30ポンド（13.5kg）を減量する方法

15 ポンド (6.8 kg) 以上減量するには、一貫した食事、運動、活動量の増加が必要です。 1週間あたり約1.8kgの減量を目標にしてください。以下のガイドラインは、13.5kg の減量へのモチベーションを維持し、最大 4 か月の減量に備えるのに役立ちます。

パート1 パート1/4:

プラン

1ダイエット前の数日間から食事日記をつけ始めます。カロリー制限を始める前に、摂取するカロリーを十分に理解する必要があります。
2 1日の総摂取カロリーを計算します。 webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter にアクセスして、平均的な 1 日に食べる食品から摂取するカロリーを計算してください。
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- 達成したいカロリー制限の割合の 4 つのオプションの中から、達成したいものを選択します。身長、体重、年齢、性別に応じて、カロリーを 15% ～ 30% 制限することを選択できます。
- 30 ポンド (13 kg) の減量には少なくとも 4 ～ 6 か月かかることを覚えておいてください。最初は大幅に体重が減るかもしれませんが、最終的には減量の進捗が停滞する可能性があります。
4食事とフィットネスの日記に、減量の動機を書き留めます。毎日、毎週、あなたの目標と減量をここに書き留めてください。
5減量目標を達成するために一緒に取り組んでくれる友人を見つけましょう。忍耐力を保つには、感情的なサポート（特に家族からのサポート）が重要です。広告する

パート2 パート2/4:

食生活の変化

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- サンプルの食事プランは、webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid、eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan、lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/ でご覧ください。
2 30 ポンド (13 kg) 減量する最善の方法は、果物や野菜を多く食べ、加工食品を減らすなど、食習慣を変えることだということを覚えておいてください。
。「The Weight Watchers Association」や「Cooking Light」などの料理本では、低脂肪の食材を使って同様においしい食事を作る方法を学べます。
4引き続き、日記に食べ物を記録します。責任を持って日記をつけるには、何を食べたか、カロリーはどれくらいだったかを正確に書き留める必要があります。
5健康的なスナックを用意します。容器ごと持ち運ぶのではなく、100 カロリーのスナックを小さなビニール袋に入れて、後で取り出します。加工食品を食べることに決めた場合は、100 カロリー以下にしてください。
6小さめのお皿を使い、食べる量を減らしましょう。食事のときにサラダ皿を使用すると、食事の量をコントロールしやすくなります。
7真剣に食べましょう。テレビの前で食事をしないでください。満腹になっても食べ続けてしまう可能性があります。
8食べる食べ物は適切な割合でなければなりません。朝食、昼食、夕食では、お皿の半分を野菜や果物、1/4 を全粒穀物、残りの 1/4 を赤身のタンパク質で満たします。
9.朝食を抜かないでください。代謝を活発にするには、朝に少なくとも 300 カロリーを摂取する必要があります。広告する

パート3 パート3/4:

活動レベル

1.現状では、座りっぱなしの生活をやめましょう。大幅な減量効果を得るには、以前よりも 1 日あたり 300 ～ 500 カロリー多く摂取するようにしてください。
2 歩数計を購入します。日常生活の中で着用してください。 1 日の歩数が 10,000 歩未満の場合、活動レベルは医師の推奨値を下回っています。
3通勤習慣を変えましょう。少なくとも途中までは歩くか自転車に乗るようにしてください。車で来なければならない場合は、5〜10分離れた場所に駐車して歩いてください。
4夕食後に30分間散歩します。仕事中、朝、または昼食時に少し歩くことも体重を減らすのに役立ちます。
5テレビを見る代わりに活動を計画します。家族全員が活動的になるように奨励してください。ミニゴルフをしたり、犬の散歩をしたり、スポーツをしたりしましょう。広告する

パート 4パート4/4:

エクササイズ

1心臓病、糖尿病、関節炎、けがなどの健康上の問題がある場合は、医師に相談してください。必要に応じて、医師は運動量を制限します。
。怪我を避けるために、活動を徐々に増やしてください。
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- 最初の 1 か月間は、運動する日数を徐々に 5 日まで増やします。ウォーキングやその他のアクティブなライフスタイルの活動に加えて、運動時間を 1 セッションあたり 30 分に増やします。
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- 正しい動きを学ぶためにパーソナルトレーニングセッションに申し込んでください。怪我をしないように十分注意しなければなりません。フォームを頻繁に確認し、パーソナルトレーナーと一緒に新しいエクササイズを学びましょう。
5 3 か月目に、新しい運動場所やフィットネスクラスを見つけます。筋肉を鍛えたり、さまざまなエクササイズを試したりすることで、減量の目標を達成することができます。ダイナミックヨガ、バレエ、ピラティスクラス、コアバーン、筋力トレーニングとコンディショニングのクラスを試して、プライオメトリックトレーニングをさらに進めましょう。
6スポーツチーム、クラブ、またはコースに参加します。新しいフィットネスライフスタイルを取り入れるように自分を励ましましょう。クラブ、ジム、学校のチームに参加すると、継続するモチベーションが高まります。広告する