プロテインパウダーを使わずにプロテインシェイクを作る方法

タンパク質は健康的な食生活の重要な要素です。タンパク質に含まれるアミノ酸は、筋肉などの健康な組織にとって重要な構成要素であり、抗体の生成や新しい血液細胞の形成を可能にします。メイヨー・クリニックは、平均的な成人が1日あたり50〜75グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。運動中、エネルギー補給が必要な場合、または体重を減らそうとしている場合、プロテインシェイクは追加のタンパク質を摂取する最良の方法の 1 つです。高価なプロテインパウダーを買いたくない場合は、スーパーでタンパク質が豊富な材料を買って混ぜることもできます。この記事では、プロテインパウダーを使わずに高タンパク質シェイクを自分で作る方法を紹介します。

ステップ

1冷蔵庫の中を調べます。高タンパク質スムージーによく使われる材料には、スキムミルク、クルミミルク、豆乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、ナッツバター、高タンパク質スムージーなどがあります。スムージーのベースとなる材料を選びます。スムージーの最も一般的なベースはスキムミルクで、8オンス（236 ml）あたり約8グラムのタンパク質が含まれています。 2% または完全に脱脂したスキムミルクは、タンパク質含有量はほぼ同じで、どちらもコレステロールを含んでいます。
- 8 オンス (236 ml) あたり約 6 グラムのタンパク質を含むクルミミルクや豆乳も使用できます。タンパク質の含有量は若干少ないですが、コレステロールは含まれていません。
- より濃いスムージーを作るには、牛乳 4 オンス (118 ml) とプレーンヨーグルト 4 オンス (118 ml) を使用します。ヨーグルト 4 オンス 1 食分には約 6.5 グラムのタンパク質が含まれています。ギリシャヨーグルトには約12グラムのタンパク質が含まれています。
2.タンパク質が豊富な食材を選びましょう。カッテージチーズは、カゼインと呼ばれる長持ちするタンパク質を含んでいるため、最も人気のある食材の 1 つです。カッテージチーズ 4 オンス (118 ml) には 14 グラムのタンパク質が含まれていますが、低脂肪、低塩分のものを選ぶのが最適です。
- 高タンパク質シェイクのもう一つの人気の材料は生卵です。卵1個には約5.5グラムのタンパク質が含まれています。生卵にはサルモネラ菌が含まれている可能性があるので、卵を割る前に外側をきれいにしておくのが最善です。ある研究によると、オーガニックの野生卵にはサルモネラ菌のレベルが低いことが分かりました。
- よく使われるもう一つの高タンパク質成分はナッツバターです。大さじ2杯（22.5グラム）のピーナッツバターには7〜8グラムのタンパク質が含まれています。大さじ2杯（22.5グラム）のクルミバターには約5グラムのタンパク質が含まれています。
3一貫性と栄養価を保つために、果物を最大 1 カップ (150 ～ 250 グラム) までカットできます。バナナにはタンパク質が 1 ～ 2 グラムしか含まれていませんが、スムージーに厚みを加えるため、最も一般的な選択肢となっています。アプリコット、イチゴ、オレンジなど、お気に入りのフルーツを加えてください。
- 果物には一般的にタンパク質が少ないですが、大きなスイカのスライスには約 1.77 グラムのタンパク質が含まれています。缶詰カボチャ1缶（180グラム）には約2.7グラムのタンパク質が含まれています。
4タンパク質をさらに摂取したい場合は、オートミールを大さじ3杯（15グラム）摂取してください。これは重要なステップではありませんが、タンパク質が 3 グラム追加されます。同じ効果を得るために、大さじ1杯の小麦ふすまを加えることもできます。
54〜8オンスの材料をブレンダーに注ぎます。お好みの高タンパク質食材を大さじ 2 杯 (22.5 グラム) または 4 オンス (118 ml)、果物 1 カップ、オートミールを大さじ 3 杯 (15 グラム) 加えます。混合物を45秒から1分間ブレンドします。
6ミルクシェイクをすぐに飲みます。食材が新鮮な場合、その栄養価は最も高くなります。シェイクには 30 ～ 50 グラムのタンパク質が詰まっています。広告する