健康的なライフスタイルを築く方法

人生を向上させたいですか?体重を減らしたい、もっと元気になりたい、あるいは単に健康になりたい、などと思うかもしれません。より健康的な生活を送るためには、生活の多くの分野で何らかの調整を加える必要があるでしょう。健康は遺伝、食事、運動、ライフスタイルと密接に関係しています。遺伝子はコントロールできないので、コントロールできる他の要素を変えて、より健康的なライフスタイルを築くことができます。食生活、運動、その他のライフスタイルを少し変えるだけで、より健康になれます。

パート1 パート1/4:

準備しておく

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- 主治医に診てもらいましょう。現在の健康状態について医師と話し合い、より健康的な生活を送るために役立つ提案があるかどうか聞いてみましょう。
- 歯医者にも行ってください。少なくとも年に2回は歯科検診を受けることをお勧めします。 ^{[1] X研究ソース}これを無視しないでください。
- 必要に応じて他の医師に診てもらいましょう。たとえば、産婦人科医、アレルギー専門医、内分泌専門医の診察が必要になる場合があります。
2 いくつかのデータを測定します。医者に行かなくても、健康状態をチェックする方法はあります。体重やいくつかの基本的な測定値を測定することで、体が健康かどうかを大まかに知ることができます。
- 体重を測ってください。自分の体重を書き留めて、国の標準体重と比較して、健康的な体重に近いかどうか、または減量を検討する必要があるかどうかを確認します。
- ウエストを測ってください。ウエスト周囲径から体重や健康状態を推測することができます。ウエストラインが太いということは、内臓脂肪が過剰に蓄積していることを意味し、健康に良くありません。 ^{[2] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所出典へ}ウエスト周囲径は、男性の場合は100cm（40インチ）未満、女性の場合は90cm（35インチ）未満である必要があります。 ^{[3] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ}
- オンライン計算機を使用して、自分の体格指数 (BMI) を調べ、健康的な体重かどうかを確認します。
- 多くの測定値が高すぎる場合は、太りすぎの可能性があるため、体重を減らして健康になるよう努力する必要があります。
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- まず、医師から得た情報を書き留めたり、体重、BMI、ウエスト周囲径を記録したりすることから始めましょう。
- また、目標とその達成方法も書き留めてください。生活のどの部分でより健康になりたいか、ブレインストーミングする必要があります。 ^{[4] X研究ソース}
- 食べ物の選択を日記に記録しましょう。研究によると、食べたものを定期的に記録すると、新しい食習慣を身につけてそれを維持するのに役立つことが分かっています。
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- 健康的なライフスタイルを送るとなると、精神的、感情的な健康を無視しがちです。サポートグループのメンバーは、あなたにサポートを提供できるだけでなく、良き友人になることもできます。
- 友人、家族、同僚に、目標に向かって一緒に取り組んでくれるかどうか尋ねてみましょう。体重を減らしたい、健康的な食事をしたい、運動を増やしたいと考えている人を知っているかもしれません。
- 研究によると、サポートグループに参加する人は長期的な目標を達成する可能性が高いことが分かっています。
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パート2 パート2/4:

健康的な食品を選ぶ

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- 食事プランとは、1 週間に食べるものの計画であり、すべての食事、軽食、飲み物が含まれます。
- 毎日食べる食べ物が健康目標に沿っているか確認するために、食べ物の選択肢をすべて確認して計画することができます。
- ペンと紙を用意して、週の各曜日を書き、その日に食べる食事、おやつ、飲み物をすべて書き出します。
- 食事計画を立てることは買い物リストを作るのにも役立ちます。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 食事にマインドフルネスを適用する人は、一般的に食べる量が少なくなり、より簡単に体重が減り、食べ物からより多くの満足感を得られます。 ^{[9] X研究ソース}
- マインドフルな食事にはさまざまな側面があります。まず、携帯電話やテレビなどの電子機器をすべてオフにして、気を散らすものをすべて排除し、完全に食事に集中できるようにします。
- 食べるときは、食べ物の見た目、味、食感、温度に注意してください。一口ずつよく噛んでください。
- 毎食、少なくとも20〜30分かけて食べてください。ゆっくり時間をかけて食べると、食べる量が少なくなり、食事の楽しみが広がります。
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- バランスの取れた食事とは、体に必要な栄養素をすべて摂取することを意味します。これにより、栄養失調や食事の質の悪さによるその他の影響を避けることができます。 ^{[11] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）情報源へ移動より}健康になったと感じるでしょう。
- バランスの取れた食生活を実現するには、5 つの主要グループの食品を毎日食べる必要があり、食品は多様でなければなりません。毎日同じ食べ物ばかり食べないでください。そうすると、体がさまざまな栄養素を吸収できなくなります。
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- 1食分は、タンパク質85～110グラム^{[12] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センターGo to Source} 、全粒穀物60グラム^{[13] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センターGo to Source} 、果物85グラムまたは小片^{[14] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センターGo to Source} 、野菜80グラムまたは葉物野菜160グラムです。 ^{[15] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センターGo to Source}これらは1食分量です。
- レストランの料理は通常かなり量が多いので、食事の半分を持ち帰れるかどうか確認してみましょう。こうすれば、満腹になったときに無理に食べ終える必要がなくなります。
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- 脱水症状は健康だけでなく気分にも影響し、さまざまな結果をもたらす可能性があります。
- 体が脱水状態になると、慢性的な頭痛、疲労、混乱を経験することがあります。 ^{[16] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 毎日8〜13杯の透明な液体を飲むことを目指してください。飲むべき水の正確な量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、お茶はすべて水分摂取量に含まれます。スポーツドリンクには砂糖が多く含まれていることが多いので、同量の水で薄める必要があります。
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- 健康の専門家は一般的に、女性には1日1杯、男性には2杯を超えるアルコール飲料の摂取を推奨していません。 ^{[18] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 体重を減らしてスリムになりたいなら、推奨量よりもさらに少ない量を飲む必要があります。アルコールにはカロリーしかなく、栄養はありません。
- アルコール飲料1杯は通常、ワイン120ml、スピリッツ60ml、またはビール350mlを指します。 ^{[19] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
7 サプリメントの摂取を検討してください。アレルギーや食事制限のために多くの食品を食べることができない場合は、体に十分な重要な栄養素を摂取するためにサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。サプリメントを摂取する必要があるかどうか医師に尋ね、自分に合ったサプリメントを勧めてもらいましょう。
- サプリメントは服用している薬と相互作用する可能性があるため、副作用や相互作用の可能性については必ず医師に確認してください。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ビタミンA、D、E、Kは脂肪に溶けるため、過剰摂取すると尿中に排出されずに体内に残ります。これは危険な場合があるので、必要な投与量については必ず医師に確認してください。推奨用量を超えないでください。
- 特に女性の場合は、カルシウムのサプリメントを検討してください。月経出血量が多い女性は鉄分のサプリメントの摂取を検討し、菜食主義者はビタミン B12 のサプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。 ^{[21] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- サプリメントは補助としてのみ使用し、食品の代替として使用しないでください。栄養素のほとんどを食物から摂取するようにしてください。
8.セロトニンを自然に増加させます。セロトニンは気分、睡眠、記憶、食欲を調節する働きがあり、リラックスして幸せな気分を保つのに役立ちます。脳内のセロトニン濃度を高めるには、トリプトファンを多く含む野菜や種子を食べましょう。セロトニンは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸であるトリプトファンから合成されます。 ^{[22] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 血清中に巨大中性アミノ酸（LNAA）が多すぎると、トリプトファンは血液脳関門を通過できなくなります。
- 種子や野菜に含まれる炭水化物は、体にインスリンの分泌を促します。インスリンの仲介により、血清中の大きな分子の中性アミノ酸が減少し、より多くのトリプトファンが脳に入り、より多くのセロトニンが合成されます。
- 最も良い食べ物は、ゴマ、カボチャ、ヒマワリ、バターナッツスカッシュの種などの種子です。トーストしないでください。効果が低下します。
- 鶏肉、牛乳、チーズなどの動物性食品にもトリプトファンは豊富に含まれていますが、脳内のセロトニン濃度を高めることはできず、悪影響を及ぼす可能性があります。これは、動物性食品に含まれる炭水化物が血清中の高分子中性アミノ酸のレベルを下げることができないためです。
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パート3 パート3/4:

運動をしましょう

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- 精神的、感情的な健康を維持するために、実際に楽しめる運動計画を立てましょう。運動は楽しく、元気を回復させるものであるべきです。
- 運動中のみ聴く曲のプレイリストを作成します。このプレイリストをオンにするたびに、あなたの体は運動する時間だと認識します。
- ウォーキング、サイクリング、ヨガ、ズンバ、バレエなど、好きなアクティビティをしましょう。一番大切なことは、粘り強く続けることです。地元の無料図書館でフィットネス DVD や読み物を見つけましょう。フィットネスに関する情報もオンラインで大量に入手できます。
- 一緒に運動するパートナーを見つけましょう。好きなスポーツを互いに教え合ったり、怠けたいときにお互いに励まし合ったりすることができます。 ^{[23] X研究ソース}ちょっとした競争もいいものですよ！
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Make-Hips-Smaller-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Make-Hips-Smaller-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Make-Hips-Smaller-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Make-Hips-Smaller-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎週150分の有酸素運動を行うことを目指します。健康の専門家は一般的に、1週間あたり150分の中強度の有酸素運動を推奨しています。 ^{[24] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 中程度の強度の有酸素運動中は、話すことはできますが、歌うことはできません。 ^{[25] X信頼できる情報源米国疾病予防管理センター出典へ移動}体は汗をかき、心拍数は最大心拍数の50～70％になります。 ^{[26] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 有酸素運動を定期的に行うことで、より健康的な生活に向けて大きな一歩を踏み出すことができます。運動、特に有酸素運動には、気分や睡眠の改善、慢性疾患のリスク軽減、体重管理、血圧や血糖値のコントロールの改善など、多くの健康上の利点があります。 ^{[27] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- さらなる健康効果を得たい場合は、毎週 300 分の有酸素運動を行うことを目指してください。
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- レジスタンストレーニング、つまり筋力トレーニングは、有酸素運動では得られない健康上の利点をもたらします。定期的な筋力トレーニングは、より引き締まった筋肉を作り、骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立ちます。 ^{[28] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 週に 1 ～ 3 日、1 回につき 20 分間の筋力トレーニングを行い、すべての主要な筋肉群を鍛えます。 ^{[29] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 初心者はフリーウェイトをスキップして、まずはジムのマシンでトレーニングをすることができます。フィットネストレーナーに器具の使い方と正しい姿勢を実演してもらいましょう。
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パート 4パート4/4:

健康的な変化を起こす

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- 多くの健康専門家は、80-20 ルールに従うことを推奨しています。それは、健康的な活動や健康的な生活に貢献するものを 80% の時間選択することを意味します。 20% の時間は、時々朝の運動をスキップしたり、長く寝たり、ワインをもう 1 杯飲んだりするなど、健康的ではないことを適度に行うことができます。 ^{[30] XResearchソース}
- より健康的な生活を送るという目標に向かって進み始めるときは、精神的、感情的な健康を維持するために、必ずしも「健康的」ではないご褒美や楽しいことを必ず用意してください。
2. 喫煙をやめる。すべての健康専門家は、喫煙やその他のタバコ製品の使用をやめることを推奨しています。それらは多くの健康上の問題や病気を引き起こす可能性があります。 ^{[31] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- できるだけ早く喫煙をやめてください。突然禁煙するのは徐々に禁煙するよりもはるかに難しく、より多くの否定的な反応を引き起こしますが、身体への害を止めるための最も早い方法です。 ^{[32] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 喫煙をやめるのが難しい場合は、医師に助けを求めてください。医師は薬を処方したり、あなたに適した禁煙プログラムを紹介したりできるかもしれません。
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- ストレスは、頭痛、うつ病、疲労を引き起こし、心臓発作や2型糖尿病のリスクを高め、胃酸の逆流や免疫力の低下につながるなど、健康に多くの悪影響を及ぼします。 ^{[33] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- リラックスしてストレスや不安を和らげるのに役立つ活動を行ってください。瞑想、ヨガ、軽い運動、音楽を聴くこと、友達とおしゃべりすること、温かいシャワーやお風呂に入ることなどを試してください。
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- かかりつけ医に地元のセラピストや他の医療専門家を紹介してもらうこともできます。
- 心理カウンセリングが必要なのは、うつ病などの重度の精神疾患を患っている人だけではありません。多くの研究により、あらゆる年齢や背景の人々がカウンセリングやライフコーチングから恩恵を受けることができることがわかっています。 ^{[34] XResearchソース}
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- 推奨される睡眠時間は1晩あたり7〜9時間です。
- ぐっすり眠るためには、就寝時間に近い時間帯の運動は避けましょう。電子機器、照明、音の出るものはすべてオフにするのが最善です。
- 慢性的な睡眠障害を無視しないでください。十分な睡眠が取れていない、眠りが浅い、または休息が取れていないと感じる場合は、医師に相談して、睡眠の問題を軽減できるかどうかを確認してください。
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