不眠症の治療方法

不眠症は、眠りにつくことができない、または十分な睡眠をとることができない状態であり、身体的および心理的な問題を引き起こす可能性があります。アメリカ人の約95%が人生のある時点で不眠症を経験すると推定されています。 ^[1] 不眠症は急性（短期）の場合と慢性（長期）の場合があります。急性不眠症は数日または数週間しか続きませんが、通常は中程度から重度のストレスによって引き起こされます。もちろん、食事や健康問題などの要因も大きな影響を及ぼします。慢性的な不眠症は1か月、あるいはそれ以上続くこともあります。急性不眠症であれ慢性不眠症であれ、治療には通常、投薬履歴の確認、日常生活の確認、睡眠習慣や食生活の変更など、複数の側面の組み合わせが必要です。

ステップ

睡眠習慣を改善する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Get-More-REM-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Get-More-REM-Sleep-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.快適な寝室を作りましょう。不眠症を治療するには、寝室や就寝場所をできるだけ快適で落ち着いた状態にする必要があります。 ^[2] 多くの人が中程度の背景騒音に耐えることができますが、それでも比較的静かな環境で眠ることは重要です。寝室の快適さを重視し、ベッドは睡眠、セックス、ちょっとした読書のためだけに使うようにしましょう。ベッドの中では、食事、勉強、テレビの視聴、テキストメッセージの送信、請求書の支払いなどはしないでください。これにより、より良く、より長く眠れるようになります。 ^[3]
   • 騒がしい地域に住んでいる場合は、耳栓を着用するか、ホワイトノイズマシンを購入することを検討してください。ホワイト ノイズ (静電気など) は、他のより迷惑なノイズを覆い隠す可能性があります。
   • 快適なシーツをご使用ください。暑すぎず、寒すぎない製品を選びましょう。寝室の温度は15〜18℃に保ちます。ただし、この温度は低すぎる、または達成するのが難しいと感じる人もいるかもしれません。自分の状況に応じて調整してください。 ^[4]
   • 眠気を感じるまで寝るのを待ちましょう。無理に眠ろうとしないでください。 20 分以内に眠れない場合は、起きてリラックスできる何かをしてください。 ^[5]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Sleep-in-Islam-Step-7.jpg\/v4-460px-Sleep-in-Islam-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Sleep-in-Islam-Step-7.jpg\/v4-728px-Sleep-in-Islam-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2寝室を暗くします。多くの人はある程度の明るさがあれば眠りにつくことができますが、体が眠る時間だと認識するためには、寝る場所は比較的薄暗い状態にする必要があります。 ^[6] 脳を刺激し、睡眠サイクルを開始し、メラトニンなどの深い眠りを促進するホルモンを放出します。ブラインドを閉じて、寝室の目に見える照明をすべて消してください。ベッドで携帯電話をいじらないでください。携帯電話の画面から発せられる明るい光は眠気を減らし、目が覚めやすくします。
   • 厚い遮光カーテンで窓からの太陽光を遮断するか、アイマスクを着用してください。
   • 明るすぎたり、音が大きすぎたりする目覚まし時計の使用は避け、目に入らない場所に置いてください。アラームを設定したら、アラームの光や表示される時間が邪魔にならないように非表示にします。時間を確認すると不安が増し、不眠症が悪化する可能性があります。 ^[7]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Sleep-Naked-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-Naked-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Sleep-Naked-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-Naked-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3毎日寝る前にリラックスできることをしましょう。毎晩寝る前に体をリラックスさせて、心と体を眠りに備える習慣をつけましょう。仕事、学校、運動、借金、家事などはすべてストレスの原因になりますが、寝る前にリラックスすることで睡眠の質が向上し、不眠症を予防したり、不眠症になる可能性を減らしたりすることができます。漸進的筋弛緩法や深呼吸などの多くのリラクゼーションテクニックは、心と体を効果的に落ち着かせることができます。
   • 漸進的筋弛緩法は、2 段階で筋肉を弛緩させます。まず、首や肩などの体の筋肉群を意識して緊張させます。一度に体の一部に集中し、その部分の筋肉を数秒間緊張させてからリラックスさせます。毎日寝る前に筋肉をリラックスさせるテクニックを実践してみましょう。
   • 寝る前に深呼吸をすると、リラックスして眠りにつきやすくなります。片方の手を下腹部に当てて深呼吸します。お腹と一緒に手も膨らみます。これを腹式呼吸といいます。息を止めて 3 まで数え、息を全部吐き出して、手のひらがお腹と一緒に下がるのを見ます。 ^[8] 毎晩3回、深呼吸の練習をしましょう。
   • 温かいお風呂は不眠症を治すこともできます。水温は高すぎてもいけません。水にエプソム塩を大さじ2杯加えます。マグネシウムが豊富に含まれており、皮膚に浸透して筋肉をリラックスさせます。 ^[9] ろうそくに火をつけましょう。軽くて楽しい本を読みながら、20 ～ 30 分間お風呂に浸かってください。
   • 携帯電話やコンピューターで刺激が強すぎたり、ストレスがたまる行為はしないでください。また、アドレナリンが出るようなホラー映画やアクション映画も見ないでください。 ^[10]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/7\/7a\/Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-When-You-Are-Not-Tired-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4空腹のまま寝ないでください。就寝時間近くに食事をしないでください。就寝前に食事をすると、血糖値の急上昇などエネルギーの急増を引き起こし、胸焼けの可能性が高まります。しかし、空腹のまま寝ると眠れなくなってしまうこともあります。お腹が鳴り続けて空腹感を感じると、当然睡眠に集中できなくなり、不眠症に悩まされる可能性が高くなります。食べることに夢中になっている場合はさらに悪いです。 3〜4時間は何も食べずに寝ないでください。
   • 夕食後に軽食が必要な場合は、果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物などの健康的で軽い食べ物を選びましょう。
   • 一部の食品（特に鶏肉）には、トリプトファンやグルタミン酸など、睡眠を助けるアミノ酸が含まれています。夜食として全粒粉の七面鳥のサンドイッチを検討してください。
   • 就寝の1時間前には、間食、特に辛い食べ物を避けてください。これにより、消化器系が食物を正常に処理し、エネルギーの急増が鎮まります。

ライフスタイルを変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/8f\/Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-after-Watching%2C-Seeing%2C-or-Reading-Something-Scary-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ストレスを軽減します。経済、仕事、勉強、人間関係、社会生活に関する不安はストレスを引き起こし、短期的または長期的な不眠症につながる可能性があります。 ^[11] 日常のストレスを軽減または管理することで、睡眠の質が向上し、不眠症の治療に役立ちます。ストレスの多い状況から距離を置くためには、生活を大幅に変える必要があるかもしれません。変化を恐れないでください。不眠症は慢性的なストレスの症状のひとつに過ぎず、慢性的なストレスには不安、うつ病、頭痛、高血圧、心臓病なども含まれます。
   • 自分の義務と責任について合理的に考えましょう。多くの人は、自分を過度に規律したり、忙しすぎたりしてストレスを感じています。実現できそうにないことを約束しないでください。
   • あなたにプレッシャーをかけ、それによって負担を感じない人々との接触を減らしましょう。 ^[12]
   • 時間をもっとうまく管理しましょう。遅刻することがストレスになるなら、毎日早めに出勤し始めましょう。現実的になって、事前に準備をしておきましょう。
   • 気分を良くするために食べ過ぎるのではなく、運動をしてストレスを解消しましょう。ストレスを感じると、人は必ず「気分を高める」食べ物を食べたくなります。しかし、これによって人々は落ち込んだり太ったりしてしまう可能性があります。ストレスを感じたら、体を動かして運動をしましょう（下記参照）。
   • ストレスの原因となっている事柄について友人や家族と話し合ってください。ストレスについて話すことは助けになります。話せる人が誰もいない場合は、日記に自分の気持ちを書き留めてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Treat-Low-Testosterone-Step-8.jpg\/v4-460px-Treat-Low-Testosterone-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Treat-Low-Testosterone-Step-8.jpg\/v4-728px-Treat-Low-Testosterone-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2日中に定期的に運動します。日中に定期的に運動すると、夜の睡眠サイクルを調整することができ、不眠症と戦う良い方法となります。エネルギーを高め、元気を感じさせます。日中の活動と体内の酸素の増加により、夜には疲れて眠くなることがあります。毎日運動しない場合は、ウォーキング、ハイキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を少なくとも 30 分行うことを目指してください。 ^[13]
   • 運動する習慣を身につけるのは簡単ではありません。早朝、昼休み、仕事が終わった後の夕食前など、毎日同じ時間に運動するようにしてください。
   • 運動をすると体重が減り、不快な体の痛みや苦痛を和らげることができます。睡眠時の快適さが向上するだけでなく、いびきやその他の呼吸障害の可能性も軽減されます。
   • 就寝時間近くに激しい運動は避けてください。運動をすると体内でアドレナリンが分泌され、すぐに眠れなくなってしまうことがあります。就寝の5〜6時間前に運動する必要があります。 ^[14]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Sleep-All-Day-Step-16.jpg\/v4-460px-Sleep-All-Day-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Sleep-All-Day-Step-16.jpg\/v4-728px-Sleep-All-Day-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3飲酒量を減らす。アルコールは、人によっては早く眠りにつくのに役立ちますが、睡眠パターンに影響を与え、睡眠の質を低下させる可能性があります。夜中に目が覚めて、再び眠れなくなることもあるかもしれません。アルコール摂取量を減らし、就寝の少なくとも1時間前にはアルコール飲料の摂取を中止してください。 ^[15]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Sleep-when-Someone-Is-Snoring-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-when-Someone-Is-Snoring-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Sleep-when-Someone-Is-Snoring-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-when-Someone-Is-Snoring-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ニコチンの使用をやめましょう。ニコチンは刺激物なので、就寝時間近くに摂取すると眠れなくなってしまいます。タバコは最も一般的なニコチン製品です。タバコは健康に有害なので、完全に禁煙するようにしてください。 ^[16]
   • タバコやニコチンガムなどのニコチン製品をまだ使用している場合は、就寝の数時間前には使用しないでください。
   • タバコ、葉巻、無煙タバコにはすべてニコチンが含まれています。さらに、ニコチンは禁煙を助けるニコチンパッチやチューインガムにも含まれています。これらのことが原因で、眠りにくくなることがあります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Sleep-All-Day-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-All-Day-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Sleep-All-Day-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-All-Day-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5就寝前にカフェインを摂取しないでください。カフェインは人の睡眠に影響を与える刺激物です。カフェインの効果は約8時間持続します。 ^[17] 一般的に、昼食後はカフェインを避けてください。 ^[18]
   • カフェインはニューロンを活発にし、その結果、より多くの考えやアイデアが頭の中に浮かぶようになります。
   • コーヒー、紅茶、緑茶、ホットチョコレート、ダークチョコレート、そしてほとんどすべてのスポーツドリンクやコーラなどの炭酸飲料には、多量のカフェインが含まれています。風邪薬の中にはカフェインが含まれているものもあります。
   • 砂糖（特に精製された砂糖）も刺激物です。就寝の少なくとも1時間前には砂糖を避けてください。

専門家の助けを求める

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Sleep-All-Day-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-All-Day-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Sleep-All-Day-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-All-Day-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1治療を受けるために医師の診察を受けます。短期的な不眠症が慢性的な不眠症に変わり、生活習慣を変えても改善しない場合は、医師の診察を受ける必要があります。医師は、不眠症の原因となっている、または不眠症の一因となっている可能性のある基礎疾患があるかどうかを確認したいと考えるでしょう。もしそうなら、根本的な健康問題の治療に重点を置けば、睡眠障害は自然に解消されるでしょう。
   • 不眠症の一般的な原因としては、慢性的な痛み、うつ病、むずむず脚症候群、睡眠時無呼吸症候群（重度のいびき）、排尿コントロール障害、関節炎、癌、甲状腺機能亢進症（甲状腺の活動が過剰になる病気）、更年期障害、心臓病、肺疾患、慢性的な胸焼けなどが挙げられます。 ^[19]
   • 服用している処方薬が不眠症の原因になっている可能性があるかどうか、医師に尋ねてください。不眠症を引き起こす可能性のある薬には、抗うつ薬、高血圧薬、アレルギー薬、ダイエット薬、ADHD 薬（リタリンなど）などがあります。
   • 定期的に服用する薬のラベルを確認してください。カフェインやプソイドエフェドリンなどの刺激物が含まれていると、不眠症を引き起こす可能性があります。 ^[20]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Cleanse-the-Lymph-System-Step-15.jpg\/v4-460px-Cleanse-the-Lymph-System-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Cleanse-the-Lymph-System-Step-15.jpg\/v4-828px-Cleanse-the-Lymph-System-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2睡眠薬について医師に相談してください。医師が睡眠薬が役に立つ、または必要だと判断した場合、睡眠を助けるために睡眠薬を処方することがあります。短期的な不眠症（最近始まった不眠症）に効果的な薬もあれば、より強力で長期的（慢性的）な不眠症に適した薬もあります。ほとんどの医師は、他の基礎疾患の治療薬と同時に睡眠薬を服用することを許可しません。 ^[21] 異なる種類の薬を混ぜると副作用のリスクが高まります（下記参照）。
   • 短期的な不眠症の第一選択薬は、エスゾピクロン、ラメルテオン、ザレプロン、ゾルピデムです。 ^[22]
   • 不眠症のその他の処方薬には、ジアゼパム、ロラゼパム、クアゼパムなどがあります。
   • 不眠症治療薬の中には依存性があり、低血圧、吐き気、不安、日中の眠気、夢遊病などの不快な副作用を引き起こすものもあります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Cope-when-No-One-Cares-About-You-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-when-No-One-Cares-About-You-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/3\/33\/Cope-when-No-One-Cares-About-You-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-when-No-One-Cares-About-You-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3認知行動療法（CBT）を検討します。不眠症に効果がある認知行動療法を専門とする心理学者や理学療法士を紹介してくれる人を誰かに頼んでください。認知行動療法は、否定的な思考、悪い睡眠習慣、不規則な睡眠パターン、睡眠衛生の悪さ、睡眠に関する誤った信念など、不眠症を悪化させる要因に対処することを目的としています。 ^[23] 効果的な治療を希望しながらも睡眠薬を服用したくない場合は、認知行動療法がよい選択肢です。
   • 認知行動療法には、睡眠教育、睡眠衛生の知識、リラクゼーショントレーニング、認知制御、心理療法、生理学的フィードバックが含まれます。
   • 認知行動療法は、行動を変えたり、規則的なスケジュールを立てたり、昼寝の習慣を断ち切ったりするのに役立ちます。
   • 認知行動療法士は、不眠症の原因となっている可能性のある否定的な考え、心配、誤解をコントロールまたは排除できるようあなたと一緒に取り組みます。
   • 医師が専門の認知行動療法士を紹介できない場合は、オンラインまたは健康保険会社を通じて認知行動療法士のリストを見つけることができる場合があります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Find-a-Hypnotherapist-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Find-a-Hypnotherapist-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Find-a-Hypnotherapist-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Find-a-Hypnotherapist-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4睡眠クリニックを誰かに勧めてもらいましょう。慢性（長期）不眠症があり、上記の方法がどれも効果がない場合は、医師に睡眠クリニックを紹介してもらってください。睡眠クリニックには、睡眠障害とその治療法に精通した医師、看護師、心理学者、その他の医療専門家が勤務しています。睡眠クリニックに一晩滞在する必要があります。そこでは、医療スタッフがさまざまな機器（睡眠ポリグラフなど）を使用して、睡眠中の脳波と覚醒レベルを監視します。 ^[24]
   • 正常な睡眠者と比べると、慢性不眠症の人はレム睡眠をほとんどとれないか、まったくとれないことがよくあります。
   • 人は眠りについてから 90 分後に急速眼球運動睡眠に入り、これが夢を見るピークの期間となります。
   • 不眠症の人はノンレム睡眠に入るのも困難です。ノンレム睡眠段階に入った後でも、通常は深いノンレム睡眠に入ることはできず、最後のレム睡眠に入ることは不可能です。

他の治療法を試す

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   • バレリアンの根には軽い鎮静作用があり、眠気を誘発することがあります。 ^[25] 移動バレリアン根カプセルを1～2週間服用するか、バレリアン根茶を飲んでみてください。バレリアン根を大量に摂取すると肝臓にダメージを与える可能性があります。
   • カモミールには穏やかな鎮静作用もあり、神経を落ち着かせ、体をリラックスさせ、眠気を誘います。カモミールティーは非常に人気があり、就寝の 1 時間前に飲むのが最適です。
   • メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンです。体内時計にとってとても重要です。暗くなると深い眠りが始まります。研究結果は決定的ではありませんが、メラトニンのサプリメントを摂取すると不眠症の緩和に役立つ可能性があります。 ^[26]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Ease-Stress-with-Essential-Oils-Step-2.jpg\/v4-460px-Ease-Stress-with-Essential-Oils-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Ease-Stress-with-Essential-Oils-Step-2.jpg\/v4-828px-Ease-Stress-with-Essential-Oils-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.アロマテラピーでリラックスしましょう。アロマセラピーは、エッセンシャルオイルやその他の植物オイルの香りを利用して心身を落ち着かせます。アロマセラピーは不眠症やその根本的な原因を治療することはできませんが、リラックス効果があり、心身を眠りに落ちてぐっすりと長時間眠れるように準備することができます。アロマテラピーやリラクゼーションによく使われるエッセンシャルオイルには、ラベンダーエッセンシャルオイル、ローズエッセンシャルオイル、スイートオレンジエッセンシャルオイル、ベルガモットエッセンシャルオイル、レモンエッセンシャルオイル、サンダルウッドエッセンシャルオイルなどがあります。 ^[27] ラベンダーは、鎮静剤と同様に、扁桃体の脳細胞を刺激すると言われています。
   • ナプキンやタオルにエッセンシャルオイルを数滴垂らし、タオルに直接息を吹きかけます。エッセンシャルオイルは蒸気やスプレーを通して間接的に吸入することもできます。 ^[28] または、お風呂のお湯にエッセンシャルオイルを数滴加えてみてください。
   • 就寝の30分前にアロマセラピートリートメントを始めましょう。専用のアロマテラピー気化器を購入した場合は、一晩中つけたままにしておいてください。
   • キャンドルの中にはエッセンシャルオイルが含まれているものもあります。ただし、誰もいないときや寝ているときにはキャンドルを使用しないでください。
   • アロマセラピーは、アロマセラピスト、看護師、カイロプラクター、マッサージセラピスト、鍼灸師などの医療専門家によって使用されています。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Get-Rid-of-a-Nerve-Pinch-in-Your-Neck-Quickly-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-a-Nerve-Pinch-in-Your-Neck-Quickly-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/c\/ce\/Get-Rid-of-a-Nerve-Pinch-in-Your-Neck-Quickly-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-a-Nerve-Pinch-in-Your-Neck-Quickly-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3鍼治療を試してみましょう。鍼治療では、皮膚や筋肉の特定の箇所に非常に細い針を刺して、体内のエネルギーの流れを刺激し、症状を緩和します。 ^[29] 鍼治療による不眠症の治療に関する研究はあまり行われていませんが、鍼治療はリラックス効果や鎮静効果があり、痛みを和らげることができると主張する人もいます。鍼治療の理論的根拠は、長い歴史を持つ伝統的な中国医学に由来しています。鍼治療は、エンドルフィンやセロトニンなど、痛みを和らげる物質や「気分を良くする」物質の体内での放出を促進するため、効果があると考えられます。
   • 鍼治療は夜間に体内でメラトニンの分泌を促進し、不安による不眠症を軽減します。
   • 上記の他の方法が効かない場合は、不眠症の治療に鍼治療を試してみるとよいでしょう。 ^[30]
   • 鍼治療は、医師、カイロプラクター、自然療法士、理学療法士、マッサージ療法士などの医療専門家によって行われます。誰に鍼治療を受けてもらうにしても、その人はプロの鍼灸師免許を持っている人でなければなりません。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Hypnotize-Someone-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Hypnotize-Someone-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Hypnotize-Someone-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Hypnotize-Someone-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4催眠療法について学びます。不眠症の治療では最後の手段として催眠療法を検討してください。催眠術はあなたの意識レベルを変え、あなたをリラックスさせ、催眠術師があなたを操りやすくします。催眠術をかけられると、催眠術師は不安な考えを消し去り、生来の信念を変え、体を睡眠に備えるためのリラックスの合図や指示を与えます。 ^{[31] [32]} 催眠療法はほぼすべてのタイプの不眠症を治療することができます。しかし、催眠療法は不眠症の原因となっている根本的な病気や健康状態を治療するものではないことを理解する必要があります。
   • 他の人に良い催眠術師を紹介してもらいましょう。催眠術師の認定とライセンス情報を必ず確認してください。
   • 現在、ますます多くの医師、心理学者、カウンセラーが催眠療法に取り組んでいます。
   • 催眠術をかけられると、非常に無防備になるので、必ず友人や家族を誘って一緒に参加してください。少なくとも初めて行くときは誰かと一緒に行ってください。

ヒント

• 副作用なく 3 時間しか眠れない人もいますが、ほとんどの人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。
• 長距離旅行による時差や時間の変化は、短期的な不眠症を引き起こす可能性があります。
• 市販の抗ヒスタミン薬は眠気を引き起こす可能性があります。不眠症の場合は、眠りにつくのに役立つかもしれません。
• 慢性的な不眠症は、根底にある心理的または身体的問題に関連していることがよくあります。うつ病、双極性障害、心的外傷後ストレス障害、長期の不安などの心理的問題が不眠症の原因となることがよくあります。
• 時々、本を読むことで不眠症が緩和されることがあります。ストレスも避けてください。瞑想したり、何か楽しいことをしてみましょう。こうすれば夜もぐっすり眠れます。

警告する

• うつ病は不眠症の一般的な原因です。うつ病は自然に治ることはありません。うつ病に対処するには、医師または資格を持った理学療法士に相談してください。