帝王切開後の運動方法

帝王切開は一般的になりつつありますが、依然として大手術とみなされています。 ^{[1] X研究ソース}他の手術と同様に、帝王切開後の傷が治るまでにはある程度の時間がかかります。あまりに激しい運動をすぐに始めると合併症を引き起こしたり、傷の治りが遅くなったりすることがありますので、必ず安全を確保し、以前の運動をゆっくりと辛抱強く再開してください。

方法1方法1/3:

安全にお過ごしください

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- 注意:この記事は医師のアドバイスに代わるものではありません。
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- 伝統的なアドバイスでは、新米の母親は出産後 6 ～ 8 週間待ってからほとんどの身体活動を再開すべきだと言われています。この期間中は、一般的には、歩くなどの非常に穏やかな活動に制限されます。最近、医師たちは女性がより早く運動を始めることを許可し始めています。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨー・クリニック情報源へ移動}しかし、帝王切開を受けた女性には必ずしもこのことは当てはまりません。帝王切開を受けた女性の場合、傷跡がまだ残っているので、治癒するまでに時間がかかるからです。
- 傷の治りの速さは女性によって異なるため、運動を再開する前に医師からさらに長い休息を勧められる場合があることを覚悟しておいてください。
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- 低強度の筋力トレーニングと有酸素運動をいくつかご紹介します。医師や理学療法士からも多くのアドバイスが得られます。
4数週間かけてゆっくりと軌道に戻ります。軽い運動から始めて徐々に強度を上げていくと、帝王切開後数か月以内に妊娠前の体型にすぐに戻ることができるはずです。我慢してください。妊娠と大手術を経験したばかりで、軽い運動しかできないかもしれませんが、このちょっとした不便さは健康と安全に比べれば大したことではありません。
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- 運動するたびに、必ず 5 分間のウォーミングアップとクールダウンを行うようにしてください。
- もっと水を飲みましょう。
- 運動を始める最初の数回は、1 回につき 10 分、週 3 回までに制限してください。
- サポート力のあるブラジャー（授乳中の場合は授乳パッドも）を着用してください。
- 痛みや疲労を感じた場合は、直ちに運動を中止してください。
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- 圧縮衣類はボディシェイプを目的としていないことに注意してください。そのため、それが気になる場合は、恥ずかしがらずに着用してください（もちろん、着用する場合は恥ずかしがる必要はありません）。
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- 出産後に運動を始めると、疲れすぎたり、悲しくなったり、ネガティブになったり、退屈になったりすることがよくありますか?産後うつ病にかかっている可能性があります。医師に相談して、自分に適した治療法を見つけてください。
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方法2方法2/3:

筋肉をつける

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- 両足を広げ、膝を45度に曲げた状態で地面に横になります。
- 腰を地面から離し、下腹部の筋肉を引き締めます。
- 腰が上半身と一直線になるまで持ち上げます。この姿勢を数秒間保ちます。
- ゆっくりと腰を地面に戻します。
- 10 回を 3 セット繰り返します (または、快適に感じる回数だけ繰り返します)。
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- 尿を我慢する筋肉を引き締めて、骨盤底筋の位置を感じてみましょう（これができない場合は、排尿が必要になるまで待ってから尿を我慢し、骨盤底筋が収縮するのを感じて、位置を確認します）。これらの筋肉はケーゲル体操を行うときに使われます。
- 骨盤底筋を優しく引き締めることに集中してください。体の姿勢に関係なく、これを実行できます。しかし、座りながら練習するのが一番簡単だと感じる人もいます。
- 5秒間締めます。
- ゆっくりと筋肉をリラックスさせます。このエクササイズは、何度でも繰り返すことができ、いつでも行うことができます。
- 女性の中には、膀胱がいっぱいの状態でこの運動をすると不快に感じ、痛みや尿漏れを経験する人もいることに注意してください。
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- 足を肩幅に広げ、手を腰に当ててまっすぐに立ちます。
- 腕を頭の上に上げ、ゆっくりと前に曲がります。
- 背中をまっすぐに保ったまま、上半身が地面と水平になるまで前屈し続けます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 4 ～ 8 回を 3 セット繰り返します (または、快適な回数だけ繰り返します)。
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- 腕立て伏せの姿勢になります（膝と手を床につけます）。
- 体を下に曲げ、肘を曲げて、肘で体を支えます。同時に、膝を地面から離します。
- 腹部と臀部の筋肉を引き締め、体をまっすぐに保ちながら、この姿勢を 30 ～ 60 秒間維持します。
- 体をまっすぐにしてください。足、腰、肩が一直線になっている必要があります。
- 2～4回繰り返します。
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- 足を肩幅に広げ、腕を体の横に伸ばして立ちます。
- 指を使って空中にできるだけ小さな円を描きます。このプロセスの間、腕の筋肉を緊張させます。
- 5分かけてゆっくりと円の幅を広げます。円が大きいほどバランスに影響が出るので、脚の筋肉を使って体を安定させましょう。
- できるだけ大きな円を描いたら、円のサイズを小さくしながら、腕を反対方向に回転させます。
- 数分間休憩してから、運動を繰り返します。
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方法3方法3/3:

有酸素運動をする

1近所を散歩してみましょう。ウォーキングは非常に安全で効果的な運動です。この低強度の運動は、手術後にゆっくりと運動を再開するのに役立ちます。また、ベビーカーを使用して赤ちゃんを連れて行くこともできます。散歩を装って、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。出産後の最初の数週間は家で退屈していたかもしれません。
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- 泳ぐ場合は、クロール、背泳ぎ、平泳ぎなどの穏やかな泳ぎ方をしてください。バタフライストロークのような難しいストロークや高強度のストロークの使用は避けてください。
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- 自転車に乗る際は、必ず平地と緩やかな坂道のみにしてください。切開部が完全に治癒していない場合、坂を上ったりスピードバンプを越えたりするときに激しくペダルをこぐと問題が発生する可能性があります。
4エリプティカルマシンを使用します。一般的に言えば、女性は帝王切開後に走るべきではありません。この時点で、衝撃の少ないエリプティカルマシンに切り替えたほうがよいでしょう。この方法を選択する場合は、快適な速度と抵抗から始めてください。身体に過度の負担をかけないでください。エリプティカルマシンで怪我をすることは一般的にありませんが、絶対にないわけではありません。
5徐々に強度の高い運動に移行します。数週間問題なく運動を続けたら、有酸素運動の量を増やし始めることができます。ランニング、ジョギング、階段の昇り降り、ダンス、エアロビクスなど、より困難で衝撃の大きい運動にゆっくりと復帰してください。快適に感じるようになったらすぐに運動の強度を上げ、運動によって痛みを感じたり疲れすぎたりする場合は強度を下げてください。広告する

ヒント

リカバリーショーツに加えて、運動中に着用できるもう一つの圧縮衣類はガードルです。
新生児と一緒に運動することを検討してください（もちろん、非常に慎重に）。たとえば、その場で行進しながら赤ちゃんをゆっくり揺らすと、この単純な動作がエクササイズになります。新生児の平均体重は3.4kgで、徐々に増えていくので、かなりの運動になります。

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警告する

出産後に突然出血したり、切開部分が裂けたりした場合は、直ちに運動を中止し、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
腹部の運動をする前に、腹直筋が分離していないことを確認してください（腹直筋は妊娠中の過度な伸張により分離し、出産後も回復しません）。問題が解決するまで、医師は運動方法の変更を勧める場合があります。

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