便秘を避ける方法

研究者らは、特に加齢とともに、5人に1人が少なくとも時々便秘に悩まされていることを発見しました。幸いなことに、いくつかの簡単な予防策を講じることで、問題を完全に回避したり、軽減したりすることができます。専門家は、食物繊維の摂取量を増やし、水分をたっぷり摂り、活動量を増やすことを推奨しています。 ^{[1] X信頼できる情報源ジョンズ・ホプキンス・メディシン情報源へ移動}これらの方法が効果がない場合、または便秘が頻繁に起こる場合は、医師に相談してください。

方法1方法1/3:

消化を改善する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Avoid-Constipation-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Constipation-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Avoid-Constipation-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Constipation-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食物繊維を多く含む食品を摂取します。食物繊維が体に良いということは聞いたことがあると思いますが、毎食、食物繊維を優先して摂っていますか?これは長期的に便秘を予防するのに非常に役立ちます。食物繊維は便の量を増やし、排便をスムーズにします。 1日の摂取量は24〜36グラムです。 ^{[2] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）情報源へ移動}以下の食品は食物繊維が豊富で、便秘の予防に役立ちます。毎食、これらの食品のうち少なくとも1つを摂ることが推奨されます。
- ニンジン、ビートキャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、その他のアブラナ科の野菜。
- レンズ豆、黒豆、インゲン豆、その他の豆類。
- 桃、梨、イチゴ、ブルーベリー、パパイヤ、リンゴ、アボカド、プラム。
- アーモンド、クルミ、ピーナッツ。
- 小麦、米ぬか、オート麦、その他の全粒穀物。
- 亜麻の種子とチアシード。
2 食物繊維サプリメントを摂取する。食物繊維を多く含む食品を食べて効果がない場合は、サプリメントを摂取して十分な食物繊維を摂取できるようにしてください。ほとんどの食物繊維サプリメントは粉末状になっており、飲む前に水に混ぜて使います。人間にとって有益な植物や動物から抽出した繊維成分から作られています。 ^{[3] X研究ソース}食物繊維を摂りすぎると下痢などの副作用が起こる可能性があるので、推奨摂取量を守るようにしてください。
- 成人は1日あたり25〜38グラムの繊維を摂取する必要がありますが、多くの人はこの範囲よりはるかに少ない量を摂取しています。食物繊維摂取目標の達成に努めましょう。
- メタムシルやコンシルなどのサイリウムを含むサプリメントは、便の量を増やすことで便秘を緩和します。
- イヌリンとオリゴフルクトースを含むサプリメントは、腸内の有益な細菌の増殖を促進し、便秘の緩和に役立ちます。
- 繊維質の多い食品を食べたり、繊維質のサプリメントを摂取したりすると、腹部膨満や腹部の不快感を引き起こす可能性があります。
3 梅ジュースを飲む。プラム自体には天然繊維が豊富に含まれており、天然の下剤であるソルビトールも含まれています。プルーンの味が好きなら、毎朝プルーンを食べたり、プルーンジュースを飲んだりしてみてください。プラムは腸の運動を促進し、便秘を予防します。 ^{[4] X研究ソース}
4毎日ヨーグルトを1食分食べましょう。便秘は腸内細菌叢の不均衡によって引き起こされることがあります。プロバイオティクスを含むヨーグルトを食べると、腸内細菌叢のバランスが回復し、正常な消化が促進されます。便秘を防ぐために、毎日朝食にヨーグルトを一杯食べるといいでしょう。
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- 便秘に陥ったときは、すぐに水分摂取量を増やすことで症状の悪化を防ぐことができます。
- 消化器系の健康を改善するために、毎日目覚めたらすぐにレモンを入れた温かい水をコップ一杯飲みましょう。
- より多くの水を飲み、より多くの食物繊維を摂取することを思い出すために、水筒を持ち歩きましょう。

方法2方法2/3:

便秘を悪化させる習慣を避ける

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- 白パン
- スナック
- ファーストフード
- 揚げ物
- 乳製品
- あめ
2飲酒量を減らします。ワイン、ビール、ウイスキーなどのアルコール飲料は体の脱水症状を引き起こし、排便を困難にします。便秘に悩まされることが多い人は、1日1杯だけにするなど、アルコール摂取量を減らすことを検討したほうがよいかもしれません。完全に飲酒をやめることができればさらに良いでしょう。お酒を飲む場合は、一杯ごとにコップ一杯の水を飲んでください。
3カフェインの摂取を減らします。カフェインには利尿作用があり、軽い便秘の緩和に役立つこともありますが、体内の水分が失われるため、長期にわたる便秘の問題を悪化させる可能性があります。 1 日に 3 杯のコーヒーを飲む習慣がある場合は、しばらく量を減らして、便秘が改善するかどうか確認してみるとよいでしょう。飲み物を 1 日 1 杯に制限するか、カフェイン抜きのお茶に切り替えてください。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/f8 \/avoid-constipation-step-9-version-2.jpg \/vv4-460px-avoid-constipation-step-9-version-2.jpg：" .wikihow.com \/images \/thumb \/f \/f8 \/avoid-constipation-step-9-verversion-2.jpg \ /v4-828px-avoid-constipation-step-9-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 460 "：345、" bigdwidth " 「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4排除する衝動を感じても抑制しないでください。外出中は排便を我慢したくなるかもしれませんが、これは消化器系に悪影響を及ぼす可能性があります。排便を長時間我慢することも便秘の一般的な原因なので、便意を感じたらすぐにトイレに行きましょう。
- 定期的に排便をスケジュールすると役立ちます。たとえば、毎朝排便することを計画します。これをやり始めると、体が慣れてきて排便がより規則的になります。
5活動的な生活を送りましょう。ランニング、ヨガ、その他の身体活動は消化を改善します。 ^{[8] XResearchソース}便秘のときは、腸の運動を促進するために、早歩きやジョギングに出かけるといいでしょう。週に3～4回運動すると、排便が規則的になり、便秘を防ぐことができます。
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- 足を高くするために小さなスツールを用意してください。

方法3方法3/3:

便秘を素早く解消

1 ヒマシ油を使用します。この伝統的な方法はすぐに効果を発揮します。ヒマシ油は腸の粘膜を刺激し、腸の蠕動運動を促進します。 ^{[9] X研究ソース}小さじ1杯を摂取すると、便秘を効果的に緩和できます。胃腸障害を引き起こす可能性があるので、過剰摂取はしないでください。
- パッケージに記載されている用量を正確に服用し、推奨用量を超えないようにしてください。
- ヒマシ油は排便を促す可能性があるので、就寝前には摂取しないでください。
2エプソム塩を摂取します。エプソム塩を水に混ぜて飲むと下剤効果があり、便に水分が加わって排泄しやすくなります。エプソム塩大さじ1杯を水1カップに加え、溶けるまでかき混ぜてから飲みます。 ^{[10] X研究ソース}約1時間後に排便が起こります。
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- あらかじめ包装されたタンポポ茶を買うこともできますし、タンポポの根を買って自分でお茶を作ることもできます。 5分ほど浸した後、蜂蜜を少し加えて混ぜてお召し上がりください。
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- センナは2週間以上服用しないでください。

ヒント

便秘については医師と率直に話し合ってください。彼らは専門知識であなたを助けてくれます。
高タンパク質食品は消化が難しいです。アトキンスダイエットやその他の高タンパク質ダイエットを行っている人は、頻繁に便秘を経験することがあります。これらの食事療法では炭水化物の摂取が制限されるため、食物繊維やその他の栄養素が不足する可能性があります。このタイプの食事療法に従う場合は、ブロッコリーなど、食物繊維が豊富で炭水化物が少ない食品を食事に取り入れるようにしてください。
鎮痛剤は排便を遅らせ、便秘を引き起こすことがよくあります。胃腸の運動を阻害する下痢止め薬であるロペラミドの服用を検討してください。これはオピオイドに似ていますが、腸内でのみ作用します。鎮痛剤を服用している間は、必ず食物繊維の摂取量を増やしてください。問題が解決しない場合は、便軟化剤を試してみるとよいでしょう。
便秘については医師に正直に話し合ってください。医師もこれまで何度も便秘について聞いているので、恥ずかしがらずに話してください。
市販のヨーグルトの中には、消化を助ける酵素が含まれているものもあります。
慢性便秘の場合は、すぐに医師の診察を受けてください。便秘は、腸閉塞や結腸がん、直腸がんなど、多くの深刻な病状の症状です。
バナナを定期的に食べると消化が改善され、便秘の緩和にも役立ちます。

警告する

便秘と下痢が交互に起こる場合、便秘が長期間続く場合、または便に血が混じっている場合は、必ず医師の診察を受けてください。
水を飲み過ぎている可能性があります。極端な場合には、水を飲みすぎると低ナトリウム血症を引き起こし、致命的となる可能性があります。 1 日に 10 杯以上の水を飲まないでください。また、大量のアイソトニックスポーツドリンクも避けてください。
繊維質の多い食事は腸、膵臓、心臓の健康に良いですが、繊維質が多すぎるのは良くありません。これらは消化管内で食物中の栄養素と結合し、栄養素の吸収を低下させます。ビタミンや食物繊維のサプリメントを摂取する場合は、ビタミンの効果を妨げないように、摂取量をずらすことを検討してください。
特に長期間にわたる強力な下剤の使用は避けてください。便秘を予防することは重要ですが、下剤を長期にわたって使用すると腸にダメージを与え、依存症につながる可能性があります。食事から十分な食物繊維や酵素を摂取できない場合は、生涯にわたってサプリメントを摂取することができます。
運動量を増やすときは注意してください。段階的に進め、健康上の懸念事項については事前に医師に相談してください。

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