不眠症に対処する方法

おそらく、不眠症を治す方法についての記事をたくさん読んだことがあると思いますが、人によっては、不眠症を放っておくことが唯一の選択肢です。エネルギーを補給するために食物摂取量を増やし、他の方法で体を刺激し、睡眠の質を最適化することはすべて、不眠症に対処するための良い方法です。

ステップ

睡眠の機会を作る

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Cope-With-Insomnia-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Cope-With-Insomnia-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Cope-With-Insomnia-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師の診察を受けてください。これまで医師の診察を受けたことがない場合は、睡眠の質に影響を与える可能性のある治療可能な病気の可能性を排除するために、不眠症について医師に伝える必要があります。不安、うつ病、甲状腺機能亢進症、ライム病、心臓病など、さまざまな健康状態が不眠症に似た症状を引き起こす可能性があります。 ^[1]
   • 睡眠時無呼吸症候群は不眠症を引き起こすこともあります。寝ている間にいびきをかく人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいです。喉の奥の筋肉が弛緩し、気道が10～20秒間閉塞して無呼吸状態になります。脳があなたを目覚めさせ、より多くの空気を吸い込むようになります。夜中に何度も目が覚めて眠ることを繰り返すと、睡眠が中断されてしまいます。 ^[2]
   • 服用している薬の中には睡眠を妨げるものもあるので、服用している場合は医師に伝えてください。ハーブ薬、代替医療、市販薬を含むすべての医薬品については、必ず医師に相談してください。 ^[3]
   • 身体の痛みのために眠れない場合は、必ず医師に相談してください。
   • 医師は、睡眠を改善するために、認知行動療法、睡眠日記、またはリラクゼーショントレーニングを勧める場合があります。 ^[4]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Cope-With-Insomnia-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Cope-With-Insomnia-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2日中は眠らないか、睡眠時間を減らしてください。日中に昼寝をしたくなるかもしれませんし、多くの人はすぐに眠りにつくことができますが、不眠症の人にとって、日中に眠ることは不眠症を悪化させるだけです。 ^[5]
   • 昼寝の習慣がある場合は、30 分以内に制限し、午後 3 時以降は昼寝をしないでください。
   • 週末であっても、毎日同じ時間に起きて寝るなど、規則的な睡眠習慣を維持するようにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Cope-With-Insomnia-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Cope-With-Insomnia-Step-3-Version-2.jpg\/v4-828px-Cope-With-Insomnia-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3快適な睡眠環境を整えます。睡眠の専門家は、ベッドは眠るための場所であり、寝室にコンピューターやテレビを置くべきではないと考えています。 ^[6]
   • 夜寝るときに部屋を暗くするために、寝室では厚手のカーテンを使用してください。
   • 寝室を涼しく保ちましょう。暑すぎると睡眠の質に影響します。研究によると、夜寝るときに冷却キャップをかぶると、眠りにつくまでの時間が短縮され、睡眠時間が長くなることがわかっています。 ^[7]
   • ホワイト ノイズ マシンまたはホワイト ノイズ ファンを使用して周囲の騒音を遮断し、快適な睡眠環境を作りましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Cope-With-Insomnia-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Cope-With-Insomnia-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.夜にメラトニンとバレリアン根のサプリメントを摂取します。どちらのサプリメントも睡眠を改善すると報告されています。ただし、医師の許可がない場合は、あまり早い時間に服用しないでください（できれば就寝の30分前以内）。 ^[8]
   • 現在他の薬を服用している場合は、医師に相談してください。ハーブサプリメントは天然成分から作られていますが、他の医薬品と相互作用を起こすことがあります。
   • メラトニンは人体内で自然に生成され、睡眠サイクルを調節します。年齢を重ねるにつれてメラトニンの生成は減少するため、メラトニンのサプリメントが必要になります。長期使用の安全性はまだ不明です。就寝30分前に3～5mgを服用してください。 ^[9] メラトニンは、抗凝固剤、免疫抑制剤、糖尿病薬、避妊薬などの薬剤と相互作用する可能性があります。 ^[10]
   • バレリアンの根は、軽い鎮静作用を持つハーブの栄養補助食品です。しかし、バレリアンの根には中毒性もあります。就寝30分前に200mgを服用してください。 ^[11] バレリアンの根は、他の睡眠補助薬の効果を高めたり、アルコール、ベンゾジアゼピン、麻酔薬などの鎮静剤の効果を強めたり、他の処方薬の作用を阻害したりすることがあります。 ^[12]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Cope-With-Insomnia-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Cope-With-Insomnia-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.不眠症の原因となるストレスに対処する方法を学びましょう。ストレスを適切に管理し、正常な睡眠習慣を取り戻しましょう。夜間のストレスを軽減するためにできることはいくつかあります。ストレスの原因を書き留めたり、睡眠に儀式を加えたり、漸進的筋弛緩法を実践したりすることです。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Cope-With-Insomnia-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Cope-With-Insomnia-Step-6-Version-2.jpg\/v4-828px-Cope-With-Insomnia-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6鍼治療を受けます。鍼治療は内分泌を調整し、ストレスを和らげるのに役立ちます。ストレスが減れば、睡眠も自然に改善されます。鍼治療はメラトニンの分泌を促進することもできます。 ^[13]
   • 耳鍼治療は睡眠の改善に特に効果的です。
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食生活を調整する

1. {"Smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/Thumb \/2 \/27 \/Cope-With-Insomnia-step-7-version-2.jpg \/vv4-460px-cope-with-cope-cope-with-cope-with-s-step-version -2.jpg" \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/2 \/27 \/cope-with-insomnia-step-7-version-2.jpg \/vv4-728px-cope-with-insomnia-step-7-version-2.jpg "、" 460 "" 'bigdth "：" 460 ""：460 ""：smallwidth "：460" "' bigwidth" "：460" " igheight "：546、「ライセンス」：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1補充する体の水。人体が脱水状態になると、血液が濃くなり、心臓は体のさまざまな部分に血液を運ぶために一生懸命働かなければならなくなり、疲れやすくなります。 ^[14]
   • 医師は1日に2リットル、つまりコップ8杯の水を飲むことを推奨しています。ソフトドリンクとコーヒーはカウントされません。レモン、セロリ、ブロッコリーなどの果物や野菜も体に水分を補給するのに役立ちます。
   • 尿の色を観察してください。尿が薄い透明色（体が十分に水分補給されている場合）から濃い黄色に変わった場合は、脱水状態であることを意味します。
   • 喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。脳が喉の渇きの信号を出す頃には、体はすでに脱水状態になっています。体の水分補給のために、一日を通して頻繁に水を飲んでください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Cope-With-Insomnia-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Cope-With-Insomnia-Step-8-Version-2.jpg\/v4-828px-Cope-With-Insomnia-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2一日を通して少量ずつ頻繁に食事を摂ります。一日を通して少量の炭水化物とタンパク質を摂取すると、注意力を維持するのに役立ちます。さらに、3〜4時間ごとに何かを食べれば、血糖値が大きく変動することはなく、そうでないと疲れを感じやすくなります。 ^[15]
   • 良い一日は朝食から始まるというのはまさに真実です。必ず朝食を食べてください。仕事や学校に行くのにいつも急いでいて、朝食を食べる時間がないなら、毎日朝食を用意して、旅行に持っていく習慣をつけましょう。
   • 繊維の摂取量を増やすと炭水化物の消費が遅くなり、血糖値の急激な低下を防ぐことができます。たとえば、ポップコーン、トルティーヤ、全粒粉のピタパンなどを食事やおやつとして食べることができます。
   • スナックには、ベリー類、低脂肪ヨーグルトを添えたすぐに食べられるオートミール、全粒粉野菜のチキンラップ、ピーナッツバターを添えたリンゴのスライスなどがあります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Cope-With-Insomnia-Step-9.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Cope-With-Insomnia-Step-9.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3コーヒーを適度に楽しみましょう。一般的に、正午以降はコーヒーを飲まないことが推奨されています。慢性的な不眠症があり、これが難しい場合は、カフェイン摂取量を 200 ～ 300 mg、またはコーヒー 2 杯以内に制限してください。 ^[16]
   • カフェイン抜きのコーヒーは 100% カフェインを含まないという意味ではないという事実に惑わされないでください。
   • エナジードリンクは良い選択ではないかもしれません。これらの飲み物には 1 杯あたり最大 250 mg のカフェインが含まれており、カフェインに対する耐性が高まり、効果を感じるためにはより多くのカフェインが必要になります。これらの飲み物には大量の砂糖が含まれていますが、実際には通常のソーダよりもカロリーは高くありません。 ^[17]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Cope-With-Insomnia-Step-10.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Cope-With-Insomnia-Step-10.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4飲酒は避けてください。お酒といえば、いろいろなパーティーや楽しいことを思い浮かべる人が多いでしょう。 実際、アルコールには鎮静作用があります。飲酒後は気分が落ち込み、眠気が強くなるため、夜寝つきが悪くなり、睡眠時間も短くなります。 ^[18]

身体の活力を刺激する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Cope-With-Insomnia-Step-11.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Cope-With-Insomnia-Step-11.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1スポーツ。毎日就寝の 5 時間前に少なくとも 30 分間運動すると、夜間の睡眠の質が向上します。 ^[19]
   • 身体的な運動はエネルギーの生成を促進します。運動は細胞内のエネルギー生産ミトコンドリアの活動を増加させ、体内の循環に酸素をより多く注入し、神経伝達物質とエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは人々に幸福感を与えます。 ^[20]
   • 勉強や仕事による疲れを和らげるために、一日を通して時々短時間の運動をしましょう。エレベーターに乗らずに階段を使ってください。バスに乗る代わりに学校まで歩いてください。オフィスでは、30分ごとに立ち上がって歩き回ってください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Cope-With-Insomnia-Step-12.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Cope-With-Insomnia-Step-12.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2情熱的でエネルギッシュな音楽を聴きます。食器洗い機から食器を取り出している間に音楽に合わせて踊ってみたり、可能であればオフィスで音楽を流したりしてみましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Cope-With-Insomnia-Step-13.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Cope-With-Insomnia-Step-13.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3水に近づきます。日中に、さっとシャワーを浴びたり、トイレに行って顔に水をかけたりすると、少し目が覚めやすくなります。 ^[21]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Cope-With-Insomnia-Step-14.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Cope-With-Insomnia-Step-14.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.外出します。ほんの少しの間でも、休憩を取りましょう。次の仕事に向けてエネルギーを充電するために、日光を浴びて新鮮な空気を吸いましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg\/v4-460px-Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg\/v4-728px-Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.日中の生産性を向上させます。不眠症が仕事に影響している場合は、仕事をしているときに気を散らすようなことはしないでください。エネルギーが残っているうちに仕事に集中してください。 Weibo、WeChatなどをチェックすると気が散ってしまいます。 ^[22]
   • 明確な仕事の目標を持つ。先生から課題として出されたエッセイを書く場合でも、仕事のレポートを準備する場合でも、明確な目標を設定し、真剣に集中して取り組むことで、熱意を持って課題を完了することができます。完了する必要のあるタスクのリストを作成し、無関係なことは行わないでください。
   • 元気があるときは精神的に要求の厳しい仕事をし、疲れているときはより楽な仕事をしましょう。疲れているときでも、メールを整理したり書いたりすることができます。
   • 可能であれば、立ったまま作業してください。これにより、カロリーを消費しながらも目を覚まし続けることができます。
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