引き締まった体を手に入れる方法

体全体の引き締まった力強い見た目を実現するには、余分な脂肪層を燃焼させ、同時に筋肉量を増やす必要があります。 1 つの厳格な運動計画に固執するのではなく、より賢く柔軟に運動方法を選択する必要があります。筋力トレーニングは脂肪を燃焼し筋肉量を増やす重要な方法です。次の手順では、引き締まった体を手に入れる方法を学びます。

パート1 パート1/2:

筋力トレーニング

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-Toned-Step-01.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-Toned-Step-01.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1これまでにウェイトリフティングをしたことがない場合は、パーソナルトレーニングのクラスに申し込みましょう。これらのエクササイズを自分で試す前に、適切なやり方を学んでおくとよいでしょう。
- 高血圧の場合は、まず医師の診察を受ける必要があります。ウェイトリフティングは血圧をさらに上昇させる可能性があるため、医師は抵抗バンドを使用するなど、別の筋力トレーニング方法を推奨する場合があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Get-Toned-Step-02.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Get-Toned-Step-02.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1日おきに30分のウェイトトレーニングセッションを計画します。休息して筋肉を回復させるために1日を割くことが重要です。
- ウェイトリフティングの効果は、ウェイトリフティング後 24 時間以上持続します。ウェイトリフティングをすると、筋肉繊維から小さな汗が滴り落ち、このプロセスによって筋肉はより強く再構築されます。ウェイトリフティングは、従来の有酸素運動よりも多くのカロリーと脂肪を燃焼するため、その後 36 時間またはそれ以上にわたって代謝を促進します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-Toned-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-Toned-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3下肢の筋力トレーニングを行います。鏡の前で完璧な体を作り上げるには、まずはウエイトを使わずにこれらのエクササイズを行う必要があります。その後、抵抗力を高めるためにダンベルや金属棒を追加します。
- スクワット運動をしましょう。足を腰幅に開いて立ちます。次に、椅子に座っているかのように後ろに座ります。体重は足首に集中します。スクワットの最下部で 2 ～ 10 秒間停止し、ゆっくりと立ち上がります。 10～20回繰り返します。
- ランジスクワットをします。足と腰を広げた状態から始めます。片足を約0.9メートル前に踏み出します。膝を曲げて一番低い位置で止め、ゆっくりと元の位置まで立ち上がります。両側とも10～20回繰り返します。
- ふくらはぎの上げ下げをしましょう。足首に体重をかけてください。壁際に立っています。足の指の付け根で立ち、かかとを上げて、すべてのつま先でバランスを取るようにします。 4 秒かけてゆっくりと持ち上げ、4 秒かけて押し下げ、この動作を 1 分間続けます。 1～2秒後に繰り返します。片方の足を後ろに引いてふくらはぎを上げる運動をしてから、もう一方の足に切り替えます。
- アキレス腱の屈曲と大腿四頭筋の運動をします。大腿四頭筋のマシンを見つけて、持ち上げられる最大の重量に設定します。この重量であれば、10 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット完了できるはずです。
- 内転筋と外転筋の運動をしましょう。これらのマシンの 1 つを見つけて、アキレス腱の屈曲トレーニングと同じようにセットアップします。大腿内転筋を使って大腿を締めます。この動きを 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 10 ～ 12 回繰り返します。外転筋に対しても同様の運動を行ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Get-Toned-Step-04.jpg\/v4-460px-Get-Toned-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Get-Toned-Step-04.jpg\/v4-728px-Get-Toned-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4上肢の筋力トレーニングを行います。一度にすべての筋力トレーニングをしたくない場合は、トレーニングを 2 つに分け、1 日目に脚のトレーニング、次の日に上半身のトレーニングを行うこともできます。この場合、体の一部を休めていれば、毎日ウェイトトレーニングを行うことができます。
- ダンベルカールをします。前腕を胸に向かって曲げるときに、上腕が胴体の側面と一直線になるようにします。 10 回を 2 ～ 3 セット繰り返した後に筋肉が疲労する重さを選択します。
- ダンベルカールを様々なテンポで実行します。ダンベルカールをフルセット行った後、中心からカールし、中心から下げるハーフセットを行います。速筋と遅筋の筋繊維がリズミカルに動きます。
- 手を回転させて、手を胸に向けてダンベルを垂直に上げた状態でカールします。
- 腕立て伏せをしましょう。平らな皿のようにうつ伏せになります。腕をさまざまな位置に置いて、腕立て伏せを 10 回 3 セット行います。腕のさまざまな部分を鍛えるには、腕を肩幅程度に広げ（上腕二頭筋）、肩幅より広く広げ（胸）、肩幅より狭く広げます。
- パドリング動作を練習します。足を腰幅に広げ、膝をゆっくり曲げます。上半身を45度前に傾けます。肘を後ろに引いて肩甲骨の間を圧迫しながら、腕を外側に押し出します。
- チェストプレス運動をします。ベンチまたは一列に仰向けに寝ます。仰向けに寝ると、より重い物を持ち上げることができます。肘と肩を平らに保ちます。ダンベルを空中に押し上げ、腕をまっすぐに伸ばします。次に、ダンベルを元の位置まで下ろします。
5プランクをします。腕立て伏せの姿勢を1～2分間維持することをプランクといいます。まっすぐな姿勢を保つには、体全体の筋肉を使う必要があり、その過程で筋肉が強くなります。
6 3 週間ごとに重量を 0.9～2.2 kg 増やします。徐々に筋力が増し、筋肉が強くなっていることに気づくでしょう。広告する

パート2 パート2/2:

心肺トレーニング

1 週に 5 回、30 ～ 60 分の有酸素運動を行います。脂肪を燃焼させるには有酸素運動が必要であり、それにより強く引き締まった筋肉が発揮されます。
2可能な限りインターバルトレーニングを選択します。ペースを設定したり、それを維持したりしないでください。代わりに、トレーニング全体を通して高強度のスプリントを連続して行う必要があります。
3さまざまな筋肉エクササイズを組み合わせてみてください。筋肉を増やしてカロリーを消費するには、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツなど、さまざまな運動を行う必要があります。
4ブートキャンプ、P90X、エアロビクス、ダンスバレなど、さまざまなフィットネスクラスを試してみましょう。
5ハードなトレーニングを選択します。縄跳び、階段を駆け上がる、山登りなどのトレーニングによる退屈を避けてください。高強度のトレーニングプログラムは、脂肪をより早く減らすのに役立ちます。広告する

ヒント

ウェイトトレーニングの目的は筋肉の疲労です。ウェイトリフティングの最後の 2 ～ 3 セットまでに、トレーニングで使用している重量を持ち上げることができなくなるはずです。それでもまだこれより多くの回数をこなせる場合は、持ち上げる重量が十分ではありません。 30 分間のトレーニングの後には、脚や腕の筋肉が非常に疲れているはずです。
大幅に体重を減らしたい場合は、より健康的な食事を心がけ、カロリー摂取量を減らすことに重点を置いてください。太りすぎまたは肥満の場合、最初のステップは減量ダイエット計画を試すことです。これは、身体的な運動だけよりも余分な体重を減らすのに役立つため、筋力トレーニングや有酸素運動プログラムによってより多くの効果が得られます。

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