の摂取量を計算するときは、必ず、できれば重量で測り、各食分の正確な量を記録してください。
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ヒント

• それでも体重を減らすのに苦労している場合は、甲状腺機能低下症など、減量の妨げとなっている可能性のある内分泌（ホルモン）の不均衡を除外するために医師の診察を受けることを検討してください。