簡単なエクササイズで体重を減らす方法

運動と適切な食事を組み合わせることで、効果的に体重を減らし、健康を維持することができます。しかし、忙しい毎日の中では、運動する時間や場所を常に確保できるとは限りません。幸いなことに、器具を必要とせず、時間もあまりかからず、体を強くすることができるエクササイズがいくつかあります。

パート1 パート1/2:

ウォームアップとクールダウンのエクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動をする前に必ずウォームアップを行ってください。ウォーミングアップをすると、心拍数と体温が徐々に上昇し、血流が増加します。運動前にウォーミングアップをすると、怪我を防ぎ、運動による痛みを軽減するのに役立ちます。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ウォームアップは、実際に行う予定の運動よりも簡単なものにしてください。
- ウォーミングアップの運動は約 10 分間行います。
- ウォーミングアップで過度に疲れないようにしてください。
- たとえば、早歩きをする前に、ゆっくり10分ほど歩いてウォーミングアップしましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2運動後にクールダウン運動を行ってください。運動後は体をゆっくり休めることが重要です。クールダウンを行うと、心拍数が通常の安静時のレベルに戻り、怪我や運動後の筋肉痛を防ぐことができます。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- クールダウン運動では、正式な運動や活動の強度を徐々に下げる必要があります。
- 約10分間、クールダウン運動を行ってください。
- クールダウン運動にはストレッチを含める必要があります。
- たとえば、リラックスできる運動としてウォーキングをする場合は、ペースを落として 10 分ほど歩きます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3運動の前後にストレッチをします。ウォーミングアップとクールダウンの両方でストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ち、自由に収縮と弛緩ができるようにします。各ストレッチは約 30 秒間維持してから、反対側の体を伸ばします。次のようなストレッチを^{ワークアウトに取り入れてみましょう。[3] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}
- 肩を伸ばして柔軟性を保ちます。両手を頭の後ろで組み、肩を大きく開くように腕を上げます。左手で右手を引っ張って、右肩が伸びているのを感じます。次に、反対側に切り替えて、右手で左手を引っ張って、左肩が伸びているのを感じます。
- ハムストリングのストレッチ: 2 つの壁の角 (外側の角) に体をつけて仰向けに寝ます。片足を上げて、壁の外側の角に足を置きます。上げた足をゆっくり伸ばし、この姿勢を 30 秒間維持します。次に、もう一方の足で同じ運動を繰り返します。
- 大腿四頭筋をストレッチします。立ち上がって左足を後ろに曲げ、左手で左足首をつかんでお尻に向かって引きます。左脚の前側の筋肉が伸びるのを感じるでしょう。このエクササイズを行う間、バランスを保つためにもう一方の手で椅子か何かにつかまる必要があるかもしれません。必ず左右を入れ替えてください。
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パート2 パート2/2:

簡単な運動をしましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1簡単な動きを通して筋力を鍛えます。筋肉抵抗トレーニングを行うことで、筋肉をより強く、より強力にすることができます。筋肉の緊張を改善し、筋肉組織を増やすことで、体が強化され、カロリーが燃焼されます。筋肉組織が多い人は、安静時でもより多くのカロリーを消費します。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニックソースへ移動}筋肉を鍛え、強くて引き締まった体を作るために、以下のエクササイズを試してください。 ^{[5] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）ソースへ移動}
- 腕立て伏せ。両手を肩に対して垂直に地面に置き、指を前に向けます。足をまっすぐ後ろに伸ばします。肘を曲げながら、体を地面に向かって下ろします。肘が90度の角度に曲がったら、前方に押すのをやめて、肘を伸ばして体を上に押し上げます。背中をできるだけまっすぐに保ってください。
- 上腕三頭筋の屈曲と伸展。床に座り、膝を曲げて両手を腰の後ろの床に置きます。腰を地面から浮かせます。肘を曲げて腰を下げ、次に手のひらを下に押して肘を伸ばして腰を持ち上げます。肘を伸ばして腰を持ち上げるときに、あまり強く押しすぎないようにしてください。
- スクワット。足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げて、膝がほぼ 90 度の角度になるまでしゃがみます。まっすぐに立ちなさい。背中をまっすぐに保ち、膝ではなく足に体重をかけるようにしてください。
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- 仰向けになって腹筋運動をします。膝を少し曲げて仰向けに寝ます。頭と上半身を膝のほうに持ち上げ、手で膝に触れるようにします。その後、横になって前の動きを繰り返します。
- プランク：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。腕立て伏せによく似たこの姿勢を保ちます。背中をまっすぐにし、肩と肘を垂直に保ちます。このエクササイズを行うときは、腹部を引き締めてください。できるだけ長く持ちこたえてください。
- ラテラルプランク。横向きに寝て、腰を地面から離し、肘に体重をかけます。体をできるだけまっすぐに保つようにしてください。できるだけ長く保持してから、反対側に切り替えてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3心臓血管の健康を改善します。ウェイトリフティングのエクササイズを行った後は、より多くのエネルギーを消費し、より多くの体脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行ってください。また、トレーニングの最も簡単な部分（有酸素運動）は最後に残しておく必要があります。心臓に良い運動は心臓の機能と健康を改善します。多くの有酸素運動は簡単に行うことができ、器具も必要ありません。以下の有酸素運動を行うことで、カロリーを消費し、体重を減らすことができます。 ^{[8] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）情報源へ}
- まっすぐにジャンプします。膝を少し曲げ、手を太ももに置いた状態から始めます。できるだけ高くジャンプし、ジャンプするときに腕を頭の上に上げます。
- 星が飛び跳ねる。軽くしゃがんで、両腕を体の横に置きます。ジャンプしながら、腕と脚を外側に伸ばします (頭と手足は五芒星の 5 つの「角」のようになるはずです)。ゆっくりと着地し、手と足を元の位置に戻します。
- バーピー（ジャンピングバーピー）。両腕を体の横に置いてまっすぐに立ちます。しゃがんで、両手で体を支え、足を後ろに押し出して腕立て伏せの姿勢をとります。足を上げてスクワットの姿勢に戻り、手を頭上に上げて体をまっすぐ上にジャンプします。
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- 機会があればいつでも歩き回ってください。たとえば、車で近くのショッピングモールに行く代わりに、階段を使ったり歩いたりしましょう。
- 歩く距離と強度を増やすと、より多くのカロリーを消費し、より多くの体重を減らすことができます。
- 1 日に 250 カロリー少ない食事を摂り、30 分歩くと、1 週間に約 1 ポンド減量できます。 ^{[10] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
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