1ヶ月で体重を減らす方法

ダイエットの解決策をお探しですか?この記事では、開始方法のタイムラインを説明します。

方法1方法1/4:

1週目: 減量を始める

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- 健康的な減量率は、一般的に1週間あたり1ポンド（0.91斤）～2.5ポンド（2.27斤）（3,500～8,750カロリー）と考えられています。重度の肥満の場合は、これよりも速い速度で健康的に体重を減らすこともできます。しかし、一般的に言えば、これは一般的でも健康的でもない。
- それで、これは何を意味するのでしょうか?一般的に言えば、1 か月で 10 ポンド (9.07 斤) 以上減量できます。つまり、小さいサイズのパンツやジャケットを着られるくらいには体重を減らせるかもしれませんが、全体的な体型を永続的に改善するには不十分だということです。
2体のさまざまな部分の寸法を測定します。体重は大きく変動することがあり、減量した部分を正確に反映しないため、測定を行うことが減量の進捗状況を追跡する最も効果的な方法です。肩、胸、ウエスト、ヒップ、太ももを測り、週に1回程度測定するようにしてください。
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- 脂肪1ポンドは3,500カロリーに相当します。つまり、1 ポンド痩せるには、必要量より 3,500 カロリー少ない量を摂取する必要があります。残念ながらこれは実現不可能です。カロリー摂取を減らす最善の方法は、満腹感と満足感を与えてくれる、果物や野菜など栄養価が高く低カロリーの食品をもっと食べることです。
- ただ単に飢えさせるだけでは効果がなく、減量に失敗する可能性が高くなります。空腹は単なる心理的な状態ではありません。食べ物は必需品であり、体は食べ物の摂取を確実にするためにホルモンやその他の信号を生成します。研究によると、空腹の人は食べ物に集中し、他の多くのニーズを無視する傾向があります。お腹が空いたら、食べたいという衝動を抑えるのは不可能です。
- 自分を過大評価しないでください。パスタや穀物が大好きだとわかっている場合、突然低炭水化物ダイエットに適応するのは難しいでしょう。なくてはならない食べ物を考えて、適度に摂取しましょう。
4過食しがちな時間を記録します。夜中に間食をする人は、その欲求を低カロリーの食べ物に切り替えてみましょう。寝ている間はエネルギー消費が少ないため、就寝前に消化したカロリーのほとんどは直接脂肪に変換されます。ですので、夜におやつを食べないようにしてください。
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- ソーダ
- ポテトチップス
- あめ
- 小麦粉、米、パン
- 加工糖、ショ糖、果糖コーンシロップを多く含む食品
- エナジードリンクと甘い/ミルク入りのコーヒー
- 一般的な経験則として、食品が加工されていればいるほど、それを避けるべきです。人間の体は化学添加物や辛いコーンチップスに耐えられるように進化したわけではありません。
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- 保存可能な食品は地元の避難所や食品寄付センターに寄付し、腐りやすい食品は廃棄してください。
- ダイエットをしない人と一緒に住んでいるのかもしれません。ここで線を引かなければなりません。立ち入り禁止の引き出しや冷蔵庫の特定のエリアなどの「立ち入り禁止ゾーン」を設定し、ルームメイトにそのゾーンに不健康な食品を保管してもらいます。
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- 飢餓は良い罰ではない。身体が送っている信号を故意に無視することで、身体を傷つけているだけです。
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- 野菜。食生活が単調になりすぎないように、野菜の盛り合わせを用意しましょう。どんなにほうれん草が好きな人でも、毎日毎食ほうれん草を食べたいと思う人はいません。毎日少なくとも1食分の緑の葉野菜を食べるようにしてください。調味料を加える必要がある場合は、バターを多く含む調味料ではなく、オイルフリーまたはオリーブオイルベースの調味料を使用するようにしてください。
- 果物: リンゴ、ナシ、オレンジ、バナナなどの高繊維食品。
- 赤身の 95% の赤身肉や皮なし鶏肉などの赤身のタンパク質。二本足の動物（鶏肉、七面鳥）を適度に食べ、四本足の動物（牛肉、豚肉）はできるだけ食べないようにしましょう。その他の良質なタンパク質源としては、ナッツ、大豆、豆腐、卵白などがあります。
- 低脂肪乳製品。本当に大きな変化を起こしたいなら、豆乳やライスシリアルなどの乳製品を注文しましょう。
- 食物繊維を多く含む炭水化物。体が機能するためには炭水化物が必要ですが、どのような形で摂取するかはあなた次第です。一般的に、最も繊維質が多く、最も健康的な炭水化物は、消化中に最も加工されない炭水化物です。たとえば、白米の代わりに玄米、白い小麦粉の代わりに全粒小麦粉などです。クスクス、キヌア、そば、チアシード、麻（手に入る場合）など、さまざまな種類の穀物を食べてみましょう。また、いつもの穀物をやめて、マルチグレインパン、玄米、全粒粉パスタなどのより健康的な選択肢に置き換えましょう。
これらすべての習慣を突然守れるようになるとは思わないでください。繰り返しますが、食生活を変えることはライフスタイルの完全な変化であり、体がそれに適応する必要があります。広告する

方法2方法2/4:

第2週: 統合運動

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- 運動のための時間を作らなければなりません。創造力を働かせましょう！仕事前に散歩したり、仕事が終わった後にジムに行ったりしましょう。自転車で通勤したり、週末にもっと運動をスケジュールに入れたりしましょう。友人と映画を見に行く代わりにハイキングに出かけましょう。道中の景色は美しく、仲間がいれば普段のストレスに気を取られることも少なくなります。
- 誰かと「デート」をして一緒に運動しましょう。誰かと約束を交わした場合、それを破る可能性は低くなります。
2心肺運動をします。心肺運動は、まさにその通りの運動なので、心臓を動かす運動と名付けられています。このエクササイズは代謝を高め、筋肉は鍛えられるものの体を動かすことのないウエイトリフティングなどの特定の筋力トレーニングエクササイズよりも効果的に体全体を鍛えます。
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- ランニングとハイキングはどちらも減量に効果があるため、人気のアクティビティです。
- 水泳は、筋肉を優しく伸ばしながら有酸素運動と心血管運動を行うことができるので、これを実現するのに最適な方法です。そのため、極度に太りすぎの人、高齢の人、経験の少ない人には、水泳から始めることをお勧めすることがよくあります。
- イントラミューラルスポーツ！競争のないスポーツに出かける機会を頻繁に提供する学校に通っている場合は、それを活用してください。学校に通っていなくても、臨時の大人のチームを見つけましょう。ほとんどの場合、これらのイベントはスポーツと同じくらい笑いに満ちています。
- ダンス/ズンバ！多くの地元のジムではダンスとエクササイズを組み合わせたプログラムを提供しており、特に音楽に合わせて踊るのが好きな人にとっては非常に楽しいものになるでしょう。
- ヨガ/ピラティス。多くの地元のジムでもこれらを提供しています。これらのエクササイズは筋力と持久力の向上に重点を置いており、最初は難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて信じられないほどリラックスできるようになります。
- スポーツテープ。多くの脂肪燃焼テープは、有酸素運動の合間に短時間の激しい心血管活動を利用して、心臓を動かしながら長時間の運動を可能にすることで機能します。このカテゴリーで人気のエクササイズテープには、P90X や Insanity などがあります。
- 運動器具と運動方法を組み合わせます。ジムで運動する場合、何時間も続けて走らないでください。そうしないと、同じ筋肉群を同じ速度で鍛えるだけになります。体の他の部分を鍛えるマシンを試してみてください。たとえば、ランニングの後はエリプティカルマシンとローイングマシンをそれぞれ 30 分間使用します。さまざまなマシンを取り入れ、さまざまな方法で体を動かせば動かすほど、トレーニングの効果が高まります。
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- 持久力をつけるために、まずはゆっくり、短い時間から走り始めましょう。最初は 1 日に 1 マイル (1,609 メートル) 走ることから始め、次に 2 マイル、そして徐々に距離を増やしていきます。何年も走っていないのなら、最初から 10 マイル走るのはやめましょう。
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- 可能であれば、トレッドミルや脂肪燃焼量を追跡するマシンで運動してみてください。 300 カロリーを減らすのがどれだけ難しいかを正確に教えてくれます。
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方法3方法3/4:

第3週: 停滞期を乗り越える

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- 改善する方法 – 通常のヨガの代わりにホットヨガ、短距離走の代わりに長距離走、より集中的なズンバのクラスなど。心拍数が十分でない場合は、できるだけ多くの脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行ってください。
- 運動の効果はすぐには現れません。しかし、運動によって得られる恩恵を楽しんでください。激しい運動の後は、エンドルフィンの分泌を堪能でき、睡眠の質が向上し、目覚めも爽快になるでしょう。
2各体の部位の寸法を再度測定します。測定値を 1 週目の測定値と比較すると、進歩の兆候が見え始めます。自分の成果を記録し続けましょう。小さな勝利が、続けるモチベーションになります。
3しっかり食べて下さい。ダイエットに飽きたら、インターネットで新しいレシピやバリエーションを探してみましょう。自分の限界を課題として捉えましょう。ケール/皮なしチキン/クスクスをどれだけ美味しく作れるでしょうか?調味料、ハーブ、新しいレシピを試してみてください。塩や不健康な脂肪を使わずにどんなものが作れるか、驚くかもしれません。
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- 水筒を携帯してください。思い出させるために大きなコップ一杯の水を持ち歩くと、以前よりもずっと多くの水を飲むようになることに気づくでしょう。今日では、プラスチック製、アルミニウム製、真空製、ガラス製、フィルター付き、プリント製など、さまざまな種類のコップが販売されています。
- ガラスは見た目も良く、水が臭くなることもほとんどありませんが、残念ながらガラスは重くて壊れやすいです。
- アルミカップは水の味が少し変になるかもしれませんが、軽量で、一般的に断熱性に優れています。
- 真空カップは魔法瓶のように機能するため、温かい飲み物を持ち込む場合にも最適です。
- 水道水を入れてすぐに使いたいときには、フィルターカップが最適です。すでに自宅にろ過水がある場合は、問題にならないかもしれません。
- カロリーを追加せずに水を飲むことを楽しくする方法はたくさんあります。スライスした柑橘類（レモン、ライム、オレンジ）や、クリスタルライトなどのゼロカロリーショット、カフェイン抜きのティーやハーブティー、水に溶けてゼリーのような食感になるチアシードなどを加えてみましょう。
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方法 4方法4/4:

第4週: 進捗状況の評価

1 が最終段階に到達します。 1 か月間頑張ることを決意したのですから、ゴールラインを越えるまで士気を高く保つようにしてください。最後の 1 週間は、食べ物や運動を実験する楽しい方法を考えます。それを維持する！楽しいと思えば思うほど、努力は少なくなるでしょう。
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- 1 か月後、約束を守って体重を減らしたことを自分にご褒美としてあげましょう。ずっと欲しかった新しいコートを買ったり、友達とビーチへ日帰り旅行に出かけたりしてみてはいかがでしょうか。あなたはすべてに値する。
3最後に、体のさまざまな部分のサイズを測定します。奇跡的な改善が見られるでしょう。
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- 期待していた体重が減ったなら、おめでとうございます!今は体重を減らしているところですが、残念ながら、昔の習慣に戻ってしまうと、体重は元に戻ってしまう可能性が高くなります。食生活のどの側面を維持したいかを考えて、それを生活に取り入れ、より健康的なライフスタイルを追求して良い習慣を維持しましょう。健康的なプロテインの味に夢中になっているかもしれませんし、ヨガのクラスに通い続けたいと思っているかもしれません。いずれにせよ、少なくともいくつかの変更を残しておくことは常に良いことです。
- さらに体重を減らしたい場合、このダイエットプランがうまくいっているなら、そのまま続けてください。新しいことに挑戦し、より多くの食べ物や運動を試し、あなたの経験を他の人と共有しましょう。減量クラブに参加したり、友人と一緒に減量したりすることは、体重を減らすための素晴らしい方法です。
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ヒント

糖尿病など、減量を困難にする病気や障害は数多くあります。ダイエットを始める前にこれらの症状をコントロールし、すべてが安全かつ健康的に行われるよう医師に進捗状況を綿密に監視してもらうのが最善です。
人はそれぞれ異なり、体型によって減量計画も異なります。野心的な減量目標に取り組む前に、必ず医師に相談してください。

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