必要な睡眠時間を知る方法

専門家は、良質な睡眠をとることの重要性を繰り返し強調してきました。学校に通う子供でも、競技に向けて準備中のアスリートでも、人生で多大なプレッシャーにさらされている会社員でも、このような言葉を何度も聞いたことがあるはずです。では、いわゆる「良い睡眠」とはどのように定義されるのでしょうか?この質問に対する答えは、多くの変数と各人の異なるライフスタイルの習慣を考慮すると、人によって異なります。ぐっすり眠りたいなら、まずは1日に必要な睡眠時間を知る必要があります。

パート1 パート1/3:

自分の体の声に耳を傾けましょう

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- 最も正確な結果を得るには数日間連続して実験を行う必要があるため、時間的に十分な準備を整えることも実験条件の 1 つです。数日連続して「寝坊」する必要があります。
- 実験の最初のステップは、就寝するのに適した時間を見つけることです。ゆっくり寝たい場合、通常、翌日は週末か休日でなければなりません。実験を成功させるには、翌日ゆっくり寝られるからといって夜更かししてはいけません。毎日時間通りに就寝することを徹底することによってのみ、正確な実験結果を得ることができます。
- 2番目のステップは、アラームを設定せず、自然に目が覚めるまで寝ることです。ほとんどの人は、体が「睡眠不足」の状態にあるため、初日はより長く、場合によっては 16 時間以上も眠ります。
- ひどい睡眠不足の場合は、実験を行う前に睡眠を補ってください。睡眠不足が深刻でない場合は、検査を受けることができます。
- 前述したように、初日は通常よりも長く睡眠をとることになります。翌日も、アラームを設定せずに同じ就寝時間を選択します。数日後には徐々に自然に同じ時間に目覚めるようになります。こうすることで、1日に必要な睡眠時間を大まかに知ることができます。
- 十分な睡眠をとると、単純で退屈な作業を行っているときでも注意力が持続し、疲れを感じなくなります。
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- 毎日、ほんの数分または数時間の睡眠が不足している可能性があります。この睡眠不足は、短期間で蓄積される場合もあれば、数か月間続く場合もあります。
- 仕事や勉強、遊びなどで夜更かしし、翌日起きなければならないので目覚まし時計で起こされるのが睡眠不足の原因です。
- 短期的な睡眠不足の場合は、毎日約 1 時間多く寝て、失った睡眠を補うまで遅くまで寝たり昼寝をしたりする機会をすべて利用します。
- つまり、毎日どれだけ睡眠不足になっているかを記録する必要があるということです。もちろん、まずは 1 日に何時間の睡眠が必要かを知る必要があります。
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- 自分のために休暇を取り、何もせず、毎日時間通りに就寝し、自然に目が覚めるまで眠りましょう。
- 休暇中だからといって、無理に朝寝坊をしないでください。あなたがしなければならないのは、失われた睡眠を補い、通常の生活習慣に戻ることだけです。
- 不足している睡眠を補い、毎日時間通りに就寝すると、目覚まし時計がなくても毎朝自然に時間通りに目覚めることができることに気づくでしょう。前提として、必要な睡眠時間を確保するために早めに就寝する必要があります。
- 早く寝ても疲れが残っていて毎朝起きるのが難しい場合は、もっと早く寝るようにしてください。通常の睡眠時間は必ずしもすべての人に同じではないので、少し長く眠る必要があるかもしれません。それでも効果がない場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
- 睡眠不足を補おうと努力したにもかかわらず、日中にまだ疲労感や眠気を感じる場合は、基礎疾患や服用している薬が問題を引き起こしている可能性があります。長期にわたる疲労を治療するには医師の診察を受ける必要があります。
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- シカゴ大学は、ボランティアが6日間連続で1日4時間だけ睡眠し、その変化を記録するという実験を行った。
- わずか6日間の睡眠不足で、ボランティアたちは高血圧、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加、インフルエンザワクチン検査での抗体産生能力の半減、インスリン抵抗性（2型糖尿病の初期段階）など、さまざまな健康上の問題を発症した。
- 短期的な睡眠不足の人が経験するその他の症状としては、集中力の低下、反応時間の遅れ、視力の低下、運転の困難、イライラ、疲労、記憶喪失などがあります。
- この実験では、肥満、インスリン抵抗性、脳卒中、記憶喪失、心臓病など、長期の睡眠不足によって人が経験する可能性のある症状も研究された。
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- 妊娠は身体の変化の典型的な例です。少なくとも妊娠の最初の 3 か月間は、いつもより多く睡眠をとるようにしてください。
- 睡眠の必要性が増すその他の状況としては、病気、怪我、激しい肉体労働、精神的苦痛、または長時間の精神作業などが挙げられます。
- これらの追加のニーズに対応するために、夜は少し多めに睡眠をとってください。
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- 年齢を重ねるにつれて、必要な睡眠時間はどんどん少なくなります。新生児は最も長く眠り、1日あたり11〜19時間眠り、平均は14〜17時間です。 65歳以上の人の睡眠時間は最も短く、1日5～9時間、平均7～8時間です。
- 多くの権威あるウェブサイトでは、年齢に基づいて人間が必要とする睡眠時間に関する健康ガイドラインを公開しています。彼らが公開したチャートには、推奨される睡眠時間、睡眠スケジュール、「推奨されない」睡眠時間なども記載されている。
- 人はそれぞれ異なり、一般的に正常と考えられているよりも多くの睡眠を必要とする原因となるさまざまな要因が常に存在します。これは実際には正常なことです。たとえば、病気を患っていたり、特定の薬を服用していたりすると、推奨される睡眠時間よりも多くの睡眠が必要になる場合があります。

パート2 パート2/3:

睡眠習慣をコントロールする

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- まず、温度を調節して寝室の温度を快適で涼しい範囲に保ちます。
- ベッドはベッドです。ベッドでやるべきこと以外は、そこに留まらないでください。勉強、読書、ビデオゲームやその他の画面付き電子機器でのプレイ、夜遅くまでのテレビの視聴などは、別の場所で行う必要があります。
- 寝るときは部屋を静かに保ち、光源をできるだけ排除する必要があります。光が強すぎる場合は、カーテンを使用して外光を遮断することをお勧めします。部屋の騒音が大きすぎる場合は、耳栓を使用したり、ファンから発生するホワイトノイズを使用して他の音を遮断することができます。
- 寝具は快適なものでなければなりません。他の人とベッドを共有する場合は、お互いに邪魔にならないように十分な広さがあることを確認してください。
- 子供やペットを同じベッドで寝かせないようにするのが最善です。
- シフト勤務の場合でも、上記のアドバイスに従い、規則正しいスケジュールを維持し、十分な睡眠をとることが重要です。
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- 夜間や就寝前に大量の食事を摂ることは避けてください。ただし、空腹のまま就寝しないでください。
- トイレに行くために起きなくて済むように、夜に大量の水を飲むのはお勧めできません。
- 一日を通してカフェインの摂取を制限し、午後 2 時以降はカフェイン入りの飲み物を飲まないようにしてください。
- 寝る前に喫煙しないでください。ニコチンは覚醒剤として作用し、睡眠を妨げる可能性があります。
- また、就寝時間近くにアルコールを飲むことも避けてください。アルコールを摂取すると最初は眠気を感じるかもしれませんが、数時間後には覚醒剤のような効果が現れ、眠りにつきにくくなります。
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- 推奨される有酸素運動量を守り、毎週少なくとも 150 分の有酸素運動を行ってください。運動は日中または夕方に行い、就寝直前の運動は避けてください。
- 適度な運動と良質な睡眠の関連性を裏付けるデータは数多くあります。研究によると、不眠症の人がウォーキングなどの適度な有酸素運動をすると、運動しない人よりも早く眠りにつくそうです。 ^{[10] X研究ソース}
- 日中は太陽の光を最大限に活用しましょう。日光は体に重要なビタミンを提供し、健康的な睡眠サイクルを調整します。ただし、寝る前には必ず光への露出を減らすようにしてください。
- どうしても昼寝をする必要がある場合は、夜寝る直前に昼寝をしないようにしてください。正午に行うのが最適で、時間は20～30分以内に抑える必要があります。
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- 寝る前に本を読んだり、セーターを編んだり、絵を描くなどの小さな手芸をしたりするのが好きな人もいます。温かいお風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、自然の音を聞いたりしてみてはいかがでしょうか。リラックスするのに役立つことは何でもしてください。就寝時のリラックスタイムには光への露出を最小限に抑えます。
- 日中は適度に心身をリラックスさせましょう。日中に時々休憩を取り、幸せな気持ちになり、おしゃべりしたり笑ったりしましょう。日中に適切にリラックスすることで、ストレスを軽減でき、就寝前にストレスが溜まって眠れなくなるのを防ぐことができます。
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- 寝る時間になっても眠くない場合でも、予定したスケジュールに従って寝るべきです。数日間連続して寝つきが悪い場合は、就寝時の習慣を変える必要があるかもしれません。
- 眠くなったら寝ることを勧める人もいれば、眠いかどうかに関係なく同じ就寝時間を守るべきだと言う人もいます。実際、規則的なスケジュールを守り続けていれば、就寝時間になると自然に疲れを感じ、眠りにつくようになります。
- 15分間横になっても眠れない場合は、起き上がってそれ以上寝ないでください。こうすることで、眠れなくなる心配がなくなり、体にストレスが加わることもありません。寝る前に起きて歩き回ったり、リラックスできる何かをしましょう。
- 寝るときに時間をチェックし続けないでください。どのように眠りにつくかを考えるのではなく、リラックスして、その日にあった楽しいことや楽しかったことについて考えてみましょう。

パート 3パート3/3:

医療

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- 健康状態によっては睡眠障害を引き起こし、医師の診察が必要になる場合があります。これらの問題には、うつ病、不眠症、ADHD、双極性障害、心的外傷後睡眠障害、過度の夢、その他の感情によって引き起こされる睡眠障害が含まれます。
- 不眠症を引き起こす可能性のあるその他の深刻な病状には、睡眠時無呼吸、認知症またはアルツハイマー病、慢性疼痛、むずむず脚症候群、慢性閉塞性肺疾患、その他の呼吸器疾患、アレルギー、てんかん、線維筋痛症、慢性疲労症候群、胃食道逆流症、多発性硬化症などがあります。
- 睡眠の問題の中には、実は睡眠障害によって引き起こされるものもあります。これらには、体内時計の逆転、夜更かし症候群、過眠症、脱力発作、夢遊病、寝言、レム睡眠行動障害、交代勤務による睡眠障害などが含まれます。
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- 睡眠障害の症状には、日中の睡眠時間が長いこと、疲労感が持続すること、呼吸が不規則であること、睡眠中に落ち着きがないこと、疲れた状態で寝付けないこと、通常の就寝時間でも寝付けないこと、寝言や夢遊病などの異常な睡眠行動などがあります。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- この記事では主に人体に必要な睡眠について述べており、それぞれの状態によって引き起こされる症状については詳しく説明しません。症状や病気について詳しく知りたい場合は、オンラインで情報を検索することができます。
- 睡眠に問題がある場合は、遅滞せずにできるだけ早く医師の診察を受けてください。これらの問題を先延ばしにしたり避けたりすることは健康に悪いです。医師は原因と解決策を見つけるお手伝いをします。
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- 睡眠に影響があると思うからといって、服用している薬を許可なく変更しないでください。医師に相談してください。ほとんどの薬は、投与量を調整したり、この副作用のない別の薬に置き換えたりすることができます。
- 風邪薬やアレルギー薬、血圧薬、鎮痛剤など多くの薬は副作用として眠気を引き起こし、体がだるくなったり疲れたりすることがあります。ここですべてを列挙することはできませんので、服用している薬が睡眠に影響を与えていると思われる場合は、医師に相談してください。
- 眠気を誘う薬もあれば、眠気を誘う薬もあります。多くの薬にはこの副作用があるため、服用している薬のせいで眠れなくなると感じた場合は、医師に相談してください。
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- 市販薬の中には睡眠を助けるものもありますが、一般的には短期間の使用のみに限られます。
- 睡眠障害が続く場合は、医師の診察を受けて、睡眠障害に対処するための薬を処方してもらってください。