体重を減らす方法

体重を減らしたい理由はたくさんあります。もしかしたら、あなたはひどく太りすぎているか、長い間太っていたため、それが健康に影響するのではないかと心配しているのかもしれません。肥満は、糖尿病、非アルコール性脂肪性肝疾患、胆嚢疾患、特定の癌など、多くの病気のリスクを高めます。 ^[1] 最近少し体重が増えたばかりなら、古いジーンズをまた履けるように少し体重を減らしたいと思うかもしれません。理由が何であれ、体重を減らすために知っておくべき重要な方法がいくつかあります。

ステップ

正しく食べる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Lose-Weight-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Lose-Weight-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1脂肪分が多いタンパク質ではなく、食物繊維が豊富なタンパク質を選びましょう。タンパク質は臓器の機能と筋肉の構築に重要です。赤身の肉を食べる場合は、赤身または極赤身の牛ひき肉を選んでください。調理する前に鶏肉の皮を取り除いてください。 ^[2]
   • ボローニャソーセージやサラミなどの高脂肪のデリミートは避けてください。赤身の七面鳥またはローストビーフを代用してください。
   • ベジタリアンは大豆、ナッツ、豆、種子から多くのタンパク質を摂取できます。レンズ豆、マメ科植物、豆類には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。
   • 低脂肪チーズや無脂肪ヨーグルトなどの低脂肪乳製品からタンパク質を摂取しましょう。 ^[3]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。果物には甘いもの好きの欲求を満たす天然の糖分が含まれており、新鮮な野菜は早く満腹感を与えてくれます。 ^[4] 野菜や果物を食事にもっと取り入れるためには、以下のヒントに従ってください。
   • 季節の果物や野菜をスナックやおやつとして食べましょう。たとえば、秋のリンゴや晩夏のさくらんぼは、おやつに最適です。セロリ、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどを細かく刻んで、軽いサラダドレッシングやフムスと一緒に食べることができます。
   • 野菜をメイン料理として使います。たとえば、炒め物やボリュームのあるサラダに、調理した鶏肉、サーモン、アーモンドを少しだけ加えます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Lose-30-Pounds-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Lose-30-Pounds-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.全粒穀物を多く食べ、単純炭水化物を避けます。全粒粉パン、オート麦、全粒粉麺、サツマイモ、玄米はいずれも十分なエネルギーを供給でき、栄養も豊富です。全粒穀物は、適量のタンパク質と野菜とともに、体に必要な栄養素をすべて供給できます。 ^[5]
   • 単純炭水化物には、白パン、加工小麦粉、白砂糖が含まれます。これらはすぐにエネルギーを供給しますが、血糖値が急上昇してその後低下するため、体はより疲れを感じ、すぐに脂肪に変わります。
   • パンケーキや焼き菓子を作るには、全粒小麦粉またはオート麦粉を使用します。ベーキングパウダーやイーストなどの膨張剤を追加する必要があるかもしれません。白米の代わりに、スープには大麦を使い、大麦、ワイルドライス、玄米でリゾットを作ってみましょう。
   • 加工された炭水化物ではなく、天然の炭水化物だけを食べましょう。白パン、セモリナ麺、クラッカーなどの加工食品、キャンディーなどの加工菓子、砂糖の入った野菜は避けてください。 ^[6]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Lose-Leg-Fat-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Leg-Fat-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Lose-Leg-Fat-Step-11-Version-2.jpg\/v4-828px-Lose-Leg-Fat-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.正式なダイエット計画を作成します。他の人が作成したダイエット プランに従うことを好む場合は、次の新しいダイエット プランとエクササイズ プランを試してみてください。
   • パレオダイエットに従い、パレオダイエットの人と同じように、牧草飼育の肉、魚、魚介類、新鮮な果物や野菜、種子、ナッツだけを食べましょう。加工食品や包装済みの食品は避けてください。 ^[7]
   • 生の食べ物だけを食べてください。生食ダイエットでは、食品の 75% を調理せずに食べる必要があります。ほとんどの人は、果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類をたくさん食べます。 ^[8]
   • 有料の減量プログラムに参加しましょう。好きなものを食べて、毎週減量に取り組んでいる他の人と出会いたい場合は、減量センターを探してみてください。調理済みの食品を好み、料理をしたくない場合は、ジェニー クレイグ ダイエットまたは NutriSystem をお試しください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Reduce-Water-Retention-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Water-Retention-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Reduce-Water-Retention-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Water-Retention-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5塩分の摂取量を減らします。塩分を過剰に摂取すると、体内に水分が保持され、浮腫や体重増加につながる可能性があります。幸いなことに、余分な水分を排出することですぐに体重を減らすことができます。そのための簡単な方法の 1 つは、塩分を減らすことです。
   • 塩の代わりにチリフレーク、フレッシュサルサ、ケイジャンスパイス、調味料を使って、料理に風味を加えましょう。
   • 一定期間塩を加えないと、味覚が徐々に適応し、食べ物に塩を加えなくても塩辛く感じるようになります。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg\/v4-828px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6食事を抜かないでください。食事を抜くと体重が減ると考える人が多いですが、減量に成功した人は、1日に3回の食事と2回の間食を摂ることで体重を維持しやすくなります。 ^[9] これは、1日に3回の食事と2回の軽食を摂ることが減量に役立つ健康的な食事であることを示唆しています。
   • 体が空腹を感じないように、一日を通して少量ずつ頻繁に食事を摂りましょう。代謝率を高め、空腹を避けるために、食事の間に 150 カロリーのスナックを食べましょう。キャンディーやポテトチップスなどの高カロリーのスナックは避けてください。体が空腹になると、カロリーを節約し、代謝を遅くします。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Get-a-Flat-Stomach-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Flat-Stomach-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1d\/Get-a-Flat-Stomach-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Flat-Stomach-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7甘い飲み物を飲まないでください。天然の砂糖や人工甘味料を含む飲み物はカロリーが高く、栄養価はありません。フルーツジュースやその他の甘い飲み物は避けてください。天然の糖分であっても、毎日のカロリー摂取量を増加させ、体重減少を妨げる可能性があります。どうしてもジュースを飲みたい場合は、1日120ml以上飲まないでください。無糖、ゼロカロリーの飲み物に切り替えましょう。以下の飲み物は避けてください:
   • ソーダ
   • ジュース
   • スイートティー
   • フレーバードリンク
   • パンチ
   • スポーツドリンク
   • 甘いコーヒードリンク
   • アルコール飲料

減量の基本

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Gain-Weight-Naturally-Step-16.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Naturally-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Gain-Weight-Naturally-Step-16.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Naturally-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食事量をコントロールします。食べ過ぎは体重増加の原因となる場合があります。体重を減らしたいなら、食べる量を減らさなければなりません。好きな食べ物を諦めずに食べる量を減らすことで体重を減らすことができます。
   • たとえば、冷凍ピザを半分食べる前に、ラベルをチェックして一食分がどのくらいの量なのかを確認し、その量だけ食べます。
   • シリアルを一杯食べたい場合は、箱の説明を読んで一食分の量を正確に確認し、計量カップを使って正確な量を測ってください。
   • 満腹感を高める方法を見つければ、食べ物の量をコントロールしても空腹に悩まされることはありません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-4.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-4.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2今週食べたものをすべて書き留めてください。栄養学アカデミージャーナルに掲載された研究によると、食事日記をつけた人は、何も記録しなかった人よりも平均で3キロ多く体重が減ったそうです。 ^[10] 良いものも悪いものも、食べたものすべてを正直に記録するように自分に強制してください。以下のヒントに留意してください:
   • 完全に書きなさい。飲み物、調味料、食べ物の作り方を書き留めます。夕食後にワインをもう一杯飲んだとしても、何もなかったかのように振る舞わないでください。胃に入るものはすべて日記に書き留めなければなりません。
   • 正確かつ具体的に記述してください。食事日記に食事の量を記録します。記録をつけて、食べ過ぎや少なすぎをしないようにしましょう。材料リストをチェックして、1食分量を確認してください。
   • 固執する。食事日記をつけましょう。スマートフォンやタブレット用の食事追跡アプリを使用することもできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Lose-30-Pounds-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Lose-30-Pounds-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3体重を減らすために毎日摂取すべきカロリーを計算します。減量は単に体重を減らすことだけを目的としているわけではありません。自分のカロリー摂取量を理解すればするほど、適切な量を食べ、運動することで余分な体重を減らすことが容易になります。食事日記を開いて、各項目を一つずつチェックします。記録をつけて、毎日の総カロリー摂取量を計算します。
   • 次のステップは、年齢、体重、身長、エネルギー要件に基づいて、1 日のカロリー必要量を決定することです。
   • 合計に170カロリーを追加します。最近の研究では、私たちが記録されているよりもわずかに多くのカロリーを摂取していることが示唆されています。 ^[11]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4食事計画を立てて、それに従います。料理をする時まで待つのではなく、事前に一週間に何を食べるかを決めておきましょう。適切な健康的な食材を購入し、好きなように食べて、カロリーの必要量に基づいて計画を立てましょう。
   • 事実から真実を探しなさい。外食が好きなら、無理に外食を完全にやめようとする必要はありません。代わりに、週 6 日は自宅で食事をし、 1 日は外食します。
   • 間食を減らすか、健康的な間食だけを食べましょう。新鮮な野菜にアボカドソース、無塩アーモンド、フルーツを添えたものは、どれも減量に役立つスナックです。
   • 食べ物以外のご褒美を自分に与えましょう。 6 週間にわたってダイエットと運動の計画を続けることが目標であれば、目標を達成できたらマニキュアやマッサージで自分にご褒美を与えると自分に約束しましょう。
   • 高カロリーの食品を食事計画に取り入れましょう。どうしても高カロリーの食べ物を食べたい場合には、その食べ物をその日の総カロリー目標に含めてください。たとえば、1 日の摂取カロリーを 1,800 カロリーに制限していて、300 カロリーのブラウニーを食べたい場合、その日に摂取できるのは 1,500 カロリーだけです。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Reduce-Heavy-Thighs-Step-13.jpg\/v4-460px-Reduce-Heavy-Thighs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Reduce-Heavy-Thighs-Step-13.jpg\/v4-728px-Reduce-Heavy-Thighs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにしてください。体重を減らす唯一の方法は、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らすことです。単純に聞こえますが、努力と忍耐が必要です。運動が必要です。体重を減らして健康を維持したいなら、運動を始めなければなりません。最初は、週に3〜5日、30分の運動をすることを目指してください。
   • 毎日のエネルギー出力を追跡してみてください。歩数計やその他の減量追跡アプリを使用できます。詳細については次のセクションを参照してください。
   • 小さな目標を設定しましょう。 10 キログラム減量する必要があると考えるのではなく、1 週間に 0.5 ～ 1 キログラム減量することに重点を置く方が良いでしょう。あるいは、平日は夕食後におやつを食べない、週末はお酒を少しだけ飲むなど、体重とは関係のない目標を設定することもできます。
   • 重みは入出力関数です。入力は、食べる食べ物とそれに含まれるカロリーであり、出力は体のエネルギー出力です。体重をうまく減らすには、エネルギーの出力が入力より大きくなければなりません。それだけです。いわゆる人気の減量法を信じないでください。体重が増えたり減ったりしていない場合は、1 週間あたり 300 カロリー多く摂取するか、ソーダを 2 本減らす、ハンバーガーを 1 個減らすなどして、摂取カロリーを 300 カロリー減らすだけで、減量に成功します。 1年間続けると、約2.5キロの脂肪を減らすことができます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Start-a-New-Day-Step-12.jpg\/v4-460px-Start-a-New-Day-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Start-a-New-Day-Step-12.jpg\/v4-728px-Start-a-New-Day-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6毎日少なくとも 2 リットルの水を飲みます。水は体に栄養を与えるだけでなく、カロリーを追加することなくお腹を満腹にしてくれます。米国医学研究所によれば、男性は1日平均約3リットルの水を飲む必要があり、女性は2リットルの水が必要です。 ^[12]
   • 食事の30分前に水を飲むとカロリー摂取を減らすことができ、特に高齢者にとって有益です。
   • 研究によると、食前に500mlの水を飲む人は、水を飲まない人よりも12週間で44%多く体重が減るそうです。 ^[13]

エクササイズ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1基本的な有酸素運動を始めます。現在まったく運動していない場合は、週に 3 回 30 分間運動するという小さな目標を設定できます。始めるのに役立ついくつかの手順は次のとおりです。 ^[14]
   • 歩数計を買ってください。歩数計をベルトに取り付けて、1日5,000歩歩くようにしましょう。体力が向上したら、1 日の歩数を 10,000 歩または 15,000 歩に増やします。
   • 歩いて体重を減らしましょう。近所を無料で散歩して体を動かすことができます。水泳、サイクリング、ジョギングなど、他の衝撃の少ない運動を試すこともできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ジムの器具を使って運動します。トレッドミル、エリプティカル、エアロバイク、ローイングマシン、ステッパーなどを使うことができます。最初は数分間から始め、体力がつくにつれて運動時間を増やしていきましょう。マシンの設定を調整して運動の強度を上げることも、減量に役立ちます。
   • 気に入ったマシンが見つかるまで、さまざまなマシンを試してみてください。正しいフォームを身につけ、怪我を避けるために、パーソナルトレーナーに相談してください。コーチがあなたを助けてくれるので、彼を恐れないでください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.エアロビクスのクラスに参加する。伝統的なエアロビクスのクラスに参加したり、運動ベースのフィットネス プログラムを試したりできます。グループで運動すると、モチベーションを維持し、運動が楽しくなり、体重を減らすのにも役立ちます。 ^[15] 次の練習を試してみてください:
   • フリーファイティング
   • ジャズエアロビクス
   • ズンバ フィットネス ダンス
   • ピラティス
   • ヨガ
   • 武道
   • クロスフィットまたはブートキャンプ
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.筋力トレーニングを実行します。最初は小さなことから始め、トレーニング量を増やすのに十分なモチベーションが感じられるまで、週に 1 回または 2 回、15 分の筋力トレーニングを計画します。特定の筋肉だけに集中するよりも、大きな筋肉群を鍛えることで、より多くのカロリーを消費し、体重を減らすことができます。次の練習を試してみてください:
   • 上半身と下半身の両方を鍛えるために、ダンベルオーバーヘッドスクワットから始めましょう。
   • エクササイズボールに座ったり寄りかかったりして抵抗運動を行うと、体幹の筋肉だけでなく体の他の部分も強化できます。
   • マシンとフリーウェイトを使用します。これらのデバイスは通常、腕、肩、太もも、お尻、背中上部などの特定の筋肉群のトレーニングに重点を置いています。これらのターゲットを絞ったエクササイズは、複数の筋肉群を同時にトレーニングした後にのみ行ってください。
   • 筋肉を回復させ、痛みや怪我を防ぐために、筋力トレーニングのセッション後は少なくとも丸一日休息してください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-9.jpg\/v4-460px-Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/8f\/Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-9.jpg\/v4-728px-Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.スポーツに参加する。ただ単に運動するためだけに運動したくないですか?自分が楽しめる身体活動を見つけて、体を動かしましょう。あなたの地域にスポーツリーグがあるかどうか確認するか、時々友達を何人か集めてストリートゲームをしましょう。
   • 競争的なスポーツが好きでない場合は、個人的な活動を試してみてください。球技をする必要はありません。泳いだり、ゴルフをしたり、ハイキングに行ったりすることもできます。
   • 動きながら運動したいなら、自転車を買ってください。カロリーを消費し、車の運転を減らすために、もっと頻繁に自転車に乗りましょう。
   • あるいは、夕食後に40分から1時間の散歩をしてみてください。この時間から翌朝の朝食まで、体は常に脂肪燃焼状態になります。タンパク質以外のものを食べると脂肪燃焼モードから外れてしまうので、夕食後は必ず散歩をし、朝食は必ずしっかり食べるようにしましょう。

モチベーションを維持する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-4.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-4.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.分量のコントロールに注意を払います。これらの習慣は必ずしも体重を減らすわけではありませんが、目標を達成し続けることを保証できます。食べ物への欲求を抑えるには、次のヒントを参考にしてください。
   • 1回の食事につき、3回に分けて少しずつ食べましょう。
   • 噛んでいる間は食器を置いてください。
   • 小さめの皿を使い、食べ終わったら食べ物を追加しないでください。
   • 本当にお腹が空くまで待ってから食べましょう。退屈だからといって間食を始めないでください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stop-Eating-Junk-Food-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Eating-Junk-Food-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stop-Eating-Junk-Food-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Eating-Junk-Food-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食欲をコントロールするのに時間を費やします。スナックや高カロリーの食べ物をたくさん食べることに慣れている人にとって、厳格な食事と運動の計画は難しいかもしれません。しかし、少し考えれば、大きなケーキや脂っこいハンバーガーを食べたいという衝動を抑えることができるようになります。
   • おやつが欲しくなったら、食べるのではなく、新鮮な果物の香りを嗅いでみてください。
   • 食事時間以外はキッチンを「閉める」。
   • 家には甘いものや太りやすいおやつがないようにしましょう。
   • いくつかの研究では、青色は食欲を抑制する効果があることが示されています。青いテーブルクロスや食器を使ってみてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-7.jpg\/v4-460px-Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/bf\/Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-7.jpg\/v4-728px-Follow-a-Morning-Ritual-to-Lose-Weight-and-Stay-Slimmer-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.家で食べる。外食すると食べ過ぎてしまうのは簡単です。レストランで売られている食べ物には、減量に役立たない脂肪やナトリウムなどの成分が多く含まれていることが多く、自宅で食べるものよりも量が多いです。外食する代わりに、家で料理をしたほうがいいです。
   • 大人数で食事をするよりも、少人数のグループや一人で食事をすることを選びましょう。いくつかの研究によると、大勢で食事をすると一人で食事をするよりも食べ過ぎてしまう可能性があるそうです。 ^[16]
   • 食事中は他の事をしないでください。食事をしながらテレビを見たり、読書をしたり、仕事をしたりすると、いつもより多く食べてしまうことがよくあります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Decrease-Your-Appetite-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Appetite-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Decrease-Your-Appetite-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Decrease-Your-Appetite-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.朝食にシリアルを食べます。最近の研究によると、毎日朝食にシリアルを食べる人は、他の食品を食べる人よりも体重が減る可能性が高いそうです。栄養価が高く、食物繊維が豊富な全粒シリアルやオート麦で一日を始めましょう。 ^[17]
   • 朝食をスキムミルクに切り替え、他の料理を作るときにもスキムミルクを使用します。摂取する脂肪の量を減らすごとに、カロリー摂取量を約 20% 削減できます。低脂肪牛乳に切り替えると、栄養素を犠牲にすることなくカロリー摂取量を減らすことができます。
5. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/ff \/be-single-and-happy-step-4-version-2.jpg \/vv4-460px-be-single-and-happy-step-4-version-2.jpg" "" \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/f \/ff \/be-single-and-happy-step-4-version-2.jpg \/vv4-828px-be-single and-happy-step-4-version-2.jpg "、" Smallwidth "：460" 「Bigheight」：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 5体重を単独で減らさないでください。 ^[18] 特定の日までに特定の体重を減らすことを仲間と約束し、成功した場合は報酬を受け取ります。職場や友人と減量クラブを設立したり、減量ベッティングのウェブサイトを検索したりすることもできます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Be-Funny-Without-Telling-Jokes-Step-12.jpg\/v4-460px-Be-Funny-Without-Telling-Jokes-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Be-Funny-Without-Telling-Jokes-Step-12.jpg\/v4-728px-Be-Funny-Without-Telling-Jokes-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6時々自分にご褒美を与えましょう。パーティーや特別な行事に参加する必要がある場合は、高カロリーの食べ物を摂取してください。ただ毎日食べないでください。 ^[19] 一度の失敗でダイエットや運動の計画全体が台無しにならないようにしましょう。 1 日か 2 日、計画を忘れてしまっても大丈夫です。いつでもやり直すことができます。
   • 食べ物以外のご褒美も使ってください。食事や運動で正しいことをしたときは、自分に何かご褒美を与えましょう。例えば、小さな目標を達成した後は、友達と試合に行ったり、マニキュアを塗ったり、マッサージを受けたり、映画を見たりすることができます。今週、0.5 kg 減量に成功したら、ずっと欲しかった新しい服を買ってください。

ヒント

• 軽食や食事の前後に水を飲んでください。
• 就寝の少なくとも1時間前には食事を止め、十分な水を飲んでください。
• 毎日少なくとも1万歩歩きましょう。
• 一口ごとにしばらく噛んでください。脳が満腹感を感知するまでに、体が満腹感を感じるのに 15 分かかります。ゆっくり食べれば食べ過ぎることもなくなります。
• 一人で体重を減らさないでください。同じように減量に取り組んでいる友人や家族を見つけて、協力し合い、お互いをサポートしたり、お住まいの地域の減量支援グループに参加したりしましょう。オンラインの減量フォーラムで支援してくれる人を見つけることもできます。
• 健康的なオイルを摂取しましょう。 ^[20] 油を使って調理する場合は、オリーブオイルなどの健康的な油を選び、小さじ1杯だけ使用するようにしてください。食べ物に風味を加えるには、代わりにスパイスやアップルサイダービネガーを使用してください。アップルサイダービネガーは風味が強く、多くの利点があります。
• 120〜140カロリーの牛乳を飲む代わりに、60〜90カロリーのアーモンドミルクを飲んでみてください。
• 食べ物や飲み物のラベルをもう一度確認してください。厳格なダイエット計画を維持するには、食べる量と、タンパク質、脂肪、炭水化物などの成分の含有量を知る必要があります。
• 毎日体重を測り、7日間の平均を計算します。減量が継続していることを確認するだけで、毎週減らさなければならない特定の体重を設定する必要はありません。特に月経中は、女性は水分を体内に保持して浮腫みやすいため、体重が増えることがありますが、これは食事や運動習慣とはまったく関係ありません。 ^[21]
• Fitbit フィットネスバンドを購入すると、歩数を記録するのに非常に役立ちます。目標に到達した時間や歩数も確認できます。
• 変形性関節症の人でも、必要な予防措置を講じれば体重を減らすことは可能です。

警告する

• 空腹にならないように。 1日に少なくとも3食食べましょう。
• 授乳中、妊娠中、または慢性疾患がある場合は、減量計画を開始する前に必ず医師に相談してください。 ^[22]
• 1週間に0.5～1kgだけ減ります。急激な体重減少は脂肪ではなく筋肉の減少につながり、長期的に体重を維持することも困難になります。 ^[23]

準備が必要です

• 健康食品
• 歩数計またはFitBitフィットネストラッカー
• MP3プレーヤーまたはiPod
• YouTubeビデオやDVD
• スポーツシューズ
• スポーツウェア
• 食事日記
• 食品スケール
• 計量カップとスプーン
• 水