二の腕の脂肪を落とす方法

腕に余分な脂肪がついていて、ノースリーブのシャツを着るのが苦手ですか?二の腕の脂肪を完全に取り除く時が来ました!上腕三頭筋は上腕全体の3分の2を占めますが、私たちは上腕三頭筋を鍛えることを忘れがちです。二の腕の脂肪を減らしたいなら、上腕三頭筋を鍛えると同時に余分な体脂肪を燃焼させる必要があります。

パート1 パート1/3:

脂肪を燃焼

1.有酸素運動をする。特定の部位だけ脂肪を減らすことは不可能ですが、中程度から高強度の有酸素運動を週 4 日、30 分から 1 時間行うと、全体的な脂肪を減らすのに役立ちます。
2腕と脚の脂肪を均等に燃焼させるために水泳をしてみましょう。多くの人は自転車に乗ったり、走ったり、歩いたりすることを選びますが、これらは脚の筋肉を鍛えるのに役立ち、腕の筋肉を強化するのに役立ちません。運動としてウォーキングが好きなら、ノルディックウォーキングやエリプティカルマシンを使って上腕の筋肉を強化してみましょう。
3ローイングマシンの使い方を学びます。ジムのローイングマシンは脂肪を燃焼させ、腕の筋肉を強化します。適切なフォームについてはパーソナルトレーナーにアドバイスを求めてください。
- 体はまず炭水化物を燃焼し、次に蓄積された脂肪を燃焼するので、1回につき少なくとも20分間は運動する必要があります。
4.高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実行します。ほとんどの運動よりも効果的に脂肪を燃焼します。中程度の強度の運動を 3 ～ 4 分間行い、その後に短距離走または高強度の運動を 1 分間行います。
- どの有酸素運動を選択する場合でも、上記の手順を 1 ～ 6 回繰り返します。
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パート2 パート2/3:

自分の体重を使った上腕三頭筋のトレーニング

1.ストレッチを妨げないスポーツウェアとシューズを着用してください。ほとんどのエクササイズでは、滑り止めのエクササイズマットも必要になります。
2.プランクを1分間行います。四つん這いになり、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。
- 頭から足首まで一直線になるように体をまっすぐに保ちます。
- プランクをするときは、腹筋を締める必要があります。この姿勢を維持するには、腕の筋肉を含め、体を支える筋肉のほとんどが一生懸命働かなければなりません。
3.上腕三頭筋の腕立て伏せをします。親指と人差し指が触れるまで手を近づけます。両手の指が胸の下で三角形を形成するようにします。
- 肘を曲げて体をできるだけ地面に近づけます。
- 一時停止してから、体を押し上げます。
- 10回繰り返します。
- 研究によれば、これは二の腕を強化するのに最適なエクササイズだそうです。 ^{[1] X研究ソース}
4. T字型の腕立て伏せをします。プランクまたは腕立て伏せの姿勢を取ります。ゆっくりと体を右に回し、体重全体を左手に移します。 ^{[2] X研究ソース}
- 左足でバランスを取り、右腕を天井に触れるように伸ばします。
- この姿勢を5秒間保持します。プランクの姿勢に戻ります。
- 両側で「T」字腕立て伏せを5回繰り返します。
5.飛行機ストレッチを行って、腕と背中の上部の間の筋肉を強化します。エクササイズマットの上にうつ伏せになります。両腕を体の横に伸ばし、背中を伸ばす準備をします。
- 腹筋に力を入れ、胸を張り、腕を体の前に伸ばします。
- 太ももを地面から持ち上げます。
- 両腕を地面から離し、体の横から前方（肩の上）まで上げます。
- 5秒間保持してから開始位置に戻り、足と腕を地面に戻します。
- 10～15回繰り返します。
- 腰に問題がある場合は、足を上げないでください。
6.上腕三頭筋の腕立て伏せをします。膝を曲げた状態でエクササイズマットの上に座ります。腕を後ろに下ろして、全身の体重を腕に移します。
- 指先は体の後ろ側にあり、手は肩の後ろにあります。
- 腰を地面から持ち上げます。腰から腕に体重を移すほど、上腕三頭筋の働きは強くなります。
- まず腕をまっすぐに伸ばし、次に肘を後ろで曲げます。
- ゆっくりと肘と体を下げ、一時停止してから、再びまっすぐにします。
- 15回繰り返します。
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パート 3パート3/3:

上腕三頭筋のウエイトトレーニング

1.まず腕を曲げて伸ばします。両手に0.9～2.3kgのダンベルを持ちます。足を腰幅に開いて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ったまま、膝を曲げながら前にかがみます。
- 右腕を後ろに伸ばし、できるだけ高く上げます。手を上に向けます（手のひらを上に向けた状態）。
- 右肘を曲げ、手を裏返し、ダンベルを上腕の前側の筋肉にほぼ触れるまで上げます。
- 右腕をまっすぐ後ろに伸ばします。それぞれの腕で15回繰り返します。
2ローイングマシンで前方ランジをします。左足を前に踏み出し、ランジの姿勢になります。背中をまっすぐにし、腕を体の横に置いてください。
- 右腕を曲げて上腕の後ろを天井に向かって持ち上げます。 2秒間停止します。
- 右腕を完全に伸ばすまで下げます。
- 上記の動きを繰り返しますが、今回は 3 ～ 5 ポンドのダンベルを持ちます。次に、もう一方の足と腕で繰り返します。
- 肘をできるだけ高く上げます。片側につき15回ずつ2～3セット繰り返します。
3立った状態で「V」字レイズを実行します。両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま、地面と平行になるまでゆっくりと前に上げます。
- 両腕を外側に「V」字型に伸ばします（ただし、視界の周辺部の範囲内にとどめます）。
- 2秒間保持してから、ゆっくりと体を下ろします。
- 15回を2～3セット繰り返します。
4上記の練習を1日おきに繰り返します。最良の結果を得るには、同じ日に自重を使った上腕三頭筋のトレーニングとダンベルを使ったウエイトトレーニングを行い、その後、腕を 1 日休ませて筋肉を回復させます。広告する